Những người ngồi trong thời gian dài tại nơi làm việc hoặc ở nhà có xu hướng bị cứng gân kheo hơn vì các cơ ngắn hơn và tĩnh tại. Các vận động viên chạy bộ, cầu thủ bóng đá và các vận động viên khác thường bị chấn thương gân kheo do tập luyện quá sức, mất nước, mất cân bằng sức mạnh và cứng khớp. Cho dù bạn là vận động viên hay chỉ thỉnh thoảng tập thể dục, gân kheo cứng làm tăng nguy cơ chấn thương gân kheo và đau lưng. Tạo thói quen kéo giãn gân kheo và điều chỉnh bài tập của bạn để giảm nguy cơ kéo giãn gân kheo.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Tăng tính linh hoạt bằng cách kéo giãn
Bước 1. Học kỹ thuật kéo căng gân kheo
Có hai cách chính để ngăn ngừa chấn thương gân kheo, đó là bằng cách tăng tính linh hoạt của chúng thông qua việc kéo căng và đạt được sự cân bằng tốt trong các nhóm cơ này bằng cách tập thể dục. Có một số kỹ thuật hiệu quả có thể được sử dụng để kéo giãn gân kheo, bao gồm cả động tác kéo giãn tĩnh và động.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo tĩnh
Kéo giãn gân kheo tĩnh là một cách hiệu quả để giải phóng căng thẳng và tăng tính linh hoạt. Đây là kiểu căng cơ dễ thực hiện nhất, tương đối an toàn và ít tiềm ẩn chấn thương hơn kiểu căng cơ động. Có một số động tác giãn tĩnh tiêu chuẩn để học.
- Để thực hiện động tác kéo giãn gân kheo khi đứng, bạn chỉ cần đứng đối mặt với ghế và nhấc một chân lên trên đó. Sau đó, với ngực và lưng thẳng, nghiêng người về phía trước qua xương chậu cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng ra.
- Ngồi với đầu gối phải của bạn cong vào trong và dưới cùng của bàn chân phải của bạn ấn vào mặt trong của đùi trái của bạn để kéo căng gân kheo theo kiểu ngồi. Duỗi chân trái của bạn về phía trước theo chiều ngang trên sàn và từ từ nghiêng về phía chân trái của bạn.
- Sau khi thực hiện xong một chân, hãy nhớ luân phiên duỗi chân còn lại và lặp lại ở bên đối diện.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo
Kéo giãn động có cường độ cao hơn một chút so với giãn tĩnh vì nó liên quan đến việc thêm một số chuyển động vào đó. Kéo giãn động thường được thực hiện khi quá trình kéo giãn tĩnh đã hoàn thành. Ví dụ về kéo giãn động đơn giản bao gồm:
- Các động tác duỗi thẳng chân chạm vào các ngón chân. Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng, đưa hai tay về phía trước và xoay chân về phía anh ấy và phía sau bạn. Thực hiện 10 hoặc 15 lần xoay người mỗi bên.
- Co duỗi kiểu chim một chân. Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, sau đó nhấc một chân thẳng ra sau khi bạn cúi người về phía trước qua xương chậu và cố gắng chạm vào các ngón chân. Giữ cơ thể ở vị trí này trong vài giây rồi thả ra.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này.
Bước 4. Thử yoga hoặc pilates
Một cách để kết hợp giãn cơ thường xuyên vào thói quen hàng tuần của bạn là thử yoga hoặc pilate. Hãy tìm một lớp yoga hoặc pilates gần nơi bạn sống và thử tham gia. Thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong số này có thể giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của tất cả các nhóm cơ trong cơ thể.
Bước 5. Kéo căng gân kheo để tốt cho lưng của bạn
Kéo giãn gân kheo không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt mà còn giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng. Các gân kheo nối với lưng dưới và quá cứng có thể gây đau lưng.
- Ngay cả khi bạn là một vận động viên và không nghĩ rằng bạn sẽ bị chấn thương gân kheo, việc kéo căng các cơ đó không đúng cách có thể dẫn đến đau lưng mãn tính và chấn thương.
- Kéo giãn gân kheo có thể giảm đau lưng dưới.
Phương pháp 2/4: Tăng cân bằng giữa các cơ
Bước 1. Hiểu tầm quan trọng của cân bằng cơ
Cũng như để tăng tính linh hoạt, điều quan trọng là phải có sự cân bằng sức mạnh tốt ở các nhóm cơ khác nhau. Có thể đạt được sự cân bằng này bằng cách không tập quá sức cho gân kheo và không bỏ qua các cơ xung quanh khác. Sự mất cân bằng giữa các cơ này thường xảy ra và gây ra các vấn đề ở gân kheo.
Bước 2. Kéo căng cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu là cơ tứ đầu nằm đối diện với cơ trong gân kheo. Sự mất cân bằng ở hai cơ này được ghi nhận là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương cơ gân kheo. Đừng bỏ qua cơ tứ đầu khi bạn kéo căng gân kheo.
- Đặt tay phải của bạn lên tường. Dùng tay trái để giữ chân trái trong khi uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng chân và xoay xương chậu về phía trước khi chân trái kéo về phía sau cơ thể.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại động tác hai lần cho mỗi bên.
