Nếu bạn muốn chạy xa hơn và tăng sức bền, bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ. Chỉ cần thêm vài phút cho mỗi buổi tập và cố gắng vượt qua giới hạn của bản thân, đồng thời chịu đựng cơn đau thêm một lúc nữa. Nếu bạn cũng muốn tăng tốc độ khi chạy, các bài tập plyometric cũng như chạy nước rút có thể giúp cơ thể bạn khỏe và nhanh hơn. Thực hiện theo các bước dưới đây để cải thiện kết quả tập luyện của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tăng thời lượng chạy
Bước 1. Kiểm tra tư thế hoặc tư thế chạy của bạn
Trước khi muốn tăng quãng đường và tốc độ chạy, trước tiên bạn nên nắm vững những kiến thức cơ bản về cách chạy. Chạy sai tư thế và vị trí cơ thể sẽ không mang lại cho bạn bất kỳ kết quả nào, cho dù bạn chạy bao xa và trong bao lâu.
- Đung đưa cánh tay của bạn và đi bộ thoải mái
- Thư giãn phần trên cơ thể của bạn.
- Hít vào bằng cách hít vào từ cuộc sống, sau đó thở ra không khí từ miệng.
- Đảm bảo bạn mang giày thoải mái khi chạy.
Bước 2. Đo thời gian chạy của bạn
Trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy đặt mục tiêu của bạn. Hãy đeo đồng hồ và đo thời gian của bạn theo mục tiêu đã đặt ra. Tăng dần thời gian chạy của bạn từ mức tốt nhất trước đó của bạn, sau đó chạy.
- Đừng ngừng chạy cho đến khi bạn cảm thấy cần phải dừng lại. Cố gắng tiếp tục chạy ngay cả khi bạn cảm thấy mệt và chân bắt đầu đau. Bằng cách đó, bạn sẽ tăng sức bền của mình vì một trong những điều cho phép bạn chạy lâu hơn là có thể chịu được cơn đau và / hoặc sự mệt mỏi.
- Đặt mục tiêu dựa trên bản ghi trước đó của bạn. Nếu trước đây bạn có thể chạy trong 15 phút thì lần này hãy thử chạy trong 20 phút. Khi bạn có thể chạy trong 20 phút, hãy thử chạy trong 30 phút và cứ tiếp tục như vậy.
Bước 3. Thêm năm đến 10 phút mỗi tuần
Mặc dù ấn tượng ít, nhưng bằng cách tăng thời lượng từ năm đến 10 phút mỗi tuần, thời gian chạy của bạn sẽ rất dài. Đây là một cách tuyệt vời, ổn định để giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị giật mình hoặc quá mệt do thêm quá nhiều thời gian cho quá trình chạy của bạn. Tăng thời lượng chạy của bạn từng chút một và kiên trì thực hiện, ngay cả khi nó mệt mỏi. Đó là cách để bạn tăng sức bền.
- Nếu bạn thường chạy dưới 30 phút, hãy thử thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy trong 30 phút.
- Nếu bạn thường chạy hơn 30 phút, hãy thử thêm 10 phút nữa mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 4. Đừng quan tâm quá nhiều đến tốc độ của bạn
Bạn có thể quan tâm đến tốc độ sau này. Hiện tại, hãy tập trung vào việc tăng thời lượng chạy của bạn. Chạy thong thả ở một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái để tập thể dục hoặc chạy bộ. Ép bản thân chạy lâu hơn và nhanh hơn có thể khiến bạn quá mệt mỏi. Vì vậy, trước tiên hãy tăng thời lượng chạy của bạn trước khi bắt đầu tăng tốc độ.
Bước 5. Ăn thức ăn và đồ uống phù hợp
Những gì bạn ăn và uống trước khi chạy có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn. Nếu bạn quá no hoặc đầy hơi, bạn chắc chắn sẽ không thể chạy được lâu. Không ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thức ăn và đồ uống không phù hợp. Tiêu thụ thức ăn và đồ uống có đủ chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động trong thời gian bạn chỉ định.
