Không thể phủ nhận rằng, tức giận là một dạng cảm xúc rất tự nhiên và thường có thể được sử dụng để xác định các tác nhân gây căng thẳng. Trong một số trường hợp, tức giận có thể có những tác động tích cực, chẳng hạn như giúp bạn tự vệ khi cần thiết, giảm cảm xúc và trạng thái tâm lý tiêu cực, bảo vệ bạn khỏi bị tổn thương. Thật không may, không có khả năng quản lý cơn giận dữ có khả năng làm hỏng mối quan hệ của bạn với những người thân thiết nhất. Do đó, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và kiểm soát, cho dù tình huống có khó khăn đến đâu. Làm điều này để duy trì mối quan hệ lâu dài với những người thân thiết nhất, mặc dù đôi khi cơn giận của bạn thực sự là chính đáng.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tránh giận dữ và thù hận không thích hợp
Bước 1. Đánh giá nguyên nhân sâu xa khiến bạn tức giận
Trên thực tế, các yếu tố đằng sau sự tức giận có thể là bên trong hoặc bên ngoài. Một số ví dụ về các yếu tố bên trong có thể gây ra sự tức giận là không đạt được mục tiêu, bất công và thất vọng. Trong khi đó, một số ví dụ về các yếu tố bên ngoài có thể kích hoạt cơn tức giận là mất mát, cảm thấy bị xúc phạm hoặc cảm thấy bị sỉ nhục. Nếu bạn không thể giải tỏa cơn giận hoặc tâm trạng xấu của mình một cách hợp lý, khả năng bạn trút được những cơn tức giận vô cớ sẽ tăng lên. Hãy cẩn thận, việc chọc giận người khác quá mức có thể gây ảnh hưởng không tốt đến mối quan hệ của bạn với người đó. Để giảm bớt hoặc tránh những cơn giận dữ không đáng có, hãy thử các mẹo sau:
- Hãy thử hỏi, "Điều gì đang thực sự làm phiền tôi?" Sau đó, quay lại hỏi, "Có chuyện gì vậy?" Làm như vậy sẽ giúp bạn dễ dàng tìm ra lý do cụ thể đằng sau cơn giận.
- Suy nghĩ về lý do tại sao bạn cần phải trút giận (ví dụ, một người nào đó cảm thấy họ không có đủ năng lực để giải quyết một tình huống khó khăn tại nơi làm việc có khả năng trút giận lên những người ở nhà).
- Viết ra những điều khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc có những suy nghĩ tiêu cực.
- Điều trị dần dần những tác nhân gây căng thẳng thay vì trộn chúng thành một tác nhân gây căng thẳng lớn và khó quản lý.
-
Xin lỗi người mà bạn đã ngược đãi ngay cả khi người đó thực sự vô tội.
Bạn có thể nói, “Tôi xin lỗi, hôm qua tôi đã giận bạn trong bữa tối. Thành thật mà nói, tôi đang căng thẳng trong công việc. Tôi là người gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng, nhưng bạn là người hứng chịu nhựa sống. Bạn nghĩ tôi có thể làm gì để cải thiện tình hình?”
Bước 2. Bỏ đi sự ghét bỏ
Giữ mối hận với quá khứ là một trong những lý do phổ biến nhất khiến bạn tức giận. Hãy nhớ rằng, giữ mối hận thù hoặc thù hận là rất không tốt cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao bạn cần học cách buông bỏ những cảm xúc đó để tiếp tục cuộc sống của mình tốt hơn. Hãy thử làm theo các mẹo sau:
- Thừa nhận rằng lòng căm thù của bạn không có mục đích hữu ích.
- Nhận ra rằng lòng căm thù của bạn sẽ không thay đổi được gì.
- Chấp nhận sự thật rằng bạn không thể kiểm soát hành vi hoặc cảm xúc của người khác.
- Hãy cố gắng tha thứ nếu bạn có thể, và cố gắng quên đi nếu bạn không thể tha thứ.
