Xây dựng tính tự chủ không dễ dàng, nhưng bạn có thể tạo ra những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày bằng cách kiểm soát tính bốc đồng của mình. Có khả năng kiểm soát hành vi của mình giúp bạn kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn, cảm thấy được trao quyền nhiều hơn và giúp gia tăng cảm giác có giá trị.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Xây dựng khả năng tự kiểm soát để đối phó với các vấn đề hiện tại
Bước 1. Nhận ra những suy nghĩ bốc đồng nảy sinh
Bạn có thể xây dựng khả năng tự chủ bằng cách biết cách chống lại những tác nhân gây ra những suy nghĩ bốc đồng nảy sinh vào những thời điểm nhất định. Lập danh sách các hành vi bạn muốn kiểm soát và các tình huống kích hoạt chúng. Nhận biết thời điểm gây ra một hành động bốc đồng cho phép bạn tạo ra khoảng cách giữa mong muốn và hành động.
Bước 2. Cho bản thân thời gian để xử lý những suy nghĩ bốc đồng
Bằng cách cho bản thân thời gian để suy nghĩ, bạn có thể đánh giá hành động của mình theo quan điểm hợp lý hơn. Điều này sẽ giúp bạn học cách trì hoãn để tránh hành vi bốc đồng.
Ví dụ, nếu bạn muốn xây dựng khả năng tự chủ để vượt qua sự thôi thúc muốn tiêu tiền hoặc chi tiêu quá mức, hãy tạm dừng mua bất cứ thứ gì trong 24 giờ. Viết vào sổ tay những thứ bạn muốn mua và sau hai mươi bốn giờ, hãy đọc lại ghi chú này và quyết định xem bạn còn muốn mua hay cần (một số) món đồ đó
Bước 3. Thực hiện thở bụng
Phương pháp này có thể hữu ích nếu bạn muốn bỏ thuốc lá hoặc kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn cảm thấy muốn hút thuốc hoặc ăn uống, thay vì bỏ cuộc ngay lập tức, hãy đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn để tắt sau năm phút và sau đó thực hiện động tác thở bằng bụng. Hãy nhớ rằng muốn chỉ là muốn, không phải nhu cầu. Trong khi theo dõi hơi thở của bạn trong năm phút, hãy tưởng tượng ham muốn của bạn biến mất theo mỗi lần thở ra. Ghi chép lại cảm giác của bạn trong khi lưu ý xem bạn có còn thôi thúc muốn ăn hay bỏ thuốc lá hay không.
Nhắm mắt và hít thở sâu từ từ bằng mũi. Làm đầy phổi đồng thời phát triển cơ ngực và cơ bụng dưới. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi
Bước 4. Tìm một công tắc hữu ích
Bạn sẽ khó cưỡng lại những thôi thúc bốc đồng nếu bạn chỉ ngồi một chỗ và thưởng thức. Thay vào đó, hãy nhận biết khi nào một mong muốn xuất hiện và chuyển hướng nó bằng cách chú ý đến một thứ khác. Điều này sẽ chuyển hướng bất kỳ suy nghĩ bốc đồng nào và cho bạn cơ hội quyết định xem bạn có muốn thực hiện mong muốn đó hay không.
Làm các công việc thủ công đôi khi có thể hữu ích, chẳng hạn như móc, đan, gấp giấy origami hoặc gửi tin nhắn cho bạn bè
Bước 5. Thực hiện các hoạt động bên ngoài nhà
Ngoài việc tìm kiếm sự phân tâm bất cứ khi nào bạn cảm thấy thôi thúc, hãy cố gắng thay thế hành vi bạn muốn kiểm soát bằng một hoạt động khác. Bạn có thể đưa ra những quyết định tốt hơn, bổ ích hơn bằng cách cho bản thân thời gian để tĩnh tâm.
Ví dụ, nếu bạn muốn ngừng lãng phí tiền bạc, hãy đến công viên đi dạo để tránh cơ hội mua sắm. Hoặc, nếu bạn muốn kiểm soát cơn thèm ăn của mình, hãy đến phòng tập thể dục khi cơn thèm ăn ập đến
Phương pháp 2 trên 2: Xây dựng khả năng tự kiểm soát lâu dài
Bước 1. Lập danh sách các thói quen hoặc hành vi bạn muốn kiểm soát
Nếu những người bạn biết đã cung cấp phản hồi về thói quen của bạn, hãy cân nhắc kỹ điều này. Hãy nhớ rằng thay đổi thực sự phải đến từ bên trong. Vì vậy, hãy lắng nghe trực giác của bạn, tôn trọng cảm xúc của bạn và đánh giá cao những phản hồi mà người khác dành cho bạn. Bạn phải cam kết thay đổi và xây dựng khả năng tự chủ để thực sự thay đổi hành vi của mình.
