Nếu khu vực xung quanh bụng của bạn có một chút mỡ, đó là điều bình thường. Tuy nhiên, bạn muốn làm phẳng bụng để trông thon gọn hơn cũng là điều dễ hiểu. Mặc dù không thể giảm hết mỡ bụng trong hai tuần, nhưng bạn có thể nhanh chóng giảm mỡ bụng bằng cách giảm cân và lượng mỡ toàn thân. Tất cả những gì bạn phải làm là ăn các loại thực phẩm phù hợp (giảm lượng calo trong quá trình này), thêm vào thói quen tập thể dục của bạn và thực hiện một số thay đổi lối sống trong hai tuần tới. Tiếp tục nỗ lực của bạn để giảm nhiều mỡ bụng hơn trong một thời gian dài!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ăn để giảm mỡ bụng
Bước 1. Ăn nhiều rau có màu sắc
Rau tương đối ít calo và chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bạn luôn khỏe mạnh và no lâu. Ăn khoảng 2 đến 3 chén rau mỗi ngày để giảm lượng calo trong 2 tuần tiếp theo. Truy cập https://www.choosemyplate.gov/vegetables để xem nhiệt lượng của 1 chén rau sống và nấu chín khác nhau. Hãy thử ăn các loại rau nhiều màu sắc mỗi ngày!
Bắt đầu bữa ăn của bạn bằng cách ăn rau và rau xanh trước khi bắt đầu ăn các thực phẩm giàu calo như protein và carbohydrate
Bước 2. Ăn nhiều protein nạc hơn trong mỗi bữa ăn để xây dựng cơ bắp nhanh hơn
Protein giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày - ngay cả khi đang ngồi! Phân bổ 15% đến 20% lượng calo hàng ngày của bạn để ăn protein nạc (tăng tỷ lệ phần trăm nếu bạn hoạt động thể chất hầu hết trong tuần).
- Chọn lòng trắng trứng, cá, thịt gà hoặc các lát thịt đỏ có rất ít chất béo.
- Các nguồn protein khác ngoài thịt có thể nuôi cơ bắp của bạn là đậu phụ, tempeh, seitan, đậu Hà Lan, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ canxi và vitamin D
Các sản phẩm từ sữa được biết là có chứa canxi và vitamin D nên bạn có thể giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Phụ nữ dưới 50 tuổi và nam giới dưới 70 tuổi cần 1.000 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên và nam giới từ 70 tuổi trở lên nên bổ sung 1.200 mg canxi và 800 IU vitamin D mỗi ngày.
- Sữa chua Hy Lạp giàu protein, sữa bò hoặc sữa hạt và pho mát ít béo có thể khiến bạn cảm thấy no và giảm lượng calcitriol, loại hoóc-môn khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn.
- Chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua có rất ít đường thay vì sữa chua ngọt (có thêm hương vị). Nếu sữa chua nguyên chất quá nhạt nhẽo, hãy thêm dâu tươi hoặc dưa lưới.
- Phô mai mozzarella tươi, phô mai feta, phô mai sữa dê và phô mai tươi đều là những lựa chọn phô mai tốt.
- Các sản phẩm không phải sữa như rau xanh (như cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành), nước cam, bánh nướng xốp kiểu Anh, sữa đậu nành và ngũ cốc cũng làm tăng lượng canxi và vitamin D.
Bước 4. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Các loại ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì và gạo trắng) ít dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn no lâu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ, vì vậy chúng có thể giảm đầy hơi trong tối đa hai tuần.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ dàng thay thế, nhưng quinoa, gạo dại, đậu lăng, đậu, cải Brussels, bông cải xanh, bột yến mạch, táo, chuối, hạt lanh, và hạt chia có nhiều chất xơ chất lượng.
- Nếu bạn là phụ nữ, hãy thử tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày và 40 gam chất xơ nếu bạn là nam giới.
