Trầm cảm là một tình trạng lâm sàng thực sự, giống như cảm lạnh hoặc cúm. Chìa khóa để hiểu liệu một người đang trải qua trầm cảm hay nỗi buồn sâu sắc là biết mức độ nghiêm trọng và tần suất mà cảm giác hoặc triệu chứng xảy ra. Điều trị trầm cảm ở mỗi người khác nhau, nhưng có những cách tiếp cận hiệu quả hơn. Với điều trị thích hợp, bạn có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và giảm tác động của chúng đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/9: Chẩn đoán trầm cảm
Bước 1. Ghi lại và theo dõi sự tiến triển của cảm xúc của bạn mỗi ngày trong hai tuần
Nếu bạn đang trải qua một tâm trạng thấp, chẳng hạn như buồn bã, và bạn mất hứng thú hoặc mất niềm vui với những thứ bạn từng yêu thích, bạn có thể đang bị trầm cảm. Các triệu chứng này xuất hiện hầu hết trong ngày và hàng ngày trong (ít nhất) hai tuần.
- Các triệu chứng này có thể kéo dài từ hai tuần trở lên, sau đó dừng lại và xuất hiện trở lại. Những thứ như vậy được gọi là "các tập lặp lại" hoặc "các tập tái diễn". Trong những điều kiện này, các triệu chứng của bệnh trầm cảm không chỉ là một “ngày tồi tệ”. Những triệu chứng này trở thành những thay đổi rất đáng kể trong tâm trạng ảnh hưởng đến hoạt động xã hội hoặc công việc của một người. Bạn có thể không đi học hoặc đi làm. Ngoài ra, những cảm giác này có thể khiến bạn mất hứng thú với những sở thích hoặc hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như chơi thể thao, đồ thủ công hoặc đến thăm nhà bạn bè.
- Nếu bạn đã trải qua một biến cố lớn trong cuộc đời, chẳng hạn như mất người thân trong gia đình, bạn có thể biểu hiện nhiều triệu chứng trầm cảm, ngay cả khi bạn không trầm cảm về mặt lâm sàng. Tham khảo ý kiến tình trạng của bạn với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để xác định xem bạn có đang trải qua các triệu chứng trầm cảm hơn các triệu chứng trong quá trình / khoảnh khắc đau buồn “bình thường” hay không.
Bước 2. Theo dõi các triệu chứng trầm cảm khác
Ngoài cảm giác buồn và mất hứng thú, những người bị trầm cảm cũng sẽ xuất hiện các triệu chứng khác hầu hết trong ngày, mỗi ngày trong ít nhất hai tuần. Xem danh sách các cảm giác của bạn trong hai tuần qua và kiểm tra xem liệu bạn có đang gặp phải ba (hoặc nhiều hơn) các triệu chứng bổ sung sau đây hay không: Các triệu chứng này có thể bao gồm:
- Chán ăn hoặc sụt cân đáng kể
- Rối loạn giấc ngủ (ví dụ như không thể ngủ hoặc ngủ quá lâu)
- Mệt mỏi hoặc mất năng lượng
- Tăng cảm giác bồn chồn hoặc giảm chuyển động của cơ thể mà người khác có thể nhìn thấy
- Sự xuất hiện của cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức
- Khó tập trung hoặc không có khả năng đưa ra quyết định
- Tái diễn những suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử và cố gắng hoặc lên kế hoạch tự sát
Bước 3. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu có ý định tự tử
Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức bằng cách gọi số 119 hoặc đến phòng cấp cứu tại bệnh viện. Bạn không nên cố gắng loại bỏ những suy nghĩ này mà không có sự trợ giúp của chuyên gia.
Bước 4. Phân biệt giữa trầm cảm và những khoảnh khắc "xanh" hoặc buồn
Những khoảnh khắc hoặc nỗi buồn như thế này là một tập hợp cảm xúc thực sự và có thể do căng thẳng, những thay đổi lớn trong cuộc sống (cả tích cực và tiêu cực), và thậm chí cả thời tiết. Chìa khóa để phân biệt giữa trầm cảm và buồn bã là nhận ra mức độ nghiêm trọng và tần suất xuất hiện của các cảm giác hoặc triệu chứng. Nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm gần như mỗi ngày trong hai tuần hoặc hơn, bạn có thể đang bị trầm cảm.
