Cuộc sống khi còn là một thiếu niên không hề dễ dàng. Áp lực đến và đi không ngừng, cho dù từ trường học, gia đình, nơi làm việc, đồng nghiệp, nội tiết tố, v.v. Do đó, tuổi vị thành niên có thể là một trong những giai đoạn khó khăn nhất trong cuộc đời: bạn có thể cảm thấy bị áp lực bởi thái độ của cha mẹ, cảm thấy mình không có lựa chọn trong cuộc sống, có những mối quan hệ khó khăn với bạn bè hoặc đối tác và cảm thấy không chắc chắn về tương lai (ví dụ: quyết định có tiếp tục học lên đại học hay không). May mắn thay, có một số cách bạn có thể áp dụng để quản lý tất cả những phức tạp của tuổi mới lớn, bao gồm cả sự bất ổn về cảm xúc của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Tập thể dục chăm chỉ
Một cách để đối phó với cơn giận là trút nó vào những điều tích cực và có lợi cho bạn. Loại bỏ mọi năng lượng tiêu cực bằng cách chạy marathon hoặc nâng tạ tại phòng tập thể dục. Tập thể dục chăm chỉ thực sự có thể giúp xoa dịu cơn tức giận và kiểm soát các tác nhân gây ra nó.
Nghe nhạc nhịp độ nhanh; Nhạc tiết tấu nhanh có thể khiến bạn trở lại bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi
Bước 2. Kể tình trạng của bạn cho bạn bè hoặc đối tác
Trong nhiều trường hợp, ngay cả hành động đơn giản là kể một câu chuyện cũng có thể xoa dịu cơn tức giận của bạn, ngay cả khi không tìm ra giải pháp nào sau đó.
Bạn có thể thấy rằng bạn thân hoặc đối tác của bạn cũng đang gặp phải vấn đề tương tự. Hãy tin tôi, biết rằng bạn không đơn độc thực sự có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn
Bước 3. Hít thở sâu
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy tức giận, hãy bình tĩnh lại bằng cách hít thở sâu. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn giải phóng mọi căng thẳng bị mắc kẹt.
- Hít vào sâu khi đếm bốn, giữ hơi thở khi đếm bốn, sau đó thở ra đếm bốn.
- Đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành chứ không phải bằng ngực. Khi thở bằng cơ hoành, bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình nở ra (giống như được lấp đầy không khí).
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bước 4. Đi dạo bên ngoài
Nếu bạn có thể thoát khỏi tình huống khiến bạn tức giận trong chốc lát, hãy thoải mái làm như vậy. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng hơn. Đi dạo ngoài trời trong khi hít thở không khí trong lành là “liều thuốc” rất mạnh để bình tĩnh lại.
- Nếu bạn cảm thấy rất tức giận khi đang ở trong lớp nhưng không được phép rời đi, hãy thử xin phép giáo viên của bạn để đi vệ sinh. Nếu điều đó vẫn không được cho phép, hãy giải thích một cách bình tĩnh rằng có một tình huống khiến bạn rất tức giận và bạn sẽ cảm kích nếu anh ấy cho phép bạn giải nhiệt một lúc ngoài giờ học.
- Nếu bạn thực sự không thể thoát khỏi tình huống, hãy thử tưởng tượng mình thoát khỏi tình huống đó. Hãy tưởng tượng bạn đang đi nghỉ đến địa điểm yêu thích của mình. Càng nhiều càng tốt, hãy tưởng tượng tất cả các điểm tham quan, âm thanh và mùi vị tồn tại ở nơi đó; xóa trí tưởng tượng của bạn.
Bước 5. Nghĩ về điều gì đó vui nhộn và vui vẻ
Mặc dù lời khuyên này nói dễ hơn áp dụng, nhưng tiếng cười đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc thay đổi trạng thái cảm xúc của một người. Hãy tưởng tượng những tình huống nực cười có thể khiến bạn cười lăn cười bò cho đến khi cơn giận của bạn nguôi ngoai.
