Nhiều người sẽ nói rằng họ ghét những người có thể dậy sớm, đám đông may mắn có thể vui vẻ, tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả trước buổi trưa trong khi những người khác vẫn đang vật lộn với nút báo lại trên báo thức của họ. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều thầm ước mình có thể là một trong số họ. Làm cho quá trình chuyển đổi từ "người dơi" trở nên sẵn sàng và lạc quan từ rạng sáng không phải là một kỳ công dễ dàng, nhưng có một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện để quản lý tốt hơn quá trình chuyển đổi này. Nào, hãy lấy lại buổi sáng của bạn mà không phải hy sinh những giờ ngủ bạn cần!
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thiết lập thói quen ban đêm
Bước 1. Ngủ lâu hơn và đều đặn hơn
Nhiều người trong chúng ta có thể thức dậy vào buổi sáng nếu chúng ta cho mình cơ hội để ngủ nhiều hơn vào ban đêm. Ngủ đủ giấc mà cơ thể cần cung cấp cho bạn năng lượng, sức khỏe và động lực để hoàn thành công việc vào buổi sáng và cả ngày.
- Mặc dù tổng số giờ ngủ được khuyến nghị chung cho người lớn là bảy đến chín giờ, nhưng mỗi người có nhu cầu khác nhau. Một cách để kiểm tra nhu cầu ngủ của bạn là đi một tuần mà không có đồng hồ báo thức hoặc báo thức (như khi bạn đi nghỉ). Bắt đầu đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, sau đó xem lại khoảng thời gian trung bình mà bạn phải mất cho đến khi thức dậy vào buổi sáng.
- Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn trong cả tuần. Mặc dù vậy, việc thức khuya và dậy muộn vào những ngày không có việc làm hoặc các nhiệm vụ buổi sáng khác là quá sức, nhưng duy trì một thói quen hàng ngày đều đặn sẽ giúp rèn luyện cơ thể của bạn.
- Cắt một giờ vào cuối ngày của bạn. Không, tất nhiên bạn không thể thực sự làm cho đồng hồ nhảy từ 10 đến 11 giờ tối, nhưng bạn có thể để một giờ trống trước khi đi ngủ. Trong thời gian này, bạn bị cấm lên lịch làm việc hoặc các hoạt động khác. Bạn cần thời gian để làm mát trước khi đến giờ đi ngủ.
Bước 2. Đi ngủ sớm
Để thức dậy nhanh hơn, bạn cần bắt đầu ngủ sớm hơn. Điều này có thể khó khăn nếu bạn quen dành thời gian vào ban đêm cho các hoạt động như đọc sách, xem tivi hoặc viết.
- Cố gắng đi ngủ dần dần nhanh hơn. Bắt đầu đẩy nhanh thời gian đi ngủ của bạn thêm 15 phút, hy vọng thức dậy sớm hơn 15 phút, sau đó từ từ tăng số lượng này lên nửa giờ, sau đó một giờ. Nếu bạn làm điều này dần dần, cơ thể và tâm trí của bạn có thể có thời gian để thích nghi với thời gian ngủ và thức sớm hơn. Nó cũng giúp bạn tìm được nửa đường phù hợp giữa việc đi ngủ quá sớm và thức quá khuya.
- Giảm độ sáng đèn một giờ trước khi đi ngủ để giúp giải phóng melatonin khiến bạn buồn ngủ. Ngoài ra, phòng có độ mát dễ chịu (ở nhiệt độ môi trường 18-21 ° C) cũng sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, tránh ánh sáng chói, caffein và rượu, vì ba thứ này cũng sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn.
- Tránh thời gian sử dụng thiết bị (TV, máy tính, v.v.) trong giờ chuẩn bị trước khi ngủ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngay cả những chương trình TV thư giãn cũng sẽ kích thích và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Hãy cho bản thân cơ hội đọc khi bạn đang ở trên giường. Đọc sách là một hoạt động thanh thản thường kích thích giấc ngủ khi được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng. Bạn không phải cố ý tìm kiếm tài liệu đọc nhàm chán, nhưng hãy chọn cách đọc trước khi đi ngủ không quá căng thẳng hoặc quá vất vả.
- Nếu bạn sống chung với một "con dơi" hoàn toàn không quan tâm đến việc thay đổi lịch ngủ của cô ấy, hãy nhờ cô ấy giúp giảm tiếng ồn và tiếng ồn trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tìm đồng hồ báo thức phù hợp và thực hiện các vị trí thông minh
Mặc dù điều quan trọng là học cách thức dậy vào buổi sáng chỉ bằng sự quyết tâm, đồng hồ báo thức là một công cụ quan trọng để thiết lập thói quen mới để thay đổi thói quen ngủ của bạn.
