Cần tăng cân để tham gia thi đấu thể thao hay có lý do nào khác để làm như vậy? Nếu vậy, hãy đảm bảo quá trình tăng cân được thực hiện một cách lành mạnh! Có một cách là tăng tần suất ăn, tức là 4 tiếng một lần, để tăng lượng calo và protein vào cơ thể. Sau đó, bạn cũng có thể uống bổ sung nếu muốn. Quan trọng nhất là đừng quên kết hợp ăn uống với tập luyện thường xuyên để cơ thể không chỉ tăng mỡ mà còn tăng cơ. Nếu việc tăng cân dừng lại giữa chừng, hãy thử tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc người hướng dẫn tập thể dục cá nhân.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Có một cuốn nhật ký đặc biệt để ghi lại thức ăn và đồ uống đi vào cơ thể của bạn
Ngoài việc sử dụng nhật ký, dữ liệu về thực phẩm và đồ uống bạn ăn hàng ngày cũng có thể được ghi lại trên máy tính xách tay. Đặc biệt, hãy lưu ý mô tả về thức ăn và / hoặc đồ uống bạn ăn và khẩu phần ăn. Mỗi ngày, hãy xem qua danh sách và theo dõi số lượng calo đưa vào cơ thể.
- Nếu bạn không biết thông tin dinh dưỡng có trong một loại thực phẩm cụ thể, hãy thử tính toán bằng máy tính dinh dưỡng hoặc máy tính calo có thể truy cập miễn phí trên internet. Nếu muốn, bạn cũng có thể tải xuống các ứng dụng đặc biệt để tính toán dinh dưỡng, chẳng hạn như Rise Up và Calorific.
- Ngoài việc thúc đẩy bạn ăn những thực phẩm lành mạnh, phương pháp này còn giúp bạn xác định sự hiện diện hay không có xu hướng ăn uống tiêu cực tại một số thời điểm nhất định.
Bước 2. Ăn thường xuyên hơn
Nếu bạn muốn tăng cân, cơ thể bạn tự động phải tiêu thụ nhiều calo hơn, phải không? Để duy trì mức tăng cân đều đặn trong cả tháng, hãy thử tăng lượng calo nạp vào từ 5-10% so với lượng calo tiêu chuẩn dựa trên độ tuổi và cân nặng hiện tại của bạn. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn cũng nên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh thay vì đồ ăn nhanh hay đồ ăn chế biến sẵn.
Một số ví dụ về thực phẩm lành mạnh và no là chuối, bơ hạnh nhân, khoai lang và các loại thịt ít béo. Ví dụ, nếu bạn chỉ ăn một quả chuối mỗi ngày, hãy thử tăng số lượng lên ba quả mỗi ngày nếu bạn muốn tăng cân
Bước 3. Ăn vài giờ một lần
Thay vào đó, bạn nên ăn một bữa ăn nặng hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi bốn giờ. Bằng cách đó, mức năng lượng của bạn chắc chắn sẽ duy trì ở mức tối đa và cân bằng để cơ thể có thể tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày. Nếu bạn bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ buộc phải phá vỡ các mô để giữ cho nó hoạt động bình thường. Kết quả là, việc tăng cân của bạn sẽ không có lợi cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên ăn một bữa ăn nặng ngay trước khi ngủ. Làm như vậy, cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa các tế bào trong đó suốt đêm. Một ví dụ về thực phẩm mà bạn có thể thử là mì ống đã qua chế biến
Bước 4. Tăng lượng protein
Để tăng cân một cách lành mạnh, cơ thể phải được cung cấp đủ protein để tăng cơ đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Nói chung, bạn nên tiêu thụ 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, cũng nên hiểu rằng protein với một lượng nhất định có thể khiến dạ dày cảm thấy no lâu hơn. Do đó, hãy kiểm soát lượng protein nạp vào cơ thể để có thể tiếp tục ăn trong cả ngày.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein là bơ đậu phộng, thịt ít chất béo, một số sản phẩm từ sữa và trứng
Bước 5. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh trong túi của bạn, chẳng hạn như một túi cà rốt với hummus. Thường xuyên nhất có thể, hãy ăn đồ ăn nhẹ bao gồm ba loại thực phẩm trở lên. Ví dụ, bạn có thể ăn một miếng bánh mì trắng nướng với bơ đậu phộng và chuối cắt lát. Làm như vậy, chắc chắn dạ dày sẽ vẫn no và cơ thể có thể nhận được lượng dinh dưỡng đầy đủ.
