Giảm 7 kg trong 3 tuần đòi hỏi sự cống hiến và giảm lượng calo nghiêm túc. Tuy nhiên, đừng lo lắng vì điều này vẫn có thể xảy ra. Tuy nhiên, mục tiêu này thực sự không có lợi cho sức khỏe vì giảm cân quá nhanh thường không kéo dài. Ngoài ra, giảm cân là do giảm trọng lượng nước và cơ (không phải chất béo). Giảm 0,5-1 kg trọng lượng cơ thể trong một tuần sẽ khỏe mạnh hơn và kéo dài tuổi thọ, mặc dù cũng cần rất nhiều nỗ lực để giảm 1.000 calo mỗi ngày. Bất kể cân nặng mục tiêu của bạn là bao nhiêu, chú ý đến thức ăn (và số lượng), đốt cháy nhiều calo hơn và thay đổi lối sống sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh!
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giảm lượng calo nạp vào
Bước 1. Ưu tiên ăn rau
Rau tương đối ít calo và chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp bạn khỏe mạnh và no lâu. Mục tiêu ăn khoảng 2-3 chén rau mỗi ngày. Truy cập https://www.choosemyplate.gov/vegetables để mua tương đương với 1 chén rau sống và nấu chín. Cố gắng ăn các loại rau nhiều màu sắc để nhận được nhiều chất dinh dưỡng!
Bắt đầu giờ ăn với các loại rau lá xanh và rau trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu calo như protein và carbohydrate. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy no hơn mặc dù tiêu thụ ít calo hơn
Bước 2. Ăn protein ít chất béo trong mỗi bữa ăn
Protein sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Tiêu thụ protein ít chất béo bằng 15-20% lượng hàng ngày.
- Chọn lòng trắng trứng, cá, thịt gà hoặc thịt đỏ ít chất béo.
- Các nguồn protein thực vật sẽ cung cấp sức mạnh cơ bắp bao gồm đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, các loại đậu và đậu lăng.
Bước 3. Giảm lượng carbohydrate và ưu tiên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Chuyển từ carbohydrate trắng đơn giản (chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo trắng) sang ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt). Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
- Theo khuyến nghị, bạn nên ăn 300 gram carbohydrate hàng ngày cho chế độ ăn 2.000 calo (hoặc 45-65% tổng lượng calo). Tuy nhiên, để giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy giảm lượng carbohydrate của bạn xuống khoảng 50-150 gram mỗi ngày.
- Trong vài tuần tới, hãy thay thế bánh mì trắng bằng rau diếp và mì ống bằng mì bí ngòi hoặc mì spaghetti bí để giảm lượng carbohydrate.
Bước 4. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dầu dừa và dầu ô liu
Trong 3 tuần tới, bạn sẽ có thể cảm thấy no mặc dù tiêu thụ ít calo hơn. Vì vậy, đừng tránh chất béo! Chất béo sẽ làm cho não cảm thấy no cũng như chứa axit béo omega 3 có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Chỉ cần đảm bảo chọn chất béo lành mạnh, không phải chất béo bơ hoặc mỡ lợn. Chọn chất béo lành mạnh như dầu dừa hoặc dầu ô liu.
- Các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, quả hạch, hạt và bơ đậu phộng đều chứa axit béo omega 3.
- Vì hàm lượng calo trong chất béo không thấp, nên hạn chế tiêu thụ chỉ 2 muỗng canh (6 muỗng cà phê) dầu hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày (khoảng 2 khẩu phần ăn).
Bước 5. Chỉ thưởng thức đồ ăn nhẹ khi đói và chọn thực phẩm tươi
Đồ ăn nhẹ sẽ giúp duy trì năng lượng và tốc độ trao đổi chất của bạn trong 3 tuần tiếp theo. Tuy nhiên, nếu bạn do dự về việc ăn vặt, hãy uống 250 ml nước trước và đợi 5 phút để xem bạn có cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn hay không. Chọn trái cây tươi và các loại hạt thay vì đồ ăn nhẹ có đường, khoai tây chiên có chứa chất béo chuyển hóa hoặc bánh quy giòn giàu carb. Cố gắng chỉ ăn đồ ăn nhẹ có tối đa 100 calo hoặc tương đương với:
- 1 trái cây tươi (táo lớn, chuối hoặc 2 quả cam)
- 15-19 hạt hạnh nhân nguyên hạt
- 13-14 hạt điều nguyên hạt
- 10 miếng hạt hồ đào
- 28 hạt hồ trăn có vỏ
Bước 6. Đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể bằng đồ uống ít calo
Giảm tiêu thụ soda, nước tăng lực và đồ uống giàu calo và đường. Chọn nước, trà và cà phê đen (không thêm sữa, kem hoặc đường) để tránh calo rỗng.