- Một số người được giúp đỡ bởi âm thanh báo động lập tức phát ra tiếng vang lớn, một số người bởi tiếng chuông báo động dần dần lớn hơn. Hãy thử một số lựa chọn thay thế cho đến khi bạn tìm thấy lựa chọn phù hợp nhất để đánh thức bạn.
- Đặt báo thức đủ xa để bạn phải rời khỏi giường để tắt báo thức. Nỗ lực ra khỏi giường để tắt báo thức cũng đủ để đánh thức bạn.
Bước 4. Chuẩn bị cho giấc ngủ và thức dậy
Ngoài các mẹo khác đã được cung cấp, chẳng hạn như tránh các thiết bị điện tử có màn hình trước khi đi ngủ, thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn là điều cần thiết trong quá trình bạn chuyển sang thói quen dậy sớm.
- Đảm bảo rằng bạn không quá đói hoặc quá no trên đường đi ngủ. Cả hai tình trạng này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Chuẩn bị cho buổi sáng tối hôm trước. Đóng gói đồ đạc cho nơi làm việc hoặc cặp đi học của bạn. Xếp quần áo để bạn mặc vào ngày mai. Chuẩn bị nguyên liệu để nấu bữa sáng. Giải phóng thêm thời gian bạn có vào buổi sáng.
- Hãy thử tắm hoặc tắm bằng nước ấm trước khi ngủ. Sau đó, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống và điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 5. Suy ngẫm về mục tiêu dậy sớm của bạn
Nếu bạn có thể thúc đẩy bản thân dậy sớm về mặt tinh thần, điều đó có thể phá bỏ mọi lý do bào chữa cho việc dậy sớm của bạn. Mỗi tối, hãy tạo ra một hình ảnh tinh thần rõ ràng về lý do tại sao bạn muốn dậy sớm và những thành tích bạn sẽ đạt được với khoảng thời gian đó vào buổi sáng. Một số lý do chính đáng thường được sử dụng là:
- Dành thời gian yên tĩnh một mình trước khi các chủ nhà khác thức dậy. Trong thời gian này, bạn có thể đọc sách, viết, tập thể dục, thiền, tĩnh tâm, chuẩn bị kế hoạch ăn tối, hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa một chút.
- Dành thời gian cho tôn giáo hoặc tín ngưỡng của bạn. Đối với nhiều người, đầu giờ sáng là thời điểm quan trọng để chiêm nghiệm hoặc thực hiện các nghi lễ tôn giáo, chẳng hạn như cầu nguyện hoặc cầu nguyện.
- Xem mặt trời mọc. Bất kể mặt trời lặn đẹp như thế nào, mặt trời mọc chào đón một ngày mới và mang đến triển vọng của những khởi đầu mới. Quan điểm này rất đáng để đấu tranh.
- Đi làm, đi học hoặc đại học sớm để bạn có thể về nhà sớm và làm những việc khác bạn muốn làm.
- Chăm sóc một thành viên trong gia đình hoặc vật nuôi. Những người chịu trách nhiệm chăm sóc người khác hoặc động vật có thể được hưởng lợi từ việc dậy sớm, đặc biệt nếu cần cho ăn, tắm, tập thể dục, v.v. đãi tiệc.
- Lên kế hoạch cho một hoạt động vui vẻ buổi sáng cho mỗi ngày - một hoạt động giống nhau hoặc một hoạt động thay đổi mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể trao đổi lời chào với một người bạn cũ qua điện thoại; viết một tuyển tập truyện ngắn mà bạn luôn muốn hoàn thành; bắt đầu tập luyện cho một cuộc chạy marathon; hoặc trang trí lại phòng ăn của bạn.
- Buổi sáng cũng là thời điểm tuyệt vời để giải quyết công việc thường ngày trong khi bạn vẫn tỉnh táo và sẵn sàng hành động; Các hoạt động như kiểm tra email, thanh toán hóa đơn và sắp xếp tệp có thể là những việc đầu tiên vào buổi sáng để bạn có thể loại bỏ chúng nhanh chóng.
- Đối với một số người, dậy sớm là trở lại như trước khi cho phép mình xem TV, trò chuyện qua internet và thực hiện các hoạt động khác khiến bạn thức khuya.
Phương pháp 2 trên 2: Thức dậy đã sẵn sàng để đi
Bước 1. Làm sáng bừng buổi sáng của bạn
Nỗ lực đầu tiên của bạn để thay đổi thói quen ngủ từ một người ngủ đêm thành một người buổi sáng sẽ đặc biệt khó khăn, nhưng khai thác ánh sáng là một cách để đánh lừa cơ thể bạn vào trạng thái tỉnh táo hơn.
