Chương trình ăn kiêng Atkins tập trung nhiều vào việc quản lý lượng carbohydrate. Bạn phải học cách đếm số lượng carbohydrate bạn tiêu thụ hàng ngày và trong mỗi bữa ăn để có thể thực hiện đúng chương trình ăn kiêng. Ngoài việc tính toán lượng carb hàng ngày, bạn sẽ dần dần đưa carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình theo một thứ tự đặc biệt được gọi là bậc thang carb.
Bươc chân
Phần 1/3: Tính toán lượng carb thuần
Bước 1. Hiểu khái niệm về cacbohydrat ròng
Chế độ ăn kiêng Atkins tập trung vào việc giảm số lượng carbohydrate, vì vậy bạn nên học cách theo dõi lượng carbohydrate tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn phải cố gắng hiểu về tinh bột thuần. Carb ròng đại diện cho tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm sau khi trừ lượng chất xơ và cồn đường.
- Bạn chỉ cần tính toán lượng carbs net vì chúng là những thứ có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu.
- Thực phẩm có hàm lượng carb thuần thấp không có tác động lớn đến lượng đường trong máu và có thể sẽ không cản trở quá trình giảm cân của bạn.
- Thực phẩm có hàm lượng carb ròng thấp bao gồm trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng.
Bước 2. Tìm hiểu công thức tính lượng carbohydrate thuần
Công thức tính carbs net khá đơn giản. Bạn chỉ cần trừ lượng chất xơ và cồn đường trong tổng lượng carbohydrate. Con số thu được là con số cơ bản mà bạn có thể sử dụng để theo dõi lượng carbohydrate trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins. Công thức để tính lượng carbohydrate thuần là:
- Net Carbs = Tổng lượng Carbs - Chất xơ - Đường Cồn.
- Công thức này tuy đơn giản nhưng có thể áp dụng rất tốt cho mục đích ăn kiêng và bạn sẽ không gặp khó khăn khi ghi nhớ nó.
Bước 3. Tìm tổng lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng
Cách dễ nhất để tính lượng carb thuần bằng công thức này là kiểm tra thông tin trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Tất cả các loại thực phẩm được đóng gói đúng cách sẽ có nhãn dinh dưỡng và cung cấp cho bạn thông tin cần thiết để xác định số lượng carb thuần.
- Bắt đầu bằng cách tìm tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng.
- Thông tin tổng lượng carbohydrate thường được tìm thấy ở đầu nhãn sau thông tin hàm lượng natri của sản phẩm.
Bước 4. Giảm lượng chất xơ
Bây giờ hãy tìm lượng chất xơ trong thức ăn. Chất xơ thường được liệt kê dưới dạng tiêu đề phụ trong tổng lượng carbohydrate. Trừ lượng chất xơ trong tổng số lượng carbohydrate.
Bước 5. Giảm lượng đường rượu
Đường cồn không được cơ thể hấp thụ dễ dàng nên nó không được tính là một phần của tổng lượng carbohydrate thuần. Nếu nhãn thực phẩm ghi rõ lượng đường cồn, bạn có thể trừ lượng đường cồn trong tổng số carbohydrate ngoài việc giảm lượng chất xơ trong khẩu phần.
- Có một số cuộc tranh luận về tác động của rượu đường đối với huyết áp, vì vậy bạn không nên cho rằng sẽ không có vấn đề gì nếu tiêu thụ một lượng lớn chúng chỉ vì rượu đường không đóng góp vào số lượng carb ròng.
- Đường rượu đóng góp calo và có thể có tác dụng nhuận tràng nếu tiêu thụ một lượng lớn.
Bước 6. Chú ý đến số lượng carb thuần
Sau khi trừ đi lượng chất xơ và cồn đường trong tổng lượng carbs của bạn, bạn sẽ nhận được giá trị carb ròng. Ghi lại con số này và đừng quên điều chỉnh nó tùy theo lượng gram bạn tiêu thụ.
Bạn có thể thấy một số loại thực phẩm hiện được quảng cáo với nhãn khẳng định là có ít tinh bột. Không có định nghĩa hợp pháp về carbs ròng. Vì vậy, bạn cũng nên tự tính toán
Bước 7. Nếu gói không bao gồm nhãn dinh dưỡng, hãy sử dụng hướng dẫn tính toán lượng carb
Việc tính toán lượng carb thuần trong thực phẩm không in thông tin dinh dưỡng trên bao bì có thể hơi phức tạp. Bạn vẫn nên sử dụng cùng một công thức cơ bản để tính lượng carb thuần. (Net Carbs = Tổng lượng Carbs - Chất xơ - Đường Cồn). Để thực hiện phép toán, trước tiên bạn cần tìm tổng lượng carbs, hàm lượng chất xơ và cồn đường trong thực phẩm. Bạn có thể tìm thấy nhiều hướng dẫn thực phẩm cung cấp tất cả thông tin quan trọng thường được ghi trên nhãn dinh dưỡng.
- Bạn có thể mua hướng dẫn này trực tuyến và trong các hiệu sách. Ngoài ra còn có các hướng dẫn có thể được tải xuống miễn phí từ internet.
- Hướng dẫn này sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn bắt gặp các loại thực phẩm không được dán nhãn dinh dưỡng và bạn nên có một loại như thế này nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Atkins.
- Theo thời gian, bạn sẽ biết số lượng carb thuần của các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy không cần phải kiểm tra hướng dẫn mỗi lần.
- Hướng dẫn này cũng chứa thông tin dinh dưỡng hữu ích khác có thể giúp bạn học cách xác định các loại thực phẩm thường nên tránh.