- Mặc dù ăn tới 300 gam carbohydrate mỗi ngày (đối với chế độ ăn 2.000 calo) được coi là bình thường, nhưng hãy giảm lượng tiêu thụ của bạn khoảng 50 đến 150 hoặc 200 gam carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần tới để giảm thêm vài cân nhanh chóng.
Bước 5. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có chứa omega 3
Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, quả hạch và bơ đậu phộng có chứa axit béo omega 3 (tất cả đều giúp điều chỉnh cách cơ thể bạn đốt cháy và lưu trữ chất béo). Chúng cũng giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no để bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Những người ăn thực phẩm giàu omega 3 có xu hướng có ít chất béo nội tạng hơn (tức là chất béo có hại xung quanh các cơ quan của bạn) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Chất béo không phải là thực phẩm ít calo, vì vậy hãy để ý xem bạn ăn bao nhiêu! Hãy thử hạn chế tiêu thụ dầu ô liu và bơ đậu phộng ở mức 2 muỗng canh (6 muỗng cà phê) mỗi ngày (hoặc 2 đến 3 phần ăn) trong 2 tuần tới.
- Lượng axit béo omega 3 được khuyến nghị hàng ngày là 1,5 gam đối với nam giới và 1 gam đối với phụ nữ.
- Đừng quên cân bằng omega 3 với omega 6 nhé! Các nguồn bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, hạt hướng dương, quả óc chó và hạt bí ngô.
Bước 6. Ăn đồ ăn nhẹ từ ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh
Đồ ăn nhẹ rất quan trọng để giữ lượng đường trong máu ổn định và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn ăn nhẹ như thế nào và tần suất ra sao mới là điều quan trọng! Thay vì ăn đồ ăn nhẹ ngọt, hãy ăn thực phẩm nguyên hạt như trái cây, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ ăn vặt khi đói (lý tưởng là chỉ ăn hai lần một ngày giữa các bữa ăn chính) và ăn nhẹ từ 100 đến 150 calo để tăng tốc độ giảm cân.
- Luôn luôn có một món ăn nhẹ lành mạnh trong túi xách, bàn làm việc hoặc xe hơi của bạn (bất cứ nơi nào bạn đang ở vào giữa buổi sáng hoặc cuối buổi chiều khi cơn đói hoành hành).
- Protein đóng gói và thanh ăn nhẹ có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và các thành phần đã qua chế biến. Đọc kỹ nhãn để kiểm tra kích cỡ khẩu phần và danh sách thành phần. Nếu danh sách của bạn bao gồm “xi-rô ngô có đường fructose cao” và / hoặc “dầu hạt cọ phân đoạn”, hãy tránh những quán ăn vặt đó!
- Ví dụ, một ly sinh tố protein với sữa chua, bơ hạnh nhân và bột yến mạch hoặc một lát táo với 2 muỗng canh hoặc 6 muỗng cà phê bơ hạt, bơ hướng dương hoặc bơ hạnh nhân sẽ giúp bạn no lâu hơn với protein, chất béo và chất xơ lành mạnh.
Bước 7. Tránh đồ uống và thức ăn có đường
Những người uống soda hoặc nước trái cây, cũng như thức ăn có đường có mỡ bụng cao do dư thừa calo và đường. Do đó, chỉ nên uống nước lọc và hạn chế ăn tráng miệng một lần một tuần trong 2 tuần tiếp theo để giảm cân nhanh. Nếu bạn đang nuông chiều bản thân, hãy xem kích thước khẩu phần ăn của bạn!
Nếu bạn thích thứ gì đó ngọt ngào, hãy chiêu đãi bản thân bằng đường tự nhiên từ dâu tây hoặc sô cô la đen (cả hai đều chứa chất chống oxy hóa). Tốt hơn nữa, hãy kết hợp cả hai để làm dâu tây phủ sô cô la đen
Bước 8. Hãy thông minh khi bạn đi mua hàng tạp hóa
Hầu hết các cửa hàng tạp hóa đặt tất cả các loại thực phẩm xung quanh rìa cửa hàng và hầu hết các sản phẩm chế biến thức ăn nhanh đều ở lối đi trung tâm. Mua sắm dọc theo rìa cửa hàng và cố gắng lấp đầy giỏ hàng của bạn với trái cây và rau quả nhiều màu sắc.
