Nếu bạn bị tấn công bởi cảm giác vô dụng, buồn bã và mất hy vọng, bạn có thể đang bị trầm cảm. Hãy nhớ rằng trầm cảm khác với trạng thái tâm trạng tồi tệ (hoặc cảm giác khi ngày của bạn không suôn sẻ). Trầm cảm là một tình trạng suy nhược ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống. Mặc dù thật khó để tưởng tượng bạn sẽ lấy lại được hạnh phúc từng có, nhưng bạn có thể kiểm soát chứng trầm cảm và giúp phục hồi hiệu quả bằng cách tăng cường hỗ trợ xã hội, thay đổi tư duy, cải thiện sức khỏe thể chất và đối phó với nó một cách lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Tăng cường liên hệ và hỗ trợ trên mạng xã hội
Bước 1. Nói chuyện với nhà trị liệu
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết những vấn đề mà bạn đang gặp phải. Ngoài ra, nhà trị liệu cũng có thể giới thiệu cho bạn về chứng trầm cảm mà bạn đang gặp phải. Loại kiến thức này là một thành phần quan trọng và đã được chứng minh là có tác dụng giảm trầm cảm.
- Nếu bạn không thích các hình thức trị liệu truyền thống hoặc truyền thống, hãy tìm các biến thể trị liệu độc đáo. Liệu pháp động vật, nghệ thuật, kịch / tâm lý và âm nhạc kết hợp liệu pháp dựa trên trò chuyện của cố vấn với cách tiếp cận dựa trên hoạt động để giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên gia đình để được giới thiệu cho các nhà tâm lý học trong thành phố của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết nhiều người quen của bạn cũng thường xuyên đến gặp nhân viên tư vấn. Bằng cách hỏi một người đáng tin cậy, bạn cũng có thể “trao” một chút niềm tin cho nhà trị liệu trước khi cuộc họp bắt đầu để cơ hội hồi phục nhanh hơn.
Bước 2. Dành thời gian cho những người tích cực
Hỗ trợ xã hội là một yếu tố quan trọng để thoát khỏi trầm cảm và có thể giúp bạn đối phó với những thời điểm căng thẳng trong cuộc sống (ví dụ: thay đổi hoặc mất việc, v.v.). Sự hỗ trợ từ những người khác cũng có thể làm giảm những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến trầm cảm. Tìm kiếm một người trong cuộc sống của bạn (ví dụ như bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp) có thể có tác động tích cực đến hoạt động hoặc cuộc sống hàng ngày của bạn. Họ có khuyến khích hay động viên bạn không? Bạn có cảm thấy vui vẻ / thoải mái với sự hiện diện của họ không? Bạn có thể đi và tận hưởng mọi thứ với họ không? Nếu vậy, đó là những người như họ mà bạn xứng đáng để dành thời gian.
- Lên kế hoạch thường xuyên (ví dụ một hoặc hai lần một tuần) để đi ra ngoài và dành thời gian với những người bạn ủng hộ. Bạn có thể thưởng thức cà phê hoặc bữa trưa cùng nhau, hoặc tận hưởng một chuyến đi trong ngày đến một thành phố mới hoặc dành buổi chiều chơi bowling. Bạn có thể lập kế hoạch để làm bất cứ điều gì cùng nhau. Chỉ cần đi ra ngoài và tận hưởng các hoạt động với họ!
- Giữ khoảng cách với những người có thể gây ra lo lắng hoặc không ủng hộ chứng rối loạn của bạn. Dành thời gian cho họ sẽ chỉ khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn khó có hứng thú với việc hồi phục.
- Lập kế hoạch lớn cho tương lai. Lên kế hoạch cho các hoạt động cắm trại hoặc các kỳ nghỉ ngắn ngày cần làm trong vài tháng tới. Với một kế hoạch hoành tráng như thế này, bạn có thể có những hoạt động thú vị phía trước và thậm chí sẽ đáng nhớ hơn khi bạn đã bình phục.