Những thói quen cần được thay đổi, ví dụ: hút thuốc, ăn quá nhiều, cách làm việc, năng suất, uống rượu, kiểm soát cảm xúc tiêu cực, bội chi, lãng phí tiền bạc, v.v
Bước 2. Xác định hành vi bạn muốn thay đổi
Nhiều khía cạnh của cuộc sống hàng ngày đòi hỏi kỷ luật và sự tự chủ, vì vậy hãy kiên nhẫn và thực hiện từng khía cạnh một. Xem qua danh sách các hành vi mà bạn đã tạo và sau đó quyết định hành vi mà bạn muốn cải thiện. Thay đổi thói quen và thiết lập quyền kiểm soát cần nhiều thời gian và nỗ lực. Đánh giá năng lượng của bạn bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế và có thể đạt được.
- Khi lựa chọn, hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hành vi của chính mình. Ví dụ, đừng chọn "muốn có mối quan hệ tốt hơn với cha mẹ của bạn" bởi vì sự thay đổi này đòi hỏi sự nỗ lực từ cha mẹ của bạn. Bạn nên nêu rõ "muốn cải thiện cách giao tiếp với cha mẹ" vì điều này chỉ liên quan đến hành vi của bạn.
- Hãy thực tế bằng cách lên kế hoạch cho những thay đổi phù hợp với cuộc sống, thời gian và khả năng của bạn. Nếu bạn quá tham vọng muốn thay đổi mọi thứ cùng một lúc, kế hoạch của bạn có thể bị đổ bể và khiến bạn dễ dàng từ bỏ.
Bước 3. Tiến hành một nghiên cứu về hành vi
Tìm kiếm càng nhiều thông tin càng tốt về cách xây dựng sự tự chủ mà những người khác đã làm trong các tình huống tương tự. Hỏi bạn bè hoặc những người thân thiết, những người đã thực hiện những thay đổi mà bạn muốn. Tìm kiếm thông tin trên internet về những điều bạn muốn thay đổi.
Ví dụ, nếu bạn đã quyết định muốn thay đổi thói quen ăn uống vô độ của mình, hãy tìm những cuốn sách về ăn uống bốc đồng (ăn quá nhiều) và tìm những cách hữu ích để xây dựng tính tự chủ khi ăn uống. Ví dụ, viết nhật ký để theo dõi thói quen ăn uống của bạn hoặc theo dõi một số cách bạn đã và đang làm. Điều này cung cấp cho bạn tùy chọn để tìm ra cách hữu ích nhất
Bước 4. Tìm hiểu tính cách của bạn một cách trung thực
Viết nhật ký cá nhân để ghi lại những kinh nghiệm của bạn khi thực hiện các thay đổi. Bạn có thể xác định những hành vi cần thay đổi bằng cách nhận thức được những yếu tố cảm xúc kích hoạt hành vi bốc đồng và khiến bạn khó kiểm soát bản thân. Bạn sẽ cảm thấy có khả năng kiểm soát sự thôi thúc của mình tốt hơn và quyết định cách xây dựng khả năng tự chủ bằng cách nâng cao nhận thức về hành vi bốc đồng. Cố gắng tìm ra cách mà bạn nghĩ là tốt nhất. Xây dựng sự tự chủ phải bắt đầu bằng việc nhận ra lý do tại sao đôi khi bạn cảm thấy bị thôi thúc bốc đồng.
Tiếp tục ví dụ về thói quen ăn quá nhiều, hãy xác định cảm giác của bạn khi ăn một cách bốc đồng. Bạn có thấy xu hướng ăn quá nhiều khi bị căng thẳng không? Bạn có muốn ăn mừng điều gì đó không? Bạn có ăn quá nhiều khi cảm thấy lo lắng hoặc buồn phiền không?
Bước 5. Đặt mục tiêu thực tế
Một trong những lý do khiến mọi người không xây dựng được sự tự chủ là cảm thấy thất vọng về bản thân vì đã không thay đổi trong một thời gian ngắn hoặc không thể dừng hành vi bốc đồng ngay lập tức. Bạn có thể đạt được thành công bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế và giảm bớt thói quen từng chút một, thay vì dừng chúng hoàn toàn.
