Chạy là một trong những môn thể thao dễ nhất trên thế giới và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Để bắt đầu, tất cả chỉ cần một ngày nắng đẹp và một đôi giày chạy bộ tốt. Nhưng bạn vẫn phải chuẩn bị tinh thần để có được những lợi ích tốt nhất từ hoạt động thể thao này. Chuẩn bị chạy đúng cách làm giảm nguy cơ chấn thương và khiến bạn trở thành người chạy tốt hơn, bất kể mục tiêu thể chất của bạn là gì.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị cho Chạy bộ
Bước 1. Dưỡng ẩm suốt cả ngày
Cơ thể bạn cần thời gian để dự trữ nước. Đổ một chai nước xuống ngay trước khi chạy không hiệu quả và khiến dạ dày khó chịu. Cố gắng uống một cốc nước mỗi giờ trước khi chạy. Bạn cần uống nước để đủ nước và tràn đầy năng lượng.
Cố gắng uống 240-480 ml nước khoảng 1-2 giờ trước khi chạy
Bước 2. Ăn một bữa ăn đơn giản khoảng 2-3 giờ trước khi chạy
Không cần thiết phải ăn nhiều, trừ khi bạn định chạy hơn 19-20 km. Một lát bánh mì tròn với mật ong hoặc mứt trái cây (mứt), một thanh granola và trái cây, hoặc một chiếc bánh sandwich với bơ đậu phộng và thạch (thạch) sẽ cung cấp đủ nhiên liệu để cơ thể có thể tiêu hóa nhanh chóng. Tránh các loại thực phẩm mất nhiều thời gian để tiêu hóa, chẳng hạn như nước sốt mì ống dày, đồ chiên hoặc pho mát.
Cố gắng ăn kết hợp các loại carbohydrate đơn giản (bánh mì tròn, bánh mì nướng, granola, bột yến mạch), đường tự nhiên (thạch, chuối, táo, mật ong) và protein (bơ đậu phộng, sữa chua, gà nướng)
Bước 3. Đặt mục tiêu thực tế
Điều này rất quan trọng đối với những bạn mới bắt đầu chạy bộ thường xuyên. Sử dụng bản đồ hoặc một ứng dụng chạy chuyên dụng như MapMyRun để lập kế hoạch cho một tuyến đường mà bạn có thể thực hiện được. Để khởi đầu tốt trong những tuần đầu tiên, hãy chạy 20-30 phút trong 3-5 km.
Khi bạn tiến bộ hơn, hãy lắng nghe cơ thể của bạn - nếu cơ và khớp của bạn bị đau sau mỗi lần chạy, hãy chạy chậm lại và thực hiện những quãng đường ngắn hơn cho đến khi bạn chuẩn bị tốt hơn
Bước 4. Mặc quần áo thể thao vào
Bạn nên mặc quần áo nhẹ, rộng rãi để thấm mồ hôi. Nếu bạn không chạy xa, bạn có thể mặc một chiếc áo phông cotton. Nhưng để chạy dài, bạn nên mặc quần áo thể thao tổng hợp.
Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng 10-15 độ, vì vậy hãy mặc quần áo như thể ấm hơn 10-15 độ
Bước 5. Mua giày chạy bộ
Đảm bảo rằng đôi giày vừa vặn bằng cách thử trong khi chạy. Nếu bàn chân của bạn bị phồng rộp hoặc ngón chân của bạn cảm thấy tê liệt, bạn sẽ cần một đôi giày vừa vặn hơn.
- Gót vẫn phải vừa khít với giày.
- Nên có một số chỗ để ngọ nguậy các ngón chân.
- Bàn chân trước và vòm bàn chân phải thoải mái nhưng không bị chật chội.
- Hiện nay, phong trào chạy chân trần đang được phát triển vì được cho là có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ chỉ thử nếu bạn chắc chắn rằng bạn sẽ không dẫm phải bất cứ thứ gì nguy hiểm.
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị cho Cuộc đua hoặc Chạy dài
Bước 1. Giảm lịch tập luyện của bạn một tuần trước cuộc đua
Đây là lúc bạn giảm tập luyện trước cuộc đua, để cơ bắp có nhiều thời gian phục hồi. Thực hiện các bài chạy ngắn hơn, chậm hơn và chuyển sang các hoạt động thường ngày khác như đạp xe hoặc bơi lội (điều này không có gì mới) khoảng 2-3 ngày trước cuộc đua để các cơ cụ thể được sử dụng để chạy bộ được nghỉ ngơi. Kìm hãm sự thôi thúc phải tập luyện chăm chỉ vào phút cuối - nếu không, bạn có thể trở nên "kém" hiệu quả hơn khi ngày đua đến.