Bước 6. Đếm đến mười
Nếu bạn cảm thấy muốn nổi giận, hãy luôn nhớ rằng bạn không cần phải phản ứng ngay lập tức. Đếm đến mười và xem liệu bạn có còn cảm thấy tức giận sau đó không. Hãy nói với bản thân rằng nếu sau khi đếm được mười, cơn giận của bạn vẫn chưa biến mất, bạn sẽ để nó tự bộc lộ ra ngoài. Đếm đến mười có thể giúp kìm nén cảm xúc của bạn trong một thời gian.
Bạn có thể cảm thấy mình thật ngu ngốc khi làm điều đó, nhưng việc đếm đến mười có thể khiến tâm trí bạn mất tập trung và bình tĩnh trong một thời gian dài
Bước 7. Học cách hiểu quan điểm của người kia
Nếu ai đó làm bạn khó chịu, hãy cố gắng xem xét mọi thứ theo quan điểm của họ càng nhiều càng tốt. Hãy tự hỏi bản thân anh ấy có cố tình làm vậy không? Hoàn cảnh có buộc anh ta phải làm như vậy không? Hay anh ta có một lý do cụ thể để làm điều đó? Vậy bạn đã bao giờ mắc phải sai lầm tương tự chưa? Giận dữ dễ phát sinh nếu bạn thất bại hoặc gặp khó khăn trong việc hiểu quan điểm của người khác; chủ yếu là do con người có xu hướng bỏ qua ảnh hưởng của các tình huống đến hành vi của người khác (còn được gọi là lỗi ghi nhận cơ bản).
Nếu bạn sẵn sàng hiểu quan điểm của anh ấy, bạn sẽ nhận ra rằng người khác cũng có thể mắc sai lầm (chỉ như bạn có thể). Rất có thể bạn cũng sẽ nhận thấy rằng sai lầm được thực hiện một cách vô ý hoặc với một ý định xấu nào đó. Hiểu nó có thể làm dịu cơn tức giận của bạn
Bước 8. Thay thế những suy nghĩ khiến bạn tức giận bằng những suy nghĩ hữu ích hơn
Các kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn thay thế những suy nghĩ lạc hậu và vô ích bằng những suy nghĩ tích cực hơn và có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày. Sự tức giận có thể khiến tâm trí bạn bị đảo lộn và khiến bạn đánh giá quá cao mọi thứ. Hãy cẩn thận, cơn giận của bạn có thể vượt quá tầm kiểm soát vì nó.
- Ví dụ, bạn phải khó chịu nếu lốp xe máy của bạn bị xẹp trên đường đến trường. Sự tức giận không kiểm soát được có thể xuất phát từ những suy nghĩ như “Cái lốp xe máy chết tiệt này lại xẹp! Hoàn toàn làm hỏng ngày! Mọi thứ diễn ra ở trường sẽ khó chịu và phá hỏng ngày hôm nay của tôi nhiều hơn nữa!”
- Hãy từ chối và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực đó! Không có "luôn luôn" và "không bao giờ" trong cuộc sống; mọi thứ đang diễn ra đầy bất trắc. Hôm nay lốp của bạn bị xẹp. Bạn không thể kiểm soát được sự cố vì có thể có sỏi sắc nhọn hoặc kính vỡ có thể làm xẹp lốp xe máy của bạn. Hôm nay bằng phẳng, không có nghĩa là ngày mai, ngày kia, và như vậy sẽ luôn bằng phẳng, phải không?
- Sử dụng lý trí của bạn trước khi cơ thể phản ứng mất kiểm soát. Trước khi tâm trí bạn bị cơn giận chiếm lĩnh, hãy bình tĩnh lại.
- Hãy từ chối những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng cách hỏi, “Làm thế nào mà cả một ngày rối tung lên chỉ vì lốp xe máy của tôi bị xẹp?”, “Mặc dù tôi cảm thấy khó chịu vào sáng nay, nhưng có điều gì thú vị có thể xảy ra cho phần còn lại của ngày không?”, “Lần trước tôi đã trải qua một điều gì đó khủng khiếp. Thật tồi tệ, liệu sớm muộn gì tôi cũng có thể quên nó và quay trở lại cuộc sống?”
