Herkie (còn được đánh vần là Hurkie) là một loại khởi động trong hoạt náo, được đặt theo tên của Lawrence Herkimer, người đã từng là người sáng tạo và phát minh ra quả bom nổ trong thế giới cổ vũ. Nhảy Herkie có thể được thực hiện một cách tuyệt vời như một động tác đơn lẻ hoặc là đỉnh cao của một thói quen hoạt náo phức tạp. Tuy nhiên, chúng ta có thể dễ dàng quên rằng động tác này đòi hỏi một mức độ thể thao đòi hỏi nhiều thời gian và luyện tập, đặc biệt là khi chúng ta đang quan sát một người có thể dễ dàng thực hiện động tác herkie. Xem Bước 1 bên dưới để bắt đầu tìm hiểu cách thực hiện!
Bươc chân
Phần 1/2: Làm một Herkie tuyệt vời
Bước 1. Khởi động
Như với tất cả các hình thức tập thể dục, bạn nên khởi động trước khi bắt đầu hoạt động cổ vũ. Khởi động bằng cách tập cardio nhẹ và kéo căng. Tăng nhịp tim của bạn trước khi bắt đầu thói quen của bạn sẽ đảm bảo rằng nó dần dần tăng lên mức của trạng thái tập thể dục của bạn. Ngoài ra, việc kéo căng các cơ sẽ tăng tính linh hoạt của chúng khi bạn thực hiện và có thể bảo vệ bạn chống lại các chấn thương có thể do lạm dụng cơ (mặc dù điều này đã được tranh luận trong những năm gần đây). Khởi động để chuẩn bị cho herkie bằng cách kéo căng (tập trung chủ yếu vào phần dưới và phần lõi của bạn, đây là những cơ sẽ hỗ trợ bạn nhiều nhất), sau đó là các bài tập nhảy hoặc chạy bộ để tăng nhịp tim.
-
Một động tác đặc biệt hữu ích cho những người cổ vũ muốn thử sức với đàn herkie là một động tác được gọi là động tác kéo giãn herkie. Trong đoạn này, hoạt náo viên sẽ bắt chước vị trí chuyển động của herkie trong không khí khi anh ta ở trên sàn (không nhảy). Lưu ý rằng động tác kéo căng này đòi hỏi bạn phải thực hiện các động tác tách đôi, vì vậy nếu bạn không đủ linh hoạt để thực hiện, bạn có thể cần phải tăng dần độ linh hoạt của mình bằng các bài kéo căng thường xuyên. Để kéo giãn herkie, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Ngồi trên sàn, thẳng lưng và ngẩng cao đầu.
- Hướng chân khỏe hơn, linh hoạt hơn về phía trước cơ thể. Thực hiện động tác này đồng thời với việc di chuyển chân kia sao cho chân này cong sang một bên của cơ thể bạn.
- Cố gắng từ từ tiếp cận các ngón chân của bàn chân trước mặt bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây và cảm thấy căng cơ nhẹ nhàng khi bạn thực hiện.
- Đổi chân. Khi bạn thực hiện động tác herkie, bạn đang duỗi chân khỏe hơn, linh hoạt hơn (ở phía trước cơ thể của bạn), tuy nhiên, duỗi chân còn lại cũng hữu ích để tăng tính linh hoạt tổng thể và làm cho cơ bắp của bạn như được kéo dài "đều đều".
Bước 2. Đứng thẳng
Khi bạn đã sẵn sàng thực hiện herkie, hãy vào tư thế thích hợp, thẳng đứng. Đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Giữ cằm của bạn hướng lên và vai trở lại ở vị trí kéo thư giãn.
Đừng quên mỉm cười! Trở thành một hoạt náo viên không chỉ là về khả năng thể thao của bạn - mà còn là khả năng của bạn để tạo ra một kết nối cảm xúc với khán giả. Duy trì biểu cảm vui vẻ và cuốn hút trên khuôn mặt khi bạn biểu diễn sẽ chia sẻ những cảm xúc này với khán giả. Hãy tự hỏi bản thân: cái nào sẽ thu hút sự chú ý của khán giả hơn - một động thái được thực hiện bởi một nhóm hoạt náo viên có khuôn mặt buồn bã, hay một nhóm có vẻ nhiệt tình?
