Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là chất béo được lưu trữ trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng. Béo bụng có thể làm tăng nguy cơ ung thư, cao huyết áp, đột quỵ, sa sút trí tuệ, bệnh tim và tiểu đường. Bạn không thể giảm nhiều cân hoặc mỡ thừa trong cơ thể trong một tuần - đặc biệt là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng có hại và cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống trong một thời gian dài. Tuy nhiên, trong vòng một tuần, bạn có thể bắt đầu thay đổi lối sống có lợi cho sức khỏe của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Bổ sung thực phẩm hữu ích để giảm mỡ bụng
Bước 1. Ăn đúng loại chất béo
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đúng loại chất béo, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm đến 20% mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo.
- Chất béo không bão hòa đơn là một loại axit béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện bệnh tiểu đường và cải thiện chức năng mạch máu.
- Trong khi chất béo không bão hòa đơn được coi là lành mạnh, chúng vẫn rất giàu calo. Đừng ăn nó như một phần bổ sung cho chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc bổ sung cho các nguồn chất béo không lành mạnh khác. Chất béo không bão hòa đơn nên thay thế các nguồn chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa.
- Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như dầu ô liu, ô liu, quả hạch, hạt, bơ đậu phộng, bơ và dầu hạt cải.
- Một số ý tưởng để thử bao gồm thay thế bơ hoặc mỡ lợn bằng dầu ô liu, dầu hạt nho hoặc dầu bơ.
Bước 2. Ăn protein nạc
Nguồn protein nạc sẽ giúp bạn no lâu hơn trong ngày và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Đảm bảo rằng bạn nhận được một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Đo lường 85-115 gam protein để duy trì trong giới hạn calo của bạn.
- Thay thế tất cả các protein giàu chất béo như pho mát, thịt đỏ và xúc xích có nhiều chất béo bằng các loại thịt ít béo như thịt gà, gà tây, cá, đậu / đậu lăng, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 3. Thêm trái cây tươi và rau vào mỗi bữa ăn
Đảm bảo một nửa đĩa của bạn chứa đầy trái cây và rau tươi. Những thực phẩm ít calo này có nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm calo. Khi một nửa đĩa của bạn có trái cây hoặc rau, bản chất ít calo của những thực phẩm này sẽ giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ.
- Đong 1 cốc rau, 2 cốc rau lá xanh hoặc cốc trái cây. Bao gồm 1-2 phần ăn trong mỗi bữa ăn.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng và loại bỏ chất béo nội tạng có hại, bạn nên chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì, gạo hoặc mì ống.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn nhiều so với ngũ cốc đã qua chế biến. 100% ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều.
- Ngũ cốc đã qua chế biến là loại ngũ cốc đã qua nhiều quá trình chế biến và các chất dinh dưỡng cần thiết đã bị mất đi. Nên hạn chế bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống hoặc bánh quy giòn.
- Bao gồm một hoặc hai khẩu phần 100% ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Định lượng khoảng 85 gram hoặc chén quinoa, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên cám hoặc hạt kê.
Bước 5. Uống đủ nước
Giúp cơ thể bạn cảm thấy no và đủ nước hơn bằng cách uống đủ nước và các chất lỏng khác mỗi ngày.
- Thông thường mức tiêu thụ nước tối thiểu được khuyến nghị là 8 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, đôi khi bạn nên uống tới 13 ly mỗi ngày.
- Nước rất quan trọng để cung cấp nước cho cơ thể. Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp.
- Ngoài ra, nhu cầu cung cấp đủ chất lỏng giúp kiểm soát sự thèm ăn. Ngoài ra, uống một cốc nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn tổng thể và hỗ trợ giảm cân.
Phương pháp 2/3: Ngừng tiêu thụ thực phẩm có vấn đề để giảm mỡ bụng
Bước 1. Ngừng tiêu thụ đường và bột mì trắng
Các nghiên cứu cho thấy một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra mỡ nội tạng là đồ uống có đường, đồ ngọt và thực phẩm làm từ bột mì trắng. Hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống sau đây để giúp giảm mỡ bụng:
- Đồ uống có đường như soda, nước trái cây đóng gói và đồ uống thể thao, cũng như kẹo, món tráng miệng hoặc bánh ngọt có thể làm tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc carbohydrate trải qua nhiều quá trình xử lý như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống hoặc gạo trắng cũng là nguyên nhân hình thành mỡ bụng.
- Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy thử thay thế bữa ăn nhẹ yêu thích của bạn bằng một thứ gì đó bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc trái cây.
Bước 2. Ngừng uống đồ uống có cồn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng uống rượu có liên quan đến sự gia tăng lượng mỡ nội tạng. Hạn chế hoặc ngừng uống đồ uống có cồn để giúp giảm mỡ bụng.
- Ngoài ra, nhiều loại đồ uống có cồn này được pha trộn với đồ uống có đường khác. Sự kết hợp giữa đường và rượu sẽ càng làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng.
- Nói chung, phụ nữ không nên uống nhiều hơn 1 ly rượu mỗi ngày và nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức 2 ly mỗi ngày.