Bước 9. Cố gắng tìm ra giải pháp tốt nhất
Vì vậy, bạn đã làm bất cứ điều gì có thể để giải quyết vấn đề. Tìm hiểu cảm giác của bạn về tình huống này. Một khi bạn biết điều đó, hãy bày tỏ cảm xúc của mình một cách hiệu quả.
- Có lẽ bạn chỉ cần chấp nhận một thực tế rằng ngay bây giờ, vấn đề của bạn không có giải pháp. Bạn có thể không kiểm soát được vấn đề, nhưng bạn chắc chắn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với nó.
-
Có thể bạn cảm thấy giận bố mẹ vì họ không cho bạn đi xem concert. Cảm giác tức giận là điều tự nhiên. Nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu bạn muốn bình tĩnh truyền đạt sự tức giận của mình cho cha mẹ, và mời họ cùng nhau tìm ra giải pháp. Hãy thử nói điều này với chính mình:
- “Có vẻ như tôi cần ở một mình một lúc. Tôi về phòng, chơi bài hát yêu thích và hít thở sâu để lấy lại bình tĩnh."
- “Tôi muốn được cha mẹ đối xử như một người lớn. Tôi không phải là người lớn, nhưng tôi cảm thấy mình có thể đưa ra quyết định tốt nhất cho bản thân. Bây giờ tôi cần bình tĩnh và đầu óc tỉnh táo trước, đặc biệt là vì lúc này cơ thể tôi đang xuất hiện phản ứng căng thẳng và não bộ của tôi đang suy nghĩ không rõ ràng”.
- “Hít một hơi thật sâu, tôi sẽ nghĩ ra cách tốt nhất để chia sẻ nỗi bức xúc của mình với bố mẹ. Tôi sẽ hỏi tại sao họ cấm tôi. Tôi cũng sẽ lặng lẽ truyền đạt lý do tại sao tôi muốn ra đi”.
- “Nếu họ vẫn cấm tôi đi, tôi sẽ yêu cầu họ thỏa hiệp. Tôi sẽ hỏi liệu một trong số họ có thả tôi và đón tôi không. Ngay cả khi họ vẫn cấm sau đó, ít nhất họ có thể thấy rằng tôi có thể xử lý lệnh cấm của họ một cách thuần thục. Có lẽ nó có thể giúp tôi xin phép trong tương lai."
Phương pháp 2/5: Thể hiện phản ứng trong các tình huống xã hội khác nhau
Bước 1. Học cách đọc biểu cảm của người khác
Đôi khi, sự tức giận và thất vọng nảy sinh bởi vì bạn hiểu sai những biểu hiện và cảm xúc của người khác. Hiểu rõ hơn về cảm xúc của người khác có thể giúp bạn lựa chọn phản ứng thích hợp nhất trong mỗi tình huống.
Hãy thử nhìn vào ảnh của các khuôn mặt khác nhau và xem liệu bạn có thể "đọc" được cảm xúc của từng khuôn mặt hay không (ví dụ: bạn có thể đọc tạp chí hoặc xem album ảnh). Nhập từ khóa “đọc cảm xúc” trên các trang internet để tìm ví dụ về khuôn mặt có thể được sử dụng làm “tài liệu học tập”. Ví dụ: Trung tâm Học tập DNA cung cấp nhiều tài liệu khác nhau cho những bạn muốn học cách đọc nét mặt
Bước 2. Kiểm tra lại nhận thức của bạn về lời nói hoặc hành động của người kia
Đôi khi, khi bạn cảm thấy ai đó tức giận với bạn, bạn sẽ buộc phải quay lại giận họ. Trước khi hiểu lầm ngày càng gia tăng, hãy đảm bảo rằng nhận thức của bạn là đúng đắn và hiểu những gì anh ấy thực sự cảm thấy.