Phần 2/3: Ghi lại lượng Carbohydrate Net nạp vào
Bước 1. Cân nhắc sử dụng một ứng dụng điện thoại
Một khi bạn hiểu cách tính lượng carb thuần của mình, bạn nên ghi lại lượng carb bạn ăn để đảm bảo bạn không đi lạc khỏi chế độ ăn kiêng Atkins. Có một số kỹ thuật và công nghệ khác nhau có thể giúp bạn làm điều này. Một lựa chọn tốt là tải xuống ứng dụng đếm carb trên điện thoại thông minh của bạn.
- Một trong những ưu điểm của loại ứng dụng này là dễ dàng mang theo vì thông thường điện thoại của bạn luôn ở gần bạn suốt cả ngày.
- Bạn cũng có thể theo dõi thông tin dinh dưỡng khác, tùy thuộc vào ứng dụng bạn chọn.
- Ứng dụng sẽ thực hiện các phép tính cho bạn và cung cấp cho bạn con số rõ ràng và cập nhật về mức tiêu thụ carb thuần của bạn.
Bước 2. Thử trình theo dõi kỹ thuật số trên máy tính
Một tùy chọn kỹ thuật số khác là tải xuống ứng dụng theo dõi carb cho máy tính hoặc máy tính xách tay của bạn. Cũng giống như các ứng dụng tương tự khác, nó sẽ thực hiện các phép tính cho bạn và có thể sẽ có các tính năng khác có thể giúp bạn theo dõi những gì bạn đang tiêu thụ đầy đủ hơn. Sử dụng một trong những chương trình này thường xuyên có thể giúp bạn có được bức tranh toàn cảnh hơn về chế độ ăn uống của mình.
Không giống như các ứng dụng điện thoại di động, các ứng dụng máy tính không thể mang theo suốt cả ngày. Do đó, bạn không thể cập nhật nó cả ngày
Bước 3. Ghi lại các phép tính của bạn theo cách thủ công
Cách ghi chú truyền thống, thực tế là viết thủ công lượng carb thuần của bạn trong khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Bạn có thể mua một cuốn sổ tay tùy chỉnh và giữ nó bên mình. Viết ra tiến trình của bạn có thể là một cách tuyệt vời để thực sự kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và tạo ra cảm giác thành tựu khi bạn thực hiện tốt.
- Bạn sẽ không nhận được thêm phân tích và thông tin nếu bạn tự tính toán và viết ra.
- Tuy nhiên, bạn có thể lật qua các trang bất cứ lúc nào sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng để nhắc nhở bản thân về sự tiến bộ của mình.
Phần 3 của 3: Biết Bao nhiêu Carbohydrate nên được Tiêu thụ Trong Chế độ Ăn kiêng
Bước 1. Chỉ cần tiêu thụ 20g net carbs trong giai đoạn cảm ứng
Ở giai đoạn khởi đầu, bạn không nên tiêu thụ quá 20 gam carbohydrate ròng mỗi ngày. Ở giai đoạn sau, bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn miễn là số lượng này không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Bắt đầu bằng cách ăn 12-15 gam carbohydrate thuần có được bằng cách ăn các loại rau cơ bản.
- Các loại rau cơ bản bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng và măng tây.
- Tiêu thụ các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao, ít calo trong giai đoạn khởi đầu để đáp ứng nhu cầu carbohydrate còn lại. Ví dụ như pho mát cứng, kem và kem chua.
Bước 2. Tăng dần lượng carbohydrate
Trong giai đoạn hai, OWL (Giảm cân liên tục), bạn có thể thêm 5 gam carbohydrate thuần vào chế độ ăn uống của mình mỗi tuần. Khi bạn tiếp tục giảm cân, bạn có thể dần dần thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình. Nếu quá trình giảm cân bị đình trệ, bạn có thể giảm lượng carbohydrate cho đến khi trọng lượng bắt đầu giảm trở lại. Bắt đầu ăn nhiều loại hạt và hạt trở lại. Tránh hạt dẻ, chứa quá nhiều tinh bột.
- Bổ sung trái cây vào tuần sau. Bạn có thể ăn quả mọng, anh đào và dưa.
- Mức tiêu thụ các sản phẩm từ sữa khác nhau. Sau khi thêm trái cây, bạn có thể thêm sữa chua sữa và pho mát tươi, bao gồm ricotta và pho mát.
- Tiếp theo thêm đậu (các loại đậu), bao gồm đậu gà, đậu lăng, đậu phộng và đậu tây.
Bước 3. Bổ sung 10g tinh bột mỗi tuần trong bước 3 và 4
Giai đoạn này, được gọi là Giai đoạn Tiền Duy trì và Bảo dưỡng, tập trung vào việc tìm ra sự cân bằng phù hợp để duy trì quá trình giảm cân. Bạn đang cố gắng tìm ra Trạng thái cân bằng Carbohydrate Atkins (ACE). ACE là lượng carbohydrate thực mà bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày mà không gây tăng cân.
- Ăn nhiều loại trái cây. Thưởng thức táo, trái cây họ cam quýt và các loại trái cây khác có ít đường nhưng nhiều chất xơ.
- Bắt đầu ăn lại các loại rau có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thêm bí đỏ, đậu Hà Lan và cà rốt vào chế độ ăn uống của mình, nhưng tránh ăn khoai tây thường xuyên.
- Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt sau khi bổ sung các loại rau có hàm lượng carb cao. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo.
Lời khuyên
- Ngoài việc theo dõi cân nặng, hãy chú ý đến tình trạng nghiện mà bạn cảm thấy. Nếu bạn bắt đầu thèm ăn nhiều carbs hơn sau khi bổ sung thêm net carbs vào chế độ ăn uống của mình, rất có thể bạn đang ăn quá nhiều carbs.
- Trong mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins, hãy đảm bảo tiêu thụ 12-115g carbohydrate mỗi ngày từ các loại rau cơ bản.
