Giảm mỡ đùi chỉ có thể được thực hiện thành công thông qua sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục. Có một cơ thể khỏe mạnh và ăn uống đúng cách cũng đồng nghĩa với việc giảm mỡ ở các bộ phận khác của cơ thể. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm mỡ ở đùi và các bộ phận khác của cơ thể, hãy đọc tiếp.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập rèn luyện cơ đùi
Bước 1. Tập đùi với các bài tập đùi
Có thể đùi của bạn kém săn chắc hơn một chút so với hình dạng của đùi. Không quan trọng. Để loại bỏ những chất béo tích tụ đó, hãy thực hiện một số bài tập thay thế chất béo bằng ít cơ hơn.
Bước 2. Ngồi xổm
Bạn có thể thực hiện nhiều động tác squat khác nhau, nhưng ý tưởng cơ bản là: Với chân rộng bằng vai, hạ mông xuống sàn cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba giây trước khi bạn nâng cơ thể lên.
Hãy thử thực hiện động tác ngồi xổm với một quả bóng tập thể dục. Đặt quả bóng tập thể dục vào tường với lưng dưới của bạn áp chặt vào quả bóng. Bóng không chỉ giúp tăng cường độ squat - mà còn giúp bạn có độ khó ở lưng tốt
Bước 3. Thực hiện động tác lắc lư
Với một quả tạ 2 hoặc 3,5 kg ở mỗi tay, chùng một chân về phía trước và đưa đầu gối còn lại cao hơn sàn một inch. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục với chân còn lại và kéo nó vào sao cho nó chạm nhẹ vào mặt sau của đầu gối phải của bạn. Mở rộng chân trái của bạn một lần nữa. Lặp lại với chân còn lại.
Phần 2 của 3: Ăn uống tốt và ăn kiêng
Bước 1. Đáp ứng nhu cầu chất lỏng khi bạn loại bỏ đường khỏi đồ uống bạn tiêu thụ
Tiếp tục uống nước. Nước tốt cho sức khỏe, dồi dào, rẻ và hoàn toàn ngon. Nước rửa sạch và loại bỏ các độc tố có hại, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào và cung cấp môi trường ẩm cho các mô cơ thể cần chúng. Các bác sĩ khuyến cáo chúng ta nên uống 1,9 lít nước mỗi ngày.
- Tránh soda, nước tăng lực, nước trái cây cô đặc, v.v. Tất cả chúng ta đều yêu thích nó, nhưng thức uống rất khó để chúng ta giảm cân. Tất cả những loại đồ uống này đều chứa rất nhiều đường, đôi khi lên tới 300 calo, điều này có thể khiến tất cả các bài tập của bạn trở nên lãng phí.
- Uống trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào và rất ít calo, trà xanh chứa nhiều polyphenol gấp khoảng 10 lần so với hầu hết các loại rau củ khác, giúp cơ thể bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do. Hơn hết, trà chứa 1-2 calo mỗi lít, có nghĩa là một tách trà thông thường (không đường) hoàn toàn không có calo!
- Uống một tách trà hoặc một cốc nước ngay trước khi bạn ăn một bữa ăn. Điều này sẽ đánh lừa cơ thể bạn tin rằng bạn đang no hơn thực tế, đồng nghĩa với việc cảm giác thèm ăn sẽ giảm và bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn.
Bước 2. Ăn uống lành mạnh
Bạn không cần phải ăn kiêng để ăn uống lành mạnh. Chỉ cần xem những gì bạn ăn sẽ giúp bạn có được một thân hình thon gọn và cân đối. Khi ăn uống lành mạnh, bạn nên xem xét những thành phần nào từ mỗi nhóm thực phẩm bạn nên ăn. Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng mỗi khi bạn ăn.
- Carbohydrate: Carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ chậm hơn để không làm hệ thống của bạn quá tải. Các loại carbohydrate này bao gồm lúa mì, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến như gạo lứt.
- Protein: Chọn thịt nạc để đáp ứng lượng protein của bạn. Thịt nạc bao gồm cá và thịt gia cầm. Các dạng protein tốt khác là đậu, các sản phẩm từ đậu nành và đậu.
- Trái cây và rau quả: Có thể khó tin nhưng có những loại trái cây và rau quả thực sự tốt hơn những loại khác (mặc dù chúng đều rất tốt cho bạn.)
