Giảm kích thước đùi 2 cm là một trong những mục tiêu khó khăn nhất trong chương trình giảm cân. Tuy nhiên, kiên trì một chương trình tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp mang lại kết quả nhanh chóng hơn nhiều. Ngoài ra, có những phương pháp phẫu thuật để loại bỏ mỡ quanh đùi ít bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, nhưng những thủ thuật này có một số rủi ro và tác dụng phụ.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Bài tập
Bước 1. Nhận ra rằng không thể giảm mỡ ở một số vị trí nhất định
Cơ thể con người được tạo ra theo cách mà chúng ta không thể nhắm mục tiêu chất béo cơ thể vào một khu vực cụ thể. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm mỡ đùi, hãy cân nhắc đến việc tập luyện toàn thân sẽ cho phép bạn giảm cân ở tất cả các vùng trên cơ thể, bao gồm cả đùi.
Đốt mỡ vùng đùi trong rất khó và mất nhiều thời gian. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu thực tế để giảm cân tổng thể. Đùi thon gọn là điều có thể đạt được, nhưng cần có thời gian
Bước 2. Thực hiện các bài tập tim mạch đường dài
Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ trong 30–45 phút, tập luyện trong thời gian dài trên xe đạp cố định hoặc hoàn thành một buổi tập vững chắc trên máy tập hình elip.
- Các bài tập tim mạch hiệu quả nhất để giảm kích thước đùi to là chạy bộ, chạy bộ hoặc đạp xe cố định trong thời gian dài vì chúng sẽ không làm cho cơ thể quá nhiều cơ bắp và cũng hỗ trợ đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang chạy bộ hoặc chạy bộ bên ngoài, hãy tránh địa hình dốc sẽ tạo cơ bắp ở chân.
- Nếu bạn đang tập tim bằng thiết bị, chẳng hạn như máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh, hãy đặt lực cản và độ nghiêng thấp. Chọn cường độ đủ cao để đốt cháy chất béo tối đa.
- Sử dụng máy tính nhịp tim để xác định cường độ tập luyện của bạn và đảm bảo rằng bạn giữ nhịp độ cân bằng.
Bước 3. Tránh lắc người, ngồi xổm, duỗi chân hoặc nâng bắp chân
Tuy bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ đùi nhưng nó sẽ khiến đùi to hơn chứ không thon gọn.
Tập trung vào việc đốt cháy chất béo trong cơ thể, sau đó dần dần xây dựng cơ đùi của bạn
Bước 4. Tập sức bền sau khi đốt mỡ đùi
Khi bạn đã giảm được 2 hoặc 5 cm so với đùi nhờ tập tim mạch đường dài, hãy tập thêm tạ.
Bắt đầu với tạ nhẹ hơn hoặc máy tập như nâng chân, xoay chân, ép chân. Thực hiện nhiều lần lặp lại trên mỗi máy với lực cản nhẹ để xây dựng cơ bắp từ từ
Phương pháp 2/4: Mặc quần áo mỏng hoặc giấu đùi
Bước 1. Chọn những chiếc quần có đáy ôm sát đùi
Phụ nữ có thể mặc váy che phần rộng nhất của đùi, dài trên đầu gối khoảng 4-5 ngón tay. Còn đối với nam, bạn có thể mặc những chiếc quần jean tối màu ôm sát vòng eo và xẻ tà vừa vặn.
- Tránh quần áo rộng vì nó sẽ chỉ làm cho toàn bộ cơ thể trông to hơn, bao gồm cả đùi.
- Nếu là phụ nữ, bạn nên tránh những chiếc váy cạp trễ có vẻ khiến chân bạn ngắn hơn và đùi to hơn, những chiếc váy dài đến nửa bắp chân đôi khi lại có vẻ cổ điển, lỗi mốt.
Bước 2. Mua quần áo có vẻ thon gọn phần thân dưới
Đó là, chọn quần áo không quá chật hoặc quá lỏng, với những kiểu dáng hoặc đường cắt làm thon gọn phần thân dưới.
- Đối với phụ nữ, trang phục có điểm nhấn quấn và những mẫu váy chữ A ngắn có thể làm thon gọn vùng đùi mà vẫn đẹp.
- Tránh những chiếc váy ôm sát cơ thể được làm bằng chất liệu bó sát, chẳng hạn như vải lycra, nylon và sa tanh.
Bước 3. Chọn màu tối
Màu tối luôn có thể khiến người mặc trông mảnh mai.
- Tuy nhiên, đừng ngại mặc những chiếc áo có họa tiết, đặc biệt là những chiếc áo có họa tiết làm mất tập trung ở chân và đùi của bạn.
- Nếu bạn nhỏ nhắn với phần trên lớn hơn, hãy tránh những họa tiết đậm hoặc cồng kềnh vì chúng tạo ra vẻ ngoài quá lố. Chọn chất liệu có họa tiết chi tiết hơn cho váy hoặc quần.
- Tránh những đường kẻ ngang sẽ khiến cơ thể rộng hơn và khiến mắt nhìn sang hai bên đùi. Chọn áo, váy và trang phục có đường kẻ dọc sẽ khiến mắt chuyển động từ trên xuống dưới
Bước 4. Tránh quần jean có hoa văn ở bẹn
Các họa tiết ở vùng đùi của quần jean sẽ chỉ thu hút sự chú ý vào đùi.
