Các đô vật chuyên nghiệp và các diễn viên phim hành động rất giỏi trong việc tạo ấn tượng đáng sợ chỉ bằng những động tác đập chân khiến cơ ngực co giật như Hulk Hogan và Arnold Schwarzenegger. Nếu bạn muốn biết cách thực hiện động tác nảy và xây dựng cơ ngực, hãy đọc tiếp!
Bươc chân
Phần 1/2: Hợp đồng cơ ngực của bạn
Bước 1. Thực hiện các động tác đẩy nhanh lưu lượng máu
Nếu bạn muốn co cơ ngực, hãy thực hiện động tác chống đẩy 20 lần trên sàn. Bài tập này làm cho cơ ngực nở ra nên dễ dàng co lại và hiện rõ chuyển động. Vì vậy, hãy dành thời gian để tập chống đẩy trên sàn trong 1 phút. Lưu lượng máu đi vào các cơ làm cho cơ ngực nở ra và các cơn co thắt của chúng có thể nhìn thấy rõ ràng.
Khi bạn đã luyện tập xong, đây là thời điểm tốt nhất để soi gương để tìm hiểu xem bạn có thể thực hiện một cú nảy pecs hay không. Các cơ sẽ tăng kích thước và có thể di chuyển từng chút một nếu được luyện tập một cách kiên trì
Bước 2. Đứng trước gương
Trên thực tế, bạn chỉ cần co cơ ngực khi thực hiện động tác nảy, nhưng cơ cần phải đủ lớn để có thể nhìn thấy được chuyển động. Trước khi tập, bạn hãy đứng trước gương và cởi áo để có thể nhìn thấy cơ ngực của mình trong gương.
Để xây dựng trí nhớ của cơ bắp, hãy tạo thói quen vừa luyện tập vừa nhìn vào gương để bạn có thể kết hợp chuyển động của cơ với cảm giác cơ thể mà bạn cảm nhận được khi cơ co lại để đạt được kết quả mong muốn. Ngay bây giờ, bạn có thể cảm thấy mình giống Arnold, nhưng anh ấy ở một tầm vóc khác
Bước 3. Co cơ ngực của bạn
Sau khi làm nóng cơ ngực, hãy đứng trước gương trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên và cố gắng co cơ ngực. Bước này sẽ dễ thực hiện hơn nếu bạn vừa làm nóng cơ ngực. Ngoài ra, bạn có thể xác định xem có hay không cách tập luyện phù hợp khi một cơ mới được kích hoạt.
- Đưa cánh tay trên (humerus) lên ngực để cảm nhận sự co bóp của cơ ngực. Đây là một trong những chức năng của cơ ngực chính, đó là xoay cánh tay trên.
- Đừng lo lắng nếu cơ ngực của bạn không cân xứng. Cố gắng vận động cơ ngực cùng lúc mặc dù điều này không dễ dàng đối với người mới bắt đầu.
- Bạn có thể không cử động được cơ ngực khi bắt đầu tập thể dục, nhưng một khi bạn biết cơ nào cần vận động và cách di chuyển chúng thì bài tập này cũng dễ dàng như cử động bắp tay của bạn.
Bước 4. Thực hiện các động tác cô lập để tập cơ ngực từng người một
Bạn càng luyện tập cử động cơ ngực thường xuyên, bạn càng sớm phát hiện ra cảm giác khi vận động từng cơ một. Đầu tiên, thực hiện các động tác cô lập để cơ ngực hoạt động và sau đó co từng cơ một. Nếu bạn đã có thể cử động cơ ngực, hãy thực hiện bài tập liên tục cho đến khi chuyển động giống như hạt đậu nhảy lên xuống.
Hãy siêng năng luyện tập thường xuyên. Thông thường, pecs nảy có thể được thực hiện sau khi tập nâng tạ thường xuyên trong một thời gian khá dài. Tuy nhiên, bạn đã thực hành tốt mặc dù bạn chỉ có thể thực hiện từng cú một
Bước 5. Tiếp tục bài tập một cách nhất quán
Nếu bạn đã biết cách thực hiện động tác nảy, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục luyện tập để giữ cho cơ ngực của bạn khỏe và to. Ngoài việc luyện tập, pecs bounce sẽ dễ thực hiện hơn nếu cơ ngực rất lớn và nhão. Nếu bạn đã có thể thực hiện những cú nảy pecs, xin chúc mừng, nhưng đừng ngừng luyện tập!
Phần 2 của 2: Tăng cơ ngực
Bước 1. Tập thói quen tập cơ ngực thường xuyên
Nếu bạn không thể thực hiện một cú nảy pecs như Hulk Hogan, có thể cơ ngực của bạn không đủ lớn nên bạn không thể nhìn thấy chuyển động. Đừng bỏ cuộc! Bạn cần tăng cơ ngực để chúng co lại để chuyển động ấn tượng như cú nẩy của vận động viên thể hình. Bạn vẫn muốn làm những bức ảnh bị trả lại? Hãy biến ước mơ thành hiện thực bằng cách tiếp tục luyện tập.