- Calo từ đồ uống có cồn cũng được bao gồm! Nếu bạn muốn uống thức uống này, hãy chọn loại ít calo như bia, đồ uống có độ cồn cao và đá, hoặc rượu vang. Hãy nhớ uống điều độ, hoặc 1 ly mỗi ngày cho nữ và 2 ly mỗi ngày cho nam.
- Cà phê được biết đến với công dụng làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, bạn có thể uống cà phê đen vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục để tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn 4 tách cà phê mỗi ngày (hoặc 400 mg caffein) để tránh nguy cơ lo lắng, mất ngủ và các vấn đề về tiêu hóa.
Bước 7. Giảm lượng natri trong 3 tuần
Natri sẽ làm cho cơ thể giữ nước, khiến bạn trông đầy hơi và tích trữ lượng nước dư thừa. Vì vậy, hãy tránh thêm muối vào chế độ ăn uống của bạn trong 3 tuần tới và tránh xa các nguồn cung cấp natri khác. Sử dụng các loại gia vị khác như ớt bột, thìa là và tỏi để làm gia vị cho mọi thứ.
Thực phẩm đông lạnh (ngay cả những loại "lành mạnh"), đồ ăn nhẹ, súp và tất cả các loại nước sốt đều chứa nhiều natri. Ăn khoảng 1.500 mg (1,5 gam) natri mỗi ngày và nhớ đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm
Bước 8. Nuông chiều bản thân mỗi tuần một lần hoặc ít hơn và thực hành quản lý các phần
Mặc dù bạn có thể phải ngừng ăn tráng miệng hoàn toàn để giảm 2 cân trong 3 tuần tới, nhưng điều này thực sự sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn (và tăng cơ hội ăn nhiều đồ ngọt). Vì vậy, hãy tự thưởng cho mình ăn những món ngọt ít calo với khẩu phần rất nhỏ, tối đa một lần một tuần.
- Thưởng thức một hộp sô cô la đen (chứa ít nhất 70% ca cao) mỗi tuần một lần (tối đa) để tăng lượng chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
- Thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn bằng trái cây đông lạnh (như quả việt quất hoặc chuối) thay vì bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh nướng. Bạn thậm chí có thể tự làm kem chuối tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với kem thông thường. Ngoài ra, cơ thể bạn cũng sẽ được cung cấp thêm chất xơ!
Phương pháp 2/3: Đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu trong 45-60 phút, 5 hoặc 6 ngày một tuần
Hãy thử chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Mặc dù những gì bạn ăn quan trọng hơn những gì bạn đốt cháy, nhưng tập thể dục sẽ giúp tăng cường trao đổi chất để duy trì lượng calo đốt cháy.
- Thay phiên tập thể dục cường độ thấp (đốt cháy chất béo) và cường độ mạnh mỗi ngày. Ví dụ: chạy vào thứ Hai, chạy bộ đường dài vào thứ Ba, tập thể dục nhịp điệu cường độ cao vào thứ Tư, v.v.
- Hãy thử tập luyện cách quãng với cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, trong khi chạy bộ, hãy cố gắng chạy nhanh trong 60 giây sau mỗi 3-5 phút.
Bước 2. Tập nâng tạ 3 lần một tuần để xây dựng cơ bắp
Tập tạ sẽ giúp xây dựng cơ nạc và tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Thêm vào đó, sau 3 tuần, những cơ bắp đó sẽ khiến bạn cảm thấy cân đối và trông gầy hơn.
- Chọn mức tạ nhẹ và vận động nhiều hơn nếu bạn không muốn mình trông cồng kềnh (thêm trọng lượng cơ).
- Luân phiên các cánh tay và chân của bạn vào các ngày khác nhau. Ví dụ: tập phần thân dưới của bạn vào thứ Hai, phần trên và phần giữa của bạn vào thứ Ba, và nghỉ ngơi vào thứ Tư trước khi làm phần dưới của bạn trở lại vào thứ Năm.
