Hầu hết mọi người đều nghĩ về nỗi buồn như một vấn đề hoặc một cảm xúc tiêu cực. Những người đang buồn thường cố gắng phớt lờ hoặc che đậy nỗi buồn của họ, mặc dù cảm thấy buồn là một phản ứng cảm xúc tự nhiên xảy ra khi đối mặt với một tình huống khó khăn. Mặc dù nỗi buồn là một cảm giác tự nhiên, bạn vẫn phải học cách thể hiện nỗi buồn mà bạn cảm thấy. Bằng cách này, bạn có thể xử lý cảm xúc của mình và bắt đầu rời bỏ chúng.
Bươc chân
Phần 1/3: Bày tỏ nỗi buồn
Bước 1. Khóc
Hãy để những cảm giác buồn bã, tức giận và đau khổ trong bạn bộc lộ ra ngoài. Có những người cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi khóc. Điều này có thể xảy ra vì khóc là một cách thể hiện cảm xúc buồn bã. Khóc cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Nghiên cứu cho thấy rằng các hormone căng thẳng được loại bỏ khỏi cơ thể thông qua việc khóc. Khi bạn khóc xong, hãy nằm xuống và nghĩ về những gì đã xảy ra.
Nếu nội tâm khiến bạn buồn hơn, hãy khóc thêm một chút. Bạn không phải cảm thấy xấu hổ vì không có ai đang nhìn mình. Hãy loại bỏ cảm xúc của bạn
Bước 2. Viết lại cảm xúc của bạn trong một cuốn nhật ký
Hãy đến một nơi nào đó yên tĩnh để tĩnh lặng suy nghĩ. Mô tả cảm xúc của bạn; điều gì đã xảy ra và bạn buồn như thế nào, càng chi tiết càng tốt. Cũng cần lưu ý những cảm giác thể chất khác nhau xuất hiện trong cơ thể bạn. Những lưu ý này có thể giúp bạn hiểu lý do đằng sau những cảm giác buồn bã đó. Nếu bạn gặp khó khăn khi viết ra cảm xúc của mình, hãy viết một lá thư cho nỗi đau của bạn.
Nếu bạn đã buông bỏ cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy buồn, đây là một dấu hiệu tốt. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn cần phải xử lý một tình huống hoặc xung đột nội bộ. Suy nghĩ và cảm xúc của bạn sẽ rõ ràng hơn sau khi viết chúng vào nhật ký
Bước 3. Nhảy hoặc nghe một bài hát buồn
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khiêu vũ có thể giúp bạn chữa lành các vấn đề tinh thần khác nhau, chẳng hạn như buồn bã, mệt mỏi, lo lắng và các triệu chứng thể chất. Bạn có thể khiêu vũ chính thức trong phòng tập khiêu vũ, hoặc đơn giản là nhảy theo điệu nhạc tại nhà. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nghe nhạc buồn có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nhạc buồn kết nối với cảm giác buồn mà bạn đang cảm nhận và giúp bạn xử lý nỗi buồn đó dễ dàng hơn.
Nếu bạn chưa sẵn sàng đối phó với cảm xúc của mình, âm nhạc có thể khiến bạn phân tâm cho đến khi bạn sẵn sàng
Bước 4. Tạo tác phẩm nghệ thuật
Làm một cái gì đó nghệ thuật. Thể hiện nỗi buồn của bạn bằng màu sắc, hình dạng và thậm chí cả kết cấu. Với nghệ thuật, bạn có thể giải tỏa nỗi buồn của mình mà không cần lời nói. Hãy thử một số cách sau:
- Hình ảnh: bắt đầu bằng cách tưởng tượng cảm giác của bạn. Nhắm mắt lại, sau đó tưởng tượng nó trông như thế nào đối với bạn (màu sắc, hình dạng, v.v.). Sau đó, mở mắt và bắt đầu vẽ trên giấy. Kết quả trông như thế nào không quan trọng. Mô tả cảm xúc của bạn khi chúng nảy sinh.
- Mandala: Mandala là một vòng tròn phức tạp mà bạn có thể tô màu hoặc vẽ để thể hiện cảm xúc của mình. Tìm hình ảnh của mandala mà bạn có thể in từ internet. Có những người thích hình thức dự án nghệ thuật có cấu trúc này. Hình thức nghệ thuật này liên quan đến tiềm thức của bạn.