Trong 2 tuần tiếp theo, chỉ mua ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc
Bước 9. Ăn nhiều phần nhỏ trong mỗi bữa ăn
Biết kích thước khẩu phần phù hợp là điều cần thiết để giảm cân (và chất béo). Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở nhà hàng (đặc biệt là một nhà hàng phục vụ khẩu phần lớn), hãy chú ý đến lượng thức ăn bạn đang thực sự ăn.
- Khi dùng bữa tại nhà hàng, hãy chia sẻ bữa ăn của bạn với bạn bè hoặc mang theo hộp đựng của riêng bạn để đặt một nửa bữa ăn của bạn để bạn không muốn ăn quá nhiều.
-
Đo kích thước khẩu phần bằng tay của bạn:
- Rau nấu chín, ngũ cốc khô, trái cây cắt nhỏ hoặc cả trái cây: 1 nắm = 1 cốc (16 muỗng canh)
- Phô mai: 1 ngón trỏ = 45 gram
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 lòng bàn tay = 0,5 chén (8 muỗng canh)
- Chất đạm: 1 quả cọ = 85 gram
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (3 muỗng cà phê)
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm mỡ
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 hoặc 40 phút 5 hoặc 6 ngày một tuần
Chạy bộ, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy calo và chất béo mỗi ngày trong 2 tuần tiếp theo. Tập thể dục nhịp điệu cũng giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tự tin hơn sau khi đổ mồ hôi nhiều. Cảm giác vui vẻ đó sẽ giúp bạn vượt qua 2 tuần này khi bạn cắt giảm lượng calo và vận động nhiều hơn. Sẽ rất mệt nhưng đừng tuyệt vọng!
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
- Nếu bạn chưa quen với môn thể thao này, hãy bắt đầu từ từ và thực hiện các bài tập dễ dàng cho đến khi bạn có thể tập luyện trong tối đa 30 hoặc 40 phút. Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 15 phút và đi bộ trong 15 phút tiếp theo. Sau đó, sau tuần đầu tiên, hãy chạy bộ trong 30 phút, tăng tốc độ và cường độ của bạn.
Bước 2. Chọn một hình thức tập thể dục nhịp điệu mà bạn yêu thích và bạn muốn thực hiện nó một cách thường xuyên
Chọn một cái gì đó bạn thích sẽ làm cho 2 tuần tiếp theo dễ dàng hơn rất nhiều. Bơi lội, kickboxing, khiêu vũ và nhiều môn thể thao khác có thể được bao gồm trong 30 phút tập thể dục nhịp điệu (tối thiểu) mỗi ngày. Bất kể bạn chọn hoạt động nào, hãy đảm bảo rằng tim của bạn đang bơm nhanh hơn trong ít nhất 20 đến 30 phút để thực sự đổ mồ hôi.
- Bơi lội là một bài tập ít tác động tốt vì nó sẽ không làm tổn thương các khớp của bạn.
- Tham gia một lớp học khiêu vũ với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình để thú vị hơn nữa!
Bước 3. Thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn 3 lần một tuần
Tập tạ sẽ xây dựng cơ nạc, cần thiết để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày. Sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm cân cấp tốc hơn là chỉ tập một loại bài tập.
- Tập luyện sức bền không được tính vào số lượng aerobic tối thiểu 30 phút mỗi ngày.
- Nếu bạn không biết cách tập tạ đúng cách thì hãy sử dụng máy tập tạ.
- Nếu bạn có kế hoạch cân chính mình vài ngày một lần, hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ. Nhưng đừng lo, những múi cơ đó sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhiều hơn trong vòng 2 tuần tới!
- Bắt đầu với các bài tập đơn giản và quen thuộc như gập bụng, chống đẩy, kéo xà, gập bụng, nâng ngang và ép ngực.
- Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần lặp lại. Bạn nên sử dụng một thanh tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể duy trì tư thế đúng trong các vòng quay đầy đủ nhưng cũng có thể nghỉ ngơi giữa các lượt.
Bước 4. Kết hợp với luyện tập cường độ cao (High Intensity Interval Training) (luyện tập cường độ cao ngắt quãng hay thường được biết đến với tên viết tắt là HIIT)
HIIT làm tăng nhịp tim của bạn và giữ cho cơ bắp của bạn đoán hoặc không cố định ở một tình trạng. HITT cũng hiệu quả hơn trong việc loại bỏ nhiều calo hơn trong thời gian ngắn (trái ngược với tập thể dục cường độ thấp với ít hoặc không thay đổi). Thực hiện HIIT ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần (hoặc bạn có thể thực hiện các thói quen HIIT ngắn mỗi ngày ngoài việc tập thể dục nhịp điệu).
- Ví dụ: chạy nước rút từ 30 đến 60 giây trong khi chạy bộ. Sau đó chạy bộ từ 2 đến 4 phút với tốc độ vừa phải trước khi chạy nước rút trở lại.
-
Ngay cả đi bộ cũng có thể phù hợp với các bài tập HIIT bằng cách thay đổi tốc độ và thêm đi bộ lên dốc. Đi bộ có thể là một lựa chọn thay thế tốt nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc khớp. Thử tập thể dục thường xuyên trên máy chạy bộ trong 20 phút:
- 3 phút khởi động trên độ nghiêng 5%
- 3 phút đi bộ nhanh trên độ nghiêng 7%
- 2 phút đi bộ nhanh trên độ nghiêng 12%
- 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải trên độ nghiêng 7%
- 2 phút đi bộ nhanh trên độ nghiêng 12%
- 2 phút đi bộ chậm đến trung bình trên độ nghiêng 15%
- 1 phút đi bộ tốc độ vừa phải trên độ nghiêng 10%
- 2 phút đi bộ nhanh trên độ nghiêng 12%
- Làm mát 3 phút trên độ nghiêng 5%
Bước 5. Vận động các cơ cốt lõi của bạn hàng ngày để cải thiện sức mạnh, độ săn chắc và khả năng giữ thăng bằng
Hoạt động cốt lõi của bạn sẽ giúp xây dựng và săn chắc bụng và cơ lưng của bạn. Hãy nhớ rằng, không có cái gọi là "điểm" cụ thể để tập luyện, nhưng bạn càng vận động cơ cốt lõi của mình nhiều hơn, cơ bắp của bạn sẽ càng gọn gàng và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày.
- Thêm vào đó, tư thế của bạn sẽ được cải thiện sau một vài tuần tập luyện cốt lõi (giúp bạn gọn gàng hơn)!
- Hãy thử một số động tác yoga phổ biến như tư thế plank, xoắn chiến binh và tư thế rắn hổ mang để kéo căng và săn chắc các cơ cốt lõi của bạn.
Bước 6. Kết hợp tập thể dục với vận động trong ngày
Chọn đi cầu thang hoặc đi bộ thường xuyên hơn trong 2 tuần tới. Đi bộ sau bữa ăn từ 10 đến 20 phút để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, đốt cháy calo dư thừa và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra.
- Xuống xe buýt hoặc xe lửa một vài điểm dừng trước điểm đến của bạn và tiếp tục hành trình của bạn.
- Đi bộ đến cửa hàng tạp hóa nếu bạn sống gần cửa hàng.
- Nếu có thể, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc.
- Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy hoặc thang cuốn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc và giảm mức độ căng thẳng của bạn
Chế độ ăn uống và tập thể dục là quan trọng, nhưng giấc ngủ và giảm mức độ căng thẳng cũng có ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng hoặc lưu trữ chất béo. Thiếu ngủ và mức độ căng thẳng cao sẽ làm tăng cortisol, hormone báo cho cơ thể bạn lưu trữ chất béo trong dạ dày. Nếu có điều gì đó căng thẳng về công việc hoặc gia đình trong 2 tuần tới, hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng của bạn tốt nhất có thể.