Dành thời gian để rèn luyện cơ ngực khi tập nâng tạ. Dù chỉ tập 1 lần / tuần nhưng cơ ngực sẽ to lên trong vài tuần nếu bạn siêng năng tập luyện
Bước 2. Thực hiện ép băng ghế dự bị
Một cách hiệu quả để tăng cơ ngực để thực hiện các động tác nảy pecs là tập cho cánh tay trên và cơ ngực, ví dụ như thực hiện động tác ép ghế. Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng tạ nhiều nhất có thể và thực hiện nhiều lần nhất có thể.
- Tùy theo kinh nghiệm nâng tạ mà người mới tập nên sử dụng loại tạ nặng nhẹ. Nâng tạ nên cảm thấy khó khăn nhưng không nên sử dụng tạ quá nặng để bạn thực hiện từng động tác với tư thế và kỹ thuật phù hợp. Thực hiện bench press 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Hãy nghỉ ngơi trước khi thực hiện set tiếp theo.
- Ép ghế dài với ngực cao hơn bụng để cơ ngực trên hoạt động. Để hoạt động cơ ngực dưới, hãy đặt ngực sao cho thấp hơn bụng. Khi tập, hãy đảm bảo trọng lượng của tải trọng và số lần lặp lại động tác là như nhau để cơ ngực được cân xứng.
Bước 3. Thực hiện chống đẩy
Nếu bạn không có ghế dài để nâng tạ, hãy làm theo bước chân của George Foreman, người đã tập luyện cơ ngực của mình bằng cách chống đẩy. Các chuyển động Plyometric, chẳng hạn như chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng, là một cách hiệu quả để xây dựng cơ ngực và kích hoạt các cơn co giật khi phản ứng lại. Bắt đầu tập luyện bằng cách chống đẩy nhiều lần nhất có thể trong khi di chuyển từ từ để tăng cường độ bài tập.
Chống đẩy trong khi duỗi lòng bàn tay rộng hơn vai hoặc đặt ngực cao hơn bụng sẽ hữu ích cho việc tập luyện các phần cơ khác nhau. Để giữ cho cơ ngực rắn chắc và khỏe mạnh, hãy thực hiện nhiều động tác chống đẩy mỗi khi tập
Bước 4. Dùng tạ để mở rộng cơ ngực
Một trong những mẹo chắc chắn để tăng cơ ngực là tập khi cầm tạ. Nằm trên một chiếc ghế dài cầm 1 quả tạ ở tay phải và một quả khác ở tay trái. Duỗi thẳng cánh tay lên và hạ xuống hai bên song song với vai đồng thời hơi uốn cong khuỷu tay. Duỗi thẳng cánh tay lên một lần nữa để thực hiện 1 lần. Sử dụng tạ đủ nặng để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn có thể rèn luyện sức khỏe trong phòng gym, hãy tập động tác này khi ngồi bằng máy ép ngực
Bước 5. Tập thói quen rèn luyện cơ thể toàn diện
Đảm bảo rằng bạn rèn luyện cơ ngực như một phần của bài tập thường xuyên bằng cách rèn luyện toàn thân để đạt được kết quả tối đa.
Đừng làm việc quá sức với cơ ngực. Khi tập với tạ, bạn nên vận động tất cả các nhóm cơ chứ không chỉ tập cơ ngực. Bạn không thể thực hiện những cú nảy pecs như Arnold nếu bạn chỉ tập trong 2 giờ
Bước 6. Ăn các nguồn protein không có chất béo
Tập thể dục và chế độ ăn giàu protein có lợi cho việc xây dựng cơ bắp là một khía cạnh quan trọng khi xây dựng cơ ngực. Đảm bảo rằng bạn áp dụng một chế độ ăn uống ưu tiên tiêu thụ thịt gà không béo, các loại đậu, rau củ chứa nhiều vitamin và ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn có thể tập cơ ngực tùy ý nhưng nếu bạn vẫn ăn bánh mì kẹp phomai và bánh pizza hàng ngày thì cơ ngực nở ra dưới lớp mỡ khiến ngực căng tròn và không lộ rõ những vết nhão
Lời khuyên
- Khi bắt đầu tập, hãy nâng cao cánh tay và uốn cong trước ngực để dễ co cơ ngực sau khi tập. Hạ tay xuống từng chút một khi cơ ngực to và khỏe hơn. Bạn có thể thực hiện thành công một cú tung pecs nếu bạn có thể co cơ ngực trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên.
- Khi thực hiện chống đẩy, bạn không cần sử dụng các thiết bị hỗ trợ, chẳng hạn như "Đế chống đẩy hoàn hảo". Mặc dù bạn có thể lặp lại động tác nhiều hơn, nhưng chống đẩy như bình thường có thể làm tăng và săn chắc cơ ngực.