Hãy thử hỏi, "Tôi đã nói điều gì sai?" hoặc "Chúng ta ổn chứ?". Kiểu đối đáp này tạo cơ hội cho cả hai bên kiểm tra cảm xúc của nhau trước khi tranh luận với nhau
Bước 3. Tránh đáp lại bằng hành động gây hấn
Khi bạn cảm thấy tức giận, bạn thường cảm thấy buộc phải ngay lập tức đánh, đẩy hoặc đá người khác. Khi đối phó với một kẻ bắt nạt, bạn thường sẽ có động lực để cung cấp cho anh ta những gì anh ta muốn. Mặt khác, nếu bạn bắt nạt người khác, bạn thường sẽ có động cơ đáp trả theo những cách làm tổn thương họ.
Nếu bạn cảm thấy muốn đánh một cái gì đó, đừng đánh người khác. Chỉ cần đánh vào một đồ vật mà bạn có thể tìm thấy dễ dàng, chẳng hạn như một cái gối hoặc miếng đệm
Bước 4. Tránh thể hiện sự tức giận một cách thụ động
Khi biểu hiện tức giận một cách thụ động, bạn không trực tiếp đối phó với người đã làm tổn thương bạn. Thay vào đó, bạn chọn cách trút sự thất vọng "từ phía sau", chẳng hạn như nói những điều không hay về người đó với bạn bè hoặc xúc phạm họ mà họ không hề hay biết.
Bước 5. Cũng tránh thể hiện sự tức giận một cách quá khích
Những biểu hiện giận dữ hung hăng, chẳng hạn như la mắng người khác, là những hình thức biểu hiện có vấn đề nhất; chủ yếu là do sự thiếu kiểm soát cơn giận của một người có thể dẫn đến bạo lực hoặc các hậu quả tiêu cực khác. Cơn giận dai dẳng, không kiểm soát được thực sự có thể làm xáo trộn cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bước 6. Bày tỏ sự tức giận của bạn một cách kiên quyết
Khẳng định cơn giận bằng cách giao tiếp quyết đoán là một cách tuyệt vời để thể hiện bản thân, đặc biệt là vì sự quyết đoán có thể giúp nuôi dưỡng sự tôn trọng lẫn nhau. Sự tức giận đáng được bày tỏ, miễn là nó lịch sự, không phán xét và tôn trọng người khác. Giao tiếp quyết đoán về cơ bản là khả năng truyền đạt rõ ràng những gì cần thiết và mong muốn. Giao tiếp quyết đoán cũng nhấn mạnh rằng nhu cầu của người giao tiếp và người được giao tiếp là rất quan trọng để được lắng nghe. Để có thể giao tiếp một cách quyết đoán, hãy học cách trình bày sự thật mà không buộc tội. Sau đây là một ví dụ về giao tiếp quyết đoán:
“Tôi cảm thấy tức giận và tổn thương khi bạn cười nhạo phần trình bày của tôi, như thể bạn đang coi thường dự án của tôi. Tôi không biết chuyện gì đang xảy ra, nhưng bạn có vẻ không chú ý hoặc không xem trọng bài thuyết trình của tôi. Chúng ta có thể nói về nó không? Tôi e rằng tôi đã hiểu lầm."
Bước 7. Tôn trọng người khác
Nếu bạn muốn được đánh giá cao, hãy tôn trọng người khác trước. Làm như vậy, bạn sẽ kích động những người khác hợp tác và cung cấp phản hồi tương tự. Trong mỗi nỗ lực giao tiếp, bạn nên yêu cầu nhiều hơn chứ không phải đòi hỏi. Đừng quên nói lời xin lỗi và cảm ơn; nó cho thấy rằng bạn đối xử với người khác một cách tôn trọng và lịch sự.
- “Nếu bạn có thời gian, bạn có thể…”
- “Sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn… Cảm ơn bạn, tôi đánh giá cao sự giúp đỡ của bạn!”
Bước 8. Chia sẻ cảm xúc của bạn
Sau khi tìm hiểu cảm giác thực sự của bạn, hãy chia sẻ cảm xúc thật của bạn. Tập trung vào cảm giác của bạn, tránh đổ lỗi hoặc phán xét người khác.