Bước 6. Ăn calo ở dạng lỏng
Chất lỏng là một lựa chọn tốt như một món ăn nhẹ hoặc thực phẩm bổ sung, không phải là sự thay thế cho một bữa ăn nặng nếu bạn đang muốn tăng cân. Đồ uống bổ sung hoặc sinh tố làm từ hỗn hợp các thành phần thực phẩm yêu thích khác nhau cũng là những lựa chọn đáng thử vì chúng giàu calo, làm no và tất nhiên là rất ngon. Nếu muốn, bạn cũng có thể uống nước trái cây nguyên chất hoặc các sản phẩm từ sữa.
- Một trong những công thức làm sinh tố được làm từ sự kết hợp của sữa hạnh nhân, bột protein, sô cô la đen xay, bơ đậu phộng và nước cốt dừa.
- Nếu bạn cũng uống đồ uống bổ sung, hãy thử uống một đến hai ly đồ uống bổ sung mỗi ngày để tăng cân.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cũng uống nhiều nước nhất có thể. Ít nhất, hãy uống tám cốc nước mỗi ngày!
Bước 7. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu không có thay đổi đáng kể
Trên thực tế, cân nặng của bạn có thể sẽ dừng lại ở một thời điểm nào đó. Nếu điều đó xảy ra, hãy cố gắng theo dõi chế độ ăn uống của bạn, sau đó điều chỉnh lượng calo và protein nếu cần. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn cũng chọn thực phẩm lành mạnh và nếu muốn, hãy chèn những ngày đặc biệt để ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tập luyện chăm chỉ nhất có thể
Kết hợp tập tạ với tim mạch để giúp chuyển hóa calo thừa thành cơ bắp thay vì chất béo. Để có kết quả tối đa, hãy tập thể dục ít nhất năm lần một tuần!
Bước 2. Hạn chế vận động tim mạch
Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên cắt giảm các bài tập tim mạch dài hạn hoặc đường dài. Ví dụ, không chạy đường dài vì hoạt động này có thể đốt cháy hầu hết lượng calo trong cơ thể bạn. Thay vào đó, hãy tập các bài tập tim mạch ngắn hạn, khoảng 15 phút, hoặc kết hợp tập tạ với chạy nhanh.
Bước 3. Tập tạ
Hãy thử tham khảo ý kiến của người hướng dẫn cá nhân của bạn để có một chương trình tập tạ phù hợp với mục tiêu. Rất có thể, bạn sẽ được yêu cầu luân phiên giữa mức tạ nhẹ và nặng. Trong mỗi buổi tập, hãy tập thể dục ít nhất 45 phút. Nói chung, người hướng dẫn cũng sẽ yêu cầu bạn tập nhiều hiệp vào những khoảng thời gian nhất định.
Cân bằng chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục bằng cách đề cập đến khái niệm "cửa sổ trao đổi chất". Nói cách khác, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ protein và carbohydrate ngay trước và sau khi tập thể dục để lượng dinh dưỡng hấp thụ được tối ưu hơn
Bước 4. Giúp cơ thể phục hồi bằng cách nghỉ ngơi
Rất có thể, bạn sẽ ham tập thể dục không ngừng nghỉ trong cả tháng. Trên thực tế, hành vi này thực sự có thể khiến bạn bị thương hoặc thậm chí bị bệnh! Thay vào đó, hãy luôn bao gồm một ngày đặc biệt không tập thể dục, không theo một chương trình ăn kiêng và thư giãn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm!
Phương pháp 3/3: Giữ bản thân thực tế và có động lực
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Phương pháp này đặc biệt bắt buộc đối với những bạn hiếm khi tập thể dục và kiểm soát chế độ ăn uống của mình, đặc biệt vì bạn có thể phải thử nghiệm để tìm ra loại thực phẩm mà cơ thể bạn chấp nhận và tập thể dục có hiệu quả nhất. Đồng thời giảm lượng calo nạp vào dần dần. Đừng lo lắng, bạn luôn có thể tăng mục tiêu sau đó.
