Nếu bạn muốn giảm 7 pound trong 2 tuần, hoặc 3,5 pound một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày khoảng 3.500 calo. Để đạt được điều này, bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống ít calo và tập thể dục nhiều mỗi ngày. Vì vậy, thực sự hành động này không được khuyến khích. Giảm cân 0,5 đến 1 kg một tuần được coi là tốt cho sức khỏe hơn. Điều này đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều hơn khoảng 500-1.000 calo so với lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn giảm cân nhanh để tham gia một sự kiện mà bạn không thể trì hoãn, có nhiều cách bạn có thể thử để tăng số cân mà bạn có thể giảm được. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn trở thành thâm hụt và vận động cơ thể nhiều hơn để tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Để giúp đạt được mục tiêu, bạn cũng có thể thay đổi lối sống của mình theo hướng lành mạnh hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống
Bước 1. Theo dõi thực phẩm bạn ăn bằng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm
Để không bị thâm hụt calo, hãy theo dõi mọi thứ bạn ăn. Cách tốt nhất để làm điều này là sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc một ứng dụng. Theo dõi mọi thứ bạn ăn bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng. Nếu bạn là phụ nữ, hãy đặt mục tiêu khoảng 1.200 calo mỗi ngày và 1.500 calo mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
- Theo dõi những gì bạn ăn và uống ngay sau khi ăn để không bị quên. Hoặc, nếu bạn đã biết mình sẽ ăn gì, hãy ghi lại thức ăn trên một ứng dụng theo dõi trước khi ăn. Nó cũng có thể hữu ích để quản lý lượng calo và trải đều chúng trên thực phẩm và đồ ăn nhẹ bạn ăn.
- Hãy nhớ rằng, không quan trọng nếu bạn đang ăn kiêng low-carb hay low-fat. Cả hai phương pháp giảm cân này đều mang lại hiệu quả như nhau. Vì vậy, hãy chọn phương án tốt nhất cho bạn.
Bước 2. Tiêu thụ 2-3 phần rau và trái cây mỗi lần bạn ăn
Trái cây và rau có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại thực phẩm khác và giúp no vì chúng giàu chất xơ. Bằng cách ăn nhiều rau và trái cây trong mỗi bữa ăn, bạn có thể giảm lượng calo và loại bỏ cảm giác đói một cách lành mạnh.
Cho trái cây hoặc rau vào nửa đĩa mỗi khi ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn 2 chén dưa với bánh mì nướng và trứng vào buổi sáng và một món salad rau với một bát súp minestrone (súp đặc của Ý) cho bữa trưa. Đối với bữa tối, bạn có thể thưởng thức hai chén rau hấp với gạo lứt và ức gà bỏ da
Mẹo: Không thêm dầu hoặc bơ vào rau vì chúng có thể làm tăng số lượng calo trong thức ăn. Cố gắng nêm rau với rau thơm, giấm, gia vị và nước cốt chanh.
Bước 3. Bao gồm 2-3 phần sữa ít béo mỗi ngày
Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ít béo trong nỗ lực giảm lượng calo đã được chứng minh là giúp giảm cân. Thêm 2-3 phần sữa ít béo, sữa chua hoặc pho mát vào thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày.
Ví dụ: bạn có thể ăn 250 ml sữa chứa 1% chất béo với một bát ngũ cốc vào buổi sáng, ăn một lát pho mát ít béo để ăn kèm với bánh mì gà tây vào bữa trưa và thưởng thức một cốc (120 gram) ít chất béo. pho mát nhỏ với mì ống và sốt marinara vào bữa tối
Bước 4. Tăng cường sự trao đổi chất của bạn bằng cách ăn thức ăn cay
Chất capsaicin trong thức ăn cay có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, do đó nó có thể giúp bạn giảm cân và ngăn chặn tình trạng này. Bao gồm ớt đỏ, salsa (sốt cay Mexico) và gia vị làm từ ớt để thêm capsaicin vào thực phẩm.
Ví dụ, bạn có thể xào một ít ớt cayenne với hành tây để làm nước chấm, thêm hai muỗng canh salsa cay vào món burrito (đặc sản của Mexico) hoặc rắc ớt cayenne thái lát lên gà nướng
Bước 5. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn ít calo
Một thay đổi nhỏ có thể làm tăng tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ thêm calo từ đồ uống, hãy chuyển sang nước hoặc một lựa chọn ít calo khác. Nếu bạn thường ăn những món ăn nhẹ ít chất dinh dưỡng trong ngày, hãy thay thế kẹo và khoai tây chiên bằng rau và trái cây tươi.
Đồ uống là nguyên nhân chính gây ra tình trạng dư thừa calo. Xem lượng nước ngọt, nước trái cây và đồ uống có đường khác mà bạn tiêu thụ trong ngày. Nếu bạn uống khoảng 700 ml soda và nước trái cây mỗi ngày, bạn có thể loại bỏ khoảng 400 calo thừa bằng cách chuyển sang uống nước
Bước 6. Thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân nhiều hơn
Ăn kiêng được chứng minh là có thể giảm cân với số lượng lớn. Để thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy sắp xếp các bữa ăn sao cho bạn chỉ ăn 8 hoặc 10 giờ mỗi ngày cùng một lúc. Sau đó, tuyệt đối không ăn giữa bữa ăn cuối cùng và bữa ăn đầu tiên vào ngày hôm sau.
