Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên. Lượng protein được khuyến nghị là 50 đến 175 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào loại cơ thể, loại hình tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình nhưng không có bột protein, hãy thử làm món protein lắc với các nguyên liệu tự nhiên. Trộn tất cả các thành phần này lại với nhau sẽ tạo ra một loại thức uống bổ sung protein tốt cho sức khỏe, thơm ngon, có thể phù hợp với bất kỳ thói quen tập luyện nào, giúp làm mới một ngày của bạn và hỗ trợ giảm cân.
Thành phần
Protein rau xanh
- 1/2 cốc nước bưởi đỏ (bưởi đỏ; bưởi là loại cam cận nhiệt đới lớn, vỏ cam và thịt màu đỏ tía, vị chua)
- 1 chén rau xanh (cải xoăn, rau bina, v.v.)
- 1 quả táo lớn
- 1 chén dưa chuột cắt nhỏ
- 1/2 chén cần tây xắt nhỏ (1 cọng vừa)
- 4 muỗng canh hạt lanh đã gọt vỏ
- 1/4 cốc xoài đông lạnh
- 1/8 cốc lá bạc hà tươi
- 1/2 muỗng canh dầu dừa
- 3-4 viên đá viên
Protein lắc đậu phộng
- 1 cốc sữa hạnh nhân
- 1/2 chén đậu đen (đậu đen)
- 2 thìa hạt lanh
- 1 quả chuối
- 1 thìa bột ca cao
Protein lắc đậu phộng
- 1 cốc sữa đậu nành
- 2 thìa đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- 1 thìa hạt chia
Đậu phụ lắc protein
- 1/2 chén đậu phụ (đậu phụ lụa)
- 1 cốc sữa đậu nành hương vani
- 1 quả chuối đông lạnh
- 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Làm hỗn hợp protein thực vật xanh
Bước 1. Làm nước ép bưởi. Cắt đôi quả bưởi, ép lấy nước rồi cho vào máy xay nhuyễn. Có thể thay nước bưởi bằng nước cam hoặc nước dừa.
Bước 2. Cắt nhỏ trái cây và rau củ
Đầu tiên, rửa sạch các nguyên liệu và loại bỏ phần cuống, phần tâm cứng hoặc hạt. Tiếp theo, thái nhỏ rau, táo, dưa chuột, cần tây rồi cho vào máy xay nhuyễn.
Bước 3. Thêm các thành phần còn lại
Tiếp tục, thêm hạt lanh đã gọt vỏ, xoài đông lạnh, lá bạc hà, dầu dừa và đá viên, sau đó bật máy xay lên! Sử dụng xoài đông lạnh sẽ làm món lắc protein đặc hơn, nhưng bạn có thể dùng xoài tươi và chỉ cần cho thêm đá vào.
Bước 4. Bật máy xay ở tốc độ cao
Ngay sau khi tất cả các nguyên liệu được cho vào máy xay, hãy bật máy xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn (có nghĩa là bạn sẽ không thấy bất kỳ cục / cục nào). Nếu kết quả trông quá đặc, hãy thêm một chút nước và tiếp tục quay máy xay.
Bước 5. Tự hào về bản thân vì bạn khỏe mạnh
Protein lắc cung cấp khoảng 17 gam protein, 12 gam chất xơ và rất giàu Vitamin C cộng với A, sắt và canxi. Công thức này làm khoảng 3 ly, nên thưởng thức trong ly lớn, hoặc chia thành hai ly để uống giống như một bữa ăn nhẹ.
Phương pháp 2 trên 4: Làm hỗn hợp protein đậu phộng
Bước 1. Sơ chế đậu đen (đậu đen). Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy lấy 1/2 chén và đổ vào máy xay. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng đậu khô, hãy nhớ nấu chín chúng trước và để ráo nước. Bạn có thể nấu đậu trong nồi / thùng làm bằng gốm trên bếp. Khi đậu chín, bạn cho vào máy xay nhuyễn.