- Cố gắng thực hiện thiền chánh niệm ít nhất 10 phút mỗi ngày. Yoga cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng có thể làm săn chắc cơ và đốt cháy một số calo!
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ (chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ) đang ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Tránh tẩy rửa (quá trình loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bằng cách chỉ tiêu thụ nước hoặc một số chất lỏng nhất định), ăn kiêng chất lỏng và các thủ thuật giảm cân khác
Sữa rửa mặt thường chỉ có hiệu quả giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh (vì chế độ ăn lỏng không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần). Dù chương trình ăn kiêng mới có hứa hẹn gì đi nữa, chắc chắn không có vũ khí thần kỳ nào!
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể rất có hại và vô ích, đặc biệt nếu bạn không nạp đủ calo hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm (vì vậy bạn có thể bị suy dinh dưỡng)
Bước 3. Đừng để mình chết đói
Ăn quá ít cũng đồng nghĩa với việc cơ thể bạn tích trữ chất béo, vì vậy hãy ăn sáng, ăn nhẹ lành mạnh và ăn thực phẩm tươi. Không ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày (đối với phụ nữ) và 1.500 calo mỗi ngày (đối với nam giới). Giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày vẫn được coi là giảm calo lành mạnh. Vì 2 tuần không dài, nên hãy lên kế hoạch cắt giảm khoảng 700 đến 1.000 calo mỗi ngày.
- Cắt giảm lượng calo không cần thiết trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, chấm mù tạt vào bánh mì sandwich thay vì sốt mayonnaise và ăn bánh mì sandwich mở có sử dụng nhiều lớp phủ hoặc lớp phủ khác nhau. Bạn thậm chí có thể thay thế bánh mì bằng rau diếp hoặc bọc.
- Làm cơm súp lơ mà bạn có thể thưởng thức với món xào, tô hoặc món ăn kèm.
- Hãy thử thay thế mì pasta bằng mì từ bí ngòi, hoặc mì spaghetti từ bí đỏ để cắt giảm calo.
- Sử dụng công cụ tính giảm lượng calo để tìm lượng calo hàng ngày cần thiết để giảm cân.
Bước 4. Đừng ám ảnh về việc đếm calo
Trong khi lượng calo thấp sẽ giúp bạn giảm cân, hãy tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng. Ngoài ra, việc đếm calo liên tục sẽ khiến bạn ít thưởng thức đồ ăn hơn và bạn sẽ cảm thấy khó chịu với bản thân vì số calo dư thừa. Hãy ghi nhớ lượng calo, nhưng đừng ám ảnh bởi những con số - hãy tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể bạn một lượng chất lượng cao trong 2 tuần tới (và hơn thế nữa!).
Ví dụ, 100 calo của một quả táo sẽ có tác động rất khác đến cơ thể bạn so với 100 calo của bánh táo. Táo chứa đường tự nhiên và nhiều chất xơ trong khi bánh nướng chứa thêm đường, chất béo bão hòa và carbohydrate đơn giản
Bước 5. Ăn uống có lưu ý để giảm tốc độ ăn và giúp bạn no lâu hơn với lượng thức ăn ít hơn
Ăn vội vàng hoặc mất tập trung sẽ khiến bạn giảm hứng thú với việc ăn uống. Thay vào đó, hãy ăn chậm và chú ý đến kết cấu và mùi vị của thức ăn. Những người ăn uống có tâm sẽ ăn chậm hơn, do đó họ sẽ cảm thấy no bằng cách ăn ít hơn.
- Tắt điện thoại, tivi, máy tính, đài và những thứ gây mất tập trung khác khi đang ăn trong 2 tuần tới.
- Đặt mọi thứ bạn cần lên bàn khi bắt đầu bữa ăn để bạn không phải đứng dậy để lấy thứ gì đó khi đang ăn.
- Nhai kỹ thức ăn và tập trung vào hương vị và kết cấu của nó.
