Trọng lượng được sử dụng để tăng sức mạnh và thể lực có thể được làm từ các vật dụng bạn có ở nhà. Những lon sữa, đồ hộp và nhiều loại vật dụng hàng ngày khác có thể giúp bạn giữ dáng. Vì vậy, tiết kiệm tiền của bạn và đồng thời giữ cho thân hình của bạn!
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tạo trọng lượng nhẹ
Bước 1. Sử dụng lon sữa tươi
Đổ đầy nước, cát, đá hoặc bê tông vào lon nhựa sạch. Hãy chắc chắn rằng quả jerry có thể có một tay cầm; Bạn sẽ sử dụng công cụ này để hoàn thành đại diện bài tập của mình. Sử dụng tay cầm để nâng và hạ quả bóng như khi bạn làm với tạ tay hoặc tạ tay.
Với tạ tay từ lon sữa, bạn có thể thực hiện các bài tập gập bụng, tập cơ ba đầu và nâng vai
Bước 2. Lấy đồ hộp ra
Đồ hộp vừa tay bạn có thể dùng làm tạ tay đơn giản. Điều này đặc biệt tốt nếu bạn đang bắt đầu và cố gắng xây dựng cơ bắp từ từ. Sử dụng các lon lớn hơn để làm vật nặng hơn hoặc bóng đựng thuốc.
Bước 3. Làm quả tạ từ chai nước nhựa
Thay vì tái chế nước và chai nước ngọt, hãy đổ đầy nước hoặc cho sỏi hoặc cát vào thay thế. Khi đổ đầy chai, nhớ cân sao cho cân nặng như nhau cho mỗi bàn tay. Nâng chai như khi bạn nâng tạ.
Bước 4. Làm tạ tay bằng chai nước
Thay vì sử dụng chai này cho tạ tay, điều này được thực hiện bằng cách gắn một số chai vào cánh tay của bạn như tạ gắn vào cổ tay. Trước khi bạn gắn chai vào tay áo, hãy đổ đầy cát vào nó. Đối với vật nặng hơn, hãy thêm nước sau khi bạn đã đổ đầy cát vào chai.
Khi chai đầy, dùng băng dính quấn chai nhựa quanh cẳng tay. Băng không chạm vào da của bạn; nhưng chỉ cần chạm vào các chai để gắn chúng vào cánh tay với nhau. Bạn cũng có thể sử dụng băng keo, nhưng đừng để băng dính vào da. Giữ chặt chai để nó không bị tuột khỏi cánh tay của bạn
Bước 5. Thực hiện một quả bóng tập tạ từ một quả bóng rổ
Lấy một quả bóng rổ cũ và đục một lỗ vào một trong các sọc đen. Lỗ phải đủ lớn để đưa vật liệu dằn vào. Đặt phễu vào lỗ và đổ cát hoặc sỏi vào cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn. Dùng bộ vá lốp xe đạp để bịt lỗ thủng. Bạn cũng có thể sử dụng băng keo nếu không có bộ vá lốp. Quả bóng chuyển đổi này hiện có thể được sử dụng như một quả bóng huấn luyện.
Bước 6. Làm tạ cổ tay từ tất
Cho hạt khô vào một chiếc tất sạch. Hoặc, sử dụng sỏi hoặc đá thủ công nhỏ để làm cho chúng nặng hơn. May hoặc dán keo phần hở mũi của chiếc tất để bít lại. Sau đó, bạn hãy ghép hai đầu lại và may hai đầu lại với nhau, hoặc khâu vải dính vào hai đầu để bạn có thể mở ra dễ dàng.
- Dùng cân để điều chỉnh trọng lượng. Đổ đầy chiếc tất như mong muốn theo trọng lượng, sau đó cắt bớt phần vải còn lại. Nếu bạn muốn làm một chiếc tất nặng hơn nhưng chất liệu không vừa vặn, hãy sử dụng một chiếc tất lớn hơn.
- Khi chọn tất, hãy nhớ chọn tất đủ dài để quấn quanh eo của bạn. Nếu chiếc tất quá dài, hãy lấp đầy nó cho đến khi nó có thể quấn quanh cổ tay của bạn, sau đó cắt bớt phần vải còn lại trước khi đóng viền.
Bước 7. Dùng các gói gạo hoặc đậu
Gói này rất phù hợp cho các tải có kích thước nhỏ nếu bạn là người mới bắt đầu. Bạn có thể sử dụng nó ngay từ tủ tạp hóa để thực hiện các động tác uốn tóc ở bắp tay và các động tác nâng nhỏ khác.
Bước 8. Cắt ống bên trong xe đạp thành tạ tay
Lấy ống bên trong của chiếc xe đạp và cắt nó theo chiều dài bằng nhau. Cố định một đầu của lốp bằng băng keo, sau đó đổ đầy cát vào lốp. Dùng băng keo che đầu còn lại. Bạn có thể để lốp bằng phẳng hoặc uốn theo hình tròn cho đến khi hai đầu tiếp xúc với nhau và băng hai đầu lại với nhau.