- Chất béo tốt và chất béo xấu: Axit béo omega 3 và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho hệ thống của bạn và thực sự sẽ giúp bạn giảm cholesterol. Các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt và cá chứa những 'chất béo tốt' này. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là những loại chất béo sẽ làm cho đùi của bạn to hơn. Bao gồm trong loại chất béo này là hầu hết tất cả các thực phẩm chế biến, đồ ngọt, bánh ngọt, v.v.
- Sữa: Cố gắng luôn chọn các sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa chua rất tốt, vì nó chứa vi khuẩn giúp bạn tiêu hóa và chế biến thức ăn hiệu quả. Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp protein và canxi.
Bước 3. Cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb (Atkins)
Lý thuyết là những người thừa cân tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Thực phẩm giàu carbohydrate khiến cơ thể tiết ra insulin. Cơ thể kiểm soát insulin bằng cách sản xuất glucose (đường), cuối cùng được chuyển hóa thành chất béo. Chế độ ăn kiêng low-carb cấu trúc chế độ ăn uống của bạn xoay quanh protein, các sản phẩm từ đậu nành, rau, trái cây và các loại hạt để tránh carbohydrate. Mặc dù bạn nên hạn chế lượng carbohydrate ăn vào, nhưng bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Cố gắng ăn ít nhất 20% carbohydrate cho một bữa ăn. Cơ thể bạn cần glucose để hoạt động, và carbohydrate là nguồn cung cấp glucose tốt. Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng ít carb:
- Các loại thịt giàu protein chưa qua chế biến, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và gà tây.
- Cá giàu protein chưa qua chế biến, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hồi.
- Các loại rau có hàm lượng carb thấp và rau xanh.
- Phô mai hoàn toàn béo, chưa qua chế biến từ sữa bò, dê hoặc cừu.
Bước 4. Hiểu những thực phẩm nào không được phép trong chế độ ăn kiêng low-carb
Thực phẩm không được phép trong chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm:
- Hạt. Không có mì ống, bánh mì, bánh ngọt hoặc bánh ngọt.
- Trái cây và nước ép trái cây.
- Thức ăn đã qua chế biến. Những thực phẩm này thường có thêm đường.
- Các loại rau có tinh bột. Không có khoai tây, củ cải đường hoặc ngô.
- Đường hoặc bơ thực vật.
Bước 5. Cân nhắc chế độ ăn ít calo
Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Chế độ ăn ít calo có nghĩa là giảm lượng calo tiêu thụ của bạn xuống từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ. Điều này được khuyến khích nếu bạn muốn giảm không quá 1 kg mỗi tuần. Sẽ không an toàn nếu bạn đang cố gắng giảm hơn 1 kg mỗi tuần trừ khi có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ.
- Hạn chế lượng chất béo bạn ăn trong khoảng 35 đến 60 gram mỗi ngày. Điều này có nghĩa là lượng chất béo nên vào khoảng 20% đến 35% tổng lượng calo của bạn trong ngày.
- Cố gắng tiêu thụ khoảng 170 đến 240 gam carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây trong một ngày. Điều này có nghĩa là khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo của bạn trong ngày.
- Cố gắng tiêu thụ khoảng 55 đến 95 gam protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt, gia cầm và cá trong một ngày. Điều này có nghĩa là khoảng 15% đến 25% tổng lượng calo của bạn trong ngày.
Bước 6. Cân nhắc chế độ ăn kiêng ketogenic (keto)
Chế độ ăn Keto tương tự như chế độ ăn ít carb ở chỗ bạn nên cố gắng tránh carbohydrate và thay thế chúng bằng chất béo và protein trong chế độ ăn uống của mình. Sự khác biệt là chế độ ăn kiêng Keto có nhiều chất béo hơn và ít protein hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins.
- Tại sao chất béo thay vì chất đạm? Nếu bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ chuyển hóa protein dư thừa thành glucose, đây là loại carbohydrate mà bạn nên tránh ngay từ đầu. Mặt khác, chất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lượng insulin.
- Tiêu thụ khoảng 70-75% calo từ chất béo, 20-25% từ protein và 5-10% từ carbohydrate. Giới hạn lượng carbohydrate bạn tiêu thụ trong khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày.
- Vì số lượng carb nghiêm ngặt là một phần quan trọng của chế độ ăn keto, điều quan trọng là bạn phải hiểu cách đếm carbs chính xác. Mua một cuốn sách hướng dẫn cách đếm cacbohydrat và nghiên cứu hàm lượng của chúng.