Ví dụ, bạn có thể nói: "Tôi cảm thấy như bạn không quan tâm đến cảm xúc của tôi vì bạn đang bận đọc trong khi tôi đang nói."
Bước 9. Truyền đạt rõ ràng và cụ thể
Hãy đảm bảo rằng bạn truyền tải được bản chất của vấn đề một cách rõ ràng. Ví dụ: nếu đồng nghiệp của bạn thích gọi lớn khiến bạn khó làm việc, hãy thử nói những điều như sau:
“Làm ơn hạ giọng một chút được không? Tôi rất khó tập trung nếu bạn nói quá to. Cảm ơn bạn, tôi thực sự sẽ đánh giá cao nếu bạn làm điều đó.” Bằng cách nói điều này, bạn đã chuyển trực tiếp khiếu nại của mình đến người có liên quan. Ngoài ra, bạn đã giải thích rõ ràng nhu cầu của mình và cho anh ấy biết lý do tại sao hành động đó lại làm phiền bạn
Bước 10. Viết nhật ký về cơn giận của bạn
Khi bạn tiếp tục tham gia vào các tương tác xã hội khác nhau, hãy lưu ý đến nguyên nhân khiến bạn tức giận. Viết nhật ký về cơn giận của bạn cũng có thể giúp bạn tìm ra một số khuôn mẫu nhất định; và nhận ra những mô hình này có thể giúp bạn phát triển chiến lược quản lý phù hợp.
- Theo dõi cơn giận của bạn một cách thường xuyên có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây ra. Khi bạn đã xác định được yếu tố kích hoạt, hãy cố gắng tránh nó hoặc làm điều gì đó để xoa dịu cơn giận trong tình huống không thể tránh khỏi.
-
Khi viết nhật ký về sự tức giận của bạn, hãy cố gắng quan sát những điều sau:
- Điều gì gây ra sự tức giận của bạn?
- Suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu bạn khi bạn tức giận?
Bước 11. Đánh giá tình huống khiến bạn tức giận
Kích hoạt là thứ gây ra sự tức giận trong bạn. Sau khi viết ra thời điểm và lý do bạn tức giận, hãy cố gắng tìm ra khuôn mẫu. Một số nguyên nhân phổ biến của sự tức giận là:
- Cảm thấy không thể kiểm soát hành động của người khác.
- Cảm thấy thất vọng bởi người khác (đặc biệt là vì họ không thể đáp ứng kỳ vọng của bạn).
- Cảm thấy không thể kiểm soát các sự kiện hàng ngày.
- Cảm thấy rằng ai đó đang cố gắng thao túng bạn.
- Cảm thấy tức giận với bản thân vì đã làm điều gì đó sai trái.
Phương pháp 3/5: Yêu cầu trợ giúp
Bước 1. Chia sẻ tình trạng của bạn với những người lớn đáng tin cậy
Sự tức giận và cảm xúc bất ổn có thể khiến một người cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Tình hình thậm chí còn khó khăn hơn nếu bạn không biết phải làm gì với nó. Chia sẻ tình trạng của bạn với một người lớn đáng tin cậy; họ có thể giúp bạn hiểu cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Bạn có thể nói với cha mẹ, người thân trưởng thành, giáo viên, cố vấn hoặc những người lớn khác. Bạn cũng có thể thảo luận về tình trạng bệnh với bác sĩ. Họ thường sẽ chia sẻ kinh nghiệm của họ về cách họ quản lý cơn tức giận của mình, sau đó đưa ra quan điểm cụ thể về tình trạng của bạn.
Bước 2. Gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn
Trị liệu là một cách hiệu quả để quản lý cơn giận và thể hiện nó theo cách tích cực hơn. Một số người gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn nếu họ muốn học những kỹ năng mới có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Trong khi đó, cũng có những người đến gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn vì họ cảm thấy cần phải trao đổi về những khó khăn trong cuộc sống.