Bước 3. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo
Ngoài việc lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên hạn chế hoặc tránh một số loại chất béo có thể làm tăng mỡ bụng và các bệnh mãn tính liên quan.
- Tránh tất cả chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo và có thể gây xơ cứng động mạch, tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt). Tránh tất cả các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa hoặc một phần hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến và thịt chế biến.
- Ăn chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải. Đã có rất nhiều nghiên cứu đưa ra kết luận liệu chất béo bão hòa có thực sự không tốt cho sức khỏe hay không. Vì chất béo bão hòa thường có hàm lượng calo cao hơn và bạn đang cố gắng giảm cân và chất béo trong cơ thể, hãy hạn chế loại chất béo này. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm như bơ, pho mát béo, thịt đỏ và mỡ lợn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hạn chế cắt thịt nhiều mỡ, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán và thịt chế biến sẵn, vì đây là những nguồn chất béo không lành mạnh cao nhất.
Phương pháp 3/3: Tăng cường vận động và tập thể dục
Bước 1. Tập cách quãng 2-3 ngày trong tuần này
Các bài tập cường độ cao hơn đang ngày càng trở nên phổ biến. Bài tập này được biết là đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng cụ thể là đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với tập cardio thông thường.
- Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Virginia cho thấy những người tập cardio 3 trong 5 buổi mỗi tuần đều đặn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn, mặc dù về mặt kỹ thuật họ đã đốt cháy cùng một lượng calo trong quá trình tập luyện.
- Hầu hết các máy tập đều có chương trình ngắt quãng. Bạn có thể thực hiện các chương trình ngắt quãng với máy chạy bộ, xe đạp cố định và máy tập hình elip.
- Bạn có thể xây dựng chương trình ngắt quãng cường độ cao của riêng mình bằng cách xen kẽ giữa các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn với các thời gian tập thể dục cường độ trung bình dài hơn. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa 1 phút chạy nước rút và 5 phút chạy bộ.
Bước 2. Cam kết tập cardio ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần
Ngoài việc luyện tập cách quãng, các nghiên cứu chỉ ra rằng 30 phút tập luyện tim mạch mỗi tuần cũng quan trọng không kém để giúp giảm mỡ bụng.
- Để giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng, một số chuyên gia sức khỏe thậm chí còn khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu tối đa 60 phút mỗi ngày để có hiệu quả rõ rệt hơn.
- Hãy thử đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy, tập thể dục trên máy tập elip hoặc chèo thuyền.
- Cố gắng thực hiện bài tập trên với tốc độ vừa phải. Trong khi ở đây, nó thường được mô tả là có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện, ngay cả khi nó khó khăn, trong khi thực hiện hoạt động.
Bước 3. Tăng mức độ hoạt động hàng ngày của bạn
Các hoạt động lối sống là một cách thú vị để thêm vào bài tập hàng ngày của bạn. Hoạt động nhiều hơn hàng ngày đã được chứng minh là có lợi như 150 phút tập thể dục tim mạch có chủ ý mỗi tuần.
- Chọn thời điểm khi bạn không làm bất cứ việc gì, chẳng hạn như xem TV, nghỉ ngơi tại nơi làm việc hoặc trên đường để vận chuyển và kết hợp hoạt động thể chất vào đó. Nghĩ ra cách để di chuyển nhiều hơn hoặc thực hiện nhiều bước hơn.
- Ví dụ: ngồi lên, chống đẩy và ngồi xổm trong thời gian nghỉ thương mại. Kéo dài khi kẹt xe, và đi bộ xung quanh văn phòng trong giờ giải lao.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy đếm bước đi hoặc tải xuống ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại thông minh của mình. Công cụ này sẽ giúp theo dõi mức độ hoạt động của bạn trong ngày và là một cách tuyệt vời để xem mức độ hoạt động của bạn đã tăng lên bao nhiêu.
Bước 4. Tập luyện sức mạnh 1-3 lần trong tuần này
Nâng tạ xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.
- Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.
- Bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, plank, squats hoặc lunge. Đây là một bài tập săn chắc tuyệt vời và cũng làm tăng nhịp tim.
- Học cách sử dụng tạ không hoặc máy tập tạ. Bắt đầu với các bài tập phổ biến như gập bụng, ép ngực nghiêng, nâng bắp chân, nâng cơ ba đầu và máy tập cơ bụng.
- Bạn có thể cân nhắc việc trả tiền cho một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây. Huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách nâng tạ chính xác và đưa ra chương trình nâng tạ phù hợp.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết liệu việc giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Hãy nhớ rằng, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ thừa ở bụng, điều quan trọng cần biết là bạn không thể chỉ nhắm vào một vùng trên cơ thể. Bạn nên giảm cân tổng thể và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
- Thay vì tự cân đo vào đầu và cuối tuần, hãy thử đo vòng bụng. Đây là cách tốt nhất để xác định xem mỡ bụng của bạn đã giảm hay chưa. Những người có vòng eo trên 90 cm nên tiếp tục chương trình giảm béo để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