Bước 3. Cho và nhận tiếp xúc thân thể
Sự đụng chạm thể xác, bao gồm cả ôm và quan hệ tình dục, giải phóng các chất hóa học từ não (oxytocin) có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc. Ngoài ra, chất này còn được coi là có tác dụng giảm trầm cảm. Hãy thử ôm bạn đời của bạn hoặc sử dụng đụng chạm cơ thể để giảm bớt trầm cảm!
- Ôm bạn của bạn.
- Thử nắm tay ai đó.
- Chơi với chó hoặc mèo cưng của bạn.
Phương pháp 2/4: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Suy nghĩ tích cực và thực tế
Nghĩ đi nghĩ lại những suy nghĩ cay đắng và tiêu cực là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Điều này có nghĩa là, bạn đang mắc kẹt và tiếp tục suy nghĩ những suy nghĩ tiêu cực như cũ. Thực hiện các thay đổi để phá vỡ các mô hình như thế này cần thời gian, nhưng nếu bạn sẵn sàng nỗ lực, bạn có thể tạo ra những thay đổi lớn.
- Viết ra tất cả những suy nghĩ xấu thường tự động xuất hiện. Có thể lúc đầu bạn cảm thấy mình không có nhiều suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách chuẩn bị một danh sách hoặc ghi chú, bạn có thể kiểm tra các điều kiện thực tế tồn tại. Nhìn vào số lượng và “nội dung” của những suy nghĩ này để bạn có thể xác định các kiểu suy nghĩ không hiệu quả gây ra trầm cảm.
- Sau đó, hãy đưa ra những suy nghĩ tích cực và hợp lý hơn để chống lại bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào đã được viết ra trước đó. Bạn có thể viết những dòng suy nghĩ như: “Thay vì cảm thấy mình không phải là một người xinh đẹp, tôi sẽ nghĩ rằng mình độc đáo và xinh đẹp theo cách của chính mình. Tôi không cần phải tuân theo tiêu chuẩn cái đẹp của xã hội để cảm thấy mình đẹp”.
- Mang lại những suy nghĩ tiêu cực hoặc phi lý trí. Bất cứ khi nào những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy thực hiện các bước có ý thức để ngăn chặn chúng. Đối với mỗi suy nghĩ tiêu cực mà bạn có, hãy thay thế suy nghĩ đó bằng một suy nghĩ tích cực và thực tế hơn. Mặc dù thoạt nghe có vẻ ngớ ngẩn hoặc kỳ quặc, nhưng bước này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với tâm trạng và hoạt động / hiệu suất cuộc sống hàng ngày của bạn theo thời gian. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy "Tôi nghĩ chuyện này sẽ kết thúc tồi tệ", hãy nghĩ đến một kiểu suy nghĩ thay thế cho tình huống, chẳng hạn như "Có thể chuyện này sẽ không kết thúc tồi tệ. Ai biết được những điều tốt đẹp sẽ đến”.
Bước 2. Khen ngợi bản thân
Ngay cả khi bạn không tin điều đó ngay lập tức, việc tự nói chuyện tích cực có thể làm giảm trầm cảm và tăng cảm giác về giá trị bản thân.
- Lập danh sách mười bộ phận cơ thể và mười khía cạnh tính cách mà bạn thích. Ví dụ, bạn có thể thực sự thích màu mắt của mình. Có thể bạn cũng cảm thấy tự hào là một người đầy sự quan tâm và lòng trắc ẩn. Đăng các lực lượng tiếp viện như thế này ở những nơi bạn đến thăm hoặc nhìn thấy hàng ngày và nói những điều đó với chính bạn nếu cần.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy chán nản, hãy tự khen bản thân một cách có ý thức về điều gì đó. Bạn có thể nhìn vào danh sách để nhắc nhở bản thân về những điều tốt nhất mà bạn có.
- Chấp nhận lời khen ngợi từ người khác như sự thật. Thay vì đặt câu hỏi về động cơ của người khác, hãy cố gắng đồng ý và chấp nhận rằng những lời khen là đúng. Với bước này, bạn có thể xây dựng lại lòng tự trọng của mình. Thêm vào đó, bạn và những người khác sẽ dễ dàng dành cho mình nhiều lời khen hơn trong tương lai.
Bước 3. Cố gắng cởi mở với các khả năng
Những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực mà bệnh trầm cảm gây ra có thể khiến bạn khó chấp nhận rủi ro và thúc đẩy bản thân. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng những quan điểm tiêu cực này là kết quả của chứng trầm cảm và không phản ánh chính xác khả năng tổng thể của bạn. Thực hiện các bước nhỏ để hoàn thành mục tiêu. Sau đó, những mục tiêu đó sẽ có vẻ dễ đạt được hơn.
- Chia một công việc hoặc mục tiêu lớn thành nhiều phần nhỏ hơn và cho phép bản thân làm những gì bạn có thể (khi bạn có thể).
- Hãy nhớ rằng quá trình khôi phục không chạy ngay lập tức. Có thể mất một thời gian để bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, nhưng vẫn có thể đạt được. Thay vì nghĩ về "nhiệm vụ lớn" là trở lại bình thường trong vài tháng, hãy nghĩ về việc cảm thấy tốt hơn một chút vào hôm nay và các bước bạn có thể thực hiện để biến nó thành hiện thực.
- Hãy thực tế và tránh cầu toàn. Nếu bạn muốn tập thể dục mỗi ngày trong 30 phút, nhưng bỏ lỡ một vài buổi hoặc không thể tập luyện trong khoảng thời gian đó, điều đó không sao cả. Bạn vẫn có thể cố gắng đạt được mục tiêu của mình vào ngày hôm sau.
Bước 4. Giải quyết bộ lọc tiêu cực hiện có
Một tư duy hoài nghi đôi khi nảy sinh do quá trình lọc của tâm trí. Bộ lọc này sẽ bao gồm các trải nghiệm tích cực để bạn chỉ có thể nhìn thấy mặt xấu của một sự kiện. Ví dụ, tất cả những gì bạn nhớ về buổi hẹn hò đêm qua là những lời nhận xét ngớ ngẩn mà bạn đã đưa ra, không phải là cuộc trò chuyện tuyệt vời và nụ hôn ngọt ngào vào cuối buổi hẹn hò. Cố gắng nhìn nhận mặt tích cực của một tình huống hơn là mặt xấu.
- Hiển thị một cái nhìn cụ thể hơn thay vì tổng quát hóa quá mức chỉ dựa trên một trải nghiệm tiêu cực. Nếu bạn thấy mình đang phải vật lộn hoặc khắc phục một trải nghiệm tiêu cực nào đó, thì rất có thể bạn đang lọc ra tất cả những khoảnh khắc thành công hoặc tích cực đã xảy ra. Hãy nhớ rằng một trải nghiệm không phải là sự phán xét cuối cùng và cuối cùng cho mọi suy nghĩ và hành vi của bạn.
- Nếu bạn trải qua một sự việc có nhiều mặt xấu hơn mặt tốt, hãy nhớ rằng đó chỉ là một thời điểm trong một chuỗi các sự kiện. Có thể có nhiều sự kiện tốt hơn sự kiện tồi tệ hơn.
Phương pháp 3/4: Thay đổi sức khỏe thể chất
Bước 1. Tập trung vào sức khỏe của bạn
Tình trạng sức khỏe kém có thể làm tăng trầm cảm và giảm hạnh phúc hoặc cảm giác hạnh phúc nói chung. Chú ý đến tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn và đánh giá bản thân một cách trung thực.
- Xác định các tình trạng sức khỏe có thể liên quan đến trầm cảm. Ví dụ, trầm cảm có thể gây ra giấc ngủ không đủ (mất ngủ) hoặc thừa (quá mất ngủ), thay đổi trọng lượng đáng kể (cả tăng và giảm) và mệt mỏi.
- Lập danh sách các mục tiêu sức khỏe mà bạn có thể đạt được, chẳng hạn như giảm cân, tập thể dục hoặc chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
- Gặp bác sĩ nếu bạn có vấn đề sức khỏe chưa được giải quyết. Đôi khi trầm cảm có thể do thuốc, sử dụng hóa chất hoặc một tình trạng sức khỏe. Đảm bảo rằng bạn được bác sĩ kiểm tra những thứ khác có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Hiện tượng vận động viên hưng phấn (hay vận động viên chạy cao) không phải là chuyện hoang đường. Tập thể dục giúp giải phóng endorphin từ não, có thể giúp cải thiện đáng kể tâm trạng. Ngoài ra, tập thể dục cũng là một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm chứng trầm cảm theo thời gian. Hãy thử tăng nhịp tim lên 120-160 nhịp mỗi phút trong khoảng 30 phút mỗi ngày để tăng endorphin.
- Tập thể dục thường xuyên như chạy hoặc nâng tạ không phải là hình thức tập thể dục duy nhất để tăng nhịp tim của bạn. Thử nhiều môn thể thao khác như bơi lội, đi bộ đường dài, khiêu vũ, trò chơi thể thao, cưỡi ngựa và yoga để tăng mức endorphin trong cơ thể.
- Nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút vì lịch trình bận rộn, hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ tại nhà hoặc đạp xe đi làm. Cả hai hoạt động này đều có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 3. Ăn uống lành mạnh
Thực phẩm ít chất dinh dưỡng không chỉ khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi mà còn có thể gây trầm cảm. Người lớn bị trầm cảm có xu hướng ăn ít trái cây và rau quả hơn. Chống lại những tình trạng này bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh để tạo ra những thay đổi tích cực cho tâm trạng của bạn.
- Axit béo omega 3 đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Do đó, hãy tiêu thụ những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này hai đến ba lần một tuần. Thực phẩm giàu axit béo omega 3 bao gồm cá (ví dụ như cá hồi, cá mòi, cá hồi và cá ngừ), quả óc chó, hạt lanh và dầu ô liu.
- Tránh thực phẩm chế biến quá kỹ. Loại thực phẩm này có thể làm tăng trọng lượng và giảm năng lượng. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây để tăng cường năng lượng.
- Hãy bảo vệ tâm trí của bạn bằng những thực phẩm tốt cho não bộ. Có nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng giúp bạn phục hồi sau các rối loạn tâm thần và bảo vệ não khỏi các vấn đề khác có thể phát sinh.
Bước 4. Tạo một thói quen ngủ tốt hơn
Trầm cảm thường liên quan đến quá nhiều (mất ngủ) hoặc thiếu ngủ (mất ngủ). Ngay cả khi bạn đã quen hoặc thoải mái khi đi ngủ lúc 1 giờ chiều và thức dậy lúc 11 giờ sáng, lịch trình đi ngủ không đều hoặc quá sớm (hoặc ngược lại) có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Thời điểm tốt nhất để ngủ là khi bên ngoài trời đã thực sự tối vì lúc này, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin (một loại hormone tự nhiên gây buồn ngủ).
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, khi trời đã tối. Tuy nhiên, đừng thức quá khuya vì bạn sẽ ngủ lâu hơn sau khi trời sáng, chứ không phải khi trời còn tối. Bạn có thể ngủ lúc 10 giờ tối.
- Hãy thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng để cơ thể bạn quen với lịch ngủ. Lúc đầu, bạn có thể cần đặt báo thức, nhưng khi bạn tiếp tục chế độ ngủ của mình, cơ thể bạn sẽ thức dậy tự nhiên vào thời gian đã định.
- Để ánh sáng chói cách xa màn hình điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng của bạn trước khi đi ngủ. Ánh sáng như thế này có thể làm giảm sản xuất melatonin và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ đúng giờ.
- Nếu bạn phải làm ca đêm (ví dụ: từ đêm đến rạng sáng), sự xáo trộn giấc ngủ này có thể dẫn đến lịch trình thức và ngủ không đều đặn. Nghỉ ngơi bao lâu nếu cần vào ngày nghỉ và đừng quên chợp mắt. Nếu bạn có thể, hãy thay đổi giờ làm việc của bạn thành lịch trình bình thường / ngày.
Bước 5. Tránh sử dụng ma túy và đồ uống có cồn
Cả hai chất này đều có thể có tác động xấu đến sức khỏe và không nên tiêu thụ quá mức. Tiêu thụ đồ uống có cồn cũng có thể làm tăng nguy cơ làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm.
Nếu bạn hiện đang sử dụng ma túy và đồ uống có cồn, hãy thảo luận vấn đề này với bác sĩ y tế hoặc nhà trị liệu của bạn để giảm hoặc loại bỏ việc sử dụng cả hai chất một cách an toàn
Phương pháp 4/4: Đối phó với trầm cảm theo cách lành mạnh
Bước 1. Thực hiện một sở thích cũ
Một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm là mất ham muốn làm những việc bạn từng yêu thích. Thay vì luôn né tránh những hoạt động này, hãy chủ động tận hưởng chúng một lần nữa! Nếu bạn từng thích đọc sách, chơi thể thao hoặc đi bộ đường dài, thì hãy làm lại những việc này một cách thường xuyên.
- Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể tiếp tục các hoạt động sở thích cũ, hãy chọn một sở thích mới. Tìm kiếm các lớp học kỹ năng được tổ chức tại thành phố / khu vực của bạn hoặc thử một thứ gì đó mà bạn luôn muốn / hứng thú. Tham gia một lớp học nghệ thuật hoặc hoạt động mạo hiểm là một cách tuyệt vời để giải tỏa chứng trầm cảm.
- Hãy bắt đầu sở thích này bất cứ khi nào bạn có thời gian. Lúc đầu, những hoạt động này có thể cảm thấy nhàm chán hoặc không quan trọng, nhưng theo thời gian chúng sẽ trở nên thú vị. Bạn cũng muốn ngay lập tức lấy lại thời gian để có cơ hội trải qua những hoạt động này.
Bước 2. Bước ra ngoài ngôi nhà
Vitamin D bạn nhận được từ ánh sáng mặt trời đã được chứng minh là có tác dụng giảm trầm cảm. Dành 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời (không đeo kính râm) và tận hưởng vitamin D bổ sung trong ánh sáng. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D dưới dạng viên uống.
- Đón nắng tại công viên thành phố hoặc công viên / khu bảo tồn thiên nhiên để kết hợp ánh nắng mặt trời với vẻ đẹp của thiên nhiên. Ở ngoài trời và gần các sinh vật khác cũng đang phát triển sẽ giúp củng cố các giác quan của bạn và mang lại cho bạn nhiều năng lượng và sự tập trung hơn.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, giúp kiểm soát thời gian thức và ngủ của bạn. Sau đó, kiểu tiếp xúc này giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn vào ban ngày và mệt mỏi vào ban đêm để bạn có thêm năng lượng vào đúng thời điểm / thời điểm.
- Nếu thành phố / khu vực của bạn có xu hướng mưa nhiều hoặc thời tiết nhiều mây mỗi ngày, hãy thử mua hộp trị liệu bằng ánh sáng. Hộp này là một chiếc đèn đặc biệt giống với ánh sáng mặt trời và có thể cải thiện tâm trạng.
Bước 3. Thực hành thiền chánh niệm
Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm và lo lắng. Bài tập này giúp bạn rèn luyện bộ não của mình để nhận ra những suy nghĩ tiêu cực và không hiệu quả, sau đó bác bỏ chúng như thực tế / sự thật.
- Trong thiền chánh niệm, bạn cần ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở. Khi bạn ngồi và thở, hãy cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại. Chấp nhận sự hiện diện của lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực, nhưng nhìn nhận chúng là những suy nghĩ, không phải sự thật.
- Thiền cần có thời gian và thực hành. Có thể mất một khoảng thời gian để tập trung vào hiện tại, đặc biệt nếu bạn đã quen với quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Hãy cố gắng kiên nhẫn và nhớ rằng thiền có thể là một phương pháp điều trị rất hiệu quả miễn là bạn kiên trì với nó.
