Nếu bạn muốn giảm 23 kg trong 3 tháng, bạn nên giảm trung bình 1,8 kg mỗi tuần. Điều này có nghĩa là, trong một ngày bạn phải đốt cháy hơn 2.000 calo so với lượng calo tiêu thụ trong 3 tháng. Mặc dù có thể, nhưng điều này không thực tế đối với hầu hết mọi người. Giảm cân 0,45-0,9 kg mỗi tuần là mục tiêu lành mạnh hơn và có thể được thực hiện bởi nhiều người. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đặt mục tiêu và xác định số calo bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày để đạt được mục tiêu đó. Tiếp theo, bạn phải điều chỉnh thói quen ăn uống và hoạt động thể chất thường xuyên để đốt cháy nhiều calo hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch giảm cân thực tế
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân hàng tuần và tổng số
Biết được mục tiêu của mình sẽ giúp bạn lập một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm tổng cộng 23 kg, bạn nên đặt mục tiêu hàng tuần là 1,8 kg. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phương pháp giảm cân nhanh này được coi là không lành mạnh. Tốt nhất, bạn nên giảm 0,45-0,9kg trong một tuần, tức là bạn sẽ giảm được 5,5-11kg trong 3 tháng.
Mẹo: Hãy thử viết mục tiêu của bạn ra giấy, sau đó dán chúng vào nơi bạn sẽ thấy chúng thường xuyên, chẳng hạn như trên gương trong phòng tắm hoặc bên trong cửa tủ quần áo.
Bước 2. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày
Số lượng calo đốt cháy trong một ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động trong ngày của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính BMR trực tuyến để tìm ra lượng calo cơ bản mà cơ thể cần. Sử dụng một trong các máy tính để tính số calo đốt cháy trong một ngày.
Bước 3. Xác định số lượng calo bạn cần giảm để giảm cân
Một khi bạn biết lượng calo cơ bản cần thiết, hãy sử dụng con số này để xác định số lượng calo từ thực phẩm bạn cần giảm. Nó cũng có thể giúp bạn đặt mục tiêu về số lượng calo bạn nên đốt cháy bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Đặt mục tiêu một cách thực tế. Đừng giảm lượng calo của bạn xuống dưới 1.200 trong một ngày.
- Ví dụ: nếu BMR của bạn là 2.300, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 1.300 để bạn có thể giảm 0,9 kg trong một tuần.
- Nếu bạn muốn giảm 1 pound trong một tuần, bạn phải đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi ngày. Đây là một thiết kế không thực tế vì bạn phải tập luyện tim mạch chuyên sâu trong khoảng 2 giờ mỗi ngày. Thay vào đó, hãy tập trung vào 30 phút cardio như bước đầu tiên, sau đó tăng cường độ và thời lượng khi cơ thể khỏe hơn.
Bước 4. Theo dõi thức ăn và tập thể dục của bạn bằng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm
Bạn phải theo dõi mọi thứ đi vào dạ dày của mình để có được lượng calo hàng ngày chính xác. Theo dõi bài tập của bạn bằng nhật ký hoặc ứng dụng có thể hữu ích để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo cũng như lượng calo bạn cần giảm.
Đảm bảo rằng bạn ghi lại đồ uống và thức ăn đã tiêu thụ trong ứng dụng. Điều này có thể giúp bạn không đi chệch mục tiêu mà bạn đã đặt ra
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thói quen ăn uống
Bước 1. Tiêu thụ nhiều rau và trái cây để tránh nạp quá nhiều calo
Rau và trái cây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng chứa ít calo hơn các thực phẩm khác, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt và bánh mì. Để giảm lượng calo, hãy thay thế thức ăn bạn thường ăn bằng rau và trái cây. Cố gắng lấp đầy nửa đĩa rau và trái cây mỗi khi ăn.
- Ví dụ, thay vì ăn sandwich với khoai tây chiên vào bữa trưa, hãy ăn salad rau hoặc một bát dưa tươi.
