Ước mơ trở thành một vận động viên thể dục, vũ công hoặc vận động viên thành công phải được hỗ trợ bởi một cơ thể mạnh mẽ và linh hoạt. Trước khi kéo căng, bạn cần hiểu các thuật ngữ sau. Kéo giãn tĩnh được thực hiện bằng cách giữ một tư thế khó nhưng vẫn thoải mái. Động tác kéo giãn được thực hiện bằng cách chuyển động lặp đi lặp lại trong cùng một phạm vi chuyển động. Kéo căng chủ động được thực hiện bằng cách co cơ vừa được kéo căng như một chuyển động ngược lại. Sau khi hiểu rõ thuật ngữ này, đã đến lúc thực hành khởi động.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện giãn tĩnh
Bước 1. Thực hiện động tác kéo căng khi ngồi thẳng lưng
Ngồi trên sàn và dang rộng chân hết mức có thể, nhưng vẫn cảm thấy thoải mái. Duỗi thẳng chân và các ngón chân, đồng thời đặt lòng bàn tay xuống sàn giữa hai đùi để giữ thăng bằng. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng cơ hông và cơ đùi trong.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.
- Khi bạn tập lại, hãy dang rộng hai chân ra một chút cho đến khi hai chân của bạn cách nhau 180 ° để bạn có thể thực hiện động tác tách chân.
Bước 2. Duỗi thẳng trong khi giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trước mặt và mở rộng cánh tay của bạn lên. Từ từ ngả người về phía trước bắt đầu từ thắt lưng trong khi cố gắng vươn ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.
- Khi mới tập, bạn có thể không chạm được vào ngón chân. Cơ thể trở nên dẻo dai hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên để khoảng cách giữa các ngón tay và ngón chân ngày một gần hơn.
Bước 3. Thực hiện tư thế lunge
Đứng thẳng và bước chân phải ra sau đồng thời uốn cong đầu gối trái 90 °. Hạ đầu gối phải xuống sàn để hỗ trợ cơ thể. Đặt lòng bàn tay lên đùi trái và ấn nhẹ để kéo căng cơ đùi.
- Giữ nguyên tư thế cúi người với chân trái phía trước trong 15 giây.
- Sau 15 giây, đứng thẳng trở lại và thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái ra sau.
Bước 4. Duỗi bằng cách mở rộng hai tay trước ngực
Đứng thẳng, hai chân dang rộng (rộng hơn vai một chút). Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn trước ngực và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
- Ấn cánh tay phải vào gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai phải.
- Giữ cánh tay duỗi trong 10 giây rồi thả ra. Thực hiện động tác tương tự bằng cách duỗi thẳng cánh tay trái trước ngực.
Bước 5. Kéo dài bằng cách kéo cánh tay của bạn ra sau lưng
Trong khi đứng thẳng, bắt chéo cánh tay phải ra sau lưng. Dùng tay trái để nắm và kéo từ từ cánh tay phải của bạn để duỗi ra. Giữ khoảng 15 phút rồi thực hiện động tác kéo căng cánh tay trái tương tự.
Thực hiện động tác này trong khi duỗi cổ. Nghiêng đầu theo hướng của cánh tay đang giữ và kéo. Nếu cánh tay trái của bạn đang nắm lấy cánh tay phải của bạn, hãy nghiêng đầu sang trái
Bước 6. Duỗi người bằng cách nghiêng người sang một bên
Đứng thẳng, hai chân dang rộng (rộng hơn hông một chút) và cánh tay dang ra hai bên ngang vai. Nghiêng người sang phải cho đến khi cả hai cánh tay vuông góc với sàn.
- Đưa cánh tay trái lên tai cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai trái và bên trái cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó đứng thẳng trở lại. Thực hiện động tác tương tự bằng cách nghiêng người sang trái và duỗi thẳng cánh tay phải lên. Khi nghiêng người, để cánh tay hướng xuống sàn và mở rộng cánh tay hướng lên trên.
Bước 7. Thực hiện tư thế siêu nhân
Sau khi nằm úp mặt xuống sàn (lưng thẳng), mở rộng cánh tay qua đầu. Nâng ngực và chân lên khỏi sàn đồng thời mở rộng cánh tay bằng tai và nâng chân lên cao hơn một chút so với hông.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.
- Nâng chân cao hơn khi lưng của bạn linh hoạt hơn.
Phương pháp 2 trong 3: Thực hiện động tác căng cơ để tăng cường và uốn dẻo cơ thể
Bước 1. Thực hiện bước nhảy ngôi sao
Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay duỗi thẳng sang hai bên và nhảy. Khi bạn nhảy, hãy dang rộng hai chân và đồng thời mở rộng hai tay thẳng lên. Sau đó, nhảy một lần nữa trong khi thu chân lại và hạ cánh tay sang hai bên.
- Thực hiện bước nhảy ngôi sao 15 lần để tăng tốc độ nhịp tim và lưu lượng máu.
- Nếu luyện tập thường xuyên và cơ thể khỏe hơn, bạn có thể thực hiện nhiều động tác nhảy sao hơn.
Bước 2. Thực hiện chuyển động tròn của cánh tay
Đứng thẳng và dang rộng bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông. Duỗi thẳng cánh tay lên và di chuyển bàn tay như hình xoắn ốc từ trên xuống dưới rồi lại đưa lên.