Bước 3. Thực hiện bài tập sức mạnh gân kheo và cơ tứ đầu một cách cân bằng
Các động tác uốn cong chân là cách phổ biến để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, nhưng điều quan trọng là bạn phải cân bằng chúng với gân kheo. Thực hiện số chuỗi và lặp lại tương tự đối với các động tác uốn cong cơ tứ đầu (ngồi xuống và đẩy chân lên tư thế thẳng) và động tác gập chân hamstring (ngồi xuống và kéo chân về tư thế uốn cong).
Nếu bạn đang tập squat, thực hiện chậm hơn và ít nghiêng người về phía trước hơn có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng tốt giữa cơ tứ đầu và gân kheo
Bước 4. Cân nhắc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu
Nếu sự mất cân bằng giữa các cơ là rõ ràng hoặc bạn muốn có một kế hoạch tập thể dục phù hợp với cá nhân mình hơn, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia. Điều này đặc biệt có liên quan nếu bạn đang tập tạ, điều này có nguy cơ chấn thương cao hơn.
Nếu bạn đang tập luyện sức bền, hãy đảm bảo cho cơ của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các hiệp
Phương pháp 3 trên 4: Sưởi ấm và làm mát
Bước 1. Khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào
Luôn khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nghiêm túc nào. Khởi động sẽ giúp máu lưu thông khắp cơ thể và làm tăng nhịp tim. Việc sưởi ấm phải được thực hiện tích cực và năng động.
- Nhảy dây và chạy bộ là những ví dụ khởi động tốt.
- Cho thêm thời gian để khởi động nếu tập thể dục trong thời tiết lạnh.
Bước 2. Kéo dài sau khi khởi động
Hãy dành vài phút để giãn cơ trước khi chạy, chơi thể thao, bơi lội hoặc tập thể dục với máy để giảm nguy cơ chấn thương gân khoeo. Việc kéo căng đặc biệt quan trọng nếu bạn đã từng bị thương gân kheo trong quá khứ. Sau lần khởi động đầu tiên, hãy thực hiện một vài động tác kéo giãn gân kheo tĩnh và động.
- Các cơ nóng, căng sẽ ít bị rách khi vận động.
- Khởi động và kéo căng cơ tốt bao gồm nằm ngửa, gập đầu gối. Sau đó, đặt hai tay ra sau một đầu gối và đẩy chúng về phía ngực.
- Giữ khoảng 15 giây với đầu, lưng và mông trên sàn.
- Thả nó ra và làm điều đó ở phía bên kia.
Bước 3. Hạ nhiệt và kéo căng
Sau khi tập luyện, bạn nên hạ nhiệt và căng cơ. Thực hiện một số bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ, sau đó kéo căng gân kheo. Đừng đợi cơ bị co cứng mới lặp lại động tác bạn đã làm trước khi tập. Sau khi kéo căng, các cơ ở trạng thái mềm và điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và chuột rút.
- Để hạ nhiệt và kéo giãn cơ tốt là bạn phải ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân trước mặt.
- Cúi người cho đến khi bạn chạm được ngón chân bằng cả hai tay, giữ trong 10 giây, thả ra, sau đó lặp lại.
- Bước này dễ thực hiện hơn khi ngồi trên tấm đệm hoặc miếng đệm yoga.
Phương pháp 4/4: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Giảm cân nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân
Những người béo phì bị căng thẳng gia tăng đối với các cơ và khớp chân, có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự kết hợp an toàn giữa chế độ ăn uống và tập thể dục để giảm cân.
Bước 2. Giữ cho mình đủ nước
Mất nước có thể gây ra chuột rút cơ, làm tăng khả năng chấn thương cơ. Uống nhiều nước, với tám ly tiêu chuẩn mỗi ngày là mục tiêu của bạn. Uống nhiều nước là một phần quan trọng để giữ sức khỏe tổng thể, nhưng chủ yếu là để giữ cho mình đủ nước trong khi tập thể dục để tránh chuột rút.
- Uống 0,4 đến 0,6 l nước hai giờ trước khi tập thể dục.
- Uống 0,2 đến 0,3 l nước 10 phút trước khi tập thể dục.
- Uống 0,2 lít nước sau mỗi 15 phút khi tập thể dục.
- Tăng lượng nước của bạn khi tập thể dục cường độ cao hoặc trong thời tiết nóng. Uống ít nhất 0,5 lít nước sau khi tập thể dục.
Bước 3. Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Cũng giống như giữ cho cơ thể đủ nước, bạn cần cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng và khoáng chất khác nhau để chúng khỏe mạnh. Có một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn làm điều này.
- Một số bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung chất chống oxy hóa để giúp ngăn ngừa căng cơ.
- Đảm bảo ăn đủ carbohydrate, cơ bắp sẽ bị chuột rút nếu không được ăn đủ.
Bước 4. Sống tích cực
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giữ cho thân hình cân đối, đồng thời tăng sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp. Đi bộ xung quanh nơi làm việc, trong nhà hoặc bên ngoài nhà có thể làm cho gân kheo của bạn linh hoạt hơn so với ngồi yên trong thời gian dài.