Tiếp xúc với ánh sáng, cả tự nhiên và nhân tạo, khi thức dậy giúp bạn thiết lập lại nhịp sinh học và giữ cho bạn tỉnh táo. Cho phép ánh sáng mặt trời tự nhiên tràn vào phòng ngủ của bạn, hoặc mua một "hộp đèn" hoặc đồng hồ báo thức dần dần phát ra ánh sáng ngày càng sáng hơn
Bước 2. Thử các chiến lược khác nhau để thức dậy
Tìm thứ gì đó buộc bạn phải rời (và không quay lại) giường. Hãy xem xét những cách sau để giúp bạn vào trạng thái tỉnh táo:
- Dọn dẹp giường. Cảm giác muốn rúc vào chăn sẽ giảm bớt khi bạn đã bận tâm đến việc dọn dẹp giường.
- Buộc bản thân ra khỏi phòng - đi tiêu, uống một cốc nước, đánh răng hoặc thực hiện các hoạt động khác có thể khiến giọng nói bên trong của bạn trở lại giấc ngủ. Ngoài ra, chúng ta thường cảm thấy mất nước khi thức dậy, vì vậy uống một cốc nước có thể giúp cơ thể sảng khoái và chuẩn bị cho các hoạt động sau đó.
- Vẩy nước lên mặt ngay sau khi bạn ra khỏi giường.
- Làm căng. Kéo dài có thể giúp bạn nhẹ nhàng đánh thức đồng thời tăng độ dẻo dai của bạn.
- Bật một số nhịp điệu sôi động và theo dõi cùng với một chút khiêu vũ.
- Uống một ly trà hoặc cà phê để đánh thức các giác quan của bạn. Một số người cũng sử dụng hỗn hợp nước ấm với nước chanh tươi như một công thức pha chế giải khát hiệu quả.
Bước 3. Tập thể dục trước khi ăn sáng
Không có gì để mất đồng thời đổ mồ hôi trước khi tắm buổi sáng, và bạn thậm chí có thể bắt đầu ngày mới bằng cách đốt cháy calo trước khi bổ sung.
- Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn tỉnh táo và tập thể dục vào buổi sáng có hiệu quả thúc đẩy quá trình trao đổi chất hơn so với tập thể dục vào các thời điểm khác trong ngày.
- Chuẩn bị thiết bị của bạn từ tối hôm trước - chuẩn bị quần áo và giày chạy bộ, đặt lại xe đạp, thiết lập trọng lượng hoặc chuẩn bị sẵn băng tập gym. Hãy tham gia vào trung tâm hành động trước khi tình trạng buồn ngủ của bạn thuyết phục bạn làm theo cách khác
- Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trước và trong khi tập luyện buổi sáng.
Bước 4. Ăn sáng đầy đủ
Đừng muốn bỏ bữa sáng - đó là sự tăng cường năng lượng ban đầu cho bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày, và bạn có thể kéo dài hơn trước khi cần ăn trưa.
- Bữa sáng bao gồm protein, trái cây hoặc rau, hoàn thành với ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp bạn nạp đủ năng lượng cho ngày mới. Để có một ví dụ nhanh chóng và lành mạnh, hãy thử sữa chua Hy Lạp, phủ quả mọng màu xanh và granola với hạt chia.
- Xem xét các lựa chọn thay thế, chẳng hạn như thêm nhiều loại vào chế độ ăn uống của bạn, hoặc thậm chí thảo luận với bác sĩ nếu bạn liên tục không muốn ăn sáng sớm hơn trong ngày.
Bước 5. Duy trì nhịp điệu buổi sáng mới của bạn khi bạn đã thiết lập nó
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là điều quan trọng khi bạn đã thiết lập được thói quen mới của mình, đặc biệt là vào cuối tuần. Đừng dậy muộn vào những ngày không hoạt động; làm điều này làm rối loạn nhịp điệu giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thức dậy vào buổi chiều khi cảm thấy không khỏe. Nếu không, thay vì làm như vậy, hãy sử dụng thời gian của bạn để đọc sách, ăn sáng lâu hơn, nói chuyện với người khác hoặc tập thể dục.
- Mỗi tối hoặc mỗi tuần, hãy lên kế hoạch cho một hoạt động vui vẻ vào thời gian mới vào buổi sáng. Bạn có thể nói lời chào với một người bạn cũ hoặc học cách đan len, miễn là nó khiến bạn mong chờ đến sáng hôm sau mỗi đêm.
- Xem thành tích của bạn tăng lên khi bạn đi làm về và / hoặc đi học. Bạn sẽ thấy dễ dàng thư giãn hơn, ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào buổi sáng trở lại.
Bước 6. Làm việc chăm chỉ hơn trong khi vẫn thực tế
Cần có thời gian để trải qua sự thay đổi từ một người ban đêm thành một người buổi sáng. Ngoài ra, nó chỉ ra rằng các gen xác định rằng chúng ta có xu hướng ban đêm hay buổi sáng của con người có thể khó vượt qua. (Người ta ước tính rằng chỉ 10% số người có khuynh hướng thứ nhất cao và 20% có khuynh hướng thứ hai, có nghĩa là 70% còn lại chúng ta có thể thay đổi lối sống của mình dễ dàng hơn.)
