Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức khỏe toàn diện, chèo thuyền có thể là một lựa chọn! Tập thể dục bằng máy chèo thuyền có lợi cho việc vận động đồng thời các cơ cốt lõi, chân, tay và lưng. Máy khá dễ sử dụng mặc dù có thể hơi rắc rối lúc đầu. Khi tập, bạn duỗi thẳng chân gọi là “động” và gập đầu gối để đưa chân về vị trí ban đầu gọi là “hồi”.
Bươc chân
Phần 1/3: Bắt đầu
Bước 1. Ngồi vào ghế trên máy tập chèo thuyền với đầu gối cong
Điều chỉnh tư thế của bạn để tìm được vị trí ngồi thoải mái nhất nếu cần. Gập cả hai đầu gối để đưa lòng bàn chân lại với nhau trong khi vẫn giữ thăng bằng. Tìm một nơi để đặt đế bàn chân dưới dạng một tấm phía trước chỗ ngồi được gọi là "tấm lót chân". Sau đó, tìm tay cầm được gắn vào dây trên máy.
- Thông thường, tay cầm nằm trên khung động cơ hoặc ở phía trên của chỗ để chân.
- Cẩn thận khi ngồi vì ghế có thể bị xê dịch.
Bước 2. Khoanh vào mu bàn chân với sợi dây buộc vào chỗ để chân
Phần duy nhất của bàn chân tiếp xúc với bệ đỡ chân là phần trước của bàn chân vì bạn phải nhấc gót chân lên khi đầu gối uốn cong. Kéo dây lên mu bàn chân để buộc đế bàn chân không bị tuột khỏi bệ để chân.
- Khi sử dụng máy tập chèo thuyền, bạn nên đi giày có đế cao su, chẳng hạn như giày chạy bộ hoặc các bài tập tim mạch để chân không bị trượt.
- Đừng trói chân quá chặt. Nới lỏng một chút dây đai nếu chân bạn cảm thấy không thoải mái.
Bước 3. Giữ tay cầm trên máy chèo thuyền với lòng bàn tay úp xuống
Để hoạt động cơ tay, bạn cần giữ tay cầm gắn vào đầu sợi dây. Giữ chặt tay cầm, sau đó kéo dây đồng thời uốn cong cả hai khuỷu tay để tay cầm gần với thân. Đặt tay sao cho bạn đang nắm tay cầm với lòng bàn tay úp xuống.
Không giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên. Tư thế này khiến cơ cánh tay bị vặn xoắn, dễ gặp chấn thương
Bước 4. Kích hoạt cốt lõi của bạn và thẳng lưng
Sau khi nắm tay cầm bằng cả hai lòng bàn tay, hãy kiểm tra tư thế của bạn để đảm bảo lưng thẳng và vai ngang bằng. Kích hoạt các cơ cốt lõi để chúng cũng được rèn luyện khi chèo thuyền.
Giữ tư thế thẳng nếu bạn kích hoạt các cơ cốt lõi của mình. Không hạ thấp cơ thể quá xa về phía trước hoặc phía sau khi chèo thuyền
Bước 5. Bắt đầu bài tập bằng cách duỗi thẳng tay và uốn cong đầu gối để vào tư thế "bắt"
Trong chèo thuyền, vị trí đầu tiên được gọi là "bắt". Tuy có vẻ phức tạp nhưng tư thế này thường được thực hiện trước khi tập chèo thuyền. Kéo tay cầm về phía thân để kéo dài dây đai nhưng vẫn giữ thẳng tay trước mặt. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn để ghế trượt về phía trước.
- Khi thực hiện cú bắt bóng, hãy nghiêng người về phía trước trong khi thẳng lưng và mở rộng cánh tay về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn các ngón chân. Không di chuyển ghế về phía trước cho đến khi nó chạm vào chân của bạn để ngăn thân của bạn ngả ra sau. Nếu bạn bắt đầu chèo thuyền trong khi ngả người về phía sau, bạn đang dựa vào cơ lưng để kéo tay cầm, điều này làm giảm sức mạnh của cánh tay và tăng nguy cơ chấn thương.
- Kích hoạt các cơ cốt lõi trước và trong khi di chuyển.
Phần 2/3: Thực hiện Chuyển động lái
Bước 1. Nhấn phần gác chân đồng thời tác dụng lực của cơ chân
Bạn sử dụng đôi chân của mình nhiều hơn khi thực hiện động tác lái xe. Sử dụng cơ chân của bạn nhiều nhất có thể để đẩy cơ thể về phía sau. Lúc này, hãy để cơ tay và phần trên cơ thể ở trạng thái trung tính.
Sử dụng 60% sức mạnh tối đa của cơ bắp chân trong khi chèo thuyền
Bước 2. Từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn cho đến khi chân bạn hoàn toàn thẳng
Lăn lòng bàn chân bắt đầu từ bóng của bàn chân cho đến khi gót chân có thể nhấn vào bệ bàn chân đồng thời duỗi thẳng cả hai chân. Di chuyển theo dòng chảy khi bạn duỗi thẳng phần trên cơ thể ngay trước khi chân hoàn toàn thẳng.
