Protein được sử dụng bởi hầu hết các bộ phận của cơ thể, từ các tế bào riêng lẻ đến hệ thống miễn dịch. Protein cũng phục vụ cho việc xây dựng mô cơ mới. Biết rằng cơ thể bạn cần protein là một thông tin tốt, nhưng biết lượng protein bạn cần có thể giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và có được một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Xác định nhu cầu protein của bạn
Bước 1. Tính toán mức độ hoạt động của bạn
Mức độ hoạt động của bạn xác định số lượng calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày. Vì protein là một phần của calo, mức độ hoạt động của bạn cũng quyết định lượng protein bạn nên ăn.
- Lối sống thụ động là lối sống không tập bất kỳ môn thể thao nào khác ngoài việc thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.
- Một lối sống điều độ bao gồm thói quen hàng ngày của bạn cộng với đi bộ 2,5 đến 5 km một ngày với tốc độ 5 đến 6,5 km một giờ hoặc một thói quen tập thể dục tương đương.
- Nếu lối sống của bạn năng động, bạn đi bộ ít nhất 5 km mỗi ngày với tốc độ từ 5 đến 6,5 km một giờ, hoặc tập một bài tập tương đương.
- Các vận động viên tập luyện để thi đấu trong các sự kiện thể thao và tham gia các môn thể thao vận động vừa phải.
Bước 2. Đo trọng lượng của bạn
Công thức tính lượng protein bạn cần một phần dựa trên cân nặng của bạn. Đo trọng lượng của bạn bằng ki-lô-gam và viết ra con số. Chuyển đổi từ kilôgam sang pound. Một kg bằng 2,2 pound.
Bước 3. Nhân trọng lượng của bạn với giá trị thích hợp cho mức độ hoạt động của bạn
Mỗi cấp độ hoạt động có một hệ số cụ thể để tính toán lượng protein bạn cần. Tích của sản phẩm là lượng protein bạn cần tính bằng gam.
- Đối với lối sống thụ động đến trung bình, hãy nhân với 0,4. Vì vậy, nếu bạn nặng 63,5 kg (140 pound), bạn cần 56 gram protein mỗi ngày.
- Đối với lối sống năng động, hãy nhân với 0,4 đến 0,6. Vì vậy, nếu cân nặng của bạn là 63,5 kg (140 pound), bạn cần 56 đến 84 gam protein mỗi ngày.
- Đối với vận động viên xây dựng cơ bắp hoặc vận động viên trẻ, bạn cần 0,6 đến 0,9 gam mỗi pound. Nếu cân nặng của bạn là 63,5 kg (140 pound), bạn cần 84 gram đến 126 gram mỗi ngày.
Phần 2/3: Ăn Protein
Bước 1. Ăn thịt
Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất vì thịt là một loại protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là thịt cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần từ một nguồn duy nhất. Một ounce thịt chứa 7 gam protein. Lưu ý rằng một ounce khác với một ounce vì một ounce bằng 28,35 gram. Ăn nhiều loại thịt để có các chất dinh dưỡng và hương vị khác nhau. Tránh cảm giác nhàm chán khi ăn thịt và tăng sự đa dạng trong khẩu phần ăn của bạn.
Tốt hơn hết bạn nên chọn những phần thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá, vì quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của bạn cũng không tốt cho sức khỏe. Khi ăn thịt gà nên bỏ da để bớt mỡ
Bước 2. Thử trứng
Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Để có 7 gam protein, hãy ăn một quả trứng lớn. Hãy nhớ rằng trứng có thể được sử dụng trong các món ngọt hoặc mặn! Trứng rất linh hoạt. Trộn trứng bác với rau và phô mai cheddar đã giảm chất béo hoặc lòng trắng trứng đánh bông với yến mạch cắt thép và quế để có món bánh kếp nhanh, giàu protein.! Các lựa chọn thực phẩm là vô hạn.
Để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng, giàu protein, hãy luộc một vài quả trứng trước đó trong tuần. Bóc sạch vỏ và bảo quản trong tủ lạnh để có thể ăn bất cứ khi nào
Bước 3. Uống protein
Một ly sữa chứa khoảng 8 gam protein. Sữa cũng có carbohydrate, đó là lý do tại sao một số người uống sữa sau khi tập luyện như một thức uống phục hồi. Để tăng lượng protein, hãy thêm một muỗng bột whey protein (ít hơn 5 g đường) vào sữa của bạn và bạn sẽ có một lượng protein sữa đầy đủ.