- Bạn cũng có thể rèn luyện sức mạnh phần trên và phần dưới của mình vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu (và nghỉ ngơi vào Thứ Ba và Thứ Năm).
Bước 3. Di chuyển nhiều hơn mỗi ngày trong 3 tuần tiếp theo
Đạp xe hoặc đi bộ đến văn phòng. Nếu bạn không thể hoàn toàn chuyển đổi từ phương tiện di chuyển thông thường của mình, hãy thử đỗ xe ở xa hơn và đi bộ đến cơ quan. Hãy thử đạp xe trong 15 phút hoặc đi bộ trong 30 phút vào buổi sáng và buổi tối. Tuy nhiên, không kết hợp hoạt động này vào thời gian tập thể dục ít nhất 45 phút mỗi ngày trong 3 tuần tiếp theo.
- Lên tầng cao nhất bằng cầu thang. Không sử dụng thang cuốn hoặc thang máy.
- Đứng khi làm việc với máy tính, đừng chỉ ngồi.
- Hãy thử ngồi dậy khi xem TV hoặc đợi nấu bữa tối.
Bước 4. Nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày
Vì mục tiêu giảm cân của bạn là 2,5 kg mỗi tuần, chỉ nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần trong khi tiếp tục thực hiện các hoạt động trong 15-30 phút (chẳng hạn như đi bộ, bơi lội nhàn nhã, yoga, pilate, kéo căng và / hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ). hiện tại).
Đi bộ dài ngoài trời (chọn đường mòn đi bộ đường dài nếu bạn có thể) hoặc tham gia chương trình tập yoga trực tuyến
Bước 5. Tập thể dục với một người bạn hoặc tham gia một lớp tập thể dục để làm cho nó thú vị hơn
Ghé thăm phòng tập thể dục địa phương, tìm hiểu những chương trình được cung cấp trong 3 tuần tới. Hãy thử theo một chương trình đào tạo, phương pháp barre, yoga tăng cường sức mạnh, thể dục nhịp điệu hoặc bơm cơ. Mời bạn bè của bạn tham gia chương trình này để giữ cam kết của bạn và làm cho nó vui hơn.
Các lớp học có thời lượng thay đổi từ 30 phút đến 1 giờ (tùy thuộc vào cường độ và trung tâm thể dục tổ chức). Có nhiều lớp học cũng bao gồm đào tạo sức mạnh và tim mạch ngắt quãng. Vì vậy, bạn có thể đưa nó vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày của mình
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Mời các thành viên trong gia đình và / hoặc bạn cùng nhà tham gia cùng bạn
Việc cắt giảm lượng calo sẽ rất khó khăn nếu những người bạn sống cùng không có cùng mục tiêu. Động viên các thành viên trong gia đình áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tích cực hơn với bạn sẽ giúp đảm bảo thành công của bạn.
Nếu những người bạn sống cùng không muốn tham gia cùng một chương trình, hãy thực hiện một số hạn chế (chẳng hạn như không giữ đồ ăn vặt ở nhà) và thiết kế thực đơn của riêng họ về bất cứ thứ gì họ ăn
Bước 2. Sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo hàng ngày
Theo dõi và ghi nhật ký thực phẩm là một cách hiệu quả để theo dõi chính xác lượng calo bạn đang tiêu thụ. Nhật ký này sẽ khiến bạn có trách nhiệm hơn và giảm khả năng ăn uống không có kế hoạch trong vài tuần tới. Sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc mang theo một cuốn sổ nhỏ để bạn có thể theo dõi những gì bạn ăn khi đi du lịch.
- My Fitness Pal's "Free Calorie Counter" là một ứng dụng điện thoại tuyệt vời để thử.
- Shopwell là một ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn chọn các cửa hàng tạp hóa lành mạnh hơn bằng cách điều chỉnh danh sách mua sắm cho phù hợp với mục tiêu giảm cân và thể dục của bạn.
Bước 3. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong 3 tuần tiếp theo
Ăn uống có tinh thần sẽ giúp bạn ăn chậm hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều. Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và chú ý đến kết cấu và mùi vị trên lưỡi của bạn.
- Loại bỏ bất cứ thứ gì có thể làm bạn phân tâm khi ngồi thưởng thức bữa ăn của mình. Tắt điện thoại, TV, máy tính và / hoặc đài của bạn.
- Đặt nĩa hoặc thìa xuống sau mỗi 3 miếng và uống nước để giúp bạn ăn chậm hơn và dễ tiêu hóa.
Bước 4. Đừng cắt giảm quá nhiều calo để giữ cho cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng
Ăn ít calo hơn đồng nghĩa với việc giảm lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Vì vậy, đừng lạm dụng nó. Trong 3 tuần tiếp theo, không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày (đối với nữ) và 1.500 calo mỗi ngày (đối với nam) để duy trì sức khỏe.
Giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy yếu ớt, khiến bạn dễ cáu kỉnh và tăng khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều vào lần sau
Bước 5. Theo dõi kích thước khẩu phần ăn của bạn trong 3 tuần tiếp theo
Ăn các phần nhỏ hơn là rất quan trọng để giảm cân. Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay ăn ở nhà hàng, hãy để ý lượng thức ăn bạn ăn. Trong khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu gói một nửa số món ăn của bạn (hoặc mang theo hộp cơm trưa của riêng bạn). Dùng tay để đong lượng thức ăn phù hợp.
- Rau chín, ngũ cốc khô, trái cây nguyên hạt hoặc cắt nhỏ: 1 nắm tay = 1 cốc (16 muỗng canh)
- Phô mai: 1 ngón trỏ = khoảng 40 gram
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 lòng bàn tay = 0,5 chén (8 muỗng canh)
- Protein: 1 quả cọ = khoảng 85 gram
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (3 muỗng cà phê)
Bước 6. Hãy thử một chế độ ăn kiêng gián đoạn vài ngày một tuần
Kiểu nhịn ăn này có thể giúp bạn giảm lượng calo, giảm chất béo, cũng như giảm mức cholesterol. Đặt khoảng thời gian 8 giờ một ngày và thực hiện chế độ ăn kiêng từ 1 đến 4 ngày một tuần.
- Ví dụ: chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối hoặc 11 giờ tối và 7 giờ tối. Chú ý đến cảm giác của bạn sau khi nhịn ăn và điều chỉnh khoảng thời gian và tần suất cho phù hợp với lịch trình của bạn.
- Hãy nhớ rằng bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, vì vậy nó sẽ giữ lại chất béo và đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, trong khi thực hành chế độ ăn kiêng, hãy ăn một lượng nhỏ thức ăn 4-5 lần trong khoảng thời gian của bữa ăn.
Bước 7. Uống nhiều nước để ngăn ngừa đầy hơi và mất nước
Uống nhiều nước hơn trong khi tập thể dục là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Mất nước sẽ khiến cơ thể giữ nước. Vì vậy, mặc dù nghe có vẻ vô lý nhưng bạn phải uống nhiều nước hơn để giảm lượng nước giữ lại. Nước cũng sẽ giúp loại bỏ lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể do đó làm giảm chứng đầy hơi.
Uống nước bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce. Ví dụ, nếu bạn nặng 90 kg (hoặc khoảng 200 pound), hãy uống 100 ounce nước (tương đương khoảng 3 lít) nước mỗi ngày
Bước 8. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và hormone căng thẳng, khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn. Ngoài ra, bạn sẽ dễ bị cám dỗ ăn đồ ngọt hoặc béo nếu không ngủ đủ giấc. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử bình tĩnh lại vào ban đêm bằng cách:
- Nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Tránh sử dụng điện thoại di động hoặc xem TV một giờ trước khi đi ngủ.
- Uống trà làm dịu (chẳng hạn như hoa oải hương, hoa cúc hoặc trà gừng).
- Thực hành hơi thở sâu và thiền định.
Lời khuyên
- Uống 250 ml nước trước bữa ăn để làm đầy dạ dày một phần.
- Hãy nhớ rằng phần lớn trọng lượng giảm được trong 3 tuần là trọng lượng nước. Bạn vẫn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo để duy trì cân nặng mục tiêu về lâu dài.
- Đừng mong đợi cân nặng của bạn sẽ tiếp tục giảm mỗi tuần. Một số người có thể giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần đầu tiên, nhưng theo thời gian, tập tạ và tập thể dục cường độ cao có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách lành mạnh.
- Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để duy trì cam kết và động lực của bạn trong suốt chương trình tập luyện của bạn.
Cảnh báo
- Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy buồn nôn, khó thở hoặc chóng mặt.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình thể dục nào
