3 cách để cơ thể uốn dẻo

Mục lục:

3 cách để cơ thể uốn dẻo
3 cách để cơ thể uốn dẻo

Video: 3 cách để cơ thể uốn dẻo

Video: 3 cách để cơ thể uốn dẻo
Video: 2 Cách Làm Khoai Tây Cực Ngon | HÀ COOKING 2024, Tháng Ba
Anonim

Tính linh hoạt của khớp và cơ sẽ giảm dần theo tuổi tác. Một số người thức dậy vào buổi sáng với cơ thể căng cứng sau một đêm ngon giấc, một số còn bị đau vai hoặc lưng, thậm chí không còn có thể giơ tay cao như bình thường mà không cảm thấy đau. Tin tốt là bạn có thể khôi phục lại sự linh hoạt của cơ thể như khi còn trẻ bằng cách kéo căng cơ và bản thân mỗi ngày. Các bài tập kéo giãn cơ thể sẽ cải thiện lưu thông máu, duy trì sức khỏe, tăng sức bền, ngăn ngừa chấn thương, viêm khớp, loãng xương.

Bươc chân

Phương pháp 1 trong 3: Làm cong cơ thể của bạn thông qua các bài tập kéo giãn

Duỗi lưng Bước 12
Duỗi lưng Bước 12

Bước 1. Kéo căng bằng kỹ thuật mới

Kỹ thuật kéo căng đã được đề xuất cho đến nay, cụ thể là kỹ thuật kéo giãn tĩnh, thực sự không cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Kéo giãn tĩnh được thực hiện ở tư thế đứng trong khi kéo căng cơ hoặc khớp hết mức có thể và không di chuyển trong vài giây. Đây là một cách tuyệt vời để kéo căng một số cơ nhất định và mang lại cảm giác thoải mái tạm thời, nhưng kết quả không duy trì được lâu. Việc kéo giãn tĩnh sẽ tạo ra lực căng giống như ai đó kéo căng khi bị tai nạn ô tô, do đó các cơ và khớp dễ bị chấn thương hơn.

  • Thay vì thực hiện động tác kéo giãn tĩnh bằng cách căng cơ quá mức, hãy bắt đầu thực hành các kỹ thuật kéo căng có tính chất thư giãn. Khi xảy ra tai nạn ô tô, cơ thể ở trạng thái căng thẳng có xu hướng bị chấn thương nặng hơn là cơ thể được thả lỏng. Kéo dài cũng vậy.
  • Tìm một vị trí thoải mái để kéo căng và sau đó kéo căng các cơ tùy theo khả năng của bạn. Trong quá trình tập luyện, bạn nên tập trung và bình tĩnh, không căng cơ hoặc khớp quá mức.
Đi bộ nhanh Bước 2
Đi bộ nhanh Bước 2

Bước 2. Khởi động kỹ trước khi tập căng cơ

Nhiều chuyên gia cho rằng cơ bắp bị kéo căng mà không làm ấm sẽ dễ bị chấn thương hoặc đau nhức. Thực hiện các động tác kéo giãn như một phần của thói quen tập thể dục theo thứ tự sau:

  • Bắt đầu bằng bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ, ví dụ: đi bộ nhanh.
  • Khi nhịp tim và nhiệt độ của bạn đã tăng lên một chút, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ lớn.
  • Tiếp tục bài tập với bài tập thể dục nhịp điệu, ví dụ: chạy hoặc nhảy dây.
  • Hạ nhiệt trước khi kết thúc buổi tập, ví dụ: đi bộ nhanh sau đó đi bộ thong thả.
Đi bộ nhanh Bước 15
Đi bộ nhanh Bước 15

Bước 3. Tập giãn cơ hàng ngày hoặc ít nhất 6 lần / tuần

Ngồi lên, gập bụng và chống đẩy không kéo căng cơ thể, nhưng chương trình tập luyện phải được cân bằng bằng cách vận động các cơ khác trong cùng một khớp. Căng mỗi cơ ít nhất 20 giây thường xuyên nhất có thể mỗi ngày hoặc vài lần một tuần.

  • Kéo giãn cơ khi bạn không thực hiện các bài tập thể dục khác, nhưng đừng cảm thấy áp lực nếu bạn chưa có thời gian tập luyện vì nghiên cứu cho thấy bài tập giãn cơ lý tưởng là 6x / tuần, nhưng 3-4x / tuần vẫn có lợi.
  • Các bài tập kéo căng cơ nên được thực hiện khi bạn thức dậy vào buổi sáng và là hoạt động cuối cùng trước khi đi ngủ vào buổi tối. Hãy dành thời gian để kéo căng 10 nhóm cơ chính: cơ tứ đầu đùi, cơ tam đầu trong, bắp chân, ngực, lưng (bao gồm cả cơ hình thang giữa hai bả vai), vai, cơ tam đầu ở cẳng tay sau, cơ nhị đầu trong. cẳng tay., cẳng tay và bụng.
Căng lưng Bước 14
Căng lưng Bước 14