- Nấu đậu trong niêu đất là một cách dễ dàng để làm chín đậu mà không cần ngâm trước. Chỉ cần rửa sạch đậu, cho vào thùng gốm, cứ 0,455 kg đậu thì đổ thêm 6 cốc nước, sau đó nấu trên lửa lớn trong vòng bốn đến sáu giờ. Ngay sau khi đậu chín, bạn hãy xả hết nước thừa, sau đó đậu đã sẵn sàng để được xay nhuyễn!
- Thêm các loại hạt vào thức ăn lắc protein có vẻ kỳ quặc, nhưng chúng giống như rau bina khi chúng được trộn với các thành phần khác, chúng tinh tế - các loại hạt chỉ bổ sung thêm chất dinh dưỡng!
Bước 2. Chuối lột vỏ và cắt nhỏ
Lấy một quả chuối chín, gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ, sau đó cho vào máy xay nhuyễn. Việc sử dụng chuối đông lạnh sẽ làm cho kết quả của máy xay sinh tố nguội và đặc hơn như kem.
Bước 3. Thêm sữa hạnh nhân, hạt lanh và bột ca cao
Trộn các thành phần trên tốc độ cao cho đến khi mịn. Nếu bạn muốn bổ sung thêm protein, hãy thay thế sữa hạnh nhân bằng sữa 1%. Các thành phần thay thế sẽ thêm bảy gam protein.
Bước 4. Thưởng thức món sô cô la lắc protein
Món sữa lắc này cung cấp 17 gam protein, nhưng thay thế bằng sữa thông thường sẽ bổ sung thêm 24 gam protein.
Phương pháp 3/4: Làm hỗn hợp protein đậu phộng
Bước 1. Đổ sữa đậu nành, bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng và hạt chia vào máy xay sinh tố
Nếu thay thế bơ đậu phộng cho bơ hạnh nhân, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên để giảm lượng đường dư thừa.
Bước 2. Thêm chuối, bột ca cao, hoặc xi-rô agave / mật hoa để tạo hương vị
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất tạo ngọt cho món lắc protein hoặc thứ gì đó có nhiều protein hơn, hãy kết hợp các thành phần bổ sung để làm cho món lắc protein của bạn ngon hơn. Cân nhắc thêm một quả chuối, một thìa bột ca cao và một thìa xi-rô cây thùa / mật hoa.
Bước 3. Xay tất cả các nguyên liệu trên tốc độ cao và thưởng thức
Trộn các thành phần cho đến khi mịn và tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó! Món lắc protein này cung cấp khoảng 18 gam protein, nhưng với việc bổ sung các thành phần, hàm lượng protein có thể tăng lên 20 gam.
Phương pháp 4/4: Làm kem đánh trứng đậu phụ
Bước 1. Bóc chuối và cắt thành từng miếng
Lấy chuối từ ngăn đá tủ lạnh ra, lột vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ. Cắt chuối sẽ giúp chuối trộn với các thành phần khác dễ dàng hơn. Tiếp theo, cho miếng chuối vào máy xay nhuyễn.
Bước 2. Trộn sữa đậu nành, đậu phụ (đậu phụ lụa) và bơ đậu phộng
Cho các nguyên liệu vào cùng với chuối, sau đó bật máy xay ở tốc độ cao trong khoảng một phút cho đến khi hỗn hợp mịn.
Đậu phụ là một bổ sung tuyệt vời cho món lắc protein, vì nó cung cấp thêm protein. Để sử dụng đậu phụ, bạn chỉ cần lấy nó ra khỏi tủ lạnh và lấy ra khỏi gói
Bước 3. Tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó
Món lắc protein này cung cấp 17 gam protein và cũng là một nguồn tuyệt vời của Vitamin A và C cũng như canxi và sắt.
Lời khuyên
- Sử dụng máy xay chất lượng cao để trộn đều hỗn hợp protein của bạn.
- Cân nhắc thay đổi một số thành phần nếu bạn không thích vị của protein lắc. Các công thức được trình bày chỉ là gợi ý và hầu hết các thành phần có thể được thay đổi thành một thứ gì đó khác theo sở thích của bạn.
- Lượng protein cao không phải lúc nào cũng tốt cho bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ một lượng lớn protein, nó nên được kết hợp với tập thể dục thường xuyên.
