Đói là một tình trạng bình thường của nhiều người trong cuộc sống hàng ngày của họ. Đói là một tín hiệu từ cơ thể bạn rằng bạn đang cố gắng có được năng lượng cần thiết. Đôi khi, một số trường hợp nhất định khiến cơn đói trở nên tồi tệ hơn, chẳng hạn như vì bạn không có tiền, chạy một chương trình giảm cân hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng sai cách. Có nhiều cách khác nhau để đối phó với cơn đói vì các tác nhân gây ra rất đa dạng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đối phó với cơn đói
Bước 1. Đảm bảo rằng các yêu cầu về chất lỏng luôn được đáp ứng
Uống một cốc nước lớn để loại bỏ cảm giác thèm ăn hoặc cảm giác đói. Để đáp ứng nhu cầu chất lỏng, phụ nữ nên uống 3 lít chất lỏng / ngày và nam giới 4 lít / ngày.
- Nếu bạn không thích uống nước lã, hãy cho một lát chanh hoặc vài lá bạc hà vào nước để tăng thêm hương vị và làm cho thức uống trông hấp dẫn hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể uống nước có hương vị hoặc cà phê và trà đã khử caffein. Thức uống này cũng rất hữu ích để cung cấp nước cho cơ thể và có thể thay thế nước.
- Không uống soda, cà phê có đường hoặc các thức uống khác có chứa nhiều đường. Hàm lượng calo cao trong các loại đồ uống này khiến bạn tăng cân.
Bước 2. Đánh lạc hướng
Nhiều người cảm thấy "đói" khi họ buồn chán. Kết quả là họ ăn quá nhiều bữa chính và đồ ăn nhẹ, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể.
- Thực hiện các hoạt động khiến bạn bận rộn để không nghĩ đến cảm giác đói. Đánh lạc hướng bằng cách thực hiện các hoạt động hữu ích hoặc tìm kiếm một công việc.
- Di chuyển cơ thể! Thực hiện các hoạt động thể chất trong sân hoặc trong công viên, chẳng hạn như đi bộ nhàn nhã hoặc tập thể dục. Phương pháp này rất hữu ích để giảm cảm giác đói.
- Gọi cho một người bạn mà bạn đã lâu không liên lạc hoặc dành thời gian vui vẻ với gia đình.
- Ngoài ra, hãy đọc một cuốn tiểu thuyết hoặc tạp chí yêu thích hoặc tập trung vào việc hoàn thành bài tập.
- Một số nền văn hóa và tôn giáo quy định lịch trình nhịn ăn trong khoảng thời gian khác nhau. Vượt qua cơn đói không hề dễ dàng, nhất là khi nhịn ăn. Nếu bạn đang nhịn ăn, cầu nguyện hoặc thiền định là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn đói.
Bước 3. Sử dụng min
Các nghiên cứu cho thấy bạc hà có thể làm giảm cảm giác đói trong các hoạt động hàng ngày. Sử dụng kem đánh răng có hương bạc hà khi đánh răng và sau đó ngậm kẹo bạc hà hoặc nhai kẹo cao su bạc hà không đường là cách giải quyết cơn đói đúng cách.
- Tập thói quen đánh răng ngay sau khi ăn no hoặc ăn nhẹ (nếu ăn thức ăn có tính axit nên đợi 30 phút để men răng không bị tổn thương). Mùi vị nhỏ nhất khi đánh răng là tín hiệu não nhận được như thông báo rằng bạn đã no. Ngoài ra, nhiều loại thức ăn có mùi vị không tốt sau khi đánh răng.
- Nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo cao su không đường đều có những lợi ích riêng. Ngoài hương vị của bạc hà, nhai hoặc ngậm kẹo có thể làm giảm cảm giác đói trước bữa trưa hoặc bữa tối.
Bước 4. Học cách hiểu các dấu hiệu đói thông qua các cảm giác cơ thể
Thông thường, cơn đói xuất hiện như một phản ứng vật lý để cảm nhận những cảm xúc nhất định. Căng thẳng, buồn chán, tức giận hoặc hạnh phúc có thể ảnh hưởng đến cơ thể để tạo ra cảm giác thể chất giống như cảm giác đói.