Ví dụ, nếu bạn muốn kiểm soát thói quen ăn uống bốc đồng của mình, đừng chỉ ăn trái cây và rau quả một cách đột ngột vì điều này sẽ mang lại sự thay đổi lớn và có thể sẽ không tiếp tục
Bước 6. Ghi lại tiến trình bạn đã đạt được
Hãy nhớ rằng những gì bạn cần là sự tiến bộ, không phải là sự hoàn hảo. Chuẩn bị một cuốn lịch đặc biệt để ghi lại những nỗ lực của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát bản thân, hãy ghi vào lịch và viết nhật ký những gì đã xảy ra trước đó đã kích hoạt hành vi bốc đồng. Bạn càng nhận thức rõ về bản thân và các kiểu hành vi của mình, bạn càng dễ dàng xác định các yếu tố kích hoạt.
Ví dụ, những ngày nghỉ có thể khiến bạn căng thẳng vì áp lực làm việc khiến bạn ăn quá nhiều. Năm tới, bạn đã biết rằng những ngày nghỉ lễ sẽ khiến bạn khó kiểm soát bản thân. Do đó, bạn có thể chuẩn bị cho mình bằng cách áp dụng các phương pháp đã học trong khi thực hành kiểm soát việc ăn quá nhiều
Bước 7. Tạo động lực cho bản thân
Tìm lý do chính đáng khiến bạn muốn kiểm soát hành vi của mình và ghi nhớ lý do này. Tìm ra động lực thúc đẩy bạn và viết nó vào nhật ký. Ngoài ra, hãy viết ra một số lý do trên một mảnh giấy nhỏ và giữ chúng trong ví của bạn hoặc sử dụng một ứng dụng để ghi chú trên điện thoại của bạn.
Ví dụ, bạn muốn xây dựng tính tự chủ để bỏ thuốc lá. Bắt đầu bằng cách ghi lại giá thuốc lá, tác động của chúng đối với sức khỏe, khứu giác, chăm sóc răng miệng của bạn, v.v. Sau đó, hãy viết ra những điều tích cực nhờ việc bỏ thuốc lá, chẳng hạn như có nhiều tiền hơn để mua những thứ cần thiết khác, răng khỏe hơn, thở dễ dàng hơn, hoặc bất kỳ lý do nào khác có thể thúc đẩy bạn bỏ thuốc
Bước 8. Truyền năng lượng của bạn bằng cách cư xử tích cực
Hình thành một hành vi mới để thay thế hành vi mà bạn muốn kiểm soát. Thực hiện quá trình này để tìm ra cách thích hợp nhất. Đừng tuyệt vọng nếu phương pháp bạn sử dụng không hiệu quả, hãy tìm cách khác. Bằng cách chăm sóc bản thân, bạn cho thấy rằng bạn thực sự muốn thay đổi và bạn kiểm soát được bản thân nhiều hơn.
Ví dụ, nếu bạn đang ăn quá nhiều vì căng thẳng, hãy bắt đầu tìm cách giải quyết căng thẳng ngoài việc ăn uống. Tìm hiểu một số kỹ thuật thư giãn và các phương pháp thay thế, chẳng hạn như thở bằng bụng, tập yoga, tập thể dục, thiền, học cách tự vệ hoặc tập taici
Bước 9. Phát triển một sở thích mới
Bạn có thể học cách kiểm soát bản thân bằng cách chuyển sự chú ý sang một sở thích mới khiến bạn mất thời gian, chẳng hạn như trở thành một người đam mê ô tô hoặc mô tô, chơi thể thao, vẽ tranh hoặc các hoạt động vui chơi khác. Một cách để thay đổi hành vi là hình thành những thói quen mới lành mạnh hơn và không gây ra những ham muốn bốc đồng.
Bắt đầu bằng cách tìm kiếm thông tin trên các trang web, chẳng hạn như Pinterest hoặc thông qua các nhóm trên phương tiện truyền thông xã hội, nơi những người có cùng sở thích tụ tập
Bước 10. Khuyến khích bản thân
Hãy chủ động khuyến khích bản thân thay đổi cuộc sống theo cách bạn muốn. Thái độ tích cực có ảnh hưởng lớn đến khả năng kiểm soát bản thân. Đừng đánh bại bản thân nếu bạn cảm thấy khó đạt được mục tiêu. Tập trung vào nỗ lực bạn có thể bỏ ra và quên đi thất bại khi bạn tiếp tục cố gắng.