Phần 2/3: Vượt qua nỗi buồn
Bước 1. Biết suy nghĩ tiêu cực là gì
Suy nghĩ tiêu cực thường là những suy nghĩ không thực tế về một tình huống, về bản thân bạn hoặc về những sự kiện có thể xảy ra trong tương lai. Những suy nghĩ này có thể chế ngự những suy nghĩ tích cực và thay đổi cách nhìn của bạn về bản thân. Nếu bạn không biết và nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ không thể đối mặt với đau buồn một cách lành mạnh. Có cái nhìn tiêu cực về bản thân có thể dẫn đến trầm cảm.
- Ví dụ, bạn có thể buồn vì gần đây bạn đã chia tay người mình yêu. Sau khi chia tay, hầu hết mọi người thường có những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi không phải là một đối tác tốt" hoặc "Tôi sẽ luôn cô đơn."
- Nếu bạn tin vào những suy nghĩ tiêu cực này, hành vi của bạn sẽ bắt đầu theo sau. Ví dụ, bạn có thể ngừng hẹn hò vì nghĩ rằng mình sẽ luôn cô đơn.
Bước 2. Nhận ra lý do đằng sau những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Hãy nghĩ về những lý do đằng sau những suy nghĩ tiêu cực này. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ luôn ở một mình, một lý do lớn có thể liên quan đến sự thiếu tự tin của bạn khi gặp gỡ mọi người. Ngay cả khi bạn nhận thức được rằng cảm giác của chính mình không thoải mái, bạn vẫn cần hiểu lý do đằng sau cảm giác tiêu cực của mình.
- Hãy thử ghi lại suy nghĩ. Viết ra một sự kiện không đúng như mong đợi của bạn. Ghi lại tất cả những cảm xúc vui buồn nảy sinh cũng như những sự việc xảy ra xung quanh chúng.
- Ví dụ, suy nghĩ tiêu cực ban đầu của bạn có thể là như sau: "Tôi là một người tồi tệ vì không ai khác quan tâm đến tôi." Lý do đằng sau suy nghĩ này là, bạn cảm thấy buồn về cuộc chia tay gần đây, và bây giờ bạn cảm thấy cô đơn.
Bước 3. Thử thách và buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Hãy tự hỏi bản thân: suy nghĩ này có đúng không? Cuối cùng bạn sẽ nhận ra rằng hầu hết những suy nghĩ này đều không đúng sự thật, chúng không có thật, chúng chỉ là phản ứng của bạn. Ngoài ra, hãy hỏi một số câu hỏi sau để thách thức và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực:
- Tại sao bạn lại cho rằng suy nghĩ đó là đúng? Sự thật nào hỗ trợ nó? "Tôi thậm chí không biết làm thế nào để hỏi mọi người. Tôi đã không tập luyện nhiều gần đây."
- Phản ứng của bạn với những suy nghĩ tiêu cực này là gì (cho dù là hành động, cảm xúc hay những cảm xúc khác)? "Tôi ngại hẹn hò với mọi người."
- Nếu những cảm giác này không nảy sinh, hành vi của bạn sẽ như thế nào? "Tôi không sợ hãi. Tôi nên thử hỏi mọi người, tất nhiên khi tôi sẵn sàng."
Bước 4. Tôn trọng cảm xúc của bạn
Bạn có thể cảm thấy buồn, bạn không cần phải kìm nén cảm xúc của mình. Bước đầu tiên để trút bỏ nỗi buồn là chấp nhận cảm xúc của bạn. Có một lý do đằng sau nỗi buồn của bạn, và tất nhiên bạn cần phải nhận thức được sự tồn tại của nỗi buồn và nỗi đau đó. Bằng cách đó, bạn có thể bắt đầu cố gắng buông bỏ những cảm xúc đó. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tôn trọng cảm xúc của mình, hãy viết ra hoặc nói to một vài câu dưới đây:
- "Tôi cảm thấy buồn khi _, và điều đó không sao cả."
- "Tôi có thể buồn về _."
Bước 5. Đừng để người khác đặt bạn xuống
Gia đình và bạn bè của bạn sẽ cố gắng giúp bạn bình tĩnh lại. Họ sẽ nói rằng nỗi buồn của bạn sẽ qua đi, hoặc rằng đằng sau nỗi buồn này vẫn còn nhiều điều tốt đẹp. Ý định của họ là tốt nhưng thực ra những điều này có thể khiến bạn cảm thấy hụt hẫng. Nói với họ rằng bạn biết ý định của họ là tốt, nhưng bạn đang cảm thấy buồn và cần thời gian để cảm thấy buồn và chữa lành.
