Chế độ ăn kiêng Atkins có thể giúp bạn giảm cân rất nhanh. Giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn kiêng này thường kéo dài ít nhất 2 tuần và sẽ yêu cầu bạn giảm lượng carbohydrate khoảng 20g trong một ngày. Đây là một sự thay đổi đáng kể với mục tiêu biến cơ thể của bạn từ đốt cháy calo trước đây thành đốt cháy chất béo là chủ yếu. Điều quan trọng là bạn phải tuân theo các hướng dẫn nghiêm ngặt về cách ăn nhẹ trong giai đoạn khởi đầu để có một khởi đầu tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn. Ăn vặt sẽ giúp bạn chống lại cảm giác mệt mỏi, thèm ăn và ăn quá nhiều trong bữa ăn.
Bươc chân
Phần 1/3: Biết bạn có thể ăn gì
Bước 1. Hiểu những gì cần có trong bữa ăn nhẹ
Điều đầu tiên cần làm là xác định thực phẩm nào là thành phần ăn nhẹ phù hợp cho giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn kiêng Atkins. Mục đích của giai đoạn này là giảm đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ, vì vậy tất nhiên bạn cần lưu ý về những món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp. Bữa ăn nhẹ này nên bao gồm chất béo, chất đạm và chất xơ để giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn giữa các bữa ăn rất tốt. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn nhẹ trực tuyến.
Bước 2. Cân nhắc một bữa ăn nhẹ làm từ phô mai
Một trong những điều tuyệt vời về chế độ ăn kiêng Atkins là bạn không cần phải cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm béo, và bạn vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm như pho mát. Phô mai có thể là một lựa chọn tuyệt vời như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn không còn cơn đói và giúp bạn duy trì bữa ăn chính của mình theo khẩu phần.
- Ăn 28g phô mai ở dạng rắn hoặc sợi là một cách tuyệt vời để ăn nhẹ trong giai đoạn bắt đầu.
- Bạn có thể bào một ít phô mai mozzarella với hai quả cà chua thái lát và một ít húng quế để có một bữa trưa ngon miệng.
- Bọc một chút pho mát bào trong rau diếp là một lựa chọn tuyệt vời khác để ăn pho mát mà không cần bất kỳ chất phụ gia nào khác.
Bước 3. Thử một bữa ăn nhẹ trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả có thể là những lựa chọn ăn vặt tuyệt vời trong giai đoạn bắt đầu ăn dặm. Nửa quả bơ là một món ăn nhẹ tuyệt vời để đưa vào bữa ăn của bạn. Một lựa chọn khác, bạn có thể thử atisô với một ít chanh vắt. Một món salad đơn giản cùng với một quả trứng luộc cũng là một lựa chọn tuyệt vời như một bữa ăn nhẹ ít carb.
- Bạn có thể trộn rau và pho mát để tạo thành một món ăn nhẹ ngon miệng với lượng carb thấp giúp bạn không cảm thấy quá đói.
- Ví dụ, ăn một cốc dưa chuột thái lát và hai lát pho mát cheddar.
- Bạn cũng có thể trộn năm quả ô liu xanh hoặc đen vào pho mát hoặc ăn chúng mà không cần bất kỳ chất phụ gia nào.
Bước 4. Chọn đồ ăn nhẹ làm từ thịt và cá
Có nhiều lựa chọn về đồ ăn nhẹ làm từ thịt để ăn trong giai đoạn bắt đầu. Bạn có thể cuộn các lát giăm bông đã nấu chín với một số loại rau xanh sống hoặc chín để tạo thành một món thịt nguội cuộn ngon. Bạn có thể thay thế rau bằng pho mát để làm phiên bản pho mát và giăm bông. Lấy hai lát giăm bông và phết một thìa pho mát kem lên mỗi lát. Cuộn nó lại để tạo thành một món ăn nhẹ giai đoạn một ngon tuyệt.
- Một lựa chọn cá là thay giăm bông bằng 85g cá hồi hun khói. Phết phô mai lên cá hồi.
- Bạn có thể cuộn cá hồi và pho mát trong những lát dưa chuột mỏng.