Ví dụ: nếu giờ ăn đã định của bạn là từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều mỗi ngày, thì bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng, ăn trưa lúc 11 giờ tối và ăn tối lúc 3 giờ chiều. Sau đó đến 7h sáng hôm sau không được ăn nữa
Phương pháp 2/3: Giảm cân bằng tập thể dục
Bước 1. Di chuyển nhiều hơn trong ngày để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn
Duy trì hoạt động có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm nhiều cân. Ngay cả những bổ sung nhỏ cho hoạt động thể chất thông thường của bạn cũng có thể hữu ích. Bạn có thể tăng tổng số calo đốt cháy mỗi ngày bằng cách sau:
- Đi bộ hoặc đi xe đạp khi chạy việc vặt
- Đậu xe ở nơi xa điểm đến
- Xuống xe buýt ở một địa điểm cách điểm đến của bạn một khoảng và tiếp tục đi bộ.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
- Tập nhảy dây hoặc ngồi xổm khi nghỉ thương mại trên các chương trình truyền hình
Bước 2. Mục tiêu tập thể dục tim mạch vừa phải 150 phút mỗi tuần
Đây là lượng khuyến nghị tối thiểu cho sức khỏe nói chung. Tuy nhiên, số lượng tối thiểu này đã có thể được sử dụng để giảm cân. Chọn loại bài tập mà bạn yêu thích và thực hiện hàng ngày.
Ví dụ, hãy thử đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy nếu bạn thích hoạt động ngoài trời. Nếu bạn thích rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục, hãy sử dụng máy tập đi bộ hình elip, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc thử bơi lội
Mẹo: Hãy nhớ rằng một bài tập có thể được chia thành nhiều phần nhỏ hơn nếu bạn không thể thực hiện tất cả cùng một lúc mỗi ngày. Hãy thử tập thể dục trong 10 phút, mỗi lần thực hiện 3 lần, hoặc 15 phút hai lần để thay thế cho 30 phút tập thể dục không ngừng nghỉ.
Bước 3. Bao gồm luyện tập sức mạnh để xây dựng một lượng lớn cơ bắp
Khối lượng cơ lớn hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ. Thực hiện hai buổi tập sức mạnh 30-45 phút mỗi tuần và tập tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi. Điều này bao gồm các cơ của cánh tay, chân, bụng, lưng, mông, ngực và vai.
Bạn có thể nâng tạ để xây dựng cơ bắp, hoặc sử dụng dây kháng lực hoặc các bài tập nâng để tăng cường sức mạnh. Chọn tùy chọn phù hợp nhất cho bạn
Bước 4. Thử tập luyện cách quãng cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), là một bài tập tim mạch cường độ từ trung bình đến cao được thực hiện xen kẽ. Bằng cách xen kẽ các mức cường độ tập luyện khác nhau, bạn có thể tăng cường sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ví dụ, hãy thử đi bộ trong 4 phút, sau đó chạy bộ trong 4 phút, sau đó lại đi bộ trong 4 phút, v.v. Thực hiện 2 mức cường độ bài tập khác nhau trong tổng cộng 30 phút.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp HIIT. Hãy thử làm theo một trong số chúng để có một buổi tập luyện đầy thử thách.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Hạn chế uống rượu
Rượu chỉ bổ sung thêm calo rỗng và làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Nếu bạn là phụ nữ, hãy hạn chế uống rượu không quá 1 ly mỗi ngày hoặc 2 ly nếu bạn là nam giới.
Một lần uống là 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 50 ml đồ uống có nồng độ cồn cao
Bước 2. Uống nước bất cứ khi nào bạn khát
Bằng cách duy trì đủ nước, cơ thể sẽ không bị nhầm lẫn để phân biệt khát với đói (một tình trạng có thể khiến bạn muốn ăn hoặc ăn quá nhiều khi cơ thể không thực sự đói). Thay vào đó, hãy uống nước suốt cả ngày và bất cứ khi nào bạn đổ mồ hôi để giữ cho mình đủ nước.
Luôn mang theo một chai nước có thể đổ đầy lại bên mình mọi lúc mọi nơi và đổ đầy nước khi hết
Mẹo: Nếu bạn không thích mùi vị của nước lã, hãy thêm một lát chanh, một ít quả mọng tươi hoặc một lát dưa chuột để món ăn ngon hơn mà không bổ sung nhiều calo.
Bước 3. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp cơ thể quyết định loại thực phẩm tốt nhất để ăn. Nó cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn có thể duy trì thói quen tập luyện của mình. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng để lịch trình của bạn trở nên đều đặn. Một số điều bạn có thể làm để giúp bạn ngủ ngon hơn bao gồm:
- Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 30 phút
- Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
- Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ, không ăn uống, làm việc hay thanh toán hóa đơn trên giường.
Bước 4. Thực hành các kỹ thuật thư giãn để bạn không ăn vì căng thẳng
Áp lực cuộc sống hay gánh nặng muốn giảm cân nhanh có thể khiến bạn căng thẳng. Ở một số người, căng thẳng có thể khiến họ ăn nhiều hơn bình thường khiến họ tăng cân. Hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để thư giãn. Hãy thử sử dụng các kỹ thuật thư giãn dưới đây:
- Yoga
- Thiền
- Thư giãn cơ liên tục
- Thở sâu
