Giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và đúng cách là cách tốt nhất để thành công lâu dài. Điều đó nói rằng, giảm cân từ từ được coi là an toàn hơn. Vì vậy, 3 tháng là khoảng thời gian thích hợp để bạn giảm thêm vài cân. Trong khoảng thời gian đó, bạn có thể giảm khoảng 5-9 kg trọng lượng cơ thể một cách an toàn, nghĩa là 0,45-0,9 kg mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân từ một lượng nhỏ đến vừa phải, có một số cách bạn có thể làm để giảm cân từ từ và an toàn trong vòng 3 tháng.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân
Bước 1. Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu chương trình ăn kiêng bạn chọn có an toàn và tốt cho sức khỏe hay không.
- Bác sĩ cũng có thể cung cấp hướng dẫn bổ sung hoặc đề xuất các chương trình thay thế có thể phù hợp hơn cho sức khỏe của bạn.
- Một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép là một chuyên gia dinh dưỡng có thể đề xuất một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn để giảm cân. Họ có thể tạo cho bạn một kế hoạch ăn uống có thể thúc đẩy giảm cân ngoài việc hướng dẫn bạn ăn những thực phẩm lành mạnh để giúp loại bỏ cân nặng dư thừa.
- Truy cập trang web practo, nhập thông tin vị trí và bác sĩ chuyên khoa cần thiết và nhấp vào nút màu xanh lam (có hình kính lúp) để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực bạn sinh sống.
Bước 2. Đếm calo
Để giảm cân, rất có thể bạn sẽ phải cắt giảm lượng calo dư thừa từ chế độ ăn uống của mình. Giảm cân an toàn, hoặc tương đương 0,45-0,9 kg mỗi tuần, yêu cầu bạn giảm hoặc đốt cháy khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.
- Không nên giảm hơn 500-1000 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nếu làm vậy, bạn có nguy cơ không đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình.
- Mặc dù giảm cân và ăn uống lành mạnh không chỉ là về lượng calo, nhưng điều quan trọng là phải có ý thức về lượng calo bằng cách biết liệu bạn có đang tiêu thụ đủ calo cho cơ thể và lối sống của mình hay không.
- Bạn có thể kết hợp giảm calo với tập thể dục để tối đa hóa lượng calo thâm hụt hàng ngày.
Bước 3. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn
Nghiên cứu cho thấy ăn đủ chất đạm giúp hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Tiêu thụ protein nạc từ nhiều nguồn khác nhau như: thịt gia cầm, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và đậu phụ.
- Nói chung, phụ nữ được khuyên nên tiêu thụ 46 gam protein mỗi ngày và đàn ông là 56 gam mỗi ngày. Khuyến nghị này có thể dễ dàng đáp ứng nếu bạn tiêu thụ khoảng 85-115 gam protein trong mỗi bữa ăn. Nó có kích thước bằng một bộ bài hoặc lòng bàn tay hoặc khoảng một chén protein từ thực vật như đậu hoặc đậu lăng.
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất và cũng ít calo. Đổ đầy một nửa đĩa với trái cây hoặc rau giúp giảm lượng calo tổng thể.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Chọn trái cây hoặc rau có màu sắc khác nhau là một cách dễ dàng để tiêu thụ các loại vitamin và chất chống oxy hóa khác nhau.
- Nói chung, hãy cố gắng ăn khoảng 1-2 phần trái cây mỗi ngày (khoảng 1 trái cây nhỏ hoặc chén trái cây thái lát cho mỗi phần ăn) và ít nhất 3-4 phần rau (1 hoặc 2 chén rau xanh mỗi phần ăn). Hãy nhớ rằng bạn có thể ăn thêm rau mà không làm rối loạn chế độ ăn uống hiện tại của mình. Trên thực tế, ăn nhiều rau hơn có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình hơn.
Bước 5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt với lượng vừa phải
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và một số vitamin và khoáng chất. Nếu bạn chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều càng tốt.
- Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa qua chế biến. Hạt vẫn còn nước vỏ, hạt và nội nhũ.
- Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, mì ống 100% lúa mì, yến mạch, hạt diêm mạch và bánh mì 100% lúa mì nguyên cám. Bỏng ngô cũng được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Thỉnh thoảng có một bữa ăn nhẹ lành mạnh là tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, đồ ăn nhẹ có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
- Nếu bạn thực sự muốn ăn vặt, hãy nghĩ xem có cần thiết không. Đồ ăn nhẹ ít calo có thể là một lựa chọn tốt nếu có khoảng cách 6-7 giờ giữa các bữa ăn, trước hoặc sau khi tập luyện hoặc khi bạn cảm thấy đói và vẫn phải đợi thêm 2 giờ cho bữa ăn tiếp theo.
- Cố gắng ăn đồ ăn nhẹ chứa khoảng 100-200 calo. Bước này giúp bạn kéo dài đến bữa ăn tiếp theo mà không làm xáo trộn lượng calo hàng ngày của bạn. Chọn trái cây, rau và protein nạc giúp bạn ăn các món ăn nhẹ được kiểm soát lượng calo trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: pho mát và trái cây, 2 quả trứng luộc chín, hỗn hợp dạng cốc hoặc bỏng ngô không đường.
Bước 7. Uống một lượng chất lỏng vừa phải
Giữ cho cơ thể đủ nước cũng có thể giúp thực hiện chương trình giảm cân. Cố gắng uống khoảng 2 lít hoặc 8 cốc nước lọc không đường mỗi ngày. Mặc dù đây chỉ là một quy tắc chung, nhưng bạn có thể sử dụng nó như một điểm chuẩn tốt.
- Ngay cả tình trạng mất nước mãn tính nhẹ cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Nếu bạn bị mất nước hoặc cảm thấy khát, nó thường biểu hiện là đói. Điều này có thể khiến bạn muốn ăn, trong khi thực tế bạn chỉ cần uống vài ngụm nước.
- Ghi lại lượng nước hoặc chất lỏng khác bạn tiêu thụ mỗi ngày. Giữ một chai nước có nhãn gần bạn sẽ dễ dàng hơn.
- Bạn có thể giảm hoặc quản lý khẩu phần ăn bằng cách uống một cốc nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no sớm hơn một chút.
- Tránh đồ uống có đường. Tránh tiêu thụ nước ngọt, nước trái cây, đấm, nước uống thể thao, nước tăng lực, đồ uống đóng gói, trà ngọt, trà chanh, cà phê ngọt, v.v. có thể ảnh hưởng lớn đến lượng calo hàng ngày. Bạn thậm chí có thể giảm cân chỉ bằng cách loại bỏ những đồ uống này.
Bước 8. Chọn một nhà hàng phục vụ thức ăn lành mạnh
Đi ăn ngoài là một hoạt động xã hội, vui vẻ và bạn vẫn có thể giữ vững kế hoạch giảm cân của mình. Hãy cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm và cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
- Thức ăn nhà hàng có thể chứa nhiều calo, chất béo và natri hơn thức ăn tự làm. Thường thì những calo này được ẩn trong nước sốt, nước xốt salad, nước xốt, hoặc thêm dầu, hoặc bơ. Yêu cầu rằng chúng được trình bày riêng biệt.
- Tránh tinh bột. Chỉ ăn protein và rau có thể giúp giữ mức calo tổng thể của bạn ở mức thấp.
- Chọn khẩu phần nhỏ hoặc khẩu phần dành cho trẻ em để giúp giảm thiểu khẩu phần lớn thức ăn thường được phục vụ trong nhà hàng.
- Hạn chế hoặc tránh rượu và đồ tráng miệng. Cả hai đều có thể là một nguồn cung cấp thêm calo đáng kể khi bạn ăn ngoài. Ví dụ, một bơ thực vật đông lạnh có thể chứa 675 calo và một lát bánh nham thạch nóng chảy có thể chứa hơn 1.100 calo!
Phần 2/3: Kết hợp hoạt động thể chất để giảm cân
Bước 1. Tập thể dục cho tim mạch mỗi tuần
Phần tập thể dục được khuyến nghị là tập thể dục cường độ trung bình khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu có thể được thực hiện bao gồm: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ đường dài.
