Chin up là một bài tập tạ nhằm vào cơ latissimus dorsi ở lưng trên, cũng như cơ bắp tay ở cánh tay. Chin up rất giống với pull up, ngoại trừ vị trí của tay: khi thực hiện chin up, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, trong khi pull up thì tay hướng ra xa cơ thể. Nâng cằm là một động tác nổi tiếng là khó thực hiện, nhưng bạn vẫn có thể thành thạo thông qua luyện tập và nỗ lực.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Cằm lên
Bước 1. Xác định vị trí cực cằm
Tất cả các phòng tập đều có nó, đó là một trụ nằm ngang đặt cao hơn vai. Nếu bạn không phải là thành viên của phòng tập thể dục, bạn có thể mua một trụ nâng cao và lắp đặt nó trong nhà của bạn. Đặt nó ở một ngưỡng cửa cao và đảm bảo bài đăng này cao hơn vai của bạn.
Bước 2. Đặt tay lên trụ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể
Mặc dù động tác kéo lên sẽ bắt đầu với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể, nhưng động tác chống cằm sẽ bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ cực thoải mái nhưng chắc chắn, đảm bảo có một vài inch giữa hai tay của bạn.
Cách nắm cằm lên đúng là với vị trí của cả hai tay đủ gần nhau. Động tác kéo người lên đòi hỏi hai tay phải cách xa nhau hơn
Bước 3. Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh
Dùng sức của cánh tay trên để nâng người về phía thanh và dừng lại khi cằm của bạn ở trên thanh. Khuỷu tay của bạn sẽ được uốn cong hoàn toàn. Gập đầu gối hoặc bắt chéo chân để phân phối trọng lượng đều hơn.
Bước 4. Hạ thấp cơ thể trở lại
Trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Như vậy là toàn bộ động tác chống cằm.
Phương pháp 2/2: Thực hành từng bước để nâng cằm bằng bài tập sức mạnh
Bước 1. Thực hiện nâng cằm đẳng hướng
Đứng trên ghế và giữ thanh tạ như thể bạn sẽ thực hiện động tác chống cằm. Uốn cong đầu gối của bạn khi cần thiết để cằm của bạn ở trên thanh. Nhấc cả hai chân ra khỏi ghế và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc hết sức bạn có thể. Sau 30 giây, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Lặp lại động tác này năm lần.
- Hạ thấp cơ thể từ từ và có kiểm soát, đây là điều quan trọng. Bạn sử dụng các cơ tương tự khi bạn hạ thấp cơ thể mà bạn sử dụng khi nâng nó lên.
- Bài tập này sẽ giúp rèn luyện cơ bắp của bạn để thực hiện động tác chống cằm mà không cần đến sự hỗ trợ của ghế.
Bước 2. Bắt đầu ở vị trí thấp hơn bài đăng một chút
Lần này, đứng trên một chiếc ghế dài và đặt tư thế sao cho đầu của bạn hơi thấp hơn cột. Cánh tay của bạn nên hơi cong. Bắt đầu từ vị trí này, kéo người lên sao cho cằm của bạn trên thanh. Lặp lại năm lần, mỗi lần bắt đầu từ vị trí bắt đầu.
- Một lần nữa, hạ thấp cơ thể từ từ và có kiểm soát.
- Sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có thể bắt đầu thấp hơn và thấp hơn một lần nữa.
Bước 3. Lặp lại các bài tập này trong vài tuần
Mỗi lần, hãy bắt đầu luyện tập từ vị trí thấp hơn. Cuối cùng, bắt đầu ở tư thế treo người hoàn toàn, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Xem bạn có thể nâng 5 lần liên tiếp bao xa.
Bước 4. Tăng số lần lặp lại của bạn
Khi bạn nâng cằm hoàn toàn, hãy nâng người lên 5 lần liên tiếp hoặc nhiều nhất có thể. Bạn cũng có thể thực hiện kết hợp nâng cằm đầy đặn và nửa cằm. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, hãy tăng số lần lặp lại của bạn.
- Bạn có thể tăng số lần lặp lại hai tuần một lần.
- Đừng phóng đại. Đừng để cơ bắp của bạn bị rách nếu không bạn sẽ kiệt sức. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi, nhờ đó bạn sẽ khỏe hơn.
Lời khuyên
- Bắt chéo chân ở mắt cá chân và uốn cong đầu gối một chút sẽ giúp hỗ trợ lưng của bạn.
- Các bài tập kéo căng này thường làm căng các cơ "bẫy". Kéo căng trước và sau khi tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương. Ba khu vực cần kéo căng là vai, latissimus và cơ cổ.
- Để bạn không cảm thấy mệt mỏi, hãy thực hiện các bài tập trong khoảng thời gian một ngày. Thực hiện các bài tập này một hoặc hai lần một tuần được coi là rất nhiều.
Cảnh báo
- Đừng tự làm khổ mình! Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng trước và sau khi thực hiện các bài tập này.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã cài đặt trụ cằm lên một cách chính xác.