Bước 3. Hơi ngả người ra sau đồng thời giữ thẳng lưng
Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong khi thực hiện bước này. Lưng thân bằng cách di chuyển từ các khớp hông đồng thời giữ thẳng cột sống và kích hoạt các cơ cốt lõi. Ngay khi thân người ngả ra sau, hãy dùng hai lòng bàn tay kéo tay cầm.
Sử dụng 20% sức mạnh tối đa của lõi trong khi thực hiện ổ đĩa
Bước 4. Kéo tay cầm về phía bụng trên
Động tác tay là kết thúc 1 lần lặp lại động tác chèo thuyền. Gập cả hai khuỷu tay, sau đó đưa tay cầm gần thân hơn. Không uốn cong cổ tay của bạn để tránh bị thương.
Vận động cơ tay bằng 20% sức lực còn lại để hoàn thành động tác này
Bước 5. Đưa khuỷu tay ra sau khi bạn kéo tay cầm
Bạn cần di chuyển theo dòng chảy khi kéo tay cầm để phần trên của bạn được luyện tập hoàn toàn. Khi tay cầm ở phía trước bụng trên của bạn, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau chứ không phải sang một bên. Muốn vậy, bạn phải đưa cánh tay sang hai bên.
Vị trí này được gọi là "kết thúc" bởi vì nó được thực hiện để hoàn thành động tác chèo thuyền. Đảm bảo hai chân duỗi thẳng, hoạt động cốt lõi, thân hơi ngửa, lưng thẳng và tay cầm ở phía trước bụng trên
Phần 3/3: Thực hiện các chuyển động phục hồi
Bước 1. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt
Khi thực hiện khôi phục, bạn sẽ di chuyển ổ đĩa theo hướng ngược lại. Bắt đầu động tác này bằng cách duỗi thẳng tay để đưa tay cầm về phía trước. Khi cánh tay của bạn thẳng, chuẩn bị cho bản thân bằng cách di chuyển phần trên của bạn một chút.
- Đảm bảo cổ tay của bạn thẳng trong khi thực hiện động tác này.
- Không buông tay cầm vì dây sẽ bị kéo vào máy nhanh chóng.
Bước 2. Rướn người về phía trước sao cho bạn ngồi thẳng lưng trong khi giữ thẳng lưng
Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn khi bạn duỗi thẳng cơ thể. Di chuyển về phía trước từ thắt lưng để cột sống không bị cong về phía trước.
Lúc này, hãy đảm bảo rằng chân của bạn giữ thẳng cho đến khi bạn ngồi thẳng trở lại
Bước 3. Gập đầu gối để trở lại vị trí ban đầu
Thực hành gần kết thúc! Thư giãn đôi chân của bạn khi bạn kéo chân về phía ghế ngồi. Bạn có thể uốn cong đầu gối của mình cho đến khi bàn chân của bạn thoải mái khi bạn trở lại vị trí bắt.
Đến đây, bạn đã hoàn thành 1 lần của động tác
Bước 4. Thực hiện động tác tiếp theo nếu bài tập chưa kết thúc
Mỗi động tác sử dụng máy chèo thuyền bao gồm một động tác truyền động và phục hồi. Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy tập trung vào việc chèo thuyền thành thạo với tư thế đúng, thay vì muốn thực hiện càng nhiều chuyển động càng tốt hoặc chèo càng lâu càng tốt. Sau đó, xác định thời gian luyện tập hoặc quãng đường bạn muốn đạt được. Vì vậy, hãy sử dụng menu cài đặt thời lượng hoặc số dặm trên máy trước khi tập luyện.
- Nếu bạn chưa từng tập chèo thuyền, hãy đặt mục tiêu 10 phút không nghỉ. Nếu cảm thấy ít thử thách hơn, hãy tăng dần thời lượng bài tập lên 10 phút cho đến khi bạn có thể chèo máy trong vòng 30 - 40 phút.
- Nếu bạn muốn chèo thuyền cách quãng, hãy thực hiện động tác này trong 1 phút không dừng lại, sau đó nghỉ 1 phút trong vòng 30 - 40 phút để rèn luyện thể chất đầy đủ.
- Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu là 1.000 mét. Nếu cảm thấy ít thử thách hơn, hãy đặt mục tiêu cao hơn hoặc luyện tập vài nghìn mét với nghỉ mỗi 1.000 mét.
Lời khuyên
- Khi tập với máy chèo thuyền, hãy ưu tiên dùng chân để phần thân trên của bạn không phải hoạt động quá sức. Thực hiện một vài lần lặp lại động tác bằng cách trượt lòng bàn chân về phía trước trong khi duỗi thẳng cánh tay.
- Khi thực hiện động tác lái xe, hãy bắt đầu bằng cách di chuyển hai chân, sau đó di chuyển phần trên cơ thể. Không di chuyển chân và thân trên cùng một lúc hoặc di chuyển phần trên của bạn trước.
- Cố gắng di chuyển chảy khi chèo thuyền.
Cảnh báo
- Học cách chèo thuyền đúng kỹ thuật và tư thế. Tập chèo thuyền với máy có thể dẫn đến chấn thương nếu sai kỹ thuật.
- Hãy luyện tập với khả năng tốt nhất của bạn. Đừng tiếp tục tập luyện nếu cơ của bạn bị đau hoặc khó chịu.