- Thay vì ăn hai phần cơm vào bữa tối, hãy thưởng thức một chén (120 gram) cơm với 1 chén (250 gram) súp lơ trộn với cơm.
Bước 2. Thử chế độ ăn kiêng ngắt quãng để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi lâu hơn
Chế độ ăn kiêng gián đoạn liên quan đến việc không ăn trong 14-16 giờ giữa bữa ăn cuối cùng và bữa ăn đầu tiên vào ngày hôm sau. Ăn tất cả các bữa ăn nhẹ và bữa chính trong cùng một khoảng thời gian mỗi ngày (khoảng 8-10 giờ). Giới hạn thời gian của bữa ăn trong 8-10 giờ sẽ làm giảm lượng calo tổng thể của bạn. Đặt khoảng thời gian khi bạn hoạt động nhiều nhất, chẳng hạn như trong giờ làm việc hoặc đi học.
Ví dụ, có thể bạn đã quyết định ăn tất cả thức ăn trong một ngày từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, sau đó không ăn gì từ 4 giờ chiều đến 8 giờ sáng ngày hôm sau. Nếu bạn đặt giờ ăn là 10 giờ, hãy bắt đầu ăn lúc 7 giờ sáng và ngừng ăn lúc 5 giờ chiều mỗi ngày
Bước 3. Thử chế độ ăn kiêng low-carb để loại bỏ nguồn calo chính
Mặc dù bạn không phải thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân, nhưng một số người lại thấy nó có lợi vì nó có thể làm giảm hoặc hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nghiên cứu các chương trình ăn kiêng như Atkins, Keto và South Beach để tìm ra kế hoạch phù hợp nhất với bạn.
- Một số chế độ ăn kiêng low-carb yêu cầu bạn đếm lượng carbs của mình, trong khi những người khác chỉ giới hạn các loại thực phẩm bạn có thể ăn. Chọn một chương trình ăn kiêng mà bạn nghĩ có thể tồn tại liên tục.
- Không ăn thực phẩm chế biến và carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh mì nướng. Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm có đường, chẳng hạn như soda, kẹo và ngũ cốc có đường.
- Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm toàn phần có ít carbohydrate. Ăn các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh và ớt chuông. Để có protein, hãy chọn thực phẩm không chứa chất béo, chẳng hạn như trứng, gà nướng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 4. Uống nước trong suốt cả ngày để giữ đủ nước
Cung cấp đủ chất lỏng sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhiều người nhầm lẫn giữa khát với đói. Vì vậy, hãy uống một cốc nước nếu bạn cảm thấy đói để giữ cho cơ thể đủ nước và ngăn bạn ăn khi không thực sự đói.
- Tránh đồ uống có chứa nhiều calo, chẳng hạn như nước ngọt có đường, nước trái cây và đồ uống có cồn. Những thực phẩm này sẽ làm tăng số lượng calo mà ít hoặc không có dinh dưỡng.
- Hãy nhớ rằng không có một lượng nước nhất định để uống. Uống nước bất cứ khi nào bạn khát hoặc đổ mồ hôi để giữ nước cho cơ thể.
Mẹo: Nếu bạn không thích nước lã quá nhiều, hãy thêm gia vị bằng vắt chanh, quả mọng tươi hoặc vài lát dưa chuột. Bạn cũng có thể thử nước có ga có hương vị nếu bạn thích đồ uống có ga.
Bước 5. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn chính
Đồ ăn nhẹ có thể hữu ích để bạn không quá đói và ăn nhiều bữa. Luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh để bạn không ăn các loại thực phẩm không lành mạnh khác. Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn nên cung cấp bao gồm:
- Toàn bộ trái cây tươi, chẳng hạn như cam và táo
- Rau tươi, chẳng hạn như cà rốt và cần tây
- Phô mai que mozzarella với hàm lượng chất béo thấp
- Sữa chua Hy Lạp nạc
- Hạnh nhân và hạt điều thô không muối
- Pretzels (một loại bánh có vị mặn và hơi ngọt)
Bước 6. Thực hành ăn uống có chánh niệm để bạn có thể ăn chậm
Ăn uống có chánh niệm là chú ý đến cảm giác của thực phẩm bạn đang ăn. Điều này có thể giúp bạn ăn chậm hơn và không ăn quá nhiều. Một số chiến lược ăn uống mà bạn có thể thử bao gồm:
- Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng khi ăn, chẳng hạn như tắt ti vi hoặc máy tính và cất điện thoại di động.