Phần 3/3: Duy trì sức khỏe thể chất
Bước 1. Tập luyện toàn thân
Giải thích đơn giản, cơ thể sẽ giảm mỡ bằng cách chuyển hóa nó thành năng lượng có thể sử dụng được. Quá trình này được gọi là ketosis. Nhưng khi cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng, nó sẽ mất chất béo từ khắp nơi trên cơ thể, không chỉ ở một số nơi nhất định như đùi của bạn. Vì vậy để hết mỡ đùi, bạn phải tập luyện toàn thân.
Bước 2. Tập luyện chăm chỉ để rèn luyện toàn bộ cơ thể trong phòng tập
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân có thể đốt cháy nhiều calo nhưng tương đối an toàn cho các khớp, hãy thử đi xe đạp hoặc bơi lội. Bài tập này đặc biệt được khuyến khích cho những người bị viêm khớp hoặc đang điều trị chấn thương nghiêm trọng. Hãy ngâm mình hoặc đạp xe trong vòng một giờ ít nhất ba lần một tuần.
Bước 3. Tập thể dục thể thao
Tham gia một giải đấu giải trí hoặc giải đấu cạnh tranh, hoặc tập thể dục với bạn bè, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đốt cháy calo. Chúng tôi sẽ có nhiều động lực hơn để tham gia vào các môn thể thao vì lý do xã hội và cạnh tranh. Điều này có nghĩa là chúng ta có nhiều khả năng chơi cho đến khi trận đấu kết thúc và đốt cháy nhiều calo hơn là tập luyện vất vả nhưng cuối cùng chúng ta bỏ cuộc.
Nếu bạn không thích chơi thể thao nhưng vẫn muốn tập luyện theo nhóm, hãy thành lập một nhóm tập thể dục với bạn bè của mình. Lên lịch tập tại phòng tập thể dục mỗi tuần và giúp đỡ lẫn nhau giữ cho nhóm của bạn luôn nổi để tập luyện theo đúng lịch trình. Bạn cũng có thể xem các video tập luyện như Insanity hoặc P90X và tập các bài tập tại nhà với bạn bè. Đảm bảo rằng bạn và bạn bè của bạn luôn theo dõi nhau để giúp bạn luôn đi đúng hướng
Bước 4. Xác định loại bài tập nào đốt cháy ít calo hơn hoặc đốt nhiều calo hơn
Thật không may, yoga và Pilates không tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo, vì vậy đừng chỉ dựa vào chúng. Yoga và Pilates đốt cháy khoảng 200 calo mỗi giờ, so với chơi một trò chơi bóng rổ có thể đốt cháy khoảng 800 calo. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc loại bỏ mỡ đùi, đừng quá coi trọng việc tập yoga, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập khác để đốt cháy calo.
Bước 5. Đi bộ nếu bạn có thể
Nếu bạn không làm bất cứ điều gì, chỉ cần đi bộ. Đi bộ là một bài tập thường bị bỏ qua và đánh giá thấp. Tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của bạn, bạn có thể đốt cháy 100-400 calo mỗi giờ ở tất cả các bộ phận của cơ thể bằng cách đi bộ. Và như chúng ta đều biết, đi bộ không gây mệt mỏi như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội. Tìm ai đó để đi bộ cùng và đốt cháy calo cùng nhau!
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ
Với tất cả các bài tập bạn làm, bạn chắc chắn sẽ kiệt sức và mệt mỏi. (Đó là một dấu hiệu tốt!) Tin tốt là ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn giảm cân. Đó là sự thật: Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.
- Nếu cơ thể bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là ghrelin và làm giảm mức độ của một loại hormone khác gọi là leptin. Leptin báo cho não biết khi nào bạn no và ghrelin kích thích sự thèm ăn của bạn. Nói cách khác, nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ thèm ăn hơn và não của bạn không gửi nhiều tín hiệu đến cơ thể rằng cơ thể bạn đã no.
- Những người bị ngưng thở khi ngủ, khiến hơi thở ngừng lại một thời gian trong đêm, cũng có nhiều khả năng bị thừa cân. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị ngưng thở khi ngủ, bạn nên đi khám bác sĩ để giấc ngủ của bạn có thể bắt đầu có tác động tốt - đến mức năng lượng và vòng eo của bạn.
