Đùi của bạn quá gầy? Để xây dựng cơ đùi, hãy tăng cường độ tập luyện, tăng thêm trọng lượng và nhiều lần lặp lại hơn. Squats, lunges và ép chân là những lựa chọn tốt để tạo dáng cho đôi chân của bạn. Ăn thêm calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều protein. Đọc tiếp để tìm hiểu về cách có được cặp đùi to hơn, khỏe hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành với cường độ
Bước 1. Thúc đẩy bản thân để tập luyện chăm chỉ hơn
Sự phát triển cơ xảy ra khi cơ của bạn sử dụng để các sợi nhỏ bị tổn thương, tạo cơ hội cho các vết cắt lớn hơn và chắc hơn quay trở lại. Khi bạn thực hiện các bài tập mà cơ bắp của bạn đã quen với việc xử lý, quá trình này sẽ không xảy ra. Chỉ khi bạn cố gắng hết sức - tập cho đến khi bạn cảm thấy đau - thì cơ bắp của bạn mới phản ứng lại bằng cách to lên. Bạn có thể bắt đầu thấy sự cải thiện nhanh chóng bằng cách thực hiện một cách tiếp cận cường độ cao hơn trong quá trình đào tạo của mình.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng đủ trọng lượng để thử thách cơ bắp của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cơ đùi mà không cần tạ.
- Điều quan trọng là phải nhận ra sự khác biệt giữa việc đẩy bản thân đến giới hạn và đẩy bản thân đến chỗ bị thương. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn nên làm việc với một huấn luyện viên để tìm hiểu thêm về giới hạn cá nhân của bạn.
Bước 2. Tăng tốc độ lặp lại của bạn
Tập thể dục “liên tục” - sử dụng các chuyển động nhanh thay vì chuyển động chậm, ổn định - đã được chứng minh là giúp tăng sự phát triển của cơ bắp. Hãy ghi nhớ điều này khi bạn tập đùi. Để thực hành các bài tập bùng nổ, hãy đặt hẹn giờ trong 1-2 phút và thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong khoảng thời gian đó. Khi hết thời gian, hãy nghỉ ngơi một chút, sau đó lặp lại bài tập.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn sử dụng đúng hình dạng
Các bài tập được đưa ra sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong muốn nếu bạn không làm đúng cách. Xem video trực tuyến hoặc tập luyện với huấn luyện viên để xác định cách tập đùi phù hợp. Khi tập luyện, hãy nhớ rằng bạn sẽ cảm thấy đau, đặc biệt là ở đùi. Nếu bạn cảm thấy nó ở nơi khác, hình thức luyện tập của bạn có thể sai.
- Sử dụng hình thức phù hợp cũng là một cách quan trọng để giữ an toàn khi luyện tập. Nếu bạn tập sai liên tục bạn có thể bị thương cơ.
- Bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn không sử dụng quá nhiều trọng lượng để ảnh hưởng đến hình thức tập luyện của bạn. Nếu tạ quá nặng khiến bạn không thể hoàn thành bài tập một cách hoàn hảo, bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn.
Bước 4. Thêm trọng lượng và số lần lặp lại theo thời gian
Khi một vài tuần trôi qua, cơ bắp của bạn sẽ phát triển và sớm trở nên tương xứng với khối lượng bạn đang giữ. Để làm cho cơ bắp to ra, bạn sẽ cần phải tăng khối lượng tạ lên sau mỗi vài tuần. Tìm mức tạ mới mà bạn có thể nâng bằng thước đo trong khoảng 10 lần lặp lại mà không cần dừng lại.
Bước 5. Tập các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau
Điều này giúp cơ của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và xây dựng lại khi bạn hoạt động các nhóm cơ khác. Nếu bạn tập trung vào đùi một ngày, hãy tập lưng, ngực và cánh tay vào ngày tiếp theo, sau đó quay lại đùi. Giai đoạn phục hồi cũng quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp như giai đoạn tập luyện.
Bước 6. Bỏ qua buổi tập tim mạch của bạn
Chạy, bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe và tập thể dục đều là những cách tốt để giữ cho thân hình cân đối, nhưng những bài tập này không đủ tốt để xây dựng cơ bắp - đặc biệt là cơ chân. Khi bạn tập nhiều tim mạch, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để giữ cho tất cả các cơ hoạt động. Nếu bạn đang cố gắng tạo cặp đùi to, năng lượng của bạn nên tập trung chủ yếu vào cơ đùi (và các cơ khác trong vòng lặp).
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài tập tạ, hãy thử đi bộ hoặc đi bộ đường dài thay vì chạy hoặc đạp xe
Phần 2/3: Tạo Bắp đùi Dày Với các Bài tập Cổ điển
Bước 1. Thực hiện squat
Đây là một bài tập cơ đùi cổ điển, vì nó hoạt động cơ gân kheo ở phía sau và cơ tứ đầu ở phía trước. Nếu thực hành này chưa phải là một phần trong lối sống của bạn, hãy thay đổi nó ngay bây giờ. Bạn có thể tập squat mà không cần tạ hoặc khó hơn bằng cách cầm tạ.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Làm cho các ngón chân của bạn hướng về phía trước. Đừng khóa đầu gối của bạn.
- Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ tạ bằng cả hai tay ở phía trước xung quanh xương sườn của bạn. Đặt trọng lượng của bạn từ vị trí đứng của bạn trên gót chân của bạn, không phải mắt cá chân của bạn.