- Chú ý đến cảm giác trước và sau khi ăn để xác định các tín hiệu báo hiệu cơn đói, chẳng hạn như bụng cồn cào, cảm giác trống rỗng hoặc khó chịu.
- Hãy tập thói quen chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói, không phải để đáp ứng khi cảm thấy một số cảm xúc nhất định. Đừng ăn khi bạn không đói vì cơ thể bạn cần thức ăn.
- Ngừng ăn ngay khi cơn đói qua đi, thay vì ăn cho đến khi quá no. Ăn chậm giúp cơ thể có cơ hội gửi thông điệp đến não rằng cơn đói đã qua. Khi ăn, hãy tạo thói quen nhai thức ăn từ từ, đặt thìa và nĩa trước khi nhai thức ăn, tắt TV hoặc các thiết bị điện tử khác để có thể tập trung hoàn toàn vào hoạt động đang thực hiện.
Phương pháp 2/3: Ngăn chặn nạn đói
Bước 1. Đảm bảo bạn ăn 3 lần một ngày
Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, bạn vẫn phải ăn thường xuyên để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt và cơ thể luôn khỏe mạnh. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thể dục phản đối các chương trình ăn kiêng bỏ qua lịch trình bữa ăn.
- Tập thói quen ăn ít nhất 3 lần / ngày và ăn nhẹ 1-2 lần / ngày. Thậm chí tốt hơn nếu bạn ăn 5-6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ hơn. Phương pháp này rất hữu ích để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói.
- Sắp xếp các phần thức ăn để chúng được phân bổ đều trong ngày. Không để bụng đói quá 4 giờ để lượng đường trong máu và lượng hormone ổn định hơn, ngăn chặn cơn đói dữ dội.
- Lượng đường trong máu giảm mạnh do không ăn uống khiến bạn khó có thể thực hiện chế độ ăn kiêng một cách nhất quán.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein
Ngay cả khi chỉ là một phần nhỏ, ăn thức ăn có chất xơ và protein sẽ khiến bạn nhanh no hơn và no lâu hơn.
- Quá trình tiêu hóa protein và chất xơ diễn ra lâu hơn so với các loại thực phẩm khác (chẳng hạn như carbohydrate) để bạn no trong vài giờ sau khi ăn. Vì vậy, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein hoặc sử dụng bột protein ít nhất 20 mg.
- Để no lâu hơn, hãy kết hợp thực phẩm cung cấp protein với thực phẩm chất xơ, chẳng hạn như bột yến mạch rắc các loại hạt và trái cây, sữa chua Hy Lạp và quả mâm xôi, súp rau và đậu, hoặc salad và gà nướng.
Bước 3. Ăn thực phẩm giúp duy trì mức năng lượng
Chọn thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chẳng hạn như thực phẩm tự nhiên hoặc ít chế biến.
- So với thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chế biến sẵn được tiêu hóa nhanh hơn. Kết quả là, bạn cảm thấy đói nhanh hơn nếu ăn thực phẩm chế biến sẵn.
- Kẹo, khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm khác có nhiều đường và chất béo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn nhanh đói hơn so với khi bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn.
- Khi chọn thực đơn, hãy đảm bảo thực đơn bao gồm hầu hết các thành phần thực phẩm tự nhiên và không qua chế biến, chẳng hạn như trái cây tươi và rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Một số môn thể thao nhất định, chẳng hạn như luyện tập cách quãng cường độ cao, có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên cải thiện chức năng của não để nó có thể đưa ra quyết định tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
- Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chức năng não chịu trách nhiệm kiểm soát sự thèm ăn, ăn uống bốc đồng hoặc thói quen ăn vặt quá mức.
- Ngoài tác dụng rèn luyện tim mạch, yoga còn khắc phục được những tác nhân gây nên cơn thèm ăn.
- Dành thời gian 150 phút / tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút / tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ cao và 40 phút / tuần tập luyện tăng cường cơ bắp.