Bước 3. Bắt đầu đếm trong tám lần nhấn
Cũng giống như nhiều động tác cổ vũ khác, herkie được thực hiện theo một nhịp điệu nhất định. Bắt đầu đếm "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" với khoảng cách bằng nhau giữa mỗi số. Khi bạn đếm được 8, quay lại 1 và lặp lại. Số tám của bạn sẽ lặp lại như "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Khi bạn thực hiện herkie, bạn sẽ căn thời gian cho các bước di chuyển của mình phù hợp với nhịp điệu này, đảm bảo rằng thói quen của bạn luôn được phối hợp nhịp nhàng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có đồng đội, vì các thành viên trong nhóm không phối hợp sẽ giống như một tập hợp các hoạt náo viên nghiệp dư khi biểu diễn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đếm khi di chuyển, hãy chơi nhạc đệm! Hầu hết các điệu nhảy hiện đại mang âm hưởng câu lạc bộ thường chứa nhịp bốn nhịp ổn định và phù hợp để luyện tập
Bước 4. Vỗ cả hai tay vào số đếm "1"
Khi bạn đã nắm vững nhịp và sẵn sàng chơi herkie, hãy đếm “… 5, 6, 7, 8, 1…”. Khi đếm đến "1", vỗ tay trước mặt. Cánh tay của bạn phải ở vị trí thẳng đứng và hai bàn tay phải đặt trước cằm hoặc trên ngực.
Giữ nguyên vị trí này với số đếm là "1" và "2"
Bước 5. Di chuyển cánh tay của bạn để tạo thành một chữ V cao trên số đếm đến "3"
Có một số biến thể phổ biến của chuyển động cánh tay mà bạn có thể thực hiện như một phần của bước nhảy herkie. Tuy nhiên, hầu hết tất cả chúng đều yêu cầu bạn thực hiện chữ V cao, bởi vì bằng cách vung tay vào tư thế này, bạn có thể lấy đà cho bước nhảy của mình. Khi đếm đến 3, ngay lập tức di chuyển hai cánh tay trước cơ thể thành hình chữ V vững chắc, duỗi thẳng từng cánh tay theo đường chéo trên cơ thể.
- Giữ nguyên vị trí này trên số đếm đến "3" và "4".
- Di chuyển cả hai cánh tay một cách nhanh chóng và đều đặn. Giữ cho cả hai thẳng. Giả vờ như bạn đang ở nơi công cộng - hãy đảm bảo rằng bạn trông lạc quan và tràn đầy năng lượng, không khập khiễng.
Bước 6. Vung tay xuống và uốn cong đầu gối đếm 5
Tiếp theo, vẫn đếm năm lần này, vung tay xuống ngang cơ thể. Hai cánh tay phải bắt chéo ở cổ tay và tạo thành một chữ X. Khi bạn làm điều này, uốn cong đầu gối của bạn để chuẩn bị cho bước nhảy của bạn.
Tránh uốn cong thắt lưng khi thực hiện động tác này - đây là lỗi phổ biến mà người mới bắt đầu tập. Đảm bảo rằng tư thế của bạn vẫn thẳng và thẳng trong suốt chuyển động của herkie (trừ khi bạn ở trên không). Hãy nhớ rằng, bạn phải nhảy bằng cả hai chân, không nhảy bằng thắt lưng hoặc lưng dưới
Bước 7. Khi đếm "6", hãy nhảy vào một tư thế
Sử dụng cơ mông và đùi để đưa mình lên không trung cao nhất có thể, bước xuống sàn bằng cách sử dụng miếng đệm ở lòng bàn chân. Khi bạn bắt đầu di chuyển khỏi sàn, hãy duỗi thẳng chân khỏe hơn của bạn về phía trước sao cho bên trong song song với sàn (nếu bạn đủ linh hoạt, hãy thử di chuyển chân hơi lên và ra khỏi cơ thể thay vì thẳng về phía trước). Di chuyển chân còn lại của bạn dưới và sau cơ thể của bạn. Thực hiện tư thế với cả hai cánh tay đồng thời. Có một số tùy chọn cho chuyển động của cánh tay này. Phổ biến nhất là:
- Đung đưa cả hai tay về phía sau để tạo thành tư thế chữ "V" cao.
- "Chỉ" cánh tay của bạn thẳng lên.
- Vung tay sang hai bên sao cho song song với sàn. Chuyển động này sẽ tạo thành hình chữ "T".
- Nắm tay bên hông của chân cong dưới cơ thể của bạn và đặt nó trên hông của bạn. Nâng cánh tay còn lại lên trên đầu của bạn trong tư thế "chạm xuống" thú vị.
Bước 8. Tiếp đất một lần nữa bằng cách uốn cong cả hai đầu gối với số đếm là "7"
Sau khi thực hiện tư thế trên không trong một thời gian ngắn, hãy đung đưa chân của bạn xuống phía sau và cánh tay của bạn để sang hai bên. Cong nhẹ đầu gối khi bạn chạm sàn. Điều này là quan trọng để tránh bị thương. Giữ cánh tay của bạn khá thẳng khi ở bên. Bạn nên quay trở lại số đếm đến "7".