Một sự kiện lớn trong đời, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu, có thể gây ra các triệu chứng tương tự như trầm cảm. Tuy nhiên, một điểm khác biệt đáng kể mà bạn có thể thấy trong quá trình đau buồn là có những ký ức tích cực về người đã qua đời và bạn vẫn có thể nhận được niềm vui hoặc hạnh phúc từ một số hoạt động nhất định. Trong khi đó, những người bị trầm cảm khó có được cảm giác hạnh phúc khi thực hiện các hoạt động bình thường
Bước 5. Ghi lại các hoạt động đã được thực hiện trong vài tuần gần đây
Lên danh sách mọi hoạt động, từ đi làm hay đi học đến ăn uống và tắm rửa. Quan sát xem có một khuôn mẫu trong các hoạt động được thực hiện hay không. Ngoài ra, hãy chú ý xem có giảm tần suất của một số hoạt động mà bạn thường làm với niềm vui hoặc sự chân thành hay không.
- Sử dụng danh sách này để tìm hiểu xem bạn có biểu hiện các hành vi nguy cơ hay không. Những người bị trầm cảm có thể làm những điều rủi ro vì họ không còn quan tâm đến những hậu quả trong cuộc sống, và cần sự giúp đỡ của người khác để chăm sóc bản thân.
- Nếu bạn đang chán nản, đây có thể là một “nhiệm vụ” khó hoàn thành. Đừng vội vàng, hoặc nhờ một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy viết danh sách việc cần làm của bạn.
Bước 6. Hỏi xem người khác có nhận thấy sự khác biệt trong tâm trạng của bạn không
Nói chuyện với một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy để xem họ có nhận thấy sự khác biệt trong thái độ hoặc hành động của bạn hay không. Trong khi kinh nghiệm cá nhân của một người là quan trọng nhất, thì ý kiến hoặc quan điểm của những người khác biết người đó cũng quan trọng.
Những người khác có thể cảm thấy rằng bạn dễ khóc mà không có lý do hoặc bạn không thể làm những việc nhỏ như đi tắm
Bước 7. Hỏi bác sĩ xem tình trạng thể chất của bạn có đang khiến bạn trầm cảm hay không
Một số bệnh có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những bệnh liên quan đến tuyến giáp hoặc các bộ phận khác của hệ thống hormone của cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe (thể chất) nào đang ảnh hưởng hoặc khuyến khích trầm cảm hay không.
Một số tình trạng bệnh lý, đặc biệt là các tình trạng mãn tính hoặc không thể chữa khỏi, có nguy cơ dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Trong những tình huống như thế này, mục tiêu của các chuyên gia y tế về cơ bản là giúp người bệnh hiểu được nguồn gốc của các triệu chứng trầm cảm và cách làm giảm chúng
Phương pháp 2/9: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Chọn một chuyên gia / chuyên gia sức khỏe tâm thần
Có nhiều loại nhà trị liệu khác nhau và mỗi hạng cung cấp một kỹ năng hoặc chuyên môn khác nhau. Danh mục này bao gồm các nhà tâm lý học tư vấn, nhà tâm lý học lâm sàng và bác sĩ tâm thần. Bạn có thể cần gặp một hoặc nhiều nhà trị liệu từ các hạng mục khác nhau.
- Chuyên gia tư vấn tâm lý: Tâm lý học tham vấn là một lĩnh vực trị liệu tập trung vào việc phát triển các kỹ năng và giúp những người đau khổ vượt qua những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống của họ. Loại liệu pháp này có thể ngắn hạn hoặc dài hạn, và thường là vấn đề cụ thể và hướng đến mục tiêu. Nói chung, nhân viên tư vấn sẽ yêu cầu bạn nói chuyện qua những câu hỏi cẩn thận, và lắng nghe những gì bạn nói. Nhân viên tư vấn sẽ giúp bạn xác định những ý tưởng và cụm từ quan trọng một cách khách quan. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ thảo luận chi tiết hơn về những ý tưởng này với bạn để giúp giải quyết các vấn đề về cảm xúc và môi trường đang thúc đẩy hoặc góp phần vào chứng trầm cảm của bạn.
- Nhà tâm lý học lâm sàng: Các nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo để đưa ra các xét nghiệm để kiểm tra chẩn đoán. Do đó, các nhà tâm lý học lâm sàng có xu hướng tập trung vào tâm lý học hoặc nghiên cứu về hành vi và các rối loạn tâm thần.