- Có thể mất đến 6 tuần trước khi cơ thể bạn cảm nhận được lợi ích của việc tập thể dục mạnh mẽ. Vì vậy, việc tập luyện chăm chỉ trong hai ngày trước cuộc đua không giúp ích được gì.
- Các vận động viên chạy marathon đôi khi cắt giảm thời gian luyện tập khoảng 3-4 tuần trước cuộc đua, cắt giảm quãng đường luyện tập xuống còn 16km mỗi tuần.
- Chọn giữa nghỉ ngơi đầy đủ hoặc thư giãn vào ngày trước cuộc đua.
Bước 2. Theo dõi lượng thức ăn của bạn ít nhất ba ngày trước cuộc đua
Cơ thể của bạn cần loại nhiên liệu phù hợp để hoạt động hiệu quả, và ăn đồ ăn vặt khoảng 2-3 ngày trước cuộc đua có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mất sức. Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ và chất béo như bánh rán và thịt xông khói ít nhất ba ngày trước cuộc đua, và cố gắng ăn nhiều carbohydrate hơn (mì ống, bánh mì, v.v.) để chuẩn bị. Cơ thể của bạn có khả năng lưu trữ gần 2.000 calo carbohydrate, và bạn cần chúng để hoạt động hiệu quả.
-
1 ngày:
Ăn nhiều carbohydrate phức hợp - thực phẩm giàu tinh bột như mì ống và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và hạt quinoa. Những thực phẩm này sẽ được cơ thể bạn tiêu hóa hoàn toàn trong vài ngày tới.
-
Ngày 2:
Bắt đầu thay thế việc ăn các loại carbohydrate đơn giản như trái cây, mì ống và bánh mì trắng. Từ bây giờ hãy ngừng ăn bất kỳ thực phẩm dinh dưỡng nào.
-
Ngày 3:
Tiếp tục ăn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như một đĩa mì ống lớn với nước sốt marinara. Cố gắng ăn bữa ăn lớn cuối cùng của bạn khoảng 12-15 giờ trước cuộc đua.
- Hãy thử những thực phẩm này vài ngày trước ngày tập luyện để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào với nhiều loại thực phẩm.
Bước 3. Ngủ ít nhất 8 giờ vào đêm trước cuộc đua
Nghỉ ngơi cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để di chuyển lâu hơn và nhanh hơn. Cố gắng có một giấc ngủ bình thường vào ban đêm - bạn không muốn ngủ trong 12 giờ và thức dậy với cảm giác uể oải.
Bước 4. Hydrat hóa, hydrat hóa, hydrat hóa
Tầm quan trọng của hydrat hóa đã được nhấn mạnh hết lần này đến lần khác, không chỉ vì vẻ ngoài mà còn vì lợi ích của sức khỏe và sự an toàn của bạn. Bạn nên uống 120-240 ml nước mỗi giờ trong ít nhất hai ngày trước cuộc đua, cộng với thực phẩm giàu chất điện giải (chuối và bánh quy giòn là rất tốt). Một vài giờ trước cuộc đua, hãy uống 480 ml nước để chuẩn bị.
Đừng "uống quá nhiều" bằng cách uống thật nhiều nước ngay trước cuộc đua - cơ thể bạn không có thời gian để hấp thụ và bạn sẽ cảm thấy đầy hơi
Bước 5. Ăn bữa sáng đơn giản, ít chất xơ trong ngày đua
Thức ăn phải nhanh chóng đi qua hệ tiêu hóa, nhưng vẫn tạo ra năng lượng cho bạn. Bánh mì nướng với trái cây hoặc bơ đậu phộng, bột yến mạch với một ít trái cây, hoặc granola và sữa chua, có thể cung cấp năng lượng lâu dài mà không gây cảm giác no. Cố gắng ăn khoảng 2-3 giờ trước cuộc đua.
Bước 6. Mặc quần áo nhẹ
Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên 10-15 độ, vì vậy hãy mặc quần áo như thể nhiệt độ ấm hơn 10-15 độ. Mặc quá nhiều quần áo có thể dẫn đến mệt mỏi vì nắng nóng và mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều.
Bước 7. Khởi động đúng cách bằng cách thực hiện các bài tập động
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khởi động “giữ và giữ” cổ điển, khi được thực hiện, thực sự làm giảm vẻ ngoài. Kết hợp giữa giãn cơ nhẹ với “giãn cơ động”, là các bài tập nhỏ giúp tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ.