Bước 3. Suy nghĩ về việc liệu bạn có những kỳ vọng chưa được giải đáp hay không
Bạn đã bao giờ khó chịu với một người không đáp ứng được mong đợi của bạn? Rất có thể, anh ấy thực sự không biết những kỳ vọng đó là gì bởi vì bạn chưa bao giờ thực sự truyền đạt chúng! Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn luôn truyền đạt mọi kỳ vọng chưa được đáp ứng, miễn là những kỳ vọng đó là hợp lý và chính đáng.
Ví dụ, bạn có thể khó chịu với một đồng nghiệp không bao giờ trả chi phí chung để mua cà phê nhưng luôn uống cà phê mỗi ngày. Có vẻ như anh ta không biết rằng mọi người phải trả một khoản phí chung để uống cà phê. Một khả năng khác là một thành viên trong gia đình anh ta bị ốm và anh ta phải bỏ ra một số tiền khá lớn để lo chi phí chữa bệnh. Bằng cách truyền đạt những kỳ vọng một cách rõ ràng nhất có thể thay vì chỉ tức giận, mối quan hệ của bạn chắc chắn sẽ tốt hơn trong tương lai
Bước 4. Xây dựng sự đồng cảm
Một trong những cách tốt nhất để tránh tức giận là hiểu quan điểm của người đó. Vì vậy, hãy cố gắng tìm hiểu người đó kỹ hơn và tìm ra lý do đằng sau hành vi của anh ta. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy đồng cảm hơn, và bạn sẽ dễ dàng quên đi sự tức giận hay khó chịu của mình đối với anh ấy.
Bước 5. Hãy biết ơn
Nếu bạn yêu người ấy, hãy thử nghĩ xem nếu họ không còn trong cuộc đời bạn thì sao. Hãy nghĩ về tất cả những đóng góp mà anh ấy đã làm cho cuộc sống của bạn và cho phép bản thân biết ơn những điều anh ấy đã làm. Nếu cần, hãy viết nhật ký đặc biệt để ghi lại những điều bạn biết ơn mỗi ngày.
Bước 6. Trước khi nói, hãy áp dụng khái niệm HALT
HALT là từ viết tắt của "Hungry (Đói), Angry (Giận dữ), Lonely (Cô đơn), Tired (Mệt mỏi)." Khái niệm chung trong chương trình 12 bước này khuyên bạn nên dừng lại và đánh giá bản thân trước khi đem nó ra với người khác.
Ví dụ, nếu bạn buồn vì chồng về nhà quá muộn, hãy thử nghĩ về bản thân trước khi trút giận lên người bạn đời. Nhận biết liệu bạn có đang cảm thấy đói, tức giận, cô đơn hoặc mệt mỏi hay không và nghĩ xem liệu những yếu tố này có ảnh hưởng đến sự tức giận của bạn đối với đối tác hay không. Nếu vậy, hãy thử ăn một món gì đó và thư giãn trên ghế dài vài phút, sau đó thử đánh giá xem tại sao chồng bạn lại đến muộn
Phương pháp 2/3: Sử dụng các mẫu giao tiếp quyết đoán
Bước 1. Hiểu các hình thức giao tiếp khác nhau
Trên thực tế, có ba hình mẫu chính mà mọi người thường sử dụng để truyền đạt cảm xúc của họ (đặc biệt là sự tức giận), đó là “thụ động”, “hung hăng” hoặc “quyết đoán”. Bạn muốn giao tiếp lành mạnh hơn với những người khác? Nếu vậy, bạn nên học cách sử dụng các mẫu giao tiếp quyết đoán.
- Giao tiếp thụ động xảy ra khi một người chỉ nuôi dưỡng sự tức giận mà không thực sự tìm cách đối đầu với nó. Hãy cẩn thận, hành vi thụ động (được gọi là bị động-hung hăng) có thể được chuyển thành hành vi trả thù ngầm hoặc các hành động tiêu cực khác.
- Giao tiếp tích cực thường được biểu hiện bằng những cảm xúc bùng nổ và có vẻ thái quá. Trong một số trường hợp, tính hung hăng thường đi đôi với bạo lực.
- Giao tiếp quyết đoán là một cách lành mạnh và tích cực để truyền đạt nhu cầu của bạn trong khi đối mặt với người hoặc tình huống khiến bạn tức giận.