- Bác sĩ tâm lý: Bác sĩ tâm thần có thể sử dụng liệu pháp tâm lý và các thang đo hoặc bài kiểm tra trong việc thực hiện nó. Tuy nhiên, thông thường bác sĩ tâm thần được sử dụng để tham khảo khi điều trị trở thành một lựa chọn mà bệnh nhân muốn thử. Ở hầu hết các quốc gia, chỉ bác sĩ tâm thần mới có thể kê đơn thuốc, mặc dù một số bang hoặc khu vực cho phép bác sĩ tâm lý kê đơn thuốc.
Bước 2. Nhận giới thiệu
Để tìm một cố vấn, hãy thử hỏi bạn bè hoặc gia đình để được giới thiệu, lãnh đạo nhóm tôn giáo, trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng, chương trình cố vấn nhân viên (nếu công ty của bạn cung cấp dịch vụ này) hoặc bác sĩ cá nhân.
Các hiệp hội nghề nghiệp khác như Hiệp hội Tâm lý Indonesia hoặc Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cung cấp dịch vụ tìm kiếm để tìm các thành viên đang sống hoặc hành nghề tại thành phố / khu vực của bạn
Bước 3. Tìm hiểu và chọn một nhà trị liệu
Tìm một người khiến bạn cảm thấy “được chấp nhận” và thoải mái. Trải nghiệm tư vấn tồi có thể khiến bạn không đi tư vấn trong nhiều năm và do đó bạn bỏ lỡ những cơ hội / khoảnh khắc trị liệu quý giá. Hãy nhớ rằng không phải tất cả các chuyên gia sức khỏe tâm thần đều giống nhau. Tìm một chuyên gia mà bạn thích và tham gia các buổi tư vấn với anh ta.
Các nhà trị liệu nói chung sẽ yêu cầu bạn nói chuyện thông qua các câu hỏi được thiết kế cẩn thận, sau đó lắng nghe câu trả lời của bạn. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy lo lắng khi mở lời và kể một câu chuyện, nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy khó khăn để ngừng nói sau vài phút
Bước 4. Đảm bảo rằng bác sĩ trị liệu của bạn được cấp phép
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần phải được cấp phép hoặc được cấp phép hành nghề tại thành phố / khu vực của bạn. Trang web của Hiệp hội Ban Tâm lý Tiểu bang và Tỉnh cung cấp thông tin cơ bản về cách chọn một nhà trị liệu, yêu cầu cấp phép ở một số thành phố / khu vực nhất định và cách tìm hiểu xem một nhà trị liệu cụ thể có được cấp phép hay không.
Bước 5. Kiểm tra bảo hiểm y tế
Mặc dù chi phí điều trị rối loạn tâm thần có thể được chính thức chi trả giống như các bệnh thể chất, nhưng loại hoặc loại bảo hiểm bạn có vẫn có thể ảnh hưởng đến loại và số lượng liệu pháp bạn nhận được. Đảm bảo rằng bạn tìm kiếm thông tin về điều này với công ty bảo hiểm hoặc nhà cung cấp dịch vụ trước khi bắt đầu điều trị. Ngoài ra, nó cũng có thể đảm bảo rằng bạn có thể nhận được các dịch vụ của bác sĩ trị liệu với chi phí mà bảo hiểm của bạn có thể chi trả.
Bước 6. Hỏi nhà trị liệu về các loại liệu pháp khác nhau
Có ba liệu pháp chính cho thấy lợi ích nhất quán đối với bệnh nhân. Các liệu pháp này là liệu pháp hành vi nhận thức, liệu pháp giữa các cá nhân và liệu pháp tâm lý hành vi. Ngoài ra, có nhiều cách tiếp cận khác nhau có thể được thực hiện. Nhà trị liệu có thể xác định hướng hành động tốt nhất cho bạn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Mục tiêu của liệu pháp này là thách thức và thay đổi quan điểm, hành vi và định kiến được cho là nguyên nhân gây ra các triệu chứng trầm cảm, cũng như thực hiện các thay đổi đối với hành vi không thích hợp.
- Liệu pháp giữa các cá nhân hoặc liệu pháp giữa các cá nhân (IPT): Liệu pháp này tập trung vào những thay đổi trong cuộc sống, sự cô lập với xã hội, giảm kỹ năng xã hội và các vấn đề giữa các cá nhân khác dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. IPT đặc biệt hiệu quả khi một “giai đoạn” hoặc khoảnh khắc trầm cảm gần đây được thúc đẩy bởi một sự kiện cụ thể (ví dụ: cái chết của ai đó).
