Soccer (tiếng Anh là bóng đá hay bóng đá) đòi hỏi sức bền và tốc độ. Bạn không cần phải có khả năng chạy nhanh như Usain Bolt (nhà vô địch nước rút thế giới) để thành công, nhưng khả năng chạy nhanh cần phải được luyện tập. Để thành công, bạn cũng cần phải tăng tốc độ tinh thần của mình, bao gồm cả sự nhạy cảm với dự đoán và khả năng thay đổi nhanh các kỹ thuật và động tác. Thể hiện tốt nhất của bạn trên sân bằng cách cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn của bạn trong chạy, kiểm soát bóng và thời gian phản ứng.
Bươc chân
Phần 1/3: Tốc độ xây dựng
Bước 1. Thực hiện các bài tập chạy nước rút để tăng tốc độ tối đa của bạn
Luyện tập để đạt tốc độ cao trong khoảng cách ngắn có thể tăng tốc độ tối đa. Thực hành nước rút là một cách tuyệt vời để đạt được điều đó.
- Chạy với tốc độ tối đa từ 20 đến 30 mét.
- Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được thả lỏng và đung đưa nhịp nhàng trong quá trình tập luyện. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
- Tập trung vào việc thực hiện các bước của bạn trơn tru và đều đặn, với đầu gối nâng cao.
- Giữ đầu của bạn thư giãn ở một vị trí tự nhiên.
- Chạy bộ chậm hoặc đi bộ trở lại điểm xuất phát khi bạn đã chạy nước rút xong.
- Thực hiện bài tập này từ 2 đến 4 lần lặp lại.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tăng tốc
Khả năng chạy nhanh rất quan trọng trong bóng đá, và thường quan trọng hơn tốc độ tối đa cao. Huấn luyện tăng tốc cho phép bạn đạt tốc độ cao và dừng chạy hiệu quả hơn. Bài tập này cũng có thể giúp bạn kết hợp đào tạo tốc độ vào các thói quen tập luyện khác của bạn. Cách thực hiện một bài tập tăng tốc đơn giản:
- Chạy bộ 10 mét.
- Chạy nước rút 10 mét.
- Chạy bộ lùi xa 10 mét.
- Chạy nước rút lùi xa đến 10 mét.
- Nghỉ ngơi trong khi đi bộ 5 mét.
- Đi bộ trở lại điểm xuất phát.
Bước 3. Sử dụng thang tốc độ (một loại thang để rèn luyện tốc độ và sự nhanh nhẹn)
Tập thể dục bằng thang tốc độ có thể tăng tốc độ, cũng như sự nhanh nhẹn, thăng bằng và phối hợp ở phần dưới cơ thể. Thiết bị kéo dài theo chiều ngang này yêu cầu bạn phải luân phiên các chân dọc theo một hàng bước khi bạn chạy ngang qua chúng. Để tăng tốc độ, hãy thực hiện bài tập với chiếc thang có gắn đồng hồ bấm giờ, tập luyện để cải thiện thời gian tốt nhất.
Bạn có thể mua thang tốc độ ở cửa hàng thể thao
Bước 4. Thử tập luyện cách quãng
Để áp dụng tốc độ trên sân một cách hiệu quả, hãy tập thói quen sử dụng các đợt tốc độ xen kẽ với các bước di chuyển khác. Để đạt được điều này, hãy tập cách quãng trong 30 phút. Chạy bộ nhẹ (5 đến 10 phút) xen kẽ với các đợt vận động mạnh, chẳng hạn như:
- tăng tốc
- Chạy lên cầu thang hoặc đồi
- Đào tạo bậc thang tốc độ
- Sử dụng bóng kết hợp với bài tập trên
Phần 2/3: Tăng nhanh nhẹn
Bước 1. Thực hiện các bài tập tăng tốc độ phản ứng
Trở thành một cầu thủ nhanh trên sân không chỉ là có thể chạy nhanh. Nó cũng bao gồm khả năng thay đổi chuyển động, tốc độ hoặc kỹ thuật một cách nhanh chóng và thường xuyên. Để cải thiện tốc độ phản ứng, hãy luyện tập khi một người bạn hoặc huấn luyện viên hét lên (hoặc tốt hơn là một dấu hiệu trực quan) với bạn để thay đổi cách luyện tập. Trả lời càng nhanh càng tốt. Cố gắng bao gồm sự kết hợp của các bài tập sau:
- Thay đổi hướng nhanh chóng khi chạy
- Chạy nước rút khi được yêu cầu
- Chơi "Đèn xanh đèn đỏ" (một trò chơi sử dụng đèn giao thông)
Bước 2. Trải các mối nối
Để tăng tốc độ chạy, bạn cần phải dang rộng và sử dụng đầu gối, hông và mắt cá chân. Khi chạy hoặc thực hiện các bài tập khác, hãy tập trung vào các bước dài, đều đặn và kéo dài. Tăng phạm vi sải chân và kéo căng cơ có thể làm tăng tốc độ của bạn.