Bước 4. Đừng kéo căng sâu đến mức khó chịu

Thay vì chọn một tư thế khó, hãy thực hiện các động tác vươn vai mà bạn có thể thoải mái khi ngồi, trò chuyện hoặc xem TV. Mỗi lần bạn kéo căng một cơ cụ thể, hãy giữ trong 30-60 giây trong khi thở bình thường. Nếu bạn bị đau hoặc khó thở bình thường trong quá trình kéo căng, điều này có nghĩa là bạn đang tập luyện vượt quá khả năng của mình.

Bạn không cần phải đứng yên trong khi giữ căng ở một tư thế nhất định vì bạn không cần phải giữ thăng bằng! Di chuyển nhẹ sang trái hoặc phải trong khi cảm thấy phần cơ thể được kéo căng. Nếu cần, hãy chơi nhạc êm và sau đó di chuyển cơ thể từ từ theo nhịp nhạc

Phương pháp 2/3: Cải thiện tính linh hoạt bằng cách tập Yoga

Tập Yoga tại nhà Bước 2
Tập Yoga tại nhà Bước 2

Bước 1. Bắt đầu tập yoga

Tập yoga được thực hiện mỗi ngày sẽ giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể. Nhiều tư thế yoga có lợi cho việc uốn dẻo các cơ và khớp nếu được thực hiện thường xuyên. Cân nhắc thể lực của bạn khi chọn một lớp học yoga và xác định cường độ tập luyện của bạn khi cần thiết. Tất cả các bài tập yoga có thể cải thiện tính linh hoạt.

Tư thế người lính và cúi người về phía trước có thể được thực hiện tùy theo khả năng và sự linh hoạt của cơ thể mỗi người. Tuy nhiên, sự linh hoạt của bạn sẽ tăng lên từng chút một trong mỗi lần tập luyện. Những thay đổi không thể nhìn thấy nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, nhưng cơ thể bạn sẽ linh hoạt hơn nếu bạn tập luyện thường xuyên

Thực hiện hướng chó quay mặt xuống trong Yoga bước 8
Thực hiện hướng chó quay mặt xuống trong Yoga bước 8

Bước 2. Thực hiện một số tư thế yoga mỗi ngày

Dành một vài phút để tăng tính linh hoạt. Trong khi thực hiện một tư thế nhất định, giữ trong 5-10 nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

  • Thực hiện tư thế ngọn núi. Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân của bạn (bạn có thể di chuyển bàn chân rộng bằng hông nếu cảm thấy thoải mái hơn), duỗi thẳng cánh tay ở hai bên, hướng các ngón tay xuống sàn và nhắm mắt. Mặc dù tư thế này rất dễ thực hiện, nhưng đứng thẳng có thể kéo dài lưng, vai và cánh tay của bạn.
  • Ngồi xếp bằng trên sàn để thực hiện tư thế của trẻ. Sau khi quỳ, thực hiện tư thế phủ phục trong khi mở rộng hai tay ra phía trước và giữ nguyên tư thế này miễn là bạn cảm thấy thoải mái trong khi tiếp tục thở.
  • Thực hiện tư thế ngọn đồi. Từ tư thế của đứa trẻ, trở lại đầu gối của bạn mà không cần di chuyển lòng bàn tay của bạn. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông và đặt các ngón chân trên sàn. Từ từ cố gắng duỗi thẳng đầu gối trong khi ấn gót chân xuống sàn để cơ thể tạo thành hình chữ V lộn ngược. Nếu gân kheo và bắp chân của bạn cảm thấy không thoải mái khi bạn duỗi thẳng đầu gối, bạn có thể giữ cho đầu gối cong và kiễng chân lên.
Tập Yoga Bước 16
Tập Yoga Bước 16

Bước 3. Tăng tính linh hoạt của một số bộ phận cơ thể

Nếu bạn muốn tăng tính linh hoạt của mình với một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tách hoặc chạm ngón chân, hãy tập yoga chuyên sâu. Tham gia lớp học yoga hoặc tập theo các video hướng dẫn để biết thêm các tư thế giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Hiện nay, yoga khá phổ biến vì có rất nhiều chương trình thể dục và video tập yoga trên mạng có thể tải về miễn phí. Tìm một chương trình tập thể dục phù hợp với khả năng của bạn. Đối với người mới bắt đầu, hãy tìm video hướng dẫn với từ khóa "yoga linh hoạt cho người mới bắt đầu" hoặc "yoga linh hoạt nâng cao" nếu bạn đã luyện tập nhiều

Tập Yoga Bước 8
Tập Yoga Bước 8

Bước 4. Học kỹ thuật thở

Một trong những lợi ích của yoga là nó giúp thư giãn cơ thể và tâm trí bằng cách thực hành các kỹ thuật thở đúng cách. Hít thở đúng cách trong quá trình luyện tập yoga (và thực hiện các động tác kéo giãn khác) sẽ làm tăng tính linh hoạt của cơ thể và cung cấp oxy cho các cơ thông qua việc tập trung tinh thần.