Đây là một cách tuyệt vời để tạo ra các quả nặng có kích thước khác nhau. Bắt đầu với 0,5 hoặc 1,5 kg. Bạn cũng có thể thử tạ 2,2 kg hoặc thậm chí 3,6 kg. Dùng cân để cân trước khi đóng
Bước 9. Làm áo cân
Lấy một chiếc áo vest hoặc một chiếc áo vest có nhiều túi nhỏ. Đổ đầy cát hoặc bê tông vào túi ni lông và cho vào tất cả các túi. Bạn có thể chạy, kéo xà, chống đẩy hoặc đi bộ khi mặc áo vest.
Bước 10. Sử dụng một lon sơn
Giữ hộp sơn trong tay bằng cách cầm vào tay cầm. Hầu hết các hộp sơn đều nặng hơn một chút so với chai nhựa hoặc hộp thực phẩm, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp. Tay cầm cho phép bạn sử dụng hộp như quả tạ.
Bạn cũng có thể sử dụng hộp sơn như một quả tạ
Phương pháp 2/3: Tạo tạ nặng
Bước 1. Dùng xô 18,9 lít
Đổ đầy cát, đá, bê tông hoặc thậm chí nước vào xô 18,9 lít. Sử dụng xô để làm các lọn tóc hoặc gắn hai chiếc xô vào một thanh sắt hoặc tấm ván và sử dụng nó như một máy ép băng ghế dự bị.
Bước 2. Làm một thanh tạ với một chai nước
Lấy 2 gói mỗi gói chứa 6 chai nước và dùng băng keo dán đối xứng vào một thanh kim loại để bạn có thể dễ dàng cầm. Thanh tạ này hoàn hảo cho các bài tập đòi hỏi thanh tạ, chẳng hạn như nâng và ép.
- Nếu 2 gói chai quá nặng, đừng sử dụng một chai đầy nửa chai. Chai đầy nửa chai sẽ lắc và lắc thanh sắt. Thay vào đó, hãy sử dụng những chai đầy chai đã được mở gói bằng cách giảm số lượng chai.
- Nếu 2 gói quá nhẹ, hãy dùng bốn hoặc sáu gói chai gắn vào thanh sắt. Hoặc, gắn các chai lọ chưa được đóng gói vào mỗi đầu của thanh sắt. Đầu tiên, bạn xếp chúng theo chiều ngang của các thanh sắt cạnh nhau, sau đó xếp chồng lên các chai khác. Đảm bảo chừa nhiều khoảng trống cho tay bạn nắm vào thanh sắt có tay nắm rộng và hẹp.
- Phần đính kèm chai phải có chức năng. Thực hiện các vòng theo chiều ngang, chiều dọc và đường chéo để quấn gói vào thanh sắt.
Bước 3. Tìm lốp xe đã qua sử dụng ở xung quanh sân
Lốp xe được sử dụng nhiều trong các bài tập và thói quen tập thể hình. Bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho lốp xe thông thường khi tập luyện, hoặc bạn có thể đến bãi phế liệu và tìm kiếm lốp xe máy kéo. Lật lốp và buộc một sợi dây quanh lốp để kéo nó về phía sau là hai cách bạn có thể sử dụng lốp như một trọng lượng.
Bước 4. Làm ống khuấy
Ống khuấy là một ống nhựa dài chứa đầy khoảng 18 lít nước. Lợi ích của bài tập đến từ sự lắc lư và không đều của nước, có nghĩa là bạn phải sử dụng cơ bắp của mình khi cố gắng giữ cho nước cân bằng khi nước chảy từ đầu ống này sang đầu ống kia. Bạn có thể tự làm ống khuấy bằng ống PVC. Đường ống nên có đường kính khoảng 4 inch (10 cm) và dài từ 2,7 đến 3 mét. Đậy nắp ở một đầu, sau đó đổ nước vào nửa ống. Đóng đầu bên kia.
Bước 5. Dùng túi đựng quần áo để làm bao cát
Bao cát tương tự như một ống khuấy ở chỗ nó là một vật nặng không ổn định, chuyển động liên tục, đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều cơ hơn. Để làm bao cát, hãy đổ đầy cát vào một túi đông lạnh bằng nhựa có dung tích 19 hoặc 22,7 lít. Bao cát sẽ nặng khoảng 22,6 hoặc 27,2 kg. Làm nó bằng 2 túi nhựa để chúng không bị vỡ, sau đó dùng băng dính bịt kín các đầu lại. Bỏ túi nhựa vào túi quần áo. Kéo khóa túi, và bạn đã sẵn sàng để thực hành!
- Một cách thay thế để làm bao cát là sử dụng ba lô quân đội hoặc túi giặt vải cũ. Sử dụng một túi rác nhựa để lấp đầy sỏi. Bạn có thể tải nó với trọng lượng 4, 5, 9 hoặc 11 kg. Đổ sỏi vào 5 hoặc 6 túi và dùng băng keo dán chặt lại. Thêm các túi vào túi cho đến khi nó đạt được trọng lượng bạn muốn.