Phần 2 của 3: Ăn đồ ăn nhẹ trong giai đoạn cảm ứng
Bước 1. Biết tần suất ăn vặt
Trong giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn kiêng Atkins, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Bạn có thể sẽ không cảm thấy cần phải ăn nhẹ nếu bạn chọn ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhẹ trong ngày thay vì ba bữa ăn chính. Bạn cần đảm bảo rằng bạn không đi quá bốn đến sáu giờ mà không ăn gì. Đồ uống nóng hoặc nước dùng có thể được dùng thay thế cho đồ ăn nhẹ.
Bước 2. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ của bạn
Hầu hết các lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể được chuẩn bị một cách nhanh chóng và dễ dàng. Ví dụ, không mất nhiều thời gian để làm pho mát và thịt nguội cuộn hoặc cắt miếng bơ. Nhưng bạn có thể cần chuẩn bị bữa ăn nhẹ này vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học. Luôn cố gắng làm điều này vào cùng ngày bạn sẽ ăn hoặc tối hôm trước để món ăn nhẹ có mùi vị tươi ngon nhất có thể.
- Đối với một số lựa chọn ăn nhẹ, chẳng hạn như rau diếp, bạn có thể chuẩn bị các mẻ lớn hơn và ăn chúng trong vòng vài ngày để tiết kiệm thời gian.
- Có sẵn đồ ăn nhẹ trong tủ lạnh và theo đúng khẩu phần sẽ giúp bạn kiểm soát chặt chẽ những gì bạn ăn và biết được chi tiết về lượng tiêu thụ của mình.
Bước 3. Bám sát chương trình
Ăn vặt theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thường có thể gây ra vấn đề, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi chặt chẽ những gì bạn đang ăn và tuân theo một chương trình đã lên kế hoạch. Cố gắng thay đổi các món ăn nhẹ của bạn để chúng không cảm thấy lặp lại và nhàm chán. Thử nghiệm với các kết hợp và thành phần khác nhau để mở rộng tầm nhìn của bạn.
- Có những thanh protein và sữa lắc có nhãn Atkins chứa ít carbs và có thể là món ăn nhẹ tuyệt vời, nhưng hãy luôn kiểm tra nhãn để biết carbs net. Một số thanh protein được làm như một bữa ăn nhẹ, và một số thanh khác là bữa ăn chính.
- Đừng ăn các thanh protein và thức ăn lắc quá thường xuyên, hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng nhất có thể.
Bước 4. Quan tâm đến lượng nước tiêu thụ của bạn
Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải uống đủ nước trong giai đoạn bắt đầu chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng Atkins có tác dụng lợi tiểu mạnh nên bạn cần đảm bảo rằng mình không bị mất nước. Bạn cần uống tám cốc nước trong một ngày. Mỗi ly nên chứa 236mL nước.
Phần 3/3: Tuân thủ chế độ ăn kiêng trong giai đoạn khởi đầu
Bước 1. Tạo một chương trình cho các mục tiêu của bạn
Bạn cần nghĩ đây là bước đầu tiên trong mục tiêu giảm cân và có lối sống lành mạnh hơn thường xuyên. Nhìn thấy giai đoạn giới thiệu trong một chương trình rộng hơn có thể thúc đẩy bạn gắn bó với chương trình trong những tuần đầu tiên này. Có các giai đoạn và mục tiêu đều đặn có thể giúp bạn luôn cam kết và hỗ trợ bạn trong chương trình giảm cân về lâu dài.
- Có được các mục tiêu có thể đạt được, cụ thể và hợp lý là cách hiệu quả nhất để lập biểu đồ tiến độ của bạn.
- Thêm một lượng tập thể dục thường xuyên nhất định vào chế độ ăn kiêng Atkins của bạn, chẳng hạn như chạy ba mươi phút hai lần một tuần.
Bước 2. Đừng ám ảnh quá nhiều
Gắn bó với chương trình Atkins trong suốt giai đoạn khởi động sẽ đòi hỏi sự tập trung và cam kết, nhưng đừng để nó chi phối tâm trí bạn mọi lúc. Nếu bạn thường xuyên bị ám ảnh về số lượng carb thuần của mình, bạn có thể cảm thấy quá tải. Cố gắng chỉ nghĩ về nó trong giờ ăn và quên nó vào những lúc khác.