- Gập đầu gối và đẩy mông ra sau và hạ xuống, như thể bạn đang ngồi trên ghế, cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Sau đó từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại quá trình này 15 lần liên tiếp, nghỉ ngơi và thực hiện lại, thêm hai lần nữa. Thực hiện bài tập này 3 đến 5 lần một tuần để hình thành cặp đùi dày và khỏe hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác lắc lư
Đây là một bài tập đùi cổ điển khác có thể được thực hiện với hai thanh tạ để tăng số tiền đặt cọc. Phổi cũng giúp bắp chân to hơn. Sử dụng hình dạng này khi thực hiện lung tung:
- Đứng với tạ bên cạnh bạn.
- Tiến một bước dài về phía trước bằng một chân.
- Khi bạn bước, uốn cong đầu gối của chân kia sao cho đầu gối gần như chạm đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập này bằng cách bước với chân kia trước.
- Lặp lại quá trình này 15 lần liên tiếp, nghỉ ngơi và thực hiện lại, thêm 2 lần nữa. Thực hiện bài tập này 3 đến 5 lần một tuần để hình thành cặp đùi dày và khỏe hơn.
Bước 3. Thực hiện deadlift với chân căng cứng
Bài tập này hoạt động cơ gân kheo của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần hai thanh tạ, một quả bóng tạ hoặc một quả tạ có khối lượng mà bạn có thể nâng 10 lần trước khi dừng lại.
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Thiết bị cân bạn sử dụng nên được đặt ở phía trước của bạn.
- Cúi người ở eo và lấy tạ. Đừng uốn cong đầu gối của bạn; Đầu gối của bạn phải cứng và thẳng.
- Giữ thẳng lưng và nâng tạ cùng một lúc.
- Cúi người một lần nữa để đặt trọng lượng trở lại sàn.
- Lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ và thực hiện thêm hai hiệp nữa.
Bước 4. Thực hiện động tác ép chân
Bạn sẽ cần các dụng cụ để thực hiện bài tập này, nhưng kết quả rất đáng để bạn tham gia phòng tập thể dục. Máy ép chân cho phép bạn điều chỉnh khối lượng tạ sử dụng, do đó bạn có thể tăng tải khi cơ đùi khỏe hơn.
- Ngồi lại trên máy ép chân và đặt bàn chân của bạn lên miếng đệm chân. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, bạn có thể giữ tay cầm để giữ thăng bằng.
- Dùng chân đẩy miếng đệm chân. Việc đẩy máy này làm cho tải được nâng lên. Bạn sẽ có thể cảm thấy nó ở đùi của bạn.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối.
- Lặp lại 15 lần, sau đó nghỉ và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
Phần 3 của 3: Ăn uống tốt để tăng trưởng cơ bắp
Bước 1. Ăn nhiều hơn mức bạn thường ăn
Xây dựng cơ bắp cần rất nhiều năng lượng. Bạn sẽ cần ăn nhiều hơn tiêu chuẩn ba bữa một ngày. Một số vận động viên thể hình đề nghị ăn năm lần một ngày, với mỗi bữa ăn chứa một phần lớn hơn bình thường. Nó có thể không cảm thấy thoải mái, nhưng nếu bạn muốn cơ bắp lớn hơn, chúng cần được cho ăn.
- Ăn trước và sau khi tập thể dục. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn không bị kiệt sức.
- Ăn carbohydrate lành mạnh trước khi tập luyện. Hạt diêm mạch, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào.
Bước 2. Nhận calo của bạn từ các loại thực phẩm lành mạnh
Ăn nhiều hơn không có nghĩa là ăn thức ăn không lành mạnh. Lấy calo từ thực phẩm lành mạnh, tinh khiết và tự nhiên, không chứa muối, đường và chất bảo quản.
- Cố gắng ăn cơm nhà thường xuyên nhất có thể. Đừng dựa vào các thanh protein và thức uống tăng lực để cung cấp năng lượng cho bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh hơn nhiều cho cơ bắp của bạn.
- Tránh xa đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều muối và đồ ăn có đường - những đồ ăn này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và việc tập luyện sẽ khó khăn hơn.
Bước 3. Đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có chứa protein
Protein là thành phần cơ bản của protein và phải là trung tâm của chế độ ăn uống khi bạn đang tập trung vào sự phát triển cơ bắp. Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và nhiều trái cây và rau quả, hãy ăn thịt, cá và trứng để cung cấp protein hàng ngày.
- Hãy thử mua thịt không có hormone, được nuôi trong trang trại. Nếu bạn ăn thịt, bạn không muốn đưa hormone và hóa chất vào cùng một lúc.
- Nếu bạn không thích ăn thịt, hãy thử đậu phụ, đậu và các loại rau xanh có nhiều protein.
Bước 4. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung để giúp tăng trưởng cơ bắp
Bạn nên thận trọng khi sử dụng các chất bổ sung vì nhiều loại thực phẩm chức năng chưa được chứng minh là có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Bột protein đắt tiền có thể không đáng tiền. Thực hiện nghiên cứu của bạn để tìm ra chất bổ sung nào có thể phù hợp với bạn.
- Creatine là một chất bổ sung xây dựng cơ bắp được coi là an toàn khi bạn dùng theo liều lượng khuyến nghị.
- Điều quan trọng là bạn không nên dựa vào thực phẩm bổ sung để có được vòng đùi to hơn nếu bạn không nỗ lực tập luyện và ăn uống đúng cách. Thực phẩm chức năng có thể giúp bạn đi đúng hướng, nhưng không có viên thuốc thần kỳ nào giúp chân bạn to ra.
Bước 5. Giữ đủ nước trong ngày bằng cách uống 8 đến 10 cốc nước
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn xử lý protein và giữ cho bạn khỏe mạnh và năng động. Uống nhiều nước cũng cung cấp cho bạn năng lượng để xây dựng cơ dày dễ dàng hơn.