- Tập thể dục hỗ trợ rất nhiều cho chương trình giảm cân, nhưng chỉ là một phần của nỗ lực chung. Tập thể dục không phải lúc nào cũng dẫn đến giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu với chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo.
Bước 2. Tập luyện sức bền mỗi tuần
Tập tạ hoặc tập sức bền là một phần quan trọng khác trong thói quen tập luyện của bạn. Cố gắng tập luyện sức mạnh khoảng 1-2 ngày mỗi tuần để có lợi ích giảm cân tốt nhất.
- Các hoạt động sau đây có thể được phân loại là rèn luyện sức mạnh: nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Đừng tập luyện sức mạnh mỗi ngày. Điều quan trọng là cho cơ của bạn cơ hội để nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập sức mạnh.
Bước 3. Hẹn gặp với huấn luyện viên cá nhân
Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn bắt đầu với thói quen tập luyện của mình. Các chuyên gia thể dục này sẽ có thể chỉ cho bạn cách sử dụng nhiều thiết bị thể dục khác nhau, tạo kế hoạch tập luyện cho bạn và có thể giúp bạn duy trì động lực.
- Liên hệ với một số phòng tập thể dục địa phương để xem họ có giảm giá hoặc ưu đãi đặc biệt cho các buổi tập riêng hay không. Thường thì họ sẽ cung cấp các buổi học miễn phí nếu bạn đăng ký trở thành thành viên.
- Mặc dù nhiều buổi tập riêng lẻ có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng bạn có thể chỉ cần một vài kiểu tập thể dục để có thể tìm hiểu những kiến thức cơ bản của phòng tập thể dục và loại bài tập phù hợp với bạn.
Phần 3/3: Tiến độ giám sát
Bước 1. Ghi lại thực phẩm bạn ăn vào nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký về thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang ăn và cũng giúp bạn theo dõi kế hoạch ăn kiêng mới của mình.
Mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký trên điện thoại thông minh của bạn. Cố gắng giữ càng nhiều nhật ký càng tốt. Tốt nhất, hãy ghi chú trong một vài ngày làm việc và một vài ngày cuối tuần. Nhiều người ăn các bữa khác nhau vào cuối tuần so với các ngày trong tuần, những bữa ăn này có cấu trúc hơn
Bước 2. Cân mỗi ngày
Kiểm tra cân nặng của bạn hàng ngày để biết bạn đang tiến triển như thế nào với chương trình giảm cân của mình. Kiểm tra cân nặng hàng ngày cũng có thể giúp bạn duy trì động lực và tăng kết quả có thể đạt được từ chương trình giảm cân của bạn. Hãy đặt cân vào mỗi buổi sáng thành thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như trước khi đánh răng buổi sáng.
Bước 3. Viết ra các mục tiêu của bạn
Viết ra mục tiêu của bạn có thể giúp thực hiện bất kỳ thay đổi nào, đặc biệt là khi giảm cân. Viết ra một số ý tưởng về các mục tiêu bạn muốn đạt được trong khoảng thời gian 3 tháng.
- Viết ra các mục tiêu cụ thể. Đảm bảo các mục tiêu phải kịp thời, cụ thể và thực tế. Hãy nhớ rằng, nhiều chương trình giảm cân không thực tế và cũng có thể không an toàn hoặc không lành mạnh.
- Đặt mục tiêu nhỏ hơn trước mục tiêu dài hạn. Nó có thể là một mục tiêu bạn muốn đạt được hàng tháng hoặc hai tuần một lần trong khoảng thời gian 3 tháng.
Lời khuyên
- Tránh càng nhiều càng tốt chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Chìa khóa để thành công lâu dài là tìm ra một kế hoạch ăn kiêng và lối sống mà bạn có thể dễ dàng tuân theo. Bước này có thể giúp ngăn cân nặng tăng trở lại trong tương lai.
- Việc cố gắng giảm một lượng cân lớn nhưng trong thời gian ngắn thường được coi là không an toàn và không tốt cho sức khỏe.
- Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp hỗ trợ chương trình giảm cân của bạn. Đừng quên bổ sung 5 nhóm thực phẩm sau: protein, các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Đừng quên luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc ăn kiêng mới nào để đảm bảo chương trình bạn chọn là an toàn và phù hợp với bạn.