- Cầm dao kéo bằng tay không thuận của bạn. Ví dụ, sử dụng tay phải nếu bạn thuận tay trái, hoặc sử dụng đũa.
- Tập trung vào mùi, kết cấu, hình thức và hương vị của thực phẩm bạn ăn.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Bao gồm nhiều hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn
Tập thể dục nhiều hơn trong ngày có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Vận động thêm một chút trong ngày thậm chí có thể làm tăng thêm lượng calo đốt cháy. Một số điều bạn có thể làm để vận động nhiều hơn trong ngày bao gồm:
- Đậu xe cách xa điểm đến hơn, chẳng hạn như khi đi làm hoặc đi mua sắm.
- Sử dụng cầu thang bộ, không phải thang máy.
- Đi bộ hoặc đi xe đạp khi đi học, đi làm hoặc làm việc nhà.
- Tập nhảy dây hoặc ngồi xổm trong thời gian nghỉ giải lao trong khi bạn xem truyền hình.
Bước 2. Bắt đầu bằng cách tập thể dục 30 phút hầu hết các ngày trong tuần và tăng thời gian theo thời gian
Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe nói chung và nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Thời lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị để giữ cho bạn có một sức khỏe tốt là 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành 30 phút và thực hiện 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, bạn có thể chia thời gian tập luyện thành các buổi ngắn hơn hoặc dài hơn, tùy theo sở thích của bạn. Khi sức mạnh và độ bền của bạn tăng lên, hãy tập thể dục chuyên sâu hơn để tăng số lượng calo bị đốt cháy. Để có kết quả tốt nhất, hãy hoạt động thể chất 5 ngày một tuần, mỗi ngày từ 60-90 phút.
Ví dụ, bạn có thể tập thể dục 3 lần một ngày, mỗi lần 10 phút để tổng cộng bạn sẽ thực hiện 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục 3 lần một tuần, mỗi lần 50 phút để tổng thời gian tập luyện của bạn là 150 phút mỗi tuần
Mẹo: Đảm bảo chọn loại bài tập mà bạn thích để có thể thực hiện liên tục. Ví dụ, tập karate nếu bạn thích phim võ thuật, hoặc nhảy trong phòng ngủ theo nhạc nếu bạn thích khiêu vũ.
Bước 3. Tập luyện sức đề kháng để cơ thể đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi
Tập luyện sức đề kháng sẽ xây dựng cơ bắp, có thể làm tăng chỉ số BMR của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập luyện sức bền cũng sẽ cải thiện vóc dáng của bạn và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Thực hiện hai buổi tập sức mạnh 45 phút mỗi tuần để bổ sung thêm cho quá trình tập luyện tim mạch của bạn.
Đảm bảo bạn đã tập tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập sức mạnh, bao gồm chân, ngực, cánh tay, lưng, cơ bụng, mông và vai
Bước 4. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT là bài tập xen kẽ giữa cường độ cao và trung bình. Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể xây dựng sức bền.
- Ví dụ, nếu bạn đi bộ, hãy thực hiện động tác này trong 5 phút với tốc độ bình thường, sau đó đi bộ nhanh trong 5 phút. Sau đó, đi chậm lại bình thường trong 5 phút, rồi đi bộ nhanh trở lại trong 5 phút nữa. Lặp lại chu kỳ bài tập này trong 30 phút để quá trình tập luyện của bạn trở nên căng thẳng hơn.
- Bạn có thể áp dụng HIIT cho bất kỳ loại bài tập nào, chẳng hạn như chạy, bơi lội, đạp xe hoặc nâng tạ.
