Đối với những bạn muốn giảm 20 kg cân nặng trong 2 tháng, điều này có nghĩa là bạn cần giảm 2,5 kg cân nặng mỗi tuần. Mục tiêu này có thể đạt được nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 2.500 calo so với lượng calo tiêu thụ. Giảm cân an toàn cho cơ thể từ 0,5-1 kg / tuần. Muốn vậy, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500-1.000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Mặc dù quá trình này diễn ra chậm hơn, nhưng hãy nhớ rằng giảm cân từ từ sẽ hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng khi tính theo lượng mỡ cơ thể giảm, vòng eo và vòng hông. Nếu bạn giảm cân trầm trọng trong một thời gian ngắn, có thể chỉ là chất lỏng trong cơ thể đang bị mất đi, khiến cho việc giảm cân khó duy trì. Nếu bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh và có lợi, thì hãy cố gắng đạt được mục tiêu bằng cách tập thể dục chuyên sâu hơn và sử dụng các phương pháp đã được chứng minh là có hiệu quả.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi lối sống của bạn và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế.
Ngoài việc đặt mục tiêu dài hạn, bạn cần đặt mục tiêu giảm cân trong ngắn hạn, ví dụ như trong 1 tháng. Sau đó, lập kế hoạch để biến nó thành hiện thực. Ngoài ra, bạn cần đặt ra các mục tiêu trung gian như một phương tiện để đạt được các mục tiêu dài hạn để bạn tập trung vào các mục tiêu mà bạn muốn đạt được.
Ví dụ, bắt đầu giảm cân bằng cách đặt mục tiêu giảm 4 kg trong 1 tháng. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm 1 kg / tuần bằng cách ăn kiêng để giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tập thể dục thường xuyên để đốt cháy thêm 1.000 calo / ngày
Bước 2. Tính toán nhu cầu calo và lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân
Đếm lượng calo là một cách hiệu quả để đảm bảo đạt được mục tiêu đã định trước bằng cách giảm lượng thức ăn khi cần thiết. Để biết bạn cần bao nhiêu calo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tự tính toán bằng ứng dụng đếm calo. Giảm 500-1.000 calo / ngày bằng cách ăn kiêng và tập thể dục. Ghi lại tất cả thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ trong ngày bằng sổ tay hoặc ứng dụng.
Phụ nữ cần 1.200-1.500 calo / ngày. Nam giới cần 1.500-1.800 calo / ngày
Mẹo: dù nhỏ đến đâu, những thay đổi trong chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến lượng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ, thay thế 500 ml soda hoặc nước trái cây có đường bằng nước có nghĩa là cắt giảm 200-300 calo!
Bước 3. Ăn thức ăn bổ dưỡng, ít calo
Trái cây và rau giúp bạn cảm thấy no nhưng lại chứa ít calo hơn các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như bánh mì, khoai tây chiên và kẹo. Để bạn tiêu thụ calo cần thiết nhưng không bị đói nhanh chóng, hãy ăn 100-150 gram trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn bằng cách ăn:
- Salad lá rau diếp tươi hoặc hỗn hợp mùa xuân hoặc rau bina, cà chua và dưa chuột.
- Các loại rau hấp, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, đậu Hà Lan và bí ngô.
- Một lát dưa tươi, đu đủ, táo hoặc lê.
Bước 4. Thực hành nhịn ăn gián đoạn
Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, bạn ăn mọi thứ từ bữa sáng đến bữa tối trong vòng 8-10 giờ khi cường độ hoạt động hàng ngày rất cao, thường là từ 7 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Bạn có thể tự do xác định lịch trình nhịn ăn, nhưng hãy áp dụng nó một cách nhất quán hàng ngày để khoảng thời gian giữa bữa tối và bữa sáng ngày hôm sau luôn bằng nhau.
- Ví dụ: nếu bạn muốn nhịn ăn trong 16 giờ, hãy ăn sáng lúc 7 giờ sáng, ăn trưa lúc 11 giờ sáng và ăn tối lúc 3 giờ chiều sao cho thời lượng không vượt quá 8 giờ.
- Một ví dụ khác, ăn sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 1 giờ chiều và bữa tối lúc 6 giờ chiều trong thời gian tối đa là 10 giờ nếu bạn muốn nhịn ăn 14 giờ.
Bước 5. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo
Cả hai chương trình ăn kiêng này đều hữu ích cho việc giảm cân vì lượng calo được giới hạn bằng cách chọn thực đơn để ăn. Vì vậy, hãy chọn một chương trình ăn kiêng có thể áp dụng lâu dài. Nếu bạn thích thực phẩm ít carb, chẳng hạn như trứng, giăm bông, pho mát và rau xanh, chế độ ăn ít carb sẽ tốt hơn cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không thể loại bỏ trái cây, bánh mì, mì ống và cơm khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy áp dụng chế độ ăn ít chất béo.
Hãy nhớ rằng bạn phải giảm lượng calo nạp vào cho đến khi tình trạng thâm hụt xảy ra. Bạn không giảm cân nếu bạn không giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Bước 6. Uống nhiều nước hơn
Nước không có calo và rất hữu ích cho việc cung cấp nước cho cơ thể để nó có thể hoạt động bình thường. Thay vì tiêu thụ các loại đồ uống khác, hãy tạo thói quen uống nước để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tránh các loại nước ngọt có đường, đồ uống có cồn và đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Cho chanh hoặc lát chanh vào nước cho vừa miệng. Để có một hương vị độc đáo hơn, hãy thêm dâu tây hoặc dưa chuột thái lát.