Bước 5. Tập thói quen vừa ăn vừa tập trung
Cách ăn này là một trong những phương pháp hữu hiệu để đối phó với cơn đói. Bước này giúp bạn tập trung vào món ăn và tăng mức độ hài lòng sau bữa ăn.
- Tập thói quen ăn uống nhẹ nhàng và chậm rãi. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có xu hướng ăn quá nhiều và muốn nạp thêm thức ăn vì não bộ chưa có thời gian để nhận thông báo rằng bạn đang thưởng thức món ăn mà bạn ăn.
- Cố gắng tập trung vào thức ăn trong khi quan sát mùi vị, kết cấu, mùi thơm và cách trình bày. Nếu bạn có thể tập trung vào thức ăn, khẩu phần thức ăn sẽ giảm đi và bạn sẽ cảm thấy no bằng cách ăn ít thức ăn hơn.
Phương pháp 3/3: Đối phó với tình trạng thiếu tiền
Bước 1. Tìm kiếm các bữa ăn rẻ, no
Thực phẩm giàu chất xơ và protein rất dễ no và thường rất rẻ.
- Gạo trắng và ngũ cốc nguyên hạt rất rẻ và giúp bạn no lâu hơn.
- Đậu Hà Lan sấy khô hoặc đóng hộp là nguồn cung cấp chất xơ và protein rất lành mạnh. Những loại thực phẩm này thường được bán với giá rẻ ở các chợ truyền thống hoặc siêu thị.
- Nếu có đủ tiền, hãy mua nhiều đậu tươi hoặc đậu đóng hộp, sau đó luộc chín và trữ đông trong tủ lạnh làm nguồn cung cấp.
- Những loại thịt tiết kiệm, chẳng hạn như đùi gà bỏ da và thịt bò hơi dai là lựa chọn phù hợp nếu ngân sách eo hẹp.
Bước 2. Mua hàng tạp hóa với giá rẻ hơn, ví dụ như tại các cửa hàng tạp hóa giảm giá, chợ truyền thống hoặc quầy hàng để bạn có thể tiết kiệm
- Nhiều món ăn Ấn Độ và Mexico được làm từ gạo và đậu có giá rất rẻ ở các chợ truyền thống.
- Các cửa hàng tạp hóa giảm giá thường bán thực phẩm đông lạnh và đóng hộp với giá cả rất phải chăng.
- Việc mua nguyên liệu thực phẩm tươi trở nên rất khó khăn nếu kinh phí rất ít. Do đó, hãy đến chợ truyền thống vào buổi chiều vì trước khi đóng cửa, những người buôn bán muốn bán hết hàng còn tồn để bạn có thể mặc cả và mua được nguyên liệu thực phẩm tươi sống với giá rẻ.
Bước 3. Tìm kiếm thông tin về các chương trình hỗ trợ thực phẩm khẩn cấp
Tìm hiểu cộng đồng nào làm từ thiện bằng cách tặng thức ăn miễn phí cho những người cần.
- Tại Hoa Kỳ, chính phủ có Chương trình Hỗ trợ Thực phẩm Khẩn cấp (TEFAP). Công dân Hoa Kỳ có thể liên hệ với các quan chức TEFAP ở các bang tương ứng của họ nếu họ cần thực phẩm trong trường hợp khẩn cấp.
- Các tiêu chí đủ điều kiện để được hỗ trợ người thụ hưởng do mỗi tiểu bang quy định. Nếu cần, hãy liên hệ với các cơ quan có thẩm quyền thích hợp để xác định xem gia đình bạn có đủ điều kiện nhận hỗ trợ này hay không.
- Liên hệ với các tổ chức từ thiện cung cấp bữa ăn miễn phí để hỏi về sự sẵn có của các khoản quyên góp nhằm giải quyết cuộc khủng hoảng lương thực.
Cảnh báo
- Đừng để bụng đói để giảm cân. Phương pháp này không tốt cho cơ thể và rất nguy hiểm cho sức khỏe.
- Đừng nhịn ăn nếu bạn bị tiểu đường. Ăn uống thiếu chất rất nguy hiểm vì nó làm cho lượng đường trong máu dao động mạnh.
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người già, trẻ nhỏ, người ốm không được nhịn ăn.
