Nếu bạn muốn giảm thói quen ăn vặt hoặc ngừng ăn quá nhiều, bạn có thể khó bỏ qua các tín hiệu đói mà cơ thể gửi đến. Mặc dù có thể cần một chút tự chủ và kiên nhẫn, nhưng bạn có thể áp dụng một lối sống lành mạnh mà không phải chịu đói. Nếu bạn cảm thấy đói hoặc mục tiêu bỏ qua cơn đói đã trở thành vấn đề, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ dinh dưỡng mỗi ngày.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong số 12: Trì hoãn ăn thêm năm phút
Bước 1. Thuyết phục bản thân chờ đợi
Trong khi chờ đợi, hãy xem xét lại xem bạn có thực sự đói hay không. Nếu không, hãy thử đợi lâu hơn một chút, 10 phút, rồi 20 phút. Cơn đói sẽ qua đi mà không được chú ý.
Bạn có thể đánh lừa bộ não của mình nghĩ rằng bạn sẽ ăn trong một phút. Điều này có thể giúp làm dịu dạ dày và kiểm soát cơn đói
Phương pháp 2 trong số 12: Uống một cốc nước
Bước 1. Khi bạn cảm thấy đói, bạn có thể bị mất nước
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy muốn ăn vặt, hãy uống một cốc nước đầy. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn cũng có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
- Mặc dù uống nước có thể kiềm chế cơn đói, nhưng đồ uống có đường thì không. Nước ngọt và nước trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu và sau đó gây ra suy nhược, điều này có thể khiến bạn thèm ăn.
- Bằng cách uống một cốc nước, bạn có thể đánh giá lại xem mình thực sự đói hay đói cảm xúc.
- Nếu bạn không thực sự thích nước lã, hãy thử uống nước có ga hoặc nước có ga để thay thế.
Phương pháp 3 trong số 12: Uống trà xanh
Bước 1. Trà xanh là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên
Khi bạn cảm thấy đói, hãy pha một tách trà xanh nóng. Bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn và tăng cường năng lượng.
- Tất cả các loại trà không bị oxy hóa bao gồm trà xanh. Loại trà này có hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh được gọi là polyphenol cao hơn.
- Không thêm chất tạo ngọt (như đường, mật ong, hoặc chất làm ngọt nhân tạo) vào trà xanh để phát huy tối đa tác dụng ức chế sự thèm ăn.
Phương pháp 4/12: Bài tập
Bước 1. Tập trung tâm trí của bạn theo một hướng khác trong khi định hình cơ thể của bạn
Thử tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bơi lội. Nếu cảm giác đói là do căng thẳng, tập thể dục có thể làm giảm nó.
Tập thể dục cũng giải phóng endorphin giúp chống lại căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Phương pháp 5/12: Thử hít thở sâu
Bước 1. Các bài tập thở cũng có thể ngăn chặn cơn đói
Hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện từ 5 đến 10 phút, và cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở trong thời gian đó.
Nếu bạn không thực sự đói lúc đầu, hít thở sâu có thể làm mất tập trung khỏi những cảm giác đó
Phương pháp 6/12: Gọi cho một người bạn
Bước 1. Đánh lạc hướng bằng những cuộc trò chuyện thú vị
Nếu bạn cảm thấy đói, hãy gọi cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Khi nói chuyện điện thoại, bạn không nghĩ nhiều đến cảm giác đói.
Tin nhắn văn bản cũng có thể gây mất tập trung như một cuộc gọi điện thoại. Nếu bạn có thể, hãy thử gọi điện hoặc trò chuyện qua cuộc gọi video
Phương pháp 7/12: Nghe podcast
Bước 1. Podcast gây mất tập trung hơn âm nhạc
Cắm tai nghe của bạn và mở podcast mà bạn thích nghe. Tập trung vào những gì người nói đang nói và cách nói để đưa tâm trí của bạn ra khỏi con đường và ngừng cảm thấy đói.