Nếu bạn không thích sữa, hãy thử thêm sữa chua vào sinh tố. Sữa chua sẽ tạo thành một ly sinh tố đặc, giàu protein. Tuy nhiên, bạn có thể che vị bằng trái cây và rau củ. Trên thực tế, sữa chua chứa nhiều protein hơn sữa mỗi ly, khoảng 11 gam
Bước 4. Ăn chay
Bạn có thể lấy protein từ rau củ. Các nguồn chính là đậu lăng hoặc đậu. Ví dụ, một cốc các loại hạt chứa khoảng 16 gam protein. Bạn cũng có thể ăn đậu lăng hoặc đậu Hà Lan với hàm lượng protein gần như tương tự.
Hãy thử ăn đậu với gạo vì hai loại thực phẩm này tạo nên một loại protein hoàn chỉnh. Nếu thức ăn không phù hợp với vị giác của bạn hoặc nếu bạn là người ăn chay, hãy đảm bảo ăn nhiều loại ngũ cốc, hạt và quả hạch suốt cả ngày để nhận được tất cả các axit amin bạn cần
Bước 5. Thêm bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng, chẳng hạn như bơ đậu phộng, cũng có thể bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, một muỗng canh bơ đậu phộng chứa 4,5 gam protein.
Để thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn, hãy phết mứt lên một lát bánh mì nguyên cám hoặc thêm một thìa mứt vào sinh tố
Phần 3/3: Đếm Protein của bạn
Bước 1. Tính toán kích thước phần ăn
Bước đầu tiên để tính toán lượng protein của bạn là đảm bảo rằng bạn hiểu các khẩu phần. Cách dễ nhất để tính khẩu phần của bạn là đo bữa ăn của bạn. Bạn có thể đo trọng lượng của thịt hoặc thực phẩm như đậu và các loại đậu bằng cốc đo.
- Đo trọng lượng của thịt bằng ounce và nhân với lượng protein trong mỗi ounce. Ví dụ, 3 ounce thịt chứa 21 gam protein vì mỗi ounce thịt chứa 7 gam protein. Một lần nữa, hãy nhớ rằng một ounce khác với một ounce vì một ounce tương đương với 28,35 gram. Khi đo protein, hãy nhớ rằng tốt hơn là đo protein thô, v.v.
- Đong lượng đậu trong ly và nhân số đo với số gam protein trên mỗi cốc. Ví dụ, 3/4 cốc đậu chứa 12 gam protein vì 0,75 nhân 16 bằng 12.
- Nếu không muốn mất thời gian đo, bạn có thể học cách tính gần đúng số đo. Ví dụ, 3 ounce thịt có kích thước bằng một gói thẻ và 3 ounce cá có kích thước như một cuốn sổ séc. Một nửa cốc hạt có kích thước bằng một bóng đèn, trong khi 2 thìa bơ đậu phộng có kích thước bằng một quả bóng gôn.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn trong một ngày. Nhật ký giúp bạn nhận biết rõ hơn về từng miếng ăn vào miệng. Để ghi nhật ký thực phẩm, chỉ cần viết ra các loại thực phẩm và khẩu phần bạn ăn hàng ngày, bao gồm cả lượng protein bạn ăn.
Nếu có vấn đề về ăn uống vô độ, bạn cũng có thể viết ra các hoạt động và cảm xúc liên quan, chẳng hạn như "cảm thấy buồn và đang xem tivi". Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi xu hướng khi bạn ăn nhiều hơn
Bước 3. Bổ sung tổng lượng protein hàng ngày của bạn
Khi bạn đã ghi lại tổng lượng protein của mình cho mỗi ngày, hãy cộng tổng số đó. So sánh với lượng protein bạn nên ăn để bạn có thể điều chỉnh lượng protein của mình cho phù hợp.
Bước 4. Không ăn quá nhiều protein
Mặc dù bạn có thể muốn ăn nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp lớn hơn, nhưng cơ thể bạn không thực sự cần thêm protein. Trên thực tế, nếu bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, nó thường sẽ chuyển thành chất béo. Điều tồi tệ hơn, lượng protein dư thừa sẽ làm trầm trọng thêm công việc của thận.