- Bạn không cần ăn quá nhiều carbs trước khi chạy, vì điều đó sẽ khiến bạn chậm hơn khi chạy sau đó. Bạn không cần nhiều carbs cho việc này, trừ khi bạn muốn chạy marathon.
- Hạnh nhân, chuối hoặc bánh mì tròn với bơ đậu phộng một giờ trước khi chạy là những thực phẩm tuyệt vời cho bạn vì chúng bổ dưỡng, nhưng không làm bạn chậm lại khi chạy sau đó.
- Uống nước. Cơ thể bạn không cần đường để chạy.
Bước 6. Bám sát kế hoạch của bạn
Sức chịu đựng của bạn sẽ tăng lên nếu bạn có thể lập kế hoạch và kiên trì thực hiện nó mọi lúc. Nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai tuần và không chạy theo kế hoạch, bạn sẽ mất dáng và bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Nếu bạn thực sự phải nghỉ dài vì lý do này hay lý do khác, bạn chắc chắn phải bắt đầu lại từ đầu. Tập thể hình là một quá trình và có thể có những lúc bạn không đủ sức khỏe để tập thể dục.
Bước 7. Đừng đẩy bản thân đi quá xa
Bỏ qua kế hoạch và cố gắng tăng gấp đôi thời lượng khi bạn không đủ khả năng sẽ chỉ khiến bạn phải trả giá. Cơ thể của bạn cần thời gian để xây dựng cơ bắp và thể lực, và nếu bạn đẩy nó quá xa, bạn sẽ bị thương hoặc trở nên quá mệt mỏi. Làm từng chút một.
- Đảm bảo rằng bạn có một lịch trình nghỉ ngơi thường xuyên đầy đủ. Đừng chạy mỗi ngày. Hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày một tuần để cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Vào những ngày không chạy, bạn có thể thử các môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội hoặc các bài tập thở khác.
Phương pháp 2/2: Tăng sức bền
Bước 1. Đi bộ khi bạn phải làm
Khi cố gắng tăng sức bền, bạn có thể bị đau cơ khi chạy lâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy rằng chân của bạn rất nặng và quá đau để di chuyển. Không sao, chỉ cần đi bộ một chút cho đến khi bạn có thể chạy lại. Làm điều này cho đến khi bạn có thể chạy trong khoảng thời gian bạn đã đặt trước đó.
Chiến lược chạy / đi bộ này rất hiệu quả, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Theo thời gian, hãy cố gắng rút ngắn thời gian đi bộ của bạn. Dần dần bạn sẽ có thể chạy mà không cần dừng lại
Bước 2. Chạy nước rút. Tập thể dục cường độ cao được chứng minh là làm tăng khả năng oxy của cơ thể. Điều này có nghĩa là chạy nước rút vài lần một tuần sẽ giúp bạn xây dựng sức bền để chạy lâu hơn với tốc độ chậm hơn. Hãy thử chạy nước rút vài phút hai hoặc ba lần một tuần trong sáu tuần.
- Làm ấm đúng cách. Chạy nước rút gây căng thẳng rất lớn lên cơ bắp và có nguy cơ bị chấn thương, và khởi động giúp bạn ngăn chặn điều đó.
- Chạy nước rút trong 30 giây ở mức công suất 50 phần trăm, sau đó nghỉ 2 phút.
- Chạy nước rút trong 30 giây ở mức công suất 80 phần trăm, sau đó nghỉ 2 phút.
- Chạy nước rút trong 30 giây ở 100 phần trăm công suất (toàn bộ công suất), sau đó nghỉ 2 phút.
- Lặp lại tối đa 8 lần chạy nước rút tùy theo khả năng của bạn.
Bước 3. Thực hiện plyometrics. Một số môn thể thao như nhảy dây, chạy nâng đầu gối rất được các vận động viên áp dụng để tăng sức bền. Bài tập này có thể xây dựng các cơ quan trọng trên toàn cơ thể. Plyometrics cũng giúp các vận động viên chạy lâu hơn và nhanh hơn. Chuẩn bị dụng cụ tập thể dục bạn sẽ cần và bắt đầu bài tập này hai đến ba lần một tuần. Hoặc, hãy thử làm các bài tập sau:
- Chạy 18,3 mét với sải chân ngắn nhất của bạn. Lặp lại sáu lần.