Bước 2. Nhấn mạnh rằng nhu cầu của cả hai bên đều quan trọng như nhau
Một trong những phần quan trọng nhất của giao tiếp quyết đoán là nhận ra rằng lợi ích của người giao tiếp và người được giao tiếp đều quan trọng như nhau. Ngừng chỉ tập trung vào bản thân và thể hiện rằng bạn tôn trọng nhu cầu của người khác.
Ví dụ, nếu bạn muốn mắng chồng vì quên mua bữa tối, hãy thử bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách nói: "Em biết anh còn nhiều việc phải làm" (thừa nhận nhu cầu của anh ấy). Sau đó, hãy thử nói, "Nhưng tôi cũng có rất nhiều công việc, và nếu bạn quên mua bữa tối, lịch trình mà tôi đã thực hiện sẽ trở nên lộn xộn."
Bước 3. Tôn trọng người kia
Luôn sử dụng những từ "làm ơn" và "cảm ơn" là một trong những hình thức đánh giá cao nhất mà bạn có thể dành cho đối phương. Hãy đối xử tốt với người mà bạn đang trò chuyện và lưu ý rằng luôn có một câu chuyện từ phía họ mà bạn không hiểu hết được.
Ví dụ, thay vì nổi cáu với chồng vì không mua bữa tối, hãy thử hỏi, "Anh có kế hoạch nào khác cho bữa tối không?" Rất có thể, anh ấy sẽ chia sẻ ý tưởng của mình với bạn sau đó. Ngay cả khi chồng bạn quên làm điều đó, hãy tiếp tục hỏi ý kiến thay thế thay vì đưa ra những tuyên bố khắt khe như “Bữa tối ở đâu? Đã nói bạn muốn mua trên đường phố! " ngay khi anh ta bước vào nhà
Bước 4. Hãy rõ ràng và cụ thể về mong muốn của bạn
Nhận ra rằng bạn đang đưa ra một yêu cầu, không phải là một yêu cầu. Biết được điều này sẽ giúp bạn chọn từ ngữ lịch sự, phù hợp và logic hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn luôn cụ thể và không đi lạc với sự thật.
Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi biết bạn vừa về đến nhà, nhưng có ổn không nếu bạn ra ngoài ăn tối một chút để tất cả chúng ta có thể ăn cùng nhau ở nhà?"
Bước 5. Bày tỏ cảm xúc của bạn
Mặc dù bạn cần truyền tải thông tin thực tế, nhưng thực sự không có gì có thể ngăn bạn bộc lộ cảm xúc khi tức giận. Ví dụ: bạn có thể nhấn mạnh cụm từ, "Tôi cảm thấy" để ngăn người kia phòng thủ sau đó.
Ví dụ, bạn có thể nói, “Tôi thực sự khó chịu mỗi khi bạn không mua bữa tối ở ngoài. Có vẻ như tôi là người duy nhất phải nghĩ về bữa tối của chúng tôi mỗi ngày. Tôi cảm thấy áp lực và căng thẳng về việc mỗi lần phải làm mọi thứ một cách hoàn hảo nhất có thể”
Bước 6. Tìm giải pháp phù hợp
Tốt nhất, bạn và người ấy có thể cùng nhau tìm ra giải pháp phù hợp cho vấn đề đang khiến bạn bận tâm. Thật không may, bạn không thể kiểm soát hành vi của người khác và bạn có thể cần phải tự mình tìm ra giải pháp.
Trên thực tế, có rất nhiều giải pháp khả thi cho vấn đề này. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu chồng đưa ra ý tưởng về thực đơn cho bữa tối hôm nay hoặc đưa anh ấy đi ăn tối. Ngoài ra, anh ấy cũng có thể đề nghị mua đồ ăn ở nhà hàng gần đó hoặc trông trẻ và để bạn mua đồ ăn tối. Ngoài ra, anh ấy có thể đề nghị nấu bữa tối. Mặc dù các giải pháp khác nhau, nhưng điều quan trọng nhất là bạn và chồng bạn có thể thống nhất một giải pháp không tạo gánh nặng cho tất cả các bên
Phương pháp 3/3: Bốc hơi giận dữ
Bước 1. Nghỉ ngơi để nghỉ ngơi
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy cáu kỉnh với ai đó, hãy cố gắng rút lui một lúc để bình tĩnh lại. Một người có thể kiểm soát cảm xúc của mình trước khi trút chúng cho người khác thực sự có tiềm năng tránh xung đột cao hơn.