Ngoài ra, hãy chọn những chiếc quần jean tối màu vừa vặn, không nên mặc quần capri hay quần đùi sẽ chỉ làm to phần đùi chứ không làm thon gọn
Phương pháp 3 trên 4: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Calo là nguồn năng lượng của cơ thể, nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, các mô sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn và điều đó sẽ dẫn đến béo phì hoặc tăng cân. Vì vậy, hãy chọn thực phẩm ít calo và mất nhiều thời gian để tiêu hóa, chẳng hạn như rau lá xanh và trái cây, cũng như protein nạc và thực phẩm không chứa đường nhân tạo.
Bước 2. Hạn chế ăn đường
Dữ liệu nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng đường từ chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ gần 20–40%
- Thay thế đồ uống có đường như soda bằng nước hoặc trà xanh. Trà xanh kích thích sự trao đổi chất và chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời. Đảm bảo rằng bạn uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày.
- Thay thế đường trong cà phê bằng Stevia, được làm từ một loại cây Nam Mỹ và có vị ngọt, nhưng không chứa đường hoặc calo. Bạn cũng có thể sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như quế hoặc mật ong.
- Tránh tất cả các chất làm ngọt nhân tạo, bao gồm cả Splenda. Đọc bao bì sản phẩm thực phẩm để đảm bảo sản phẩm không chứa xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
- Hãy nhớ rằng rượu thực sự có rất nhiều đường. Vì vậy, hãy tránh uống rượu để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Bước 3. Ăn ít carbohydrate và tăng lượng protein
Mặc dù carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng việc hấp thụ nhiều carbohydrate đơn giản như bánh ngọt và đồ ngọt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Carbohydrate ở dạng ngũ cốc như bánh mì và mì ống cũng có thể gây tăng cân và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tình trạng uể oải và thiếu năng lượng. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế tối đa việc tiêu thụ những thực phẩm này.
- Thay thế bánh mì và mì ống bằng ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như gạo lứt hoặc hạt quinoa.
- Thay thế bánh ngọt bằng thực phẩm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây tươi.
- Tăng lượng protein của bạn dưới dạng thịt nạc như gà tây hoặc gà, thay vì thịt bò hoặc thịt lợn nạc. Tốt nhất, bạn nên ăn bốn phần protein mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương 80–120 gram, hoặc cỡ bàn tay. Các nguồn cung cấp protein tốt là trứng và cá, đặc biệt là các món luộc, nướng hoặc nướng.
- Nếu bạn có một lối sống năng động hoặc tập thể dục mỗi ngày, bạn nên nạp đủ năng lượng từ ngũ cốc và protein để hỗ trợ quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ đùi.
Bước 4. Tránh các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua
Sử dụng whey protein để làm thức uống cung cấp protein vẫn cung cấp năng lượng nhưng không thêm chất béo.
- Bạn cũng có thể sử dụng bột protein từ lòng trắng trứng.
- Bạn cũng cần tránh bơ, sốt mayonnaise hoặc kem nặng. Nếu làm rau diếp, hãy làm một loại quần áo lành mạnh với dầu ô liu, dầu dừa hoặc dầu hạt lanh.
Bước 5. Theo dõi lượng calo của bạn như một cách để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và ngăn chặn thói quen ăn uống không lành mạnh
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn theo cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn, sau đó ghi lại lượng calo hàng ngày của bạn trong một tháng. Mặc dù bạn nên ăn đủ calo lành mạnh mỗi ngày, nhưng hãy giữ lượng đường trong máu ổn định để bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn và không cảm thấy đói.
- Lưu ý thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu giữa các bữa ăn. Nếu bạn cảm thấy năng lượng của mình giảm xuống vào những giờ nhất định, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh để lượng đường trong máu của bạn không giảm xuống. Bạn có thể sẽ không buồn ngủ vào buổi chiều nếu bạn tránh ăn bánh mì hoặc ăn nhiều carbs vào bữa trưa.
- Hãy chú ý đến những loại thực phẩm nào khác với chế độ ăn uống lành mạnh và những tác nhân khiến bạn ăn uống không lành mạnh. Có thể căng thẳng khiến bạn muốn ăn bánh, hoặc các sự kiện xã hội khiến bạn muốn uống rượu. Dù là nguyên nhân nào, bạn cũng phải xác định và hạn chế nó bằng cách thay thế bánh bằng trái cây, hoặc thay rượu bằng nước hoặc trà xanh.
- Thực tế, bạn nên uống một cốc nước hoặc trà trước khi ăn để kích thích quá trình trao đổi chất và kìm hãm cơn đói để không ăn quá nhiều.
- Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục sẽ giảm cân và cung cấp đủ năng lượng để đùi săn chắc và săn chắc là thưởng thức những gì bạn ăn. Bằng cách thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm tươi, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn bằng cách mang lại cho bạn cảm giác và ngoại hình tốt hơn.