- Hãy biết ơn mọi thức ăn trên đĩa của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn củ cải nướng, hãy dành một chút thời gian để ghi nhớ tất cả sự chăm sóc và nỗ lực liên quan đến việc trồng, vận chuyển và nấu những củ cải đó để bạn có thể thưởng thức chúng.
Bước 6. Bỏ thuốc lá để giảm mỡ bụng
Bạn có thể nghĩ rằng hút thuốc có thể giữ cho bạn mảnh mai. Tuy nhiên, những người hút thuốc có mỡ bụng cao hơn những người không hút thuốc. Do đó, muốn giảm mỡ bụng nhanh thì đừng hút thuốc nhé!
- Sử dụng viên ngậm, kẹo cao su hoặc miếng dán nicotine để cai sữa cho cơ thể và loại bỏ nicotine khỏi tâm trí.
- Xác định yếu tố kích thích bạn hút thuốc và lập kế hoạch để đánh bại cảm giác muốn hút thuốc. Ví dụ, nếu bạn luôn hút thuốc trong xe, hãy cắn vào một cây tăm để giữ cho miệng của bạn bận rộn và / hoặc bắt chước bài hát yêu thích của bạn để đánh lạc hướng bản thân.
Bước 7. Đừng mong đợi giảm cân liên tục
Trong 2 tuần đầu tiên, chu vi của dạ dày sẽ giảm đi vài cm so với những tuần tiếp theo là điều tự nhiên - đó là nếu bạn tiếp tục thực hiện một thói quen giảm cân. Nếu bạn thừa 7 kg so với cân nặng lý tưởng, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt trong 1 đến 2 tuần đầu và sau đó sẽ khó giảm vòng bụng hơn. Điều này là bình thường, vì vậy đừng bỏ cuộc!
Khắc phục tình trạng trì trệ trong quá trình giảm cân bằng cách xem xét lại thói quen của bạn (ví dụ: bằng cách theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống và chế độ tập luyện của bạn), giảm lượng calo và tăng cường thói quen tập thể dục. Bạn có thể không bị trì trệ trong 2 tuần, nhưng nếu bạn tiếp tục cố gắng, bạn có thể nhận thấy quá trình giảm cân này sẽ dừng lại sau khoảng 1 tháng
Bước 8. Đừng ám ảnh về những con số trên cân
Thật tuyệt khi thấy một con số giảm trên quy mô, nhưng nó không cho bạn biết bạn có bao nhiêu nước hay chất béo. Cân nặng mỗi ngày trong vòng 2 tuần không có ích lắm vì cân nặng của bạn có thể tăng hoặc giảm tùy thuộc vào những gì bạn ăn và lượng nước tích trữ trong cơ thể. Cân chính mình vài ngày một lần trong 2 tuần tiếp theo.
- Chất béo tích trữ ở đùi, mông hoặc cánh tay của bạn được coi là lành mạnh hơn so với khi bạn có “bụng bia”.
- Đo vòng bụng của bạn bằng thước dây để tìm ra mỡ bụng của bạn. Quấn thước dây quanh eo thẳng hàng với rốn (không phải phần nhỏ nhất của bụng). Không làm phẳng bụng hoặc kéo thước dây quá chặt.
- Nếu bạn là phụ nữ, nếu vòng eo của bạn từ 90 cm trở lên thì bạn cần giảm cân. Nếu bạn là nam giới, con số khuyến nghị tối đa là 100 cm.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc vấn đề về khớp. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn tập thể dục với chuyên gia vật lý trị liệu để tránh các bài tập nguy hiểm hoặc nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng.
- Hãy nhớ, uống nhiều nước. Mất nước sẽ khiến cơ thể giữ nước, khiến bạn trông béo hơn.
- Hãy thử thêm cam vào nước uống của bạn để tăng liều lượng vitamin C và chất chống oxy hóa. Thêm cam, kiwi, chanh hoặc dâu tây cắt lát vào nước uống của bạn.