- Rất có thể, bác sĩ tâm lý của bạn sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn bình tĩnh hơn khi cơn tức giận ập đến. Họ cũng sẽ giúp bạn quản lý những suy nghĩ hoặc tình huống khiến bạn tức giận và thay đổi cách bạn nhìn nhận tình huống.
- Bạn có thể gặp chuyên gia tâm lý một mình hoặc nhờ người thân đi cùng. Suy nghĩ về tình huống mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Đừng quên chia sẻ mong muốn trị liệu của bạn với cha mẹ hoặc người lớn đáng tin cậy khác.
- Chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn cũng sẽ giúp bạn quản lý cảm xúc và rèn luyện kỹ năng giao tiếp quyết đoán.
- Một số nhà tâm lý học thậm chí còn được giao nhiệm vụ đặc biệt để khám phá lý lịch và lịch sử cuộc đời của bạn. Họ có vai trò trong việc biết được những tổn thương khác nhau trong quá khứ mà bạn đã trải qua, chẳng hạn như bạo lực hoặc bị bỏ rơi trong thời thơ ấu, cũng như khó quên những sự kiện bi thảm trong quá khứ. Những nhà tâm lý học như vậy có thể rất hữu ích trong việc quản lý cơn tức giận do chấn thương trong quá khứ.
Bước 3. Tham gia một lớp học hoặc chương trình quản lý sự tức giận
Các chương trình dành cho quản lý cơn giận đã được chứng minh là có tỷ lệ thành công cao. Các chương trình này có thể giúp bạn hiểu được sự tức giận, cung cấp các chiến lược ngắn hạn để quản lý cơn giận dữ và giúp bạn phát triển khả năng quản lý cơn giận dữ.
Một số chương trình quản lý cơn tức giận đặc biệt nhắm vào trẻ em, thanh thiếu niên và gia đình. Tìm kiếm các chương trình tương tự trên internet trong khu vực của bạn
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem bạn có cần dùng một số loại thuốc hay không
Sự tức giận thường dẫn đến một số rối loạn sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và lo lắng. Tất nhiên, liệu pháp điều trị bằng thuốc được điều chỉnh cho phù hợp với các điều kiện đằng sau sự tức giận của bạn. Nếu cảm xúc của bạn ngày càng không ổn định, thì việc dùng thuốc phù hợp có thể hữu ích.
- Nếu cơn tức giận của bạn là do trầm cảm, hãy thử dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc này có thể giúp điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm cũng như giảm bớt sự tức giận. Các loại thuốc hướng thần thuộc nhóm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) như Lexapro hoặc Zoloft thường được sử dụng để điều trị bệnh nhân bị rối loạn lo âu. Những loại thuốc này có thể giúp giảm bớt sự cáu kỉnh thường đi kèm với sự lo lắng quá mức của bạn.
-
Hãy nhớ rằng, mọi loại thuốc đều có tác dụng phụ. Ví dụ, lithium, thường được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực, có nguy cơ cao gây ra các biến chứng về thận. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu rõ về tác dụng phụ của từng loại thuốc trước khi dùng. Thảo luận với bác sĩ của bạn nếu cần thiết.
Mặc dù khả năng xảy ra là rất nhỏ, nhưng dùng thuốc SSRI có thể kích hoạt sự xuất hiện của ý định tự tử ở thanh thiếu niên, đặc biệt là trong bốn tuần đầu tiên. SSRI thường được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm và rối loạn lo âu
Phương pháp 4/5: Tìm hiểu tác động tiêu cực của sự tức giận
Bước 1. Hiểu sự tức giận ảnh hưởng tiêu cực như thế nào đến các tương tác xã hội của bạn với người khác
Nếu bạn cảm thấy mình cần động lực để quản lý cơn giận, trước tiên hãy hiểu tác động tiêu cực của nó đối với cuộc sống của bạn. Sự tức giận khiến bạn bị tổn thương hoặc có hành động gây hấn với người khác là một vấn đề lớn. Nếu bạn luôn đáp lại bất cứ điều gì hoặc bất cứ ai với sự tức giận, làm thế nào bạn có thể tận hưởng cuộc sống?