- Thực hiện thói quen hàng ngày của bạn như bình thường trong khi ăn kiêng sẽ giúp bạn bám sát chương trình và cho thấy rằng bạn có khả năng thay đổi chế độ ăn một cách bền vững và không xâm phạm.
- Đây là phần khó khăn nhất của giai đoạn khởi động khi lượng carb giảm rõ ràng nhất, vì vậy hãy lên kế hoạch hoạt động với bạn bè để giải tỏa tâm lý này.
Bước 3. Duy trì sức khỏe của bạn khi đang ăn kiêng
Nếu bạn không chăm sóc bản thân tốt trong giai đoạn khởi phát, bạn có thể bị ốm và kết thúc chế độ ăn kiêng nhanh chóng hơn. Những nguyên nhân có thể xảy ra nhất nếu bạn cảm thấy không khỏe là mất nước và mất cân bằng điện giải. Có một số điều bạn có thể làm để tránh điều này và giữ sức khỏe tốt nhất có thể trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins.
- Uống tám (236mL) cốc nước mỗi ngày sẽ giữ cho bạn đủ nước và loại bỏ ảnh hưởng của việc thiếu nước trong giai đoạn khởi phát.
- Thiếu nước trọng lượng có thể gây chóng mặt và thiếu năng lượng. Để ngăn ngừa điều này, hãy bổ sung đủ nước bằng cách tiêu thụ đủ muối.
- Đảm bảo ăn đủ protein, trong ba phần ăn mỗi ngày từ 134 đến 170g, để duy trì khối lượng cơ khô.
Bước 4. Đo lường sự tiến bộ của bạn
Một cách để giữ cho bản thân có động lực và đi đúng hướng trong giai đoạn bắt đầu là ghi chép lại quá trình của bạn. Có một biểu đồ hoặc bảng cho thấy bạn đã đi được bao xa sẽ giúp bạn tiếp tục đi trong những ngày sắp tới. Lập kế hoạch cho các mục tiêu nhỏ ngay cả trong giai đoạn cảm ứng để thiết lập một con đường để theo dõi.
- Nhất quán trong lượng carb thuần của bạn là chìa khóa cho giai đoạn khởi động, vì vậy hãy đưa ra một kế hoạch minh họa điều này.
- Hãy cố gắng cải thiện và phát triển ổn định thay vì nhảy và thả quãng đường dài.
Bước 5. Thưởng cho thành công của bạn
Sau khi hoàn thành giai đoạn cảm ứng, hãy dành một chút thời gian để cảm thấy tự hào và tự thưởng cho mình. Điều này không có nghĩa là ăn khoai tây chiên ngay lập tức, mà là tự thưởng cho mình một thứ không phải là thức ăn. Bạn có thể mua một đĩa CD hoặc DVD mới, hoặc đi xem một bộ phim. Phần thưởng nhỏ thường xuyên khi đạt được mục tiêu và tiến bộ thông qua chương trình Atkins có thể hiệu quả hơn một phần thưởng lớn vào cuối chương trình.
- Phần thưởng nhỏ có thể giúp bạn duy trì động lực và trải nghiệm những lợi ích thực sự ngoài việc giảm cân.
- Thay vì phần thưởng vật chất, bạn có thể cho mình thời gian nghỉ làm hoặc nghỉ học trong ngày để giải trí.
Lời khuyên
- Lên kế hoạch ăn nhẹ cho tuần trước.
- Hãy chắc chắn rằng bạn mua đủ hàng tạp hóa ở siêu thị để làm một bữa ăn nhẹ để bạn không thấy mình chưa chuẩn bị.
Cảnh báo
- Không bao giờ đi 6 giờ mà không ăn trong bất kỳ giai đoạn nào của chế độ ăn kiêng Atkins.
- Bạn nên luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
- Ngoài việc giảm lượng carbohydrate, chế độ ăn kiêng Atkins còn liên quan đến việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa và muối có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Các tác dụng phụ trong thời gian đầu của chế độ ăn kiêng có thể bao gồm hôi miệng, mệt mỏi, khô miệng, mất ngủ, chóng mặt, buồn nôn và táo bón.
