Giảm cân chỉ ở một số bộ phận nhất định của cơ thể là rất khó hoặc gần như không thể. Khi bạn giảm cân, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ giảm cân, không chỉ ngực, bụng hay đùi, chứ đừng nói đến phần đùi trên của bạn. Phương pháp tốt nhất là kết hợp cân bằng giữa tập thể dục và ăn kiêng, sau đây là cách thực hiện.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Ăn kiêng
Bước 1. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận
Vì không có cách nào dễ dàng để theo dõi quá trình giảm cân ở một khu vực cụ thể, nên việc đốt cháy lượng mỡ tổng thể sẽ giúp bạn giảm mỡ ở đùi trên. Nếu bạn đang thừa cân, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 250 đến 500 calo mỗi ngày.
Giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân nặng 453 gam một tuần (1 pound là 3.500 calo). Nhưng hãy nhớ rằng: Điều đó không bao gồm lượng calo sẽ được đốt cháy với chế độ tập luyện ngày càng tăng
Bước 2. Hạn chế ăn chất béo
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo người trưởng thành nên giới hạn lượng chất béo của họ ở mức từ 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của họ. Vì một gam chất béo tương đương với chín calo, nên một chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm giảm lượng chất béo tiêu thụ 44-78 gam mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng DASH (để giảm cholesterol) khuyến nghị lượng chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày là 27% tổng lượng calo (60 gram chất béo mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo). Cố gắng ăn chất béo lành mạnh (không bão hòa) trong một thời gian bất cứ khi nào có thể trong khi hạn chế chất béo bão hòa. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa bao gồm dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, quả hạch, hạt và quả bơ
Bước 3. Ăn nhiều chất xơ
Hầu hết người Mỹ không tiêu thụ 20-38 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho việc giảm cân vì chúng thường ít chất béo và calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng (như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt). Chất xơ cũng làm cho bạn cảm thấy no và hài lòng trong thời gian dài hơn. Tiêu thụ nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân (và mỡ cơ thể) mà bạn thèm ăn nhanh hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ thường đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn để cơ thể có thời gian giao tiếp khi bạn không còn đói, do đó bạn ít có khả năng ăn quá mức. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ cũng có xu hướng ít "đậm đặc năng lượng hơn", nghĩa là chúng chứa ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm
Phương pháp 2/2: Tập luyện phần đùi trên
Bước 1. Bài tập squat
Bài tập này không chỉ giúp giảm trọng lượng vùng đùi mà còn cả mông và hông. Để thực hiện bài tập squat:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng. Hơi hướng các ngón chân ra ngoài và đặt hai cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ vai xuống.
- Trong khi giữ thẳng lưng, hãy ngồi xổm như thể bạn sẽ ngồi, vai di chuyển về phía hông. Chuyển trọng lượng của bạn về phía gót chân. Cân bằng cơ bụng của bạn.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân - không di chuyển chúng về phía trước. Đưa đùi song song với sàn và giữ thăng bằng cho cơ thể. Nếu gót chân di chuyển về phía trước, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra, đẩy qua hai chân và đứng thẳng.
- Đối với một biến thể của bài tập squat, hãy thực hiện tư thế ngồi dựa vào tường (ngồi xổm vào tường và giữ nguyên) hoặc tập với bóng.
Bước 2. Thực hiện xếp lớp
Đây là lý do tại sao một nữ diễn viên ba lê có một cơ thể rất khỏe mạnh và xinh đẹp! Chúng ta có thể học hỏi từ họ.
- Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai và hướng các ngón chân của bạn ra ngoài.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng. Sau đó, hạ xuống tư thế ngồi xổm. Hãy nhớ căn chỉnh đầu gối của bạn với các ngón chân của bạn!
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho hông của bạn ẩn dưới cột sống của bạn. Lặp lại động tác này trong khoảng một phút.
Bước 3. Thực hiện bài tập gập đầu gối về phía trước
Uốn cong theo mọi hướng là tốt nhất - tất cả các bộ phận của đùi bạn cần được di chuyển.
- Đứng thẳng hai chân với nhau trong khi kéo cơ bụng.
- Trong khi giữ thẳng lưng, nhấc chân phải của bạn lên trên không và tìm thăng bằng. Sau khi thành công, hãy từ từ đưa nó về phía trước và đặt nó trên mặt đất, gót chân trước.
- Duỗi thẳng chân trái khi hạ thấp chân phải, đặt trọng lượng cơ thể lên chân trước. Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi phải và bắp chân trái song song với sàn và giữ thăng bằng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, đẩy về phía trước bằng chân trước và sau đó đổi bên. Lặp lại khoảng ba mươi giây cho mỗi bên hoặc miễn là bạn có thể làm như vậy.
Bước 4. Thực hiện các động tác lặp chân đơn
Điều này thường thấy ở Pilates - một bài tập giảm cân tuyệt vời.
- Nằm trên sàn trên bề mặt thoải mái như thảm tập yoga hoặc Pilates. Đặt cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân phải của bạn thẳng lên, hướng lên trần nhà. Hơi xoay chân ra ngoài.
- Giữ hông của bạn trên thảm mọi lúc. Sau đó, hít vào và di chuyển toàn bộ chân của bạn theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ. Sau khi bạn đã thực hiện động tác này năm lần, hãy chuyển sang chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại động tác này bốn lần, luân phiên các chân.
Bước 5. Duy trì các bài tập phòng thủ và tim mạch
Được rồi, vậy là bạn đã thực hiện xong các bài tập giảm cân cho đùi trên nhưng vì không có gì gọi là giảm cân ở một số vùng cụ thể nên bạn cũng cần phải hoạt động toàn thân. Tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều chất béo nhất, nhưng sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và tập luyện phòng thủ sẽ giúp đốt cháy calo đáng kinh ngạc.
Để có kết quả cường độ cao, hãy luyện tập cách quãng. Nó khuếch đại những lợi ích cho tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn thực hiện các bài tập ngắn hết sức có thể, nghỉ một lúc rồi lặp lại. Và các bài tập cũng được thực hiện nhanh hơn
Lời khuyên
- Đảm bảo uống đủ nước để giữ nước cho cơ thể.
- Uống nước trước và sau khi tập thể dục.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập khắc nghiệt mà cơ thể bạn không quen.
- Đừng mong đợi để thấy sự khác biệt lớn sau một tuần tập thể dục; có thể mất đến 3 tuần để bắt đầu thấy những thay đổi.
- Đi bộ nhiều!