Sự tức giận có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong công việc, mối quan hệ của bạn với đối tác và cuộc sống xã hội của bạn. Bạn thậm chí có thể ngồi tù nếu trút giận bằng cách tấn công người khác
Bước 2. Nhận ra sự tức giận có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào
Nổi giận quá thường xuyên có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất của bạn. Một số tác động tiêu cực:
-
Các vấn đề về sức khỏe thể chất: Đau lưng, đau đầu, mất ngủ, cao huyết áp, rối loạn hệ tiêu hóa hoặc các bệnh ngoài da.
Giữ lấy sự tức giận và thù hận cũng khiến một người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Trên thực tế, nguy cơ được đánh giá cao hơn so với hút thuốc và béo phì
-
Rối loạn sức khỏe tâm thần: Tức giận có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, biếng ăn hoặc ăn vô độ, lạm dụng rượu hoặc ma túy, tự làm hại bản thân, tự ti và thay đổi tâm trạng nhanh chóng (bây giờ thực sự hạnh phúc, vài giây sau đó rất buồn). Sự tức giận của bạn có thể không phải là yếu tố kích hoạt, nhưng nó góp phần đáng kể vào những vấn đề này.
Khó chịu, thuộc về phổ tức giận, là một trong những triệu chứng của Rối loạn Lo âu Tổng quát (GAD). Mối quan hệ trực tiếp giữa giận dữ và GAD không hoàn toàn rõ ràng. Nhưng một số chuyên gia cho rằng những người bị GAD có xu hướng phản ứng thụ động với cơn giận của họ (ví dụ, cảm thấy tức giận nhưng không biểu hiện ra ngoài)
- Rối loạn hệ thống miễn dịch: Khi một người tức giận, phản ứng của cơ thể họ đối với sự tức giận có thể làm vô hiệu hóa hệ thống miễn dịch của họ. Vì vậy, người hay cáu gắt sẽ dễ mắc các bệnh như cảm cúm.
Bước 3. Quan sát xem bạn có trút giận bằng cách bắt nạt người khác không
Hãy nhớ rằng, thực hiện những hành động này có thể có tác động tiêu cực lâu dài đến trạng thái cảm xúc của nạn nhân. Một ngày nào đó, bạn cũng sẽ nhìn lại và hối hận vì hành động thiếu khôn ngoan đó. Để tránh khả năng này, hãy trút cơn giận của bạn vào những việc khác, chẳng hạn như đánh vào gối hoặc chạy quanh khu nhà. Một số kiểu bắt nạt phổ biến là:
- Bắt nạt bằng lời nói: trêu chọc, lăng mạ, chế giễu, đưa ra những nhận xét thô lỗ.
- Bắt nạt xã hội: phớt lờ ai đó, tung tin đồn không đúng sự thật, làm nhục người khác ở nơi công cộng.
- Bắt nạt thân thể: đánh, đấm, khạc nhổ, vấp ngã, lấy hoặc làm hư hỏng tài sản của người khác.
Phương pháp 5/5: Sử dụng các chiến lược dài hạn để xoa dịu cơn giận dữ
Bước 1. Thử thiền
Thiền đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát cảm xúc của một người. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy thiền định có tác động tích cực lâu dài đến hạch hạnh nhân, phần não là trung tâm của cảm xúc và chịu trách nhiệm phát hiện nỗi sợ hãi và căng thẳng của một người.
- Nếu có thể, hãy vào phòng tắm, cầu thang thoát hiểm hoặc bất kỳ nơi nào khác yên tĩnh, yên tĩnh và giúp bạn thoải mái hơn.