Bước 2. Hiểu lý do đằng sau mong muốn thay đổi của bạn
Khi bạn cảm thấy rất mệt mỏi hoặc chương trình bạn đang theo dõi bắt đầu trở nên quá tải, hãy cố gắng tạo động lực cho bản thân bằng cách khẳng định lại lý do đằng sau mong muốn tăng cân của bạn. Đồng thời suy nghĩ về lý do tại sao bạn có thể đạt được mục tiêu đó. Nhắc nhở bản thân rằng để đạt được những thay đổi lý tưởng và lành mạnh, cơ thể bạn cũng phải đạt được khối lượng cơ chứ không chỉ khối lượng chất béo.
Nếu tinh thần của bạn bắt đầu xuống dốc, hãy phản ánh mục tiêu của bạn bằng cách nói, "Tôi phải làm điều này, tôi chắc chắn có thể làm được điều này." Lặp lại câu lệnh cho đến khi bạn hoàn toàn sẵn sàng để bắt đầu lại
Bước 3. Nhận thức được các yếu tố kích hoạt tiêu cực
Suy nghĩ về những thói quen hàng ngày của bạn để dự đoán liệu có hay không những thách thức cá nhân mà bạn có thể phải đối mặt trong tương lai. Nếu bạn luôn có xu hướng ăn sáng thành nhiều phần nhỏ, hãy thử nhắm mục tiêu tăng lượng calo trong khu vực đó. Nếu một người bạn không ủng hộ kế hoạch của bạn, hãy cố gắng giữ khoảng cách với họ.
Hãy nghĩ về một thói quen mới mà bạn có thể bắt đầu thực hiện để đạt được trọng lượng mục tiêu của mình. Ví dụ, tìm một người bạn để cùng làm việc với người cũng có mục tiêu tương tự
Bước 4. Tự thưởng cho bản thân thường xuyên
Hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon hoặc bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Thỉnh thoảng, hãy nghỉ ngơi và không cần tập thể dục để thực hiện chương trình ăn kiêng của bạn. Hãy tận dụng thời gian này để nghe nhạc thư giãn và nếu có thể, hãy chọn những hoạt động không chỉ thú vị mà còn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.
Kiểm soát bản thân trong ngày! Không nên ăn quá no để khối lượng mỡ không tăng lên
Bước 5. Mời những người thân và bạn bè thân thiết nhất
Truyền đạt mong muốn tăng cân của bạn cho những người thân thiết nhất với bạn. Sau đó, hãy tìm kiếm lời khuyên và sự hỗ trợ của họ khi bạn hoàn thành chương trình. Trên thực tế, họ thậm chí có thể giới thiệu các công thức nấu ăn bổ dưỡng hoặc cùng bạn tập thể dục, bạn biết đấy!
Bước 6. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng và người hướng dẫn tập thể dục đáng tin cậy
Ngày nay, bạn có thể dễ dàng nhận được lời giới thiệu của người hướng dẫn có trình độ tại trung tâm thể dục hoặc thậm chí là phòng khám của bác sĩ. Đặc biệt, người hướng dẫn cá nhân có trách nhiệm điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn. Ngoài ra, bạn cũng cần phải làm việc với bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo rằng thực phẩm bạn ăn là lành mạnh và đủ cân bằng để giữ cho cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng và ổn định.
Lời khuyên
- Muốn tăng cơ? Cố gắng giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn trước khi bắt đầu chương trình mong muốn.
- Nếu bạn đạt được mục tiêu trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, hãy tiếp tục tập thể dục một cách nhất quán và cố gắng giảm dần lượng calo nạp vào đồng thời. Phương pháp này được cho là có thể giúp duy trì sự ổn định của cân nặng.
Cảnh báo
- Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử một loại hình tập thể dục hoặc chương trình ăn kiêng mới.
- Hãy lưu ý đến các chương trình tăng cân yêu cầu bạn nhịn ăn trong một số thời kỳ nhất định, sau đó ăn quá nhiều thức ăn vào những thời điểm nhất định. Các chương trình như vậy được chứng minh là có hại cho sức khỏe của bạn!
- Nếu bạn cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn, khó thở hoặc giảm khả năng kiểm soát vận động, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức!
- Cân bằng chế độ ăn uống của bạn với tập thể dục để đảm bảo rằng không chỉ khối lượng mỡ của bạn đang tăng lên. Hãy cẩn thận, chất béo dư thừa có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác.