Ví dụ, nếu bạn vừa mới chia tay và một người bạn nói với bạn rằng hiện tại bạn có nhiều thời gian rảnh, hãy nói với bạn của bạn rằng bạn cần thời gian để xử lý tình cảm của mình
Phần 3/3: Để lại nỗi buồn
Bước 1. Thực hành những lời khẳng định tích cực cho bản thân
Nhắc nhở bản thân về những thành tích của bạn và những điều tốt đẹp mà bạn thích ở bản thân. Hoặc, tự nói với bản thân những câu nói tích cực, có ý nghĩa, chẳng hạn như những câu trích dẫn nhất định. Viết những điều này ra danh sách và để chúng gần bạn để bạn có thể dễ dàng nhìn thấy chúng khi cảm thấy chán nản. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể phát triển và bảo vệ những suy nghĩ tích cực bằng cách mang theo những lời nhắc nhở về thể chất bên mình.
Để giữ cho câu nói hoặc lời khẳng định tích cực của bạn luôn sẵn sàng, hãy viết nó vào thẻ chỉ mục mà bạn giữ trong ví, giữ nó trên điện thoại hoặc đặt nó làm trình bảo vệ màn hình máy tính của bạn
Bước 2. Dành thời gian để nói chuyện với người khác
Bao quanh bạn với bạn bè và thành viên gia đình, những người hiểu bạn. Giải thích cảm giác của bạn, sau đó xem liệu bạn có cảm thấy nhẹ nhõm hơn không. Rất có thể, họ sẽ cố gắng làm bạn vui lên. Bạn cũng có thể nói với họ rằng bạn đang buồn và cần thời gian để cảm thấy buồn.
Nói chuyện với người lớn tuổi hơn hoặc khôn ngoan hơn mà bạn tin tưởng. Người này có thể có nhiều kinh nghiệm sống hơn bạn và có thể giúp bạn vượt qua nỗi đau
Bước 3. Hướng tâm trí sang những điều tích cực
Tâm trí của bạn rất dễ tập trung vào những điều tiêu cực và bỏ qua những cảm giác tích cực, chẳng hạn như vui vẻ, thoải mái, thích thú, hạnh phúc hoặc cảm thấy được hỗ trợ. Hãy dành một chút thời gian để viết ra những kỷ niệm khiến bạn hạnh phúc hoặc giúp bạn thư giãn. Những lời nhắc nhở này có thể khiến bạn cảm thấy tích cực trở lại. Bạn cũng có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc tiêu cực bằng cách làm điều gì đó tốt đẹp hoặc tích cực. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm:
- Màu tóc
- Pha một tách trà
- Đếm đến 500 hoặc 1000
- Chơi câu đố
- Nhìn mọi người đi ngang qua
- Chơi nhạc cụ
- Xem TV hoặc phim
- Sơn móng tay
- Sắp xếp sách, tủ quần áo, v.v.
- Gấp origami
- Hãy năng động. Tập thể dục, đi bộ hoặc chống đẩy
Bước 4. Biết khi nào nên bắt đầu tìm kiếm sự giúp đỡ của nhà trị liệu
Nếu bạn cảm thấy chán nản trong hơn một tháng, bạn có thể bị trầm cảm. Nếu vậy, bạn có thể cần hỗ trợ tư vấn chuyên nghiệp. Các triệu chứng của bệnh trầm cảm nghiêm trọng hơn nỗi buồn, và bao gồm mất hoàn toàn hứng thú với các hoạt động bạn từng yêu thích, thường xuyên cảm thấy tức giận, kích động, giảm ham muốn tình dục, khó tập trung, thay đổi cách ngủ và mệt mỏi dai dẳng. Nếu bạn bắt đầu có ý nghĩ tự tử, bạn cần được tư vấn ngay lập tức. Đến Khoa Cấp cứu tại bệnh viện gần nhất. Một số dấu hiệu của ý định tự tử bao gồm:
- Đe dọa hoặc nói về ý nghĩ tự tử, bao gồm cả việc tìm cách tự tử qua internet
- Nói rằng bạn không còn quan tâm đến bất cứ điều gì nữa, hoặc rằng bạn không còn tồn tại nữa
- Nói rằng bạn không muốn làm phiền người khác
- Cảm thấy bị mắc kẹt
- Cảm thấy đau không thể chịu nổi
- Cho đi tất cả tài sản của bạn, viết di chúc hoặc sắp xếp một đám tang
- Mua vũ khí
- Một cảm giác hạnh phúc hoặc bình tĩnh bất ngờ sau một thời gian dài trầm cảm
Lời khuyên
- Liên hệ với những người có thể giúp bạn. Nếu không có ai bạn có thể liên hệ, có những phòng khám tư vấn bạn có thể đến thăm.
- Nếu bạn có vấn đề cá nhân, hãy đến một nơi yên tĩnh và ôm một con thú bông.