- Hít vào đếm bốn, nín thở đếm bốn, sau đó thở ra đếm bốn. Đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành, không phải khoang ngực. Khi thở bằng cơ hoành, bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình nở ra (giống như được lấp đầy không khí). Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Kết hợp thở với hình dung. Một cách đơn giản để làm điều này: trong khi thở, hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng ra một ánh sáng trắng vàng có thể giúp bạn bình tĩnh và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Hãy tưởng tượng ánh sáng trắng này xuyên qua phổi của bạn và bắt đầu lan ra khắp cơ thể bạn. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang phát ra một luồng sáng mù sương bẩn thỉu. Ánh sáng mờ, bẩn thỉu này tượng trưng cho sự tức giận và thất vọng của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy khó thiền, đừng lo lắng. Thiền kết hợp hít thở sâu, hình dung và xử lý tinh thần. Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái nếu bạn phải ngồi quá lâu và thiền, chỉ cần thực hiện một số thở sâu. Phương pháp này cũng có thể kích hoạt cơ thể phản ứng tương tự như thiền định.
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ liên tục là quá trình làm căng các nhóm cơ trên khắp cơ thể, giúp cơ thể thoải mái hơn sau đó. Hy vọng rằng cơ thể bạn có thể giải phóng căng thẳng bị mắc kẹt sau khi thực hiện động tác thư giãn này. Sử dụng phương pháp này để thư giãn cơ thể của bạn:
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu: hít vào sau khi đếm bốn, giữ hơi thở khi đếm bốn, sau đó thở ra sau khi đếm bốn.
- Bắt đầu căng cơ từ đầu đến chân. Đầu tiên, căng cơ mặt, miệng và cổ.
- Giữ trong 20 giây, sau đó thả lỏng các cơ bị căng trở lại.
- Thực hiện tương tự trên các cơ vai, cánh tay, bàn tay, bụng, chân, lòng bàn chân, ngón chân.
- Sau khi toàn bộ quá trình được thực hiện, di chuyển các ngón chân của bạn và cảm nhận lực tác động lên toàn bộ cơ thể.
- Hít thở sâu thêm vài lần, sau đó tận hưởng cảm giác sau đó.
Bước 3. Ăn uống đầy đủ và thường xuyên
Tránh thực phẩm chế biến và chiên càng nhiều càng tốt. Đồng thời tránh đường tinh luyện và các loại thực phẩm không lành mạnh khác. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau và trái cây để cơ thể được cung cấp đủ vitamin và dưỡng chất.
Uống nhiều nước để không bị mất nước
Bước 4. Ngủ đủ giấc và đều đặn
Thanh thiếu niên trung bình cần ngủ 8-9 giờ mỗi đêm. Bài tập về nhà và lịch trình bận rộn thường buộc bạn phải thức khuya và thức dậy với cảm giác thiếu năng lượng vào buổi sáng. Một người thiếu ngủ chất lượng sẽ khó kiểm soát cảm xúc của mình vào buổi sáng. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ một vài ngày ngủ chất lượng có thể làm giảm đáng kể cảm giác tiêu cực và tức giận của một người. Hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm để cảm xúc ổn định hơn.
Tắt máy tính, máy tính xách tay, điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác 15-30 phút trước khi đi ngủ vào buổi tối. Những thiết bị điện tử này có thể kích hoạt chức năng nhận thức trong não và giúp bạn tỉnh táo
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giải phóng cơn tức giận, căng thẳng và những cảm giác tiêu cực khác. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp kiểm soát cảm xúc và tâm trạng ở cả người lớn và trẻ em. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy tức giận, hãy tập thể dục. Bạn cũng có thể tập thể dục thường xuyên để ngăn chặn sự phát triển của hành vi hung hăng. Tập môn thể thao yêu thích của bạn vài lần một tuần.
Bước 6. Trau dồi khả năng sáng tạo của bạn
Bày tỏ cảm xúc của bạn trên một tờ giấy hoặc trên một bức tranh có thể giúp bạn xác định suy nghĩ của mình. Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong một cuốn nhật ký hoặc chỉ vẽ chúng trên một tấm vải. Bạn cũng có thể vẽ các dải truyện tranh hoặc tạo ra thứ gì đó từ vật liệu phế liệu. Rèn luyện khả năng sáng tạo của bạn!