Bước 2. Hít thở sâu
Hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và giảm bớt cơn tức giận. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy cố gắng đưa càng nhiều không khí vào vùng bụng dưới càng tốt. Đặt tay lên cơ hoành (khu vực giữa ngực và dạ dày) và hít thở sâu cho đến khi bụng tăng kích thước. Sau đó, thở ra từ từ.
Tập trung vào kiểu thở của bạn. Cố gắng hít vào và thở ra đếm từ 8-10 cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được cảm xúc của mình nhiều hơn
Bước 3. Hãy trút bỏ sự tức giận của bạn vào những việc hiệu quả hơn
Nếu bạn không thể (và không nên) trút cơn giận của mình lên người khác, tại sao không biến cơn giận của bạn thành năng lượng hiệu quả? Ví dụ, hãy thử trút giận bằng cách dọn dẹp nhà cửa, tập thể dục hoặc hoàn thành các hoạt động mà bạn đã bỏ bê trong một thời gian dài. Tin tôi đi, cơn giận của bạn sẽ nhanh chóng dịu đi!
Bước 4. Chăm sóc tốt cho bản thân
Luôn dành thời gian để làm những điều hài lòng với bản thân. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn cũng luôn ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm lành mạnh. Tôi chắc chắn rằng sau đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và tích cực hơn rất nhiều. Một người cảm thấy tốt hơn thường có khả năng kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn. Kết quả là, họ có thể giao tiếp hiệu quả và tích cực hơn với những người khác. Một người không có thời gian để làm bất kỳ điều nào ở trên có khả năng gây dựng lòng thù hận đối với những người mà họ coi là cản trở.
- Ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn luôn tuyệt vời.
- Tập thể dục ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không thể thực hiện hàng ngày, ít nhất hãy tập thể dục 3-4 lần một tuần.
- Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc, trái cây, rau và các nguồn protein khác nhau. Ăn chất béo không bão hòa cũng có thể giúp bạn no lâu hơn! Đồng thời, tránh thực phẩm không chứa chất béo hoặc thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường nghèo chất dinh dưỡng và không thể giúp bạn no sau bữa ăn.
Bước 5. Nghe nhạc thư giãn
Tin tôi đi, nghe bài hát của ca sĩ bạn yêu thích có thể ổn định tâm trạng và giúp bạn bình tĩnh hơn, bạn biết đấy! Xét cho cùng, âm nhạc đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều khiển cảm xúc và mang lại những kỷ niệm êm đềm trong cuộc sống của bạn. Đó là lý do tại sao âm nhạc có thể hoạt động hiệu quả để xoa dịu những người đang tức giận hoặc lo lắng (mặc dù họ không biết nguồn gốc của sự tức giận và lo lắng). Nếu bạn muốn, hãy thử nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc jazz đã được chứng minh là có thể xoa dịu sự lo lắng của một người. Thích các loại nhạc khác? Hãy lắng nghe nó!
Bước 6. Biến những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực
Giảm bớt sự tức giận bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào những điều tích cực. Nhắm mắt lại, bỏ qua tất cả những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh và cố gắng nghĩ đến ít nhất ba điều tích cực.
- Những mặt tích cực này có thể có hoặc không liên quan đến tình huống bạn đang lo lắng.
-
Một số ví dụ về những suy nghĩ tích cực là:
- Vấn đề này chắc chắn sẽ vượt qua.
- Tôi đủ mạnh mẽ để đối mặt với nó.
- Một tình huống đầy thách thức thực sự là chỗ cho sự phát triển.
- Tôi sẽ không tức giận mãi mãi. Cảm giác này là tạm thời.