- Cộng và trừ túi cát hoặc sỏi để có các trọng lượng khác nhau. Dùng cân để xác định độ nặng của túi trước khi bắt đầu tập và tăng giảm khối lượng theo ý muốn. Nếu bạn không muốn thay đổi trọng lượng của tải, bạn có thể chỉ cần thêm cát hoặc sỏi vào túi. Bạn không thể giảm hoặc tăng cân dễ dàng nếu chọn phương pháp này.
- Nhớ chừa chỗ trống trong túi để cát hoặc sỏi có thể di chuyển.
- Nếu bạn tăng thêm nhiều trọng lượng, hãy sử dụng túi đựng quần áo chắc chắn.
Phương pháp 3/3: Tự làm một quả tạ ấm của riêng bạn
Bước 1. Dùng lon sữa hoặc nước trái cây
Đổ đầy nước hoặc cát vào chai jerrycan hoặc chai nhựa sạch loại 2 lít. Hãy chắc chắn rằng quả jerry có thể có một tay cầm; Điều này là bắt buộc để hoàn thành bài tập với tạ ấm.
Bước 2. Sử dụng tạ và một sợi dây
Một kỹ thuật khác để làm tạ tay của riêng bạn là buộc một sợi dây ở mỗi đầu của tay cầm quả tạ. Dây đeo càng dày thì càng ôm tay. Giữ sợi dây ở giữa sao cho các quả tạ treo dưới tay bạn đều nhau. Bây giờ bạn có thể thực hiện các bài tập xoay và ấn và nhận được hiệu quả của việc di chuyển tạ ấm. Nếu bạn cần điều chỉnh trọng lượng, hãy sử dụng một quả tạ có kích thước khác.
Hãy cẩn thận khi lắc quả tạ. Nó sẽ dễ dàng hơn để lắc lư và nổi hơn một quả tạ ấm thực tế. Hãy cẩn thận để không đánh quả tạ
Bước 3. Làm một quả tạ từ bao tải khoai tây
Mua bao tải khoai tây, gạo hoặc đường, bạn có thể mua ở cửa hàng tạp hóa. Đổ đầy cát vào bao tải cho đến khi nó đạt được trọng lượng mong muốn. Ở đầu bao, buộc một móc treo dây để giữ tay. Dùng dây hoặc băng keo để cố định móc áo để nó không bị rơi ra. Bạn có thể cố định các mặt bên và đáy của bao bằng băng keo.
Bạn có thể sử dụng phương pháp này để thực hiện một số quả tạ có trọng lượng khác nhau. Dùng cân để đo khối lượng bạn cho vào bao trước khi buộc đầu bao
Bước 4. Sử dụng ống nhựa PVC và một quả bóng rổ cũ để làm một quả tạ ấm
Mua một ống PVC 60 cm dài 1 inch (2,5 cm), dùng băng keo che một đầu và đổ cát vào. Đóng đầu bên kia. Đặt ống PVC vào lò nướng ở nhiệt độ 232 độ C trong 10 phút. Bạn muốn đường ống uốn dẻo, không bị chảy. Bạn sẽ tạo hình đường ống thành một tay cầm tạ ấm. Xem kỹ đường ống.
- Lấy ống ra khỏi lò, và uốn ống thành tay cầm, uốn cong hai đầu lại với nhau. Dán băng keo vào cả hai đầu ống. Nhúng ống vào nước lạnh để làm cứng nó.
- Tạo một đường rạch trong bóng rổ với hai lỗ kẹp ở mỗi đầu ống. Chèn tay cầm vào bóng để đảm bảo rằng lỗ đủ rộng hoặc đủ hẹp để tay cầm ở độ cao tay cầm mong muốn của bạn.
- Cho hỗn hợp bê tông vào thùng riêng, sau đó cho hỗn hợp bê tông vào bóng. Chèn tay cầm vào cuối. Để bê tông đông cứng trong hai hoặc ba ngày trước khi sử dụng.
Cảnh báo
- Kiểm tra trọng lượng nhân tạo của bạn một cách cẩn thận trước khi sử dụng chúng khi tập luyện cường độ cao. Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng cà vạt được an toàn hoặc không có gì bị bật ra hoặc rơi ra và có thể làm bạn bị thương.
- Nếu sử dụng thanh tạ như mô tả, hãy chắc chắn rằng có người khác (người giám sát) để đảm bảo an toàn cho bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang thực hiện các bài tập ép băng ghế dự bị, bởi vì suy cơ có thể dẫn đến việc thanh quản của bạn bị dập nát hoặc điều gì đó tồi tệ hơn.
- Hãy để ý những quả tạ ấm tự chế của bạn; Nếu cổ tay của bạn bị đau sau (hoặc trong khi) tập luyện, hãy ngừng sử dụng và mua một quả tạ ấm thật.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