Phương pháp 4/4: Thực hiện thủ tục phẫu thuật
Bước 1. Cân nhắc việc hút mỡ
Hút mỡ là một thủ thuật có thể loại bỏ chất béo không mong muốn từ hầu hết các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả đùi. Tuy nhiên, các quy trình này bao gồm các phương pháp quyết liệt hoặc nghiêm túc để giảm kích thước đùi và những cách tốn kém để giảm lượng mỡ không mong muốn trên đùi.
- Thủ thuật này sử dụng một ống rất hẹp, được gọi là ống thông, được đưa vào đùi. Ống cannula được gắn vào một thiết bị hút giúp loại bỏ các tế bào mỡ và mang lại đường viền đùi mịn màng, thon gọn hơn.
- Thủ thuật này thường được thực hiện trên cơ sở bệnh nhân ngoại trú, cảm giác khó chịu và thời gian phục hồi sau thủ thuật thường là tối thiểu.
- Tuy nhiên, chi phí của quy trình hút mỡ khá tốn kém. Tùy thuộc vào vị trí phẫu thuật và bác sĩ thực hiện, bạn có thể phải chi từ Rp. 20 triệu đến Rp. 50 triệu cho hút mỡ đùi trong và Rp. 15 triệu đến Rp. 50 triệu cho hút mỡ bên ngoài đùi.
Bước 2. Biết rủi ro và tác dụng phụ của hút mỡ
Giống như bất kỳ quy trình phẫu thuật nào khác, hút mỡ đùi cũng có những rủi ro và tác dụng phụ, bao gồm:
- Cục máu đông, nhiễm trùng, cục mỡ, thay đổi độ nhạy cảm của da, chảy máu, đường nét cơ thể không đều hoặc không đồng đều, sưng tấy, đổi màu da, tổn thương da và dây thần kinh, sẹo, nguy cơ gây mê, đau và da chảy xệ.
- Điều quan trọng cần nhớ là mặc dù hút mỡ sẽ loại bỏ mỡ ở đùi và mang lại vẻ ngoài thon gọn hơn, nhưng nó không thể điều trị béo phì hoặc bù đắp cho chế độ ăn uống không lành mạnh mà không tập thể dục. Các thủ thuật hút mỡ không thể giải quyết các vấn đề sức khỏe do béo phì hoặc thiếu hoạt động thể chất gây ra.
- Hút mỡ cũng không thể loại bỏ cellulite, đó là dấu hiệu của các nếp nhăn trên đùi và mông. Quy trình này cũng không điều trị da chùng hoặc chảy xệ.
- Kết quả hút mỡ đùi có thể tồn tại lâu dài nếu được chăm sóc tốt. Tuy nhiên, nếu tăng cân trở lại, kích thước đùi sẽ trở lại bình thường. Vì vậy, bạn nên có một lối sống lành mạnh với một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục trước và sau khi thực hiện hút mỡ.
Bước 3. Cân nhắc bài tập nâng đùi
Nâng đùi, hay phẫu thuật tạo hình đùi, là một thủ thuật phẫu thuật xâm lấn nhiều hơn so với nâng đùi và loại bỏ da và mỡ thừa.
- Thủ thuật này thường được thực hiện như một phương pháp hút mỡ kết hợp để tạo đường nét và làm mịn vùng đùi sau khi mỡ đã được loại bỏ qua phương pháp hút mỡ.
- Phẫu thuật nâng đùi cũng được thực hiện trên cơ sở bệnh nhân ngoại trú, nhưng quá trình hồi phục có thể mất một tuần hoặc hơn. Hầu hết bệnh nhân trở lại các hoạt động bình thường trong vòng vài tuần sau phẫu thuật.
- Tuy nhiên, thủ tục này cũng tốn kém. Chi phí dao động từ 20 triệu IDR đến 100 triệu IDR, với mức giá trung bình khoảng 45 triệu IDR.
Bước 4. Biết được những rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ của phẫu thuật nâng cơ đùi
Quy trình phẫu thuật tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ, bao gồm:
- Vết thương chưa lành hoàn toàn, chảy máu, tích tụ chất lỏng, sẹo không liền lại, da đổi màu hoặc sưng tấy, nâng da, đau dai dẳng, huyết khối hoặc tắc nghẽn mạch máu, nguy cơ do gây mê, sẹo khó coi, tê đau hoặc những thay đổi khác về cảm giác da và da lỏng lẻo.
- Mặc dù bác sĩ phẫu thuật có thể loại bỏ lớp mỡ mỏng ở đùi trong quy trình này, nhưng phẫu thuật nâng đùi không tập trung vào việc loại bỏ lớp mỡ lớn. Nó không thể thay thế cho việc đốt cháy chất béo giống như một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày.
- Trước khi thực hiện phẫu thuật, bác sĩ phẫu thuật sẽ đảm bảo cân nặng của bạn ổn định vì việc giảm cân sẽ khiến các mô ở đùi lỏng lẻo trở lại. Tương tự, tăng cân đáng kể sau phẫu thuật cũng có thể thay đổi kết quả của phẫu thuật. Vì vậy, bạn nên tiếp tục một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục trước và sau khi phẫu thuật.