- Cố gắng giữ thẳng cánh tay khi bạn di chuyển.
- Xoay cánh tay của bạn về phía trước 10 lần và sau đó quay lại 10 lần.
Bước 3. Nhảy lên và trượt chân trên sàn
Đứng trên chân phải và nâng chân trái lên. Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái trên sàn và nhấc chân phải lên. Lặp lại động tác này nhiều hơn và nhanh hơn cho đến khi bạn có thể trượt lòng bàn chân trên sàn.
- Nếu bạn đã quen, hãy nhảy qua lại trong 1 phút mỗi lần.
- Khi cơ thể trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, hãy kéo dài thời gian tập luyện mỗi ngày.
Bước 4. Thực hiện squat
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cơ thể hướng về phía trước. Chuyển trọng lượng của bạn sang gót chân và từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như thể ngồi trên ghế.
- Dừng lại khi đùi song song với sàn rồi từ từ trở lại chân. Thực hiện động tác này vài lần.
- Mở rộng cả hai cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Khi hạ thấp cơ thể, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt cá chân. Nếu ngón chân hoặc ngón chân của bạn lộ ra, bạn đang thực hiện bài squat đúng. Nếu không, bạn đang di chuyển đầu gối quá xa về phía trước.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các động tác kéo giãn tích cực
Bước 1. Thực hiện căng cơ tứ đầu
Gập đầu gối trái của bạn và sau đó nâng chân trái của bạn ra sau. Giữ mu bàn chân trái bằng tay trái. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên trong khi kéo căng cơ cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong khi gác chân phải và giữ thăng bằng.
- Sau khi duỗi chân trái, hạ chân xuống rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách nhấc chân phải ra sau.
- Thực hiện một biến thể bằng cách nghiêng người về phía trước và đứng thẳng lưng. Thực hiện động tác này để tập cho cả hai chân luân phiên mỗi bên 10 lần.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngọn đồi
Từ tư thế đứng, thực hiện tư thế cái bàn bằng cách đặt hai lòng bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đưa lòng bàn tay về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng cạnh tai và từ từ nâng người lên đồng thời duỗi thẳng đầu gối để cơ thể tạo thành chữ V ngược.
- Đảm bảo lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai.
- Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Cố gắng chạm gót chân xuống sàn.
Bước 3. Thực hiện tư thế cái cây
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Nâng chân phải, sau đó đặt lòng bàn chân phải lên đùi trong bên trái. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn hướng về bên phải. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách nâng chân trái lên.
- Khi đứng với hai bàn chân của bạn, hãy chắc chắn rằng các ngón chân của bạn chạm vào nhau và có một khoảng cách nhỏ giữa hai gót chân của bạn.
- Chia đều trọng lượng xuống lòng bàn chân.
- Không đặt lòng bàn chân lên đầu gối vì có thể khiến khớp gối bị chấn thương.
Bước 4. Thực hiện tư thế cánh cung
Sau khi nằm sấp, duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên. Gập cả hai đầu gối và nắm lấy mắt cá chân hoặc mu bàn chân của bạn.
- Khi bạn hít vào, nâng cao đầu gối và đùi của bạn càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi nghỉ ngơi một lúc. Thực hiện động tác này thêm 2 lần nữa.
Lời khuyên
- Khi kéo căng, giữ tối đa 30 giây.
- Tăng cường độ động tác nếu bạn kéo căng để tập karate hoặc các môn tự vệ khác. Hãy nhớ rằng các bài tập được mô tả trong bài viết này chỉ nhằm mục đích khởi động. Bỏ qua những người nói rằng một vết rạn tốt phải đau. Hãy luyện tập hết khả năng của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn. Nếu cơ bắp cảm thấy đau khi bị kéo căng, cơ thể sẽ gửi thông báo dừng chuyển động và đừng rặn đẻ.
- Nếu bạn đang chuẩn bị cho một trận đấu quan trọng, đừng căng cơ quá sức vì chúng sẽ làm tổn thương cơ và giảm hiệu suất của bạn.
- Hãy kiên nhẫn vì tập các động tác kéo giãn cơ thể cần rất nhiều thời gian.
- Kéo dài khi thưởng thức bài hát yêu thích của bạn.
- Khi bạn duỗi người, chẳng hạn như dùng tay chạm vào ngón chân khi ngồi, hãy đặt cuốn sách hoặc trò chơi điện tử yêu thích của bạn trước bàn chân để thúc đẩy bạn nhặt nó lên. Tuy nhiên, đừng cố gắng quá sức để không làm cơ bị thương.
- Đừng bỏ cuộc! Cơ thể sẽ dẻo dai hơn nếu bạn siêng năng tập luyện.
- Khi tập các động tác vươn vai để khiêu vũ, không được thúc ép bản thân. Phương pháp này có thể gây co thắt cơ và khiến chân không đủ khỏe.
- Đừng vội vàng hoàn thiện một tư thế nào đó.
- Một số bước di chuyển có thể khó khăn hơn. Chăm chỉ luyện tập và tăng cường độ tập lên từng chút một để cơ thể dẻo dai hơn một cách an toàn.