- Liệu pháp tâm lý hành viLiệu pháp hành vi nhằm mục đích lên lịch cho các hoạt động thú vị đồng thời giảm trải nghiệm xấu thông qua các kỹ thuật như lập lịch hoạt động, liệu pháp kiểm soát bản thân, đào tạo kỹ năng xã hội và giải quyết vấn đề.
Bước 7. Hãy kiên nhẫn
Hiệu quả tư vấn xuất hiện dần dần. Bạn sẽ cần phải tham gia các buổi tư vấn thường xuyên trong ít nhất vài tháng trước khi thấy một số tác dụng vĩnh viễn. Đừng bỏ cuộc trước khi bắt đầu cảm nhận được hiệu ứng.
Phương pháp 3/9: Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về thuốc
Bước 1. Hỏi bác sĩ tâm lý về thuốc chống trầm cảm
Các sản phẩm chống trầm cảm ảnh hưởng đến hệ thống dẫn truyền thần kinh trong não để chống lại các vấn đề trong việc sản xuất và / hoặc sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh của não. Thuốc chống trầm cảm được phân loại theo chất dẫn truyền thần kinh mà chúng ảnh hưởng.
- Một số loại thuốc chống trầm cảm khá phổ biến là SSRIs, SNRIs, MAOIs và tricyclics. Bạn có thể tìm thấy tên của một số loại thuốc chống trầm cảm được sử dụng phổ biến nhất bằng cách tìm kiếm trên internet. Bác sĩ tâm thần cũng biết loại thuốc tốt nhất cho tình huống / tình trạng mà bạn đang gặp phải.
- Bác sĩ tâm thần có thể yêu cầu bạn thử nhiều loại thuốc khác nhau để xác định loại thuốc nào hiệu quả nhất. Một số thuốc chống trầm cảm được chống chỉ định ở một số người, vì vậy điều rất quan trọng là bạn phải giữ liên lạc với bác sĩ / bác sĩ của mình và ngay lập tức ghi nhận bất kỳ thay đổi tiêu cực hoặc không mong muốn nào trong tâm trạng. Thông thường, chuyển sang một nhóm thuốc khác có thể giải quyết vấn đề này.
Bước 2. Hỏi bác sĩ tâm thần về thuốc chống loạn thần
Nếu chỉ dùng thuốc chống trầm cảm không hiệu quả, bác sĩ trị liệu có thể đề nghị dùng thuốc chống loạn thần. Có ba loại thuốc chống loạn thần, đó là aripiprazole, quetiapine (seroquel) và risperidone. Ngoài ra, còn có liệu pháp phối hợp thuốc chống trầm cảm / chống loạn thần (fluoxetine / olanzapine) đã được cho phép sử dụng với thuốc chống trầm cảm thông thường. Sự kết hợp này có thể điều trị trầm cảm khi chỉ các sản phẩm chống trầm cảm là không đủ.
Bước 3. Kết hợp dùng thuốc với liệu pháp tâm lý
Để tối đa hóa tác dụng của thuốc, hãy tiếp tục thường xuyên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khi dùng thuốc.
Bước 4. Uống thuốc thường xuyên
Thuốc chống trầm cảm cần thời gian để phát huy tác dụng vì những sản phẩm này làm thay đổi cân bằng hóa học trong não một cách chậm rãi và “cẩn thận”. Nói chung, phải mất ít nhất ba tháng để thấy tác dụng lâu dài từ thuốc chống trầm cảm.
Phương pháp 4/9: Viết nhật ký
Bước 1. Viết ra mẫu tâm trạng
Sử dụng nhật ký để ghi lại các kiểu ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, sức khỏe và thói quen ngủ. Viết nhật ký cũng giúp bạn xử lý cảm xúc và hiểu được lý do tại sao một số điều khiến bạn có những cảm xúc nhất định.