Bước 7. Tập thói quen ăn uống có ý thức để có thể hạn chế khẩu phần ăn
Bước này giúp bạn nhận biết rõ hơn về các cảm giác thể chất và những điều phải trải qua khi ăn để có thể giảm khẩu phần ăn. Để làm được điều đó, hãy thực hiện các mẹo sau:
- Tắt TV, máy tính và điện thoại di động khi bạn ăn thức ăn.
- Cầm thìa bằng tay không thuận hoặc dùng đũa.
- Tập trung sự chú ý của bạn bằng cách quan sát thức ăn từ nhiều khía cạnh khác nhau để bạn ăn một cách có tâm. Ngửi thức ăn, quan sát hình dạng món ăn trên đĩa, sau đó nhai thức ăn từ từ vừa thưởng thức hương vị vừa cảm nhận kết cấu trong miệng.
Phương pháp 2/3: Tăng hoạt động thể chất
Bước 1. Dành thời gian để tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
Để có kết quả tối đa, hãy kéo dài thời gian tập luyện vì thời gian tối thiểu chỉ để duy trì sức khỏe. Tập thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút / ngày trong hầu hết các ngày. Thực hiện các bài tập mà bạn quan tâm để bạn có động lực hơn.
Ví dụ, dành thời gian đi bộ trong bữa trưa hoặc sau bữa tối, tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu hoặc đi xe đạp tĩnh, khiêu vũ trong phòng khách theo bài hát yêu thích của bạn
Mẹo: nếu bạn không thể tập thể dục 30 phút mỗi lần, hãy chia nhỏ thành các buổi tập 10-15 phút mỗi lần.
Bước 2. Thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày của bạn
Để giảm cân nhanh hơn, hãy dành nhiều thời gian nhất có thể để tập thể dục nhằm tăng cường đốt cháy calo. Bước này có thể được thực hiện trong các hoạt động hàng ngày, ví dụ:
- Đậu xe cách xa văn phòng hoặc lối vào trung tâm mua sắm.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến trường hoặc nơi làm việc
- Rời khỏi chỗ ngồi của bạn để đi bộ ở nơi khác hoặc ngồi xổm trong khi đợi quảng cáo truyền hình kết thúc
Bước 3. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tăng lượng calo đốt cháy
HIIT là một chuỗi các động tác thể dục bao gồm bài tập cường độ trung bình và bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn được thực hiện lặp đi lặp lại trong những khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể xây dựng một chuỗi HIIT từ nhiều bài tập thể chất khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ.
- Ví dụ, thực hiện HIIT bằng cách đi bộ trong 3 phút, đi bộ nhanh trong 3 phút, sau đó đi bộ lại trong 3 phút. Làm mạch này nhiều lần trong 30 phút.
- Một ví dụ khác, nếu bạn thích đạp xe, hãy bắt đầu luyện tập trên mặt đất bằng phẳng và sau đó tìm kiếm khu vực dốc. Sau khi trở lại mặt đất, hãy tiếp tục bài tập bằng cách leo lên một lần nữa. Tập trong 30 phút với khoảng cách 3-5 phút.
Bước 4. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp để tăng tốc độ trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi
Cơ bắp càng lớn thì quá trình trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi càng nhanh. Do đó, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ. Dành thời gian để xây dựng và tăng cường cơ bắp 2 lần một tuần, 30-45 phút / buổi sử dụng băng cản, tạ, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể.
Khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn tập tất cả các nhóm cơ chính như tay, chân, mông, cơ bụng, ngực
Phương pháp 3/3: Liệu pháp điều trị
Bước 1. Tìm kiếm thông tin về liệu pháp thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn đã quen với việc ăn thức ăn khi cảm thấy chán nản, buồn bã, cô đơn hoặc mệt mỏi, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn thay đổi những thói quen này. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép có thể giải thích cách đối phó với những cảm xúc tiêu cực để bạn không dựa vào thức ăn để làm mất tập trung.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên ăn kẹo và đồ ăn vặt khi cảm thấy căng thẳng, bác sĩ trị liệu có thể dạy bạn áp dụng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp liên tục
Bước 2. Tham gia một nhóm hỗ trợ để yêu cầu những người khác hỗ trợ
Tương tác với những người muốn giảm cân để giữ cho bạn có động lực và tránh những trở ngại khiến bạn không thể tiến bộ. Tìm các diễn đàn thảo luận trực tuyến hoặc cộng đồng địa phương tập trung vào các chương trình giảm cân.
Một số chương trình giảm cân trả phí cung cấp cho bạn cơ hội tham gia một nhóm hỗ trợ, nhưng một số chương trình miễn phí, chẳng hạn như Take Off Pounds Sensibly (TOPS) hoặc Overeaters Anonymous (OA)
Mẹo: nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một nhóm hỗ trợ, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn để biết thông tin về điều này.
Bước 3. Thảo luận với bác sĩ xem có nên dùng thuốc giảm cân hay không
Một số loại thuốc đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân như mong đợi. Bước này có thể được cân nhắc nếu bạn có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 hoặc BMI hơn 27 và có các vấn đề sức khỏe liên quan đến tăng cân, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc tăng huyết áp. Gặp bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn và rủi ro y tế có thể xảy ra. Nói chung, bác sĩ kê đơn các loại thuốc sau để giảm cân:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine và Topiramate
- Bupquion và Naltrexone
- Liraglutide
Bước 4. Tìm thông tin về phẫu thuật cắt bọng đái
Bước này là lựa chọn cuối cùng rất hiệu quả cho những người đã cố gắng giảm cân trong nhiều năm nhưng không có kết quả. Phẫu thuật cắt bỏ dạ dày được thực hiện bằng cách thu nhỏ dạ dày để nó không thể chứa quá nhiều thức ăn. Nếu bạn đã thử nhiều cách khác nhau mà không thành công, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần phẫu thuật này không.