- Thử nhảy bằng một chân, nhảy dây hoặc nhảy dây bằng động tác nâng đầu gối trong năm phút.
Bước 4. Luân phiên các phiên nặng và nhẹ
Chiến lược này được sử dụng bởi các vận động viên marathon, những người muốn tăng khoảng cách họ chạy mỗi tuần. Vào một ngày thông thường, hãy thực hiện hai hoặc ba buổi chạy cường độ ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút. Sau đó, vào cuối tuần, hãy thử chạy đường dài với tốc độ chậm. Bạn sẽ thấy chạy đường dài nhẹ nhàng và thú vị hơn chạy cường độ cao, ngay cả khi bạn đang chạy một quãng đường rất dài và thời gian rất dài.
Bước 5. Thử chạy bằng cách thay đổi nhịp độ
Chạy trong 15 phút với tốc độ nhàn nhã, sau đó 20 phút với tốc độ cao hơn (không phải chạy nước rút), sau đó kết thúc với 15 phút chạy nhàn nhã khác. Thay đổi nhịp độ trong các buổi tập thể dục của bạn sẽ làm tăng giới hạn dung nạp axit lactic của bạn, do đó bạn có thể có sức bền tốt hơn.
Bước 6. Tập trung - hoặc không
Để tránh suy nghĩ quá nhiều về mức độ mệt mỏi của bạn khi chạy, hãy thử nghe nhạc MP3 trong quá trình chạy. Hoặc có thể bạn muốn bình tĩnh và thư giãn và tập trung vào bài chạy của mình. Bất cứ điều gì hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục miễn là nó giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và cho phép bạn bỏ qua mệt mỏi và đau đớn.
Lời khuyên
- Kéo dài sau khi khởi động.
- Điều quan trọng nhất trong thể thao là động lực. Nếu bạn có động lực và tiếp tục siêng năng tập thể dục, ăn uống thường xuyên và lành mạnh, bạn sẽ đạt được kết quả tối đa.
- Nếu bạn đang đua hoặc đang chạy với ai đó giỏi hơn, hãy cố gắng bắt kịp hoặc chạy theo anh ta để bạn có thể quên đi sự mệt mỏi và tiếp tục có động lực để tiếp tục chạy.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy thở vào bằng miệng. Thở bằng mũi có thể không cung cấp đủ oxy cho bạn.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng giày được thiết kế đặc biệt để chạy.
- Uống nước và giải nhiệt sau khi chạy.
- Nếu bạn bị hen suyễn, hoặc bất kỳ căn bệnh nào khiến bạn không thể chạy đường dài, hãy mang theo ống hít hoặc chạy một quãng đường ngắn, sau đó đi bộ một lúc, sau đó trở lại chạy.
- Hãy suy nghĩ tích cực và lạc quan rằng bạn có thể.
- Đừng hút thuốc vì nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng chạy của bạn.
- Khi chuẩn bị chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chạy bằng cách duy trì tốc độ và khả năng tăng tốc của bạn để có kết quả tối đa.
- Chạy trên đường thẳng hoặc ít ngã rẽ, hoặc nơi có phong cảnh đẹp.
- Đặt mục tiêu mỗi khi bạn chạy (thời gian hoặc quãng đường) để giúp thúc đẩy bạn.
- Hãy thử chạy với một người bạn, vì điều này sẽ cho phép bạn chạy với tốc độ thoải mái và tạo động lực cho nhau.
- Kéo dài sau khi tập thể dục vì nó sẽ giúp quá trình làm mát và giảm đau nhức cơ bắp.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy mình sắp vượt cạn, hãy ngừng chạy ngay lập tức và đi bộ chậm trong vài phút trước khi ngồi xuống.
- Uống quá nhiều nước trước khi bắt đầu chạy sẽ khiến bạn kiệt sức nhanh hơn, và thậm chí có thể khiến bạn nôn mửa hoặc bất tỉnh.
- Nếu bạn có ý định bắt đầu thói quen tập thể dục mạnh mẽ sau một thời gian dài ít vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn tập thể dục trước.