Nếu bạn cần thêm "cấu trúc", có một số người hoặc sách dạy kỹ thuật viết nhật ký, và thậm chí cả các trang web để giữ các tạp chí trực tuyến
Bước 2. Hãy thử viết nhật ký mỗi ngày
Hãy tập thói quen viết mỗi ngày, dù chỉ trong vài phút. Đôi khi bạn muốn viết nhiều hơn, và những ngày khác bạn lại thiếu năng lượng hoặc cảm hứng. Việc viết sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hiện nó thường xuyên hơn. Do đó, hãy tiếp tục viết để tìm ra những lợi ích có thể thu được.
Bước 3. Chuẩn bị sẵn bút và giấy mọi lúc
Luôn mang theo nhật ký hoặc sổ tay và một cây bút để bạn có thể dễ dàng viết bất cứ khi nào có thời điểm cần ghi chú. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng ứng dụng ghi chú trên điện thoại, máy tính bảng hoặc thiết bị khác mà bạn thường xuyên mang theo.
Bước 4. Viết ra bất cứ điều gì bạn muốn
Chỉ cần để các từ trôi chảy và đừng lo lắng nếu những gì bạn viết không có ý nghĩa. Đừng quan tâm đến chính tả, ngữ pháp, hay phong cách viết và đừng nghĩ về những gì người khác nghĩ.
Bước 5. Chỉ chia sẻ bài viết nếu bạn muốn
Bạn có thể giữ nhật ký cho riêng mình nếu bạn muốn. Bạn cũng có thể chia sẻ câu chuyện của mình với gia đình, bạn bè hoặc bác sĩ trị liệu nếu bạn thấy hữu ích. Ngoài ra, bạn cũng có thể tạo một blog để chia sẻ tất cả những câu chuyện của mình với công chúng. Quyết định này thuộc về bạn và mức độ thoải mái của bạn về việc sử dụng tạp chí.
Phương pháp 5/9: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm các loại thực phẩm thúc đẩy trầm cảm
Thực phẩm chế biến như thịt chế biến, sô cô la, món tráng miệng ngọt, đồ chiên, ngũ cốc chế biến và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo được biết là có liên quan đến nhiều triệu chứng trầm cảm hơn.
Bước 2. Ăn nhiều loại thực phẩm có thể làm giảm trầm cảm
Một số loại thực phẩm có liên quan đến việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, bao gồm trái cây, rau và cá. Tăng cường ăn những loại thực phẩm này để cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng và dưỡng chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bước 3. Thử các loại đồ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải (đề cập đến khu vực trên thế giới mà loại thực phẩm này bắt nguồn) nhấn mạnh việc tiêu thụ trái cây, rau, cá, các loại hạt, các loại đậu và dầu ô liu.
Loại thực phẩm này cũng không bao gồm rượu, một chất gây trầm cảm
Bước 4. Tăng lượng axit béo omega 3 và folate
Mặc dù không có bằng chứng cho thấy rằng chỉ riêng việc tăng lượng axit béo omega-3 và folate là đủ để điều trị trầm cảm, hai chất này có tác dụng điều trị trầm cảm khi được sử dụng kết hợp với các loại liệu pháp khác.
Bước 5. Quan sát tác động của chế độ ăn uống đối với tâm trạng
Hãy chú ý đến tâm trạng của bạn vài giờ sau khi ăn một số loại thực phẩm. Nếu bạn đang có tâm trạng tốt hay không tốt, hãy nghĩ về món ăn bạn vừa ăn. Bạn có thấy kiểu mẫu trong một số loại thực phẩm không?
Bạn không cần phải ghi lại chi tiết mọi chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải chú ý đến thực phẩm bạn ăn và tác động của nó đến tâm trạng của bạn để không rơi vào “bẫy” trầm cảm
Phương pháp 6/9: Tập trung vào thể dục
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân
Trước khi thử một thói quen tập thể dục mới, điều quan trọng là phải biết môn thể thao phù hợp nhất với sở thích, kích thước / sức mạnh và tiền sử chấn thương của bạn (nếu có). Tham khảo ý kiến tình trạng cơ thể của bạn với bác sĩ y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân để đánh giá mức độ phù hợp của bạn.
Hai học viên này có thể giúp bạn xác định bài tập nào là an toàn và thú vị đối với bạn, cũng như cung cấp động lực để bắt đầu tập thể dục
Bước 2. Bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa chứng trầm cảm "tái phát". Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả như dùng thuốc. Các chuyên gia cho rằng tập thể dục giúp cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh và hormone, đồng thời điều chỉnh giấc ngủ.