- Khi bạn tiếp đất, giữ nguyên tư thế này, với đầu gối uốn cong và đặt tay ở hai bên, đếm "7" và "8". Quay trở lại vị trí bắt đầu với cơ thể của bạn thẳng trên số đếm đến "1". An toàn! Bạn đã hoàn thành herkie của mình.
- Giữ lưng thẳng khi tiếp đất. Không rơi vào tư thế cong hoặc gập người khi bạn chạm sàn. Hơi uốn cong đầu gối và cánh tay của bạn ở hai bên, nhưng không uốn cong thắt lưng, cơ thể hoặc đầu của bạn.
Bước 9. Đặt tất cả lại với nhau
Khi bạn đã làm việc tất cả các phần riêng lẻ của động tác herkie này và bạn đã giỏi nó, hãy kết hợp tất cả chúng trong một động tác trơn tru. Để làm lại, hãy điều chỉnh hành động của bạn thành tám số sau:
- … 5, 6, 7, 8 (tùy chọn): Đếm khởi động. Cách đếm này giúp bạn làm quen với nhịp ổn định sau khi đếm được tám nhịp.
- 1: Vỗ tay phía trước cơ thể.
- 2: Bảo vệ vị trí của bạn.
- 3: Di chuyển cả hai cánh tay để tạo thành chữ V cao phía trên cơ thể.
- 4: Bảo vệ vị trí của bạn.
- 5: Vung tay ngang người và co chân.
- 6: Nhảy lên và làm tư thế herkie trên không.
- 7: Tiếp đất với đầu gối của bạn cong.
- 8: Giữ thăng bằng và vị trí của cơ thể.
- 1: Trở lại vị trí bắt đầu.
Phần 2 của 2: Bài tập chuẩn bị cho cuộc di chuyển của Herkie
Bước 1. Thực hành
Không ai được sinh ra với khả năng herkie hoàn hảo - thậm chí không phải Lawrence Herkimer. Để đến giai đoạn bạn có thể thực hiện herkie một cách dễ dàng và tự nhiên, bạn cần luyện tập nhiều và làm quen với cơ thể của mình. Hãy quyết tâm - ngay cả khi ban đầu bạn gặp khó khăn khi nhảy, cuối cùng bạn sẽ có thể nhảy được nếu bạn tiếp tục luyện tập. Trong phần này, chúng tôi chỉ cho bạn một số ý tưởng để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt cần thiết để thực hiện động tác herkie. Tuy nhiên, cách duy nhất để trở nên thành thạo các động tác herkie là thử nó, vì vậy hãy thực hành bắt đầu từ hôm nay!
Giữ óc hài hước trong khi luyện tập cũng có thể giúp bạn tiếp thêm động lực. Hãy nhớ rằng, trong khi cổ vũ của đám đông rất vui, bạn cũng nên luyện tập các kỹ năng cổ vũ của mình để tận hưởng và thỏa mãn cá nhân
Bước 2. Kéo dài để xây dựng tính linh hoạt
Ngoài việc đòi hỏi sức mạnh cơ bắp lớn, herkies cũng cần có sự dẻo dai. Để làm linh hoạt cơ bắp của bạn để đạt hiệu quả tối ưu, hãy bắt đầu thực hành các kỹ thuật kéo giãn tĩnh. Vì động tác herkie liên quan đến việc nhảy và thực hiện các chuyển động của chân khi bạn đang ở trên không, hãy ưu tiên kéo căng phần thân dưới và trọng tâm của bạn. Ví dụ, căng cơ herkie (được mô tả ở trên), là một động thái tuyệt vời để kết hợp vào thói quen rèn luyện tính linh hoạt của bạn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên quên việc kéo căng phần trên cơ thể. Sau đây là một ví dụ về thói quen kéo căng cơ mà bạn có thể áp dụng. Thực hiện hàng ngày bằng cách kéo giãn 20-30 giây trong mỗi hiệp và lặp lại trong ba hiệp.