Thay đổi bầu không khí cũng có tác dụng. Nếu bạn đang ngồi trong phòng khách, hãy thử di chuyển ra ngoài hiên hoặc bên ngoài
Phương pháp 8/12: Tham gia vào một sở thích
Bước 1. Làm điều gì đó vui vẻ và khiến bạn hạnh phúc
Ví dụ: thực hành chơi một nhạc cụ, chơi trò chơi trên bàn, trò chơi điện tử hoặc thử một phương tiện nghệ thuật mới. Nếu bạn có thể để tâm đến thức ăn, bạn sẽ không nhanh chóng bỏ cuộc.
Cố gắng chọn một cái gì đó thực sự thú vị. Xem qua mạng xã hội rất thú vị, nhưng nó không thực sự khiến bạn mất trí
Phương pháp 9 trong số 12: Thực hành ăn uống có tâm
Bước 1. Nghĩ về những gì bạn ăn khi ăn
Khi ngồi đối diện với thức ăn, hãy loại bỏ tất cả những thứ gây xao nhãng khác như TV hoặc điện thoại di động. Khi bạn nhai từng miếng, hãy nghĩ về hương vị và kết cấu của thức ăn trong miệng. Bạn có nhiều khả năng sẽ thích nó hơn và có thể cảm thấy no lâu hơn.
- Nghiên cứu cho thấy những người được dạy kỹ thuật này có thể giảm mức độ căng thẳng và lo lắng mãn tính, và giảm hội chứng ăn uống căng thẳng.
- Kỹ thuật này cũng có thể làm giảm thói quen ăn vặt mà không cần suy nghĩ. Nếu bạn chú ý đến những gì bạn ăn, bạn có thể dừng lại trước khi ăn nhiều hơn dự định ban đầu.
Phương pháp 10/12: Ghi nhật ký thực phẩm
Bước 1. Viết ra những gì bạn ăn và khi nào
Đồng thời viết ra cảm giác của bạn và mức độ đói của bạn. Đọc lại mỗi tuần và cố gắng đánh giá xem có mối liên hệ giữa cảm xúc và chế độ ăn uống hay không. Khi bạn nhận ra một hình mẫu, bạn sẽ dễ dàng dừng lại hơn.
Nhiều người ăn vì cảm thấy buồn chán, căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu một tạp chí thực phẩm cho thấy bằng chứng về điều này, hãy thử các cơ chế khác để giảm lo lắng, chẳng hạn như thiền hoặc tập thể dục
Phương pháp 11/12: Ngủ đủ giấc
Bước 1. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến ăn quá nhiều
Giấc ngủ giúp cân bằng các hormone khiến bạn cảm thấy đói (grelin) hoặc no (leptin). Nếu không ngủ đủ, bạn sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn. Mức độ leptin sẽ giảm và điều này sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn nếu bạn ngủ đủ giấc.
Hầu hết mọi người cần ngủ 6–10 giờ mỗi đêm, nhưng điều này có thể khác nhau ở mỗi người
Phương pháp 12 trên 12: Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Bạn sẽ không cảm thấy đói nếu cơ thể có đủ chất dinh dưỡng
Cố gắng ăn 3 lần một ngày với thực đơn cân bằng bao gồm trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và calo rỗng khiến bạn đói hơn.
- Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nửa đĩa trái cây và rau, 1/4 đĩa ngũ cốc nguyên hạt, 1/4 đĩa protein nạc và dầu thực vật nếu cần.
- Đừng bao giờ cố tình nhịn đói để giảm cân. Ngay cả khi bạn giảm cân cuối cùng, bạn cũng không thể duy trì hình thức đó và nó thực sự có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
- Cảm giác đói khi cơ thể cần thức ăn là điều bình thường. Nếu bỏ qua cơn đói quá lâu, khả năng ăn nhiều một lúc sẽ càng lớn hơn. Mặt khác, sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều nếu bạn bồi bổ cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh khi bắt đầu cảm thấy đói.