- Do đó, có khả năng bạn sẽ không thể hoàn toàn biến thành một người dậy sớm, trừ khi bạn đã làm điều đó trước đây và muốn quay trở lại với khuôn mẫu đó sau khi trải qua giai đoạn lối sống "dơi". Tuy nhiên, nếu thức dậy sớm hơn một giờ có lợi cho bạn, có lẽ công việc kinh doanh và thói quen mới của cuộc sống rất đáng để bạn chiến đấu.
- Ngay cả trong một đất nước có bốn mùa, một "con dơi" thực sự có xu hướng thức dậy sớm hơn vào những mùa ấm hơn khi ánh ban mai xuất hiện sớm hơn. Cố gắng tuân theo các quy luật tự nhiên của cơ thể, rất có thể bạn sẽ tự động thức dậy sớm hơn trong những tháng mùa xuân và mùa hè.
- Tiếp tục với quy trình; Điều này sẽ không dễ thực hiện trong vài buổi sáng đầu tiên. Cơ thể bạn càng quen với các tín hiệu từ ánh sáng và giờ đi ngủ thường xuyên, quá trình chuyển đổi càng dễ dàng.
- Hãy tự thưởng cho mình một "phần thưởng" khi dậy sớm, chẳng hạn như một bữa sáng ngon lành tại một cửa hàng địa phương, một cuốn sách mới để đọc, một cuộc hẹn với một người mát-xa vào buổi sáng, v.v. Tự thưởng cho bản thân một điều gì đó sẽ khuyến khích bạn dậy sớm mỗi ngày.
- Nói chuyện với bản thân để kết thúc một ngày vào đêm hôm trước và bắt đầu một ngày mới vào buổi sáng. Nhắc nhở bản thân rằng ngày mai / hôm nay là một ngày mới. Hãy quên đi mọi chuyện xảy ra ngày hôm qua, tất cả đã là quá khứ. Hôm nay là một ngày mới, hãy tận hưởng!
Lời khuyên
- Đặt đồng hồ báo thức ở phía đối diện của phòng để bạn phải rời khỏi giường để tắt nó.
- Đặt cho mình một mục tiêu để đạt được mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần). Đó có thể là chạy bộ 15 dặm trước khi ăn sáng hoặc giặt xong quần áo trước khi đi làm, miễn là bạn làm gì đó.
- Tránh đồ uống có chứa caffein hoặc nước tăng lực sau 4 giờ chiều.
- Tránh ánh sáng chói vào buổi chiều cho đến tối vì nó sẽ làm rối loạn cơ thể của bạn. Giảm ánh sáng một vài giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng đèn toàn phổ (bắt chước ánh sáng tự nhiên) trong phòng ngủ của bạn; bật đèn ngay khi thức dậy.
- Tránh nghe nhạc có nhịp độ nhanh hoặc kích thích 2-3 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn.
- Thú cưng có thể là những người dậy sớm (tùy thuộc vào cách bạn nhìn nhận điều này) - hãy chấp nhận yêu cầu của con chó hoặc con mèo đói của bạn và bạn đã có một chiếc đồng hồ báo thức mà bạn có thể dựa vào để thức dậy sớm trong suốt phần đời còn lại của mình!
- Sử dụng nhiều loại nước hoa nhẹ nhàng như hoa oải hương trước khi đi ngủ.
- Một chu kỳ ngủ kéo dài 90 phút. Đặt đồng hồ báo thức của bạn bật sau nhiều tiếng rưỡi, điều này sẽ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn.
- Sử dụng bộ hẹn giờ bằng điện rẻ tiền để bật radio hoặc đèn cạnh giường sáng vào một thời điểm đã định.
- Đồng hồ báo thức có thể quay trên bánh xe hoặc bay quanh phòng khó tắt hơn và là lựa chọn tuyệt vời cho những cơn buồn ngủ cấp tính. Chúng thường đắt hơn nhưng nó đáng giá nếu bạn đã có thể nhấn nút báo lại im lặng một cách vô thức.
- Các nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ cho rằng nhiều người chuyển từ hành vi “dơi” tạm thời ở tuổi thiếu niên đến đầu tuổi 20 (do biến động nội tiết tố) sang dậy sớm từ 30 tuổi trở đi. Tuy nhiên, một số người vẫn tiếp tục là "người dơi" trong suốt cuộc đời của họ (bởi vì họ được sinh ra theo cách đó), và nếu bạn là "người dơi" thực sự, bạn sẽ rất khó biến mình thành người dậy sớm vĩnh viễn!