- Herkie căng (xem giải thích ở trên)
- Kéo giãn gân kheo (làm căng gân kheo dựa vào tường)
- Căng ngang hông (kéo căng cơ gấp ở hông)
- Căng da háng (làm động tác duỗi bướm)
- Căng lưng dưới (thực hiện tư thế con mèo trong tư thế yoga)
- Căng đùi (kéo căng cơ đùi của bạn khi đứng lên)
- Căng vai (kéo căng cơ vai ngả ra sau)
Bước 3. Phát triển phần thân dưới và sức mạnh cốt lõi để có một bước nhảy mạnh mẽ
Herkies cao đòi hỏi cơ bắp khỏe mạnh. Để cải thiện thời gian lướt trên không cũng như tốc độ ném và sức mạnh của bạn, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập sức mạnh nhắm vào phần thân dưới và trọng tâm của bạn. Trong khi sức mạnh của các cơ ở phần dưới cơ thể là yếu tố quan trọng nhất tạo nên sức mạnh cho bước nhảy của bạn, bạn cũng nên rèn luyện các cơ cốt lõi của mình vì chúng rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định cũng như ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là một số loại bài tập bạn nên tập trung nếu bạn muốn cải thiện động tác herkie của mình:
- Thực hiện động tác ngồi xổm. Bài tập này sẽ hình thành phần cốt lõi của phần dưới cơ thể của bạn, vì squats hoạt động một số nhóm cơ được sử dụng trong động tác herkie. Trong khi làm như vậy, hãy cẩn thận để không bị thương. Hãy hỏi một huấn luyện viên có kinh nghiệm nếu bạn không thuần thục squats một cách an toàn.
- Làm lung tung. Một loạt các chuyển động lunge (chẳng hạn như lắc hông, đi bộ lung tung, v.v.) có thể giúp tăng sức mạnh của chân. Vì vậy, những bài tập này rất tốt để cải thiện các động tác herkie, đặc biệt là khi bạn không có dụng cụ để luyện tập.
- Thực hiện deadlifts. Bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh của lưng dưới, cơ mông và cốt lõi mà còn kéo căng cơ gân kheo của bạn. Tuy nhiên, giống như squat, bài tập này có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Vì vậy, hãy hỏi một huấn luyện viên có kinh nghiệm nếu bạn không biết cách thực hiện deadlift.
- Làm giòn. Bài tập bụng tiêu chuẩn này là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh cốt lõi, điều này rất quan trọng cho sự cân bằng và an toàn của bạn khi thực hiện các bài tập toàn thân khác. Ngoài ra, bài tập gập bụng có rất nhiều biến thể cho phép bạn lựa chọn nhóm cơ nào để tập.
Bước 4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn với các bài tập thăng bằng
Bởi vì herkies yêu cầu phải nhảy cao, chuyển động biểu diễn nổi bật trên không và tiếp đất hoàn hảo, nên sự cân bằng là rất quan trọng, không chỉ để làm cho ngoại hình của bạn trông đẹp nhất mà còn để ngăn ngừa chấn thương. Cảm giác thăng bằng của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn cảm thấy không vững sau khi tập herkie, hãy cải thiện khả năng giữ thăng bằng bằng các bài tập phù hợp. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể xem xét để cải thiện khả năng giữ thăng bằng:
- Đứng trên một chân. Đối với một thử thách khó khăn hơn, hãy ngồi xổm bằng một chân khi sức mạnh của chân bạn đã tăng lên!
- Thực hiện các bài tập cốt lõi với bóng tập thể dục.
-
Nhắm mắt và đưa hai bàn chân lại với nhau khi bạn thực hiện động tác cuộn tròn bắp tay. Điều này sẽ buộc bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi của mình để giữ thăng bằng khi bạn di chuyển tạ trên tay.
Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì tư thế thẳng và thích hợp trong khi thực hiện bài tập này, không ngả người về phía sau. Tư thế sai này không chỉ khiến bạn mất thăng bằng mà còn có thể dẫn đến chấn thương
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện tất cả các động tác trong bài viết này, bạn cần phải kéo dài!!
- Bạn cũng nên ngồi ở tư thế herkie, sau đó cố gắng vươn ngón chân.
- Thực hiện một động tác kéo giãn nhỏ trước khi thực hiện một động tác căng cơ thực sự. cơ của bạn cần được làm ấm trước!
- Luôn mặc quần áo chất lượng tốt khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động cổ vũ nào.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không thử bất kỳ thủ thuật nào trước khi bạn hiểu được chúng. Bạn có thể bị thương nặng.
- Bạn phải uống nước, nếu không bạn có thể bị mất nước. Ngay khi mất nước, các cơ sẽ co cứng và có thể bị rách.
Cảnh báo
- Không uống quá nhiều nước: bạn có thể bị đau bụng!
- Đừng nói quá nhiều; Bạn có thể bị thương!
- Đừng cố gắng làm herkie chỉ vì bạn muốn, bạn phải thành thạo nó trước. Nếu không, bạn có thể bị thương nặng!