Bước 3. Thực hiện bài tập với bóng
Khi bạn tập luyện để tăng tốc độ trên sân, đừng bỏ qua khả năng kiểm soát bóng của mình. Hãy nhớ rằng bóng đá là môn thể thao tập trung vào việc di chuyển phần dưới cơ thể để tiếp xúc với bóng và mặt đất. Để bạn không chỉ nhanh trong chạy mà còn nhanh trong việc kiểm soát bóng, bạn phải rèn luyện sự nhanh nhẹn của mình.
- Lừa bóng bất cứ lúc nào, sử dụng tất cả các bộ phận của bàn chân (trong, ngoài, dưới và trên).
- Thực hiện bài tập rê bóng (rê bóng) bằng cách đá bóng từ từ về phía trước, sau đó chạy theo.
- Thực hành thay đổi hướng nhanh chóng trong khi rê bóng và thực hiện rê bóng nhanh. Bạn cũng có thể làm điều này trong khi cố gắng tránh những người chơi khác để thực hành rê bóng nhanh nhằm đánh bại đối thủ của bạn.
- Thực hiện bài tập thả bóng ngang. Yêu cầu huấn luyện viên hoặc bạn bè cầm bóng ở độ cao ngang vai, cách bạn 5 mét. Khi huấn luyện viên / bạn bè của bạn đánh rơi quả bóng, hãy cố gắng tiếp cận và kiểm soát nó trước khi nó nảy lần thứ hai.
Phần 3/3: Thực hiện một quy trình tập thể dục
Bước 1. Khởi động
Thực hiện một số bài tập giãn cơ và ngắn để khởi động trước khi bạn bắt đầu bài tập tốc độ. Nó rất hữu ích cho việc chuẩn bị cơ thể và tâm trí. Bạn có thể bị thương nếu không khởi động đúng cách.
Bước 2. Tập luyện tốc độ trước
Điều đầu tiên bạn nên làm sau khi khởi động là luyện tập tốc độ. Vì luyện tập tốc độ đòi hỏi nhiều sức mạnh và sức mạnh, hãy thực hiện bài tập này khi bạn vẫn còn tươi. Nếu không, bạn có thể không đạt và đẩy tốc độ tiềm năng của mình.
Bước 3. Thực hiện các bài tập plyometric và nâng tạ
Huấn luyện tốc độ trong bóng đá tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền. Ngoài việc thực hiện các bài tập nhằm mục đích tăng tốc độ, hãy thử thực hiện các bài tập plyometric (các bài tập cường độ cao để tăng tốc độ phát triển cơ bắp và sức bền) và tập tạ, chẳng hạn như:
- Nhảy
- Ngồi xổm
- Burpees (bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể)
- Bench press (bài tập ngực)
- Thang máy
- Cong chân
Bước 4. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Tập luyện tốc độ là một tiêu hao rất lớn đối với sức mạnh. Bạn nên dành một ngày để nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập. Nếu bạn tập luyện tốc độ khi cơ thể mệt mỏi hoặc đau nhức, bạn sẽ không thành công và có nguy cơ bị chấn thương.
Bước 5. Tập trung vào kỹ thuật, sau đó là tốc độ
Tốc độ sẽ không có lợi cho bạn nếu bạn thực hiện sai các bài tập hoặc kỹ thuật. Hãy chắc chắn rằng bạn có một kiến thức cơ bản và thực hành tốt các kỹ năng đá bóng trước khi cố gắng tăng tốc độ của mình. Tập trung vào việc làm đúng, sau đó thực hành để bạn có thể làm điều đó nhanh hơn.
Lời khuyên
- Chăm sóc tốt tình trạng cơ thể tổng thể của bạn trong khi bạn đang làm việc để tăng tốc độ của bạn. Một số điều bạn có thể làm bao gồm ăn uống đầy đủ và giữ nước cho cơ thể.
- Đừng rèn luyện tốc độ khi còn trẻ. Chờ khoảng 12 đến 18 tháng sau khi bạn đạt Vận tốc Chiều cao Đỉnh (PHV), đôi khi xảy ra ở tuổi thiếu niên (các bé gái thường làm điều đó sớm hơn các bé trai).