Sử dụng nhật ký để thay đổi những nhận định tiêu cực nếu bạn nhượng bộ những ham muốn bốc đồng, thay vì cố gắng đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát thói quen tiêu tiền, nhưng bạn đang chi tiêu quá mức, hãy đọc lại mục tiêu và nhắc nhở bản thân rằng bạn vừa làm điều gì đó tồi tệ. Viết nhật ký những gì bạn sẽ làm trong lần tới, chẳng hạn như tập yoga. Chúc mừng bản thân bạn đã nhận ra điều này và muốn thử lại
Bước 11. Yêu cầu sự giúp đỡ từ những người hỗ trợ
Nói với bạn bè và những người thân yêu của bạn rằng bạn đang thay đổi hành vi của mình. Hỏi xem bạn có thể gọi điện hoặc nhắn tin nếu bạn cần hỗ trợ. Hãy để người khác giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và có khả năng thay đổi. Mặc dù một khía cạnh quan trọng của việc xây dựng sự tự chủ là trao quyền cho bản thân, nhưng bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để thực hiện quyết định thay đổi bằng cách cho phép người khác tư vấn, động viên và lắng nghe bạn.
Bước 12. Tự tặng quà cho bản thân
Đảm bảo rằng bạn ghi công cho mình vì đã xây dựng khả năng tự kiểm soát và thực hiện các thay đổi. Tự trọng giúp bạn có hành vi tích cực thay thế hành vi bốc đồng.
Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy tiết kiệm tiền mua thuốc lá và sau đó sử dụng nó để chăm sóc bản thân tại spa. Hoặc, nếu bạn không còn ăn quá nhiều, hãy tặng cho mình một món quà nhỏ, chẳng hạn như mua một chiếc áo sơ mi mới
Bước 13. Biết khi nào cần yêu cầu giúp đỡ
Xây dựng sự tự chủ là một mong muốn rất tốt vì nó sẽ mang lại sự thay đổi trong cuộc sống của bạn và khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm hơn với bản thân và quyết định của mình. Tuy nhiên, có những điều kiện nhất định khiến một người cần được giúp đỡ để nâng cao quyết tâm của mình. Bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ chuyên nghiệp nếu bạn muốn giải quyết:
- Nghiện rượu hoặc ma túy.
- Hành vi tình dục có hại hoặc gây nghiện.
- Các mối quan hệ khiến bạn bị bạo lực lặp đi lặp lại hoặc khiến bạn gặp rủi ro.
- Tức giận, nổi cơn thịnh nộ hoặc hành vi tự làm hại bản thân / người khác.
Lời khuyên
- Bạn không thể trải qua sự thay đổi trong một sớm một chiều, vì vậy hãy kiên nhẫn và bình tĩnh.
- Tập thói quen ngủ đủ giấc vào ban đêm để luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Ngoài ra, bạn có thể nghỉ ngơi khỏi căng thẳng khi suy nghĩ về hành vi của mình.
- Hãy tự cho mình một hình phạt nhẹ, ví dụ: bạn muốn bỏ thói quen cắn móng tay. Nếu có, hãy làm những công việc xung quanh nhà hoặc tử tế với người khác hoặc nhai kẹo cao su để khiến bản thân mất tập trung khỏi những hành vi này và bắt đầu hình thành những thói quen mới.
- Đừng trừng phạt bản thân khi mắc sai lầm. Không ai là hoàn hảo cả. Mọi người đều có thể mắc sai lầm.
- Hãy tin rằng bạn có khả năng làm điều đúng đắn. Cảm thấy thất bại không có nghĩa là bạn đã thất bại. Cố gắng tìm ra những cách khác tốt hơn để bạn có thể tiếp tục cải thiện bản thân và tránh thất bại.
Cảnh báo
- Cảnh giác với bạn bè hoặc những người thân thiết khiến bạn cư xử không tốt. Đôi khi, chúng ta quen làm những điều xấu vì những người xung quanh. Bạn sẽ có thể quyết định khi nào nên tránh xa họ và nói, "Các bạn, bây giờ tôi không thể tham gia với các bạn nữa." Nếu họ khăng khăng, hãy hỏi: "Bạn có biết rằng thói quen này có hại cho tôi không?" sau đó xem liệu hành vi của họ có tốt lên không.
- Đừng để bị cuốn đi bởi mong muốn được kiểm soát. Ví dụ, hoàn toàn không ăn sẽ có hại cho sức khỏe. Đừng để sự tự chủ khiến bạn nghiện theo những cách khác.