- Chạy bộ trong vòng 10-15 phút, tăng tốc độ từ từ.
- Thực hiện các động tác căng nhẹ từng cơ, kéo căng mỗi cơ không quá 10 giây.
- Từ từ chạy bộ thêm 10 phút.
- Kết hợp 3-5 lần lắc người, ngồi xổm, nhảy nhỏ và nhảy cao để làm nóng các cơ cụ thể.
Phương pháp 3/3: Làm ấm hiệu quả
Bước 1. Chạy bộ hoặc chạy bộ trong vòng 5-10 phút
Cho dù bạn chạy bao lâu, đừng bao giờ bắt đầu ở tốc độ tối đa. Cơ bắp cần thời gian thư giãn và trở nên linh hoạt để hoạt động hiệu quả và tránh chấn thương. Chạy với tốc độ 40-50% khi khởi động.
Bước 2. Kết hợp nâng cao đầu gối, đá mông và bước lộn xộn trong bài chạy khởi động của bạn
Đó là một kiểu chạy làm ấm các cơ nhất định và giúp chuẩn bị cho cả hai chân di chuyển không bị cản trở. Thực hiện mỗi “động tác giãn cơ” này trong ít nhất một phút hoặc thử thực hiện các động tác nhảy nhỏ.
-
Đầu gối cao:
Với mỗi bước, nâng từng đầu gối lên ngang lưng.
-
Butt Kicks:
Nhấc chân ra sau cho đến khi gót chạm mông.
-
Các bước xáo trộn:
Đứng sang một bên và di chuyển theo chiều ngang trong 3-4 bước. Xoay người với bàn chân trước quay về hướng khác, di chuyển trong 3-4 bước, trước khi chuyển đổi vị trí một lần nữa.
Bước 3. Làm nóng cơ eo
Những cơ thường bị lãng quên này cần được thả lỏng để thực hiện chuyển động chạy trơn tru. Hãy dành thời gian để tập các động tác mở hông và khép hông để chuẩn bị.
-
Người mở hông:
Đi ngang (bên này sang bên kia), nâng đầu gối trước của bạn lên ngang đầu gối rồi từ từ ưỡn ra phía ngoài, sao cho bạn đang xoay người theo hướng khác. Lặp lại với chân còn lại.
-
Hip Closers:
Đi ngang, nâng chân sau của bạn và cong nó về phía trước thân của bạn. Xoay bằng chân thăng bằng để bạn quay mặt về hướng khác, sau đó lặp lại.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc mông để chuẩn bị cho cơ tứ đầu và gân kheo
Cơ đùi và cơ mông là một phần thiết yếu khi chạy, đặc biệt là chạy lên dốc. Làm ấm các cơ này bằng cách thực hiện động tác lắc lư:
- Bước lên phía trước trên một chân, uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
- Nghỉ ngơi trên các đầu ngón chân sau của bạn.
- Hạ eo về phía mặt đất, giữ cho đầu gối trước của bạn ở một góc 90 độ.
- Giữ lưng thẳng khi hạ eo.
- Nâng chân sau và tiến lên một bước, lặp lại ở phía bên kia của cơ thể.
- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.
Bước 5. Gập và uốn các khớp và gân như một phần của bài khởi động
Thở ra khi bạn uốn cong, uốn cong lưng về phía trước và tiếp cận với mặt đất. Trở lại tư thế đứng và uốn cong cơ thể về phía sau, nâng bụng lên. Xoay từ thắt lưng sang cả hai bên một vài lần, và sau đó uốn cong sang trái và phải trong khi giữ cả hai chân trên mặt đất. Những động tác này giúp thư giãn các cơ và khớp ở cột sống để chuẩn bị cho việc chạy.
Bước 6. Tránh căng tĩnh nặng
Động tác kéo giãn tĩnh có nghĩa là giãn cơ cổ điển "giữ và giữ 10 giây". Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kéo giãn tĩnh có thể dẫn đến mất dáng do mô cơ bị rách. Sau khi khởi động, bạn chỉ cần thực hiện động tác kéo giãn nhẹ 10-15 giây đối với các cơ còn đang căng cứng.
Việc kéo căng không nên gây đau đớn - vì vậy đừng cố gắng ép mình và cảm thấy như bạn đã thực hiện một động tác kéo căng “tốt hơn”
Lời khuyên
- Bạn có thể đếm số lần chạy của mình và viết chúng ra để xem có cải thiện gì hay không.
- Nghe nhạc để tạo hứng khởi cho bạn khi chạy.
- Bạn có thể nghe nhạc trong khi chạy.