Bước 4. Chăm sóc những sinh vật đang tồn tại
Nghiên cứu cho thấy rằng những người chịu trách nhiệm chăm sóc các sinh vật sống (ví dụ như cây cối hoặc vật nuôi) có thể khỏi bệnh trầm cảm nhanh hơn những người không quan tâm đến các sinh vật sống. Hãy xây một khu vườn nhỏ, mua những chậu cây xinh xắn, hay nuôi một chú cá vàng vừa dễ chăm, vừa dễ chăm sóc. Có một cuộc sống nhỏ bạn cần chăm sóc cung cấp một số loại mục đích để làm việc / hoàn thành để có thêm “lý do” để làm việc hiệu quả trong ngày.
- Đừng cảm thấy như bạn phải chăm sóc một sinh vật sống to lớn mà hãy mua ngay một em Husky. Chỉ cần một loại thực vật hoặc động vật nhỏ cũng đủ để bạn trải nghiệm những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Nếu bạn đã từng muốn mua một con vật cưng trước khi rơi vào tình trạng trầm cảm, thì bây giờ là thời điểm tốt để mua một con.
- Làm tình nguyện viên tại một trang trại địa phương hoặc mượn thú cưng của bạn bè để tương tác với chúng mà không cần phải tự mình nuôi. Dành vài giờ mỗi tuần với thú cưng mà bạn muốn để giảm bớt lo lắng và trầm cảm.
Bước 5. Dành thời gian cho hoạt động tình nguyện
Giúp đỡ người khác có thể là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về một bản thân lành mạnh và tích cực. Tìm kiếm các tổ chức trong thành phố của bạn cần hỗ trợ tình nguyện và dành thời gian của bạn để làm việc với họ. Làm tình nguyện viên tại một điểm bán đồ ăn thành phố hoặc nhóm dọn dẹp vườn giúp bạn có một số sáng kiến để ra ngoài, khiến bạn cảm thấy cần thiết và mang lại nhiều cơ hội hơn để hòa nhập với xã hội.
- Cố gắng nhận nhiều lợi ích trong một bước và tham gia hoạt động tình nguyện tại các trung tâm cung cấp lợi ích trị liệu. Ví dụ: bạn có thể làm tình nguyện viên tại một trại tạm trú dành cho động vật để dành thời gian “trị liệu” với các loài động vật hoặc dành thời gian để dọn sạch các con đường mòn trong công viên / khu bảo tồn để cùng nhau tập thể dục và phơi nắng hàng ngày.
- Hãy bắt đầu với những hoạt động nhỏ trước để bạn không bị quá tải. Việc đáp ứng lịch trình của bạn trước chỉ khiến trải nghiệm tình nguyện trở nên kém thú vị hơn. Bạn cũng sẽ khó tiếp tục sống như vậy trong tương lai. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng việc tình nguyện trong một hoặc hai giờ một tuần. Tăng dần thời lượng công việc lên một vài giờ nếu bạn thấy mình thích.
Bước 6. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Yếu tố chính dẫn đến trầm cảm là lo lắng. Do đó, hãy thực hiện các bước để giảm bớt lo lắng trong cuộc sống bằng cách bình tĩnh lại bản thân. Bạn có thể tránh các nguồn căng thẳng được cho là có liên quan đến trầm cảm, đặc biệt là con người và các vấn đề liên quan đến công việc.
- Hãy thử đi tắm, đi spa, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động khác giúp bạn bình tĩnh và thoải mái hơn.
- Bạn cũng có thể học cách giãn cơ liên tục, một kỹ thuật đòi hỏi bạn phải căng và thả lỏng từng cơ, từ ngón chân đến mặt. Giải tỏa căng thẳng dần dần có thể làm giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn.
Lời khuyên
- Hãy chú ý và ghi lại những thay đổi bạn thực hiện để tìm ra kỹ thuật / phương pháp nào hiệu quả và không hiệu quả. Với bước này, bạn có thể duy trì những thay đổi tích cực và loại bỏ các phương pháp / bước không mang lại lợi ích.
- Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ cho mình bận rộn.
- Tìm ra lý do đằng sau chứng trầm cảm có thể giúp bạn hoặc bác sĩ trị liệu của bạn tìm ra cách điều trị nó.