Tác động tích cực của việc tập thể dục như một hình thức đối phó với chứng trầm cảm là các hoạt động như chạy bộ không tốn nhiều tiền
Bước 3. Sử dụng hệ thống SMART để thiết lập mục tiêu
Đặt mục tiêu dựa trên SMART là viết tắt của Specific (cụ thể), Measurable (đo lường được), Att đạt được (giá cả phải chăng, trong bối cảnh thành tích), Realistic (thực tế) và Timely (đúng thời gian). Hướng dẫn này giúp bạn nhận được "phần thưởng" và sự tiếp viện liên quan đến việc đạt được các mục tiêu thể thao của bạn.
Bắt đầu với khía cạnh “A” của SMART để đặt mục tiêu. Đặt mục tiêu dễ dàng trước vì thành tích có thể mang lại cho bạn thành công sớm. Ngoài ra, thành tích đạt được cũng giúp bạn tự tin để đặt ra mục tiêu tiếp theo. Nếu bạn cảm thấy không thể thúc đẩy bản thân hơn nữa (ví dụ:đi bộ trong 10 phút), thách thức bản thân làm điều đó thường xuyên hơn (ví dụ: đi bộ 10 phút mỗi ngày trong một tuần, một tháng và sau đó cả năm). Hãy chú ý đến việc bạn có thể duy trì thành tích đó trong bao lâu
Bước 4. Hãy coi mỗi buổi tập thể dục là một bước tiến
Hãy xem tập thể dục như một biện pháp xử lý tâm trạng và phản ánh tích cực mong muốn cải thiện của bạn. Thậm chí đi bộ trong năm phút với tốc độ vừa phải vẫn tốt hơn là không tập thể dục. Bằng cách nhìn vào từng thành tích với niềm tự hào, dù nó nhỏ đến đâu, bạn vẫn có thể cảm thấy mình đang tiến bộ và hồi phục.
Bước 5. Thử bài tập tim mạch
Những hình thức tập thể dục này, chẳng hạn như bơi lội, chạy hoặc đạp xe, là những bài tập chính lý tưởng để điều trị trầm cảm. Chọn các bài tập tim mạch dễ dàng và phù hợp với khớp nhất có thể, chẳng hạn như bơi lội qua lại hoặc đạp xe.
Bước 6. Tập thể dục với bạn bè
Mời một người bạn hoặc thành viên trong gia đình tập thể dục cùng nhau. Họ có thể thúc đẩy bạn ra khỏi nhà và đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Giải thích rằng họ có thể khó tạo động lực cho bạn, nhưng bất kỳ sự giúp đỡ nào mà họ cung cấp, bạn sẽ chân thành đánh giá cao.
Phương pháp 7/9: Thử các chiến lược khác
Bước 1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể có tác động tích cực đến tâm trạng. Điều này là do tác dụng của vitamin D có thể được lấy từ nhiều nguồn khác nhau (không chỉ ánh sáng mặt trời). Bạn không cần phải thực hiện các hoạt động cụ thể khi bạn ở bên ngoài. Ngồi trên một chiếc ghế dài và tận hưởng ánh nắng mặt trời cũng có lợi.
- Một số chuyên gia tư vấn kê đơn đèn cực tím (đèn mặt trời) cho những người bị trầm cảm sống ở những nơi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa đông. Sử dụng các loại đèn này có tác dụng tương tự như khi bạn đi ra ngoài trời và đứng dưới ánh nắng mặt trời.
- Nếu bạn định ra ngoài trời và ở ngoài nắng trong vài phút, hãy đề phòng bằng cách thoa kem chống nắng cho da và đeo kính râm.
Bước 2. Tận hưởng các hoạt động ngoài trời
Làm vườn, đi bộ và các hoạt động ngoài trời khác có thể có tác dụng hữu ích. Mặc dù một số hoạt động này có liên quan đến thể thao, nhưng các hoạt động bạn không phải tập trung vào thể thao. Tiếp xúc với không khí trong lành và thiên nhiên có thể thư giãn tinh thần và thư giãn cơ thể.
Bước 3. Tìm một “lỗ thông hơi” sáng tạo
Từ lâu đã có suy đoán rằng sự sáng tạo và chứng trầm cảm có liên quan với nhau bởi vì một số người cảm thấy rằng trầm cảm là “cái giá” mà người ta phải trả để được sáng tạo. Tuy nhiên, trầm cảm phổ biến hơn khi những người sáng tạo khó tìm ra lối thoát cho sự thể hiện của họ. Tìm kiếm điểm sáng tạo bằng cách viết lách, vẽ tranh, khiêu vũ hoặc tham gia vào các hoạt động sáng tạo khác một cách thường xuyên.
Phương pháp 8/9: Thử dùng thuốc thay thế
Bước 1. Hãy thử sử dụng St. John's Wort. NS. John's Wort là một loại thuốc thay thế có hiệu quả trong điều trị trầm cảm nhẹ. Tuy nhiên, sản phẩm này kém hiệu quả hơn thuốc giả dược trong các nghiên cứu quy mô lớn. Phương thuốc này có thể được mua ở cửa hàng thực phẩm hoặc cửa hàng sản phẩm sức khỏe tự nhiên.
- Đảm bảo bạn làm theo hướng dẫn trên bao bì về liều lượng và tần suất sử dụng chính xác.
- Hãy chắc chắn rằng bạn mua thực phẩm bổ sung thảo dược từ một cửa hàng hoặc người bán đáng tin cậy. Ở một số quốc gia, việc sản xuất TPCN không được các cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm kiểm soát chặt chẽ nên độ tinh khiết và chất lượng khác nhau giữa các nhà sản xuất.
- Không sử dụng St. John's Wort cùng với các loại thuốc như SSRI. Việc sử dụng nó có thể khiến cơ thể dư thừa serotonin để nó đe dọa tính mạng của bạn.
- NS. John's Wort có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc khác nếu được sử dụng cùng lúc. Các loại thuốc có thể bị ảnh hưởng bao gồm thuốc tránh thai, thuốc kháng vi-rút (ví dụ: thuốc điều trị HIV), thuốc chống đông máu (ví dụ: Warfarin), liệu pháp thay thế hormone và thuốc ức chế miễn dịch. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác.
- Do thiếu bằng chứng hỗ trợ hiệu quả của St. John's Wort, Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ hoặc Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ không khuyến nghị sản phẩm này để sử dụng chung.
- Trung tâm Quốc gia về Thuốc Thay thế và Bổ sung Hoa Kỳ kêu gọi thận trọng khi sử dụng các loại thuốc vi lượng đồng căn và khuyến khích thảo luận cởi mở với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được điều trị phối hợp và an toàn.
Bước 2. Thử bổ sung SAMe
Một chất bổ sung thay thế khác mà bạn có thể thử là S-adenosyl methionine hoặc S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe là một phân tử tự nhiên. Mức độ SAMe thấp trong cơ thể có liên quan đến chứng trầm cảm. Để tăng mức SAMe trong cơ thể, bạn có thể uống hoặc tiêm chất bổ sung SAMe vào tĩnh mạch hoặc cơ của mình.
- Việc sản xuất hoặc sản xuất các chất bổ sung SAMe ở một số quốc gia không được quy định. Ngoài ra, mỗi nhà sản xuất đều cho ra đời những sản phẩm có thế mạnh và thành phần cơ bản khác nhau.
- Đảm bảo bạn làm theo hướng dẫn trên bao bì để biết liều lượng và tần suất sử dụng phù hợp.
Bước 3. Tìm kiếm phương pháp điều trị bằng châm cứu
Châm cứu là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc, trong đó kim được đưa vào các bộ phận nhất định của cơ thể để điều chỉnh các khối năng lượng hoặc sự mất cân bằng trong các cơ quan. Tìm một chuyên gia châm cứu bằng cách tìm kiếm thông tin trên internet hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.
- Liên hệ với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn để tìm hiểu xem bảo hiểm của bạn có thể chi trả chi phí điều trị châm cứu hay không.
- Hiệu quả của châm cứu có nhiều bằng chứng khác nhau. Một nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa châm cứu và sự bình thường hóa của các protein bảo vệ thần kinh với các tác dụng tương tự như của Prozac. Trong khi đó, các nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả của châm cứu có thể so sánh với liệu pháp tâm lý. Những nghiên cứu này cho thấy sự tin cậy về châm cứu như một phương pháp điều trị trầm cảm, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.
Phương pháp 9/9: Cố gắng điều trị bằng thiết bị y tế
Bước 1. Yêu cầu nhà trị liệu thực hiện liệu pháp điện giật
Liệu pháp co giật (ECT) có thể được áp dụng cho những trường hợp trầm cảm rất nặng, những người có ý định tự tử cấp tính, những người bị rối loạn tâm thần hoặc catatonia (không phải trầm cảm), hoặc những người không có phản ứng tích cực hoặc thay đổi sang các loại thuốc khác. Liệu pháp này bắt đầu với một loại thuốc gây mê nhẹ, sau đó là một số cú sốc điện truyền đến não.
- ECT có tỷ lệ đáp ứng cao nhất so với bất kỳ liệu pháp chống trầm cảm nào khác (khoảng 70-90% người bị trầm cảm đáp ứng với liệu pháp này).
- Một số hạn chế của việc sử dụng ECT bao gồm sự kỳ thị liên quan đến việc luyện tập, cũng như các tác dụng phụ có thể xảy ra, chẳng hạn như ảnh hưởng đến tim mạch và nhận thức (ví dụ như mất trí nhớ ngắn hạn).
Bước 2. Thử kích thích từ trường xuyên sọ
Kích thích từ xuyên sọ (TMS) sử dụng các cuộn dây từ để kích thích não. Thực hành này đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho phép áp dụng cho những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng, những người không thể phản ứng tích cực hoặc thay đổi thuốc thông thường.,
Việc điều trị này cần được thực hiện hàng ngày nên có thể sẽ khó đối với những người có khả năng kinh tế trung bình
Bước 3. Thử kích thích dây thần kinh phế vị
Kích thích dây thần kinh phế vị (VNS) là một phương pháp điều trị tương đối mới và yêu cầu cấy một thiết bị để kích thích dây thần kinh phế vị, một thành phần của hệ thần kinh tự chủ. Phương pháp này có thể được áp dụng cho những người bị trầm cảm không có phản ứng tích cực hoặc thay đổi thuốc thông thường.,
Dữ liệu về hiệu quả của kích thích này vẫn còn hạn chế. Ngoài ra, có những tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc cấy ghép các thiết bị y tế vào cơ thể, bao gồm cả việc can thiệp vào các thiết bị y tế khác.,
Bước 4. Thử kích thích não sâu
Kích thích não sâu (DBS) là một phương pháp điều trị thử nghiệm và chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ chấp thuận. Trong thực tế này, một thiết bị y tế được cấy vào cơ thể bệnh nhân để đẩy phần não được gọi là "Vùng 25".
Thông tin liên quan đến hiệu quả của thực hành này còn hạn chế. Là một phương pháp điều trị thử nghiệm, DBS chỉ có thể được sử dụng nếu các phương pháp điều trị khác thất bại hoặc không thể được sử dụng như một lựa chọn
Bước 5. Thử phản hồi thần kinh
Phản hồi thần kinh nhằm mục đích "đào tạo lại" não khi những người bị trầm cảm cho thấy một số mô hình hoạt động nhất định của não. Các hình thức phản hồi thần kinh mới đang được phát triển bằng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI).
Phản hồi thần kinh rất tốn kém và tốn thời gian. Công ty bảo hiểm của bạn có thể không chi trả được chi phí của thủ tục này
Tài nguyên bổ sung
| Tổ chức | Số điện thoại hoặc liên hệ |
|---|---|
| Đường dây nóng tư vấn cho Tổng cục Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần, Bộ Y tế, RI | 500-454 |
| Số dịch vụ khẩn cấp (điện thoại di động và vệ tinh) | 112 |
| Dịch vụ phòng chống tự tử | 021-7256526 hoặc 021-7257826 |
| Trung tâm An sinh Quốc tế | 021-80657670 hoặc 081290529034 (WhatsApp) |
| Chăm sóc lưỡng cực Indonesia | Nhóm Facebook |
| Into The Light Indonesia | Trang Facebook chính thức |
Lời khuyên
- Việc lựa chọn một phương án điều trị cụ thể có thể là một quá trình thử và sai. Khi làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần, đừng nản lòng nếu lần điều trị thứ nhất hoặc thứ hai không hiệu quả. Điều này có nghĩa là bạn cần thử một loại điều trị khác.
- Không lạm dụng thuốc hoặc sử dụng các chất gây nghiện khác để chống lại cơn đau. Ngoài ra, chỉ sử dụng thuốc chống trầm cảm theo quy định của chuyên gia được cấp phép.
- Đừng bao giờ kìm nén cảm xúc của mình khi bạn đang chán nản.