  • Để có hình ảnh rõ nét hơn, hãy duỗi thẳng cả hai cánh tay lên càng cao càng tốt và sau đó hít thở sâu. Quan sát cánh tay của bạn tự duỗi ra khi bạn hít vào.
  • Khi bạn thực hành kéo căng, hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng trong khi giữ nguyên tư thế trong vài giây. Khi bạn hít vào, khoang bụng cũng phải nở ra chứ không phải lồng ngực.

Phương pháp 3/3: Làm cong các nhóm cơ cụ thể

Căng lưng Bước 13
Căng lưng Bước 13

Bước 1. Tăng tính linh hoạt của vai

Để cơ vai linh hoạt hơn, hãy kéo căng cả hai vai và cơ ngực đối diện với vai.

  • Căng cơ ngực bằng cách đưa các ngón tay lại với nhau trên lưng đồng thời duỗi thẳng cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây trong khi cố gắng nâng cao lòng bàn tay của bạn để căng sâu hơn.
  • Để duỗi vai phải, bắt chéo tay phải trước ngực đồng thời dùng tay trái ấn khuỷu tay phải vào ngực. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 20 giây miễn là không bị đau. Thả từ từ và kéo căng vai trái của bạn theo cách tương tự. Thực hiện bài tập này mỗi ngày.
Tập luyện với Đau thần kinh tọa Bước 10
Tập luyện với Đau thần kinh tọa Bước 10

Bước 2. Tăng tính linh hoạt của gân kheo

Cơ gân kheo rất dễ bị chấn thương, vì vậy hãy kéo căng sau khi khởi động đúng cách.

  • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và uốn cong chân còn lại. Tập vươn ngón chân duỗi thẳng để kéo căng cơ gân kheo hết mức có thể. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
  • Kéo căng với kỹ thuật tương tự trong khi đứng. Đặt chân phải của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế và sau đó vươn chân trái nhiều nhất có thể. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Tập luyện với đau thần kinh tọa Bước 9
Tập luyện với đau thần kinh tọa Bước 9

Bước 3. Tập trung vào các bài tập để uốn dẻo lưng

Rèn luyện cơ thể ở 2 phần, đó là phần lưng (phía sau) và phần bụng (phía trước) giới hạn ở hông và cột sống.

  • Để tập lưng, hãy tập trung vào việc kéo căng hông và gân kheo trong khi cố gắng kéo căng lưng (có thể gây chấn thương nếu bạn tập quá sức). Bắt đầu tập từ tư thế nằm ngửa. Đưa đầu gối lên ngực ở tư thế uốn cong và đưa trán lên đầu gối.
  • Để thực hiện động tác phía trước, hãy thực hiện tư thế rắn hổ mang để kéo căng cơ bụng và cơ hông.
Thực hiện các bài tập lưng trong Yoga bước 4
Thực hiện các bài tập lưng trong Yoga bước 4

Bước 4. Kéo căng cơ chân

Đối với những vận động viên chạy bộ hoặc những người đam mê đạp xe, việc kéo dài chân là cần thiết bằng cách thực hiện các động tác sau:

Ngồi trên sàn cố gắng duỗi thẳng chân. Đưa ngực về phía đùi của bạn nhiều nhất có thể trong khi giữ thẳng lưng. Không cúi cổ để đưa mặt gần đầu gối mà cố gắng nhìn vào các ngón chân để kéo căng cơ cổ. Nếu tư thế này khiến bạn bị đau cổ, hãy nhìn vào đầu gối và duỗi nhẹ nhàng. Trong khi vẫn ngồi, bắt chéo chân phải qua chân trái vài lần rồi thực hiện tương tự với chân còn lại

Lời khuyên

  • Đừng căng cơ quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy thư giãn trước và sau đó lặp lại một lần nữa tùy theo khả năng.
  • Các bài tập kéo căng cơ sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và tăng sức mạnh cơ bắp, dù chỉ ở mức độ nhẹ.
  • Nâng tạ khiến cơ ngắn hơn và cứng hơn, vì vậy hãy tạo thói quen căng cơ trước và sau khi nâng tạ.
  • Nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, hãy hỏi cách thực hiện động tác tách người khi đứng.
  • Đối với các vũ công, hãy tham gia nhóm nhào lộn dành cho người mới bắt đầu hoặc thực hiện các bài tập thể dục kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, aerobic, sức bền và kéo căng.

Đề xuất: