Sức mạnh và chiều dài của dây chằng phải được duy trì. Nếu dây chằng ngắn lại, bạn có thể bị đau hoặc khó cử động các cơ và khớp ở khu vực đó. Kéo căng hoặc "ép" dây chằng có thể giúp duy trì tính linh hoạt của nó, miễn là nó được thực hiện từ từ để bạn không có nguy cơ gây rách dây chằng hoặc các chấn thương khác.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Kéo giãn các khớp cụ thể
Bước 1. Xác định vị trí đứt dây chằng
Sự rút ngắn hoặc co lại của dây chằng thường là kết quả của chấn thương, tư thế sai hoặc sử dụng sai cách nói chung. Dây chằng ngắn ở khớp sẽ thu hẹp phạm vi chuyển động của nó.
- Dây chằng liên tục bị co rút sẽ dần ngắn lại. Điều này có thể do tư thế không tốt, chẳng hạn như cúi người về phía trước khi ngồi, khiến dây chằng vai trước bị rút ngắn.
- Co thắt dây chằng cũng có thể xảy ra khi khớp bất động. Ví dụ, do sử dụng nẹp tay trong vài tuần, khớp vai của bạn không cử động được và các dây chằng ở khu vực đó co lại.
- Nếu bạn nghi ngờ rằng dây chằng ở một hoặc nhiều khớp của bạn đang bị co lại, bạn nên kiểm tra với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi cố gắng kéo dài và kéo dài dây chằng.
Bước 2. Kéo căng khớp đến giới hạn cử động
Thư giãn, sau đó kéo căng các khớp nhất định cho đến khi chúng đạt đến giới hạn cử động và dừng lại trước khi bạn cảm thấy đau.
- Tập trung vào việc kéo căng khớp nghi ngờ bị rút ngắn. Ví dụ, nếu vai của bạn bị hạn chế chuyển động và bạn muốn kéo căng dây chằng ở khu vực đó, bạn nên duỗi tay theo hướng của phạm vi chuyển động.
- "Giới hạn cử động" có nghĩa là điểm mà các cơ xung quanh khớp bắt đầu cảm thấy khó chịu, nhưng không đau. Đừng bao giờ đẩy bản thân đến mức đau đớn, vì nếu vận động quá mức khu vực đó thực sự có thể khiến dây chằng bị rách.
Bước 3. Giữ tư thế đó trong 30 giây
Sau khi đạt đến giới hạn cử động của khớp, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
- Trong quá trình kéo căng, các cơ sẽ tự động co lại và ngưng tụ lại. Một cơ bị kéo căng thường có thể duy trì sự co của nó trong 15-20 giây.
- Sau 15-20 giây, các cơ sẽ được thư giãn trở lại, giúp các khớp và dây chằng được giãn ra. Bằng cách này, trong 10-15 giây tiếp theo, bạn có thể trực tiếp kéo căng hoặc "ép" dây chằng.
Bước 4. Từ từ thư giãn vị trí của bạn
Sau 30 giây, thả lỏng khớp và trở về vị trí nghỉ.
Tránh thay đổi vị trí đột ngột hoặc đột ngột. Thư giãn vị trí của bạn trong vài giây và không ngay lập tức đưa khớp về vị trí nghỉ. Thực hiện các động tác kéo giãn dây chằng một cách chậm rãi và cẩn thận
Phương pháp 2/4: Căng da mặt trước
Bước 1. Chuẩn bị một đối tượng khá ổn định
Nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy giữ một thanh kéo căng ngang ngực. Nếu luyện tập ở nhà hoặc tại nơi làm việc, hãy bám vào cạnh bàn hoặc tay nắm cửa đã đóng.
- Bạn có thể sử dụng bất kỳ đồ vật nào, miễn là nó ổn định, bất động và cao ngang hông. Bạn sẽ sử dụng vật này để giữ cơ thể ở vị trí trong quá trình kéo căng.
- Sử dụng một tay để giữ thanh và duy trì tư thế thẳng nhưng linh hoạt. Dang rộng cả hai bàn chân bằng vai. Đừng khóa đầu gối của bạn.
Bước 2. Đẩy người về phía trước
Đẩy ngực về phía trước từ từ trong khi vẫn giữ thanh tạ. Tiếp tục kéo căng cho đến khi cơ ngực của bạn cảm thấy hơi khó chịu, nhưng không đau.
- Tư thế này cho phép kéo căng ngực, vai và bắp tay. Bạn sẽ có thể cảm nhận được sự co lại của các nhóm cơ ở khu vực đó khi bạn kéo căng.
- Về cơ bản, bạn đang đẩy một nhóm cơ ở phần đó của cơ thể đến giới hạn chuyển động của nó. Tuy nhiên, không ấn quá điểm này, vì điều này có thể gây đau và chấn thương hơn.
Bước 3. Giữ tư thế này trong 30 giây
Đẩy người lên một lần nữa trong 30 giây, sau đó dần dần thả lỏng tư thế và trở lại tư thế thẳng đứng.
- Trong 15-20 giây đầu tiên, động tác này sẽ kéo căng các cơ. Trong khoảng 10-15 giây cuối cùng, các cơ sẽ được thư giãn và các dây chằng kết nối bên dưới sẽ bắt đầu căng ra.
- Trở lại tư thế thẳng đứng trong vài giây, thay vì ngay lập tức đẩy ra sau. Chuyển động đột ngột có thể gây ra chấn thương.
Bước 4. Lặp lại với tay còn lại
Giữ cùng một đối tượng bằng tay kia và đẩy về phía trước trong 30 giây nữa.
- Ngoài đổi tay, toàn bộ lần thứ hai cũng giống như lần thứ nhất.
- Đổi tay như vậy cho phép bạn vươn vai.
Phương pháp 3/4: Căng da lưng
Bước 1. Giữ một vật ổn định
Đứng với đầu gối hơi cong và bàn chân rộng bằng vai đối diện với thanh ngang ngang ngực. Giữ thanh bằng cả hai tay.
- Nếu bạn không có que để sử dụng, hãy tận dụng một vật chắc chắn, ổn định khác như tay nắm cửa đóng hoặc cạnh bàn. Tốt nhất, hãy sử dụng thứ gì đó ở giữa eo và ngực của bạn.
- Bắt chéo cổ tay của bạn trong khi giữ thanh. Giữ thanh bằng tay trái từ bên phải và giữ thanh bằng tay phải từ bên trái. Sử dụng tư thế này sẽ giúp ổn định toàn bộ cơ thể của bạn.
Bước 2. Đẩy cơ thể của bạn về phía sau
Từ từ đẩy chân và mông ra sau hết mức có thể mà không cảm thấy đau. Phần thân trên của bạn sẽ được đẩy về phía trước dần dần về phía thân cây.
- Ở tư thế này, bạn có thể hoạt động lưng, vai và hông. Bạn sẽ cảm thấy co cơ ở khu vực đó khi ở tư thế này.
- Không đẩy cơ thể của bạn ra ngoài phạm vi chuyển động của cơ lưng. Bạn có thể cảm thấy khó chịu, nhưng không cảm thấy đau.
Bước 3. Giữ tư thế này trong 30 giây
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây trước khi từ từ nâng người lên và về phía trước.
- Trong 15-20 giây đầu tiên, chỉ các cơ ở khu vực đó sẽ được kéo căng. Sau đó, các cơ sẽ được thư giãn, và các dây chằng kết nối chúng có thể căng ra.
- Thư giãn các cơ và trở lại tư thế thẳng đứng trong vài giây. Không thực hiện các chuyển động đột ngột có nguy cơ gây thương tích.
Phương pháp 4/4: Căng cơ dưới
Bước 1. Giữ một đối tượng ổn định
Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và đứng đối mặt với một thanh hoặc vật tương tự. Giữ thanh bằng tay trái.
- Nếu bạn không có xà đơn để làm việc, hãy tận dụng tay nắm cửa đã đóng, cạnh bàn hoặc một vật chắc chắn, ổn định khác nằm giữa eo và ngực của bạn.
- Bạn sẽ bắt đầu căng dây chằng ở nửa bên phải của phần dưới cơ thể, vì vậy bạn cần phải nắm thanh đòn bằng tay trái để giữ thăng bằng. Mặt khác, trong khi kéo căng dây chằng bên trái của phần dưới cơ thể, hãy giữ thanh tạ bằng tay phải.
Bước 2. Gập chân phải của bạn ra sau
Từ từ uốn cong đầu gối phải và nâng chân phải về phía sau. Duỗi chân phải của bạn đến giới hạn chuyển động của nó, sau đó giữ nó bằng tay phải.
- Trong động tác này, bạn có thể hoạt động đùi và đầu gối. Bạn sẽ có thể cảm thấy các cơ ở cả hai khu vực căng ra cho đến khi hơi khó chịu, nhưng không đau.
- Giữ lưng và chân trái thẳng, nhưng đầu gối không bị khóa. Mọi bộ phận của cơ thể không phải cẳng chân phải vẫn hướng về phía thân.
Bước 3. Giữ tư thế này trong 30 giây
Tiếp tục uốn cong chân phải trong 30 giây, sau đó hạ dần xuống sàn.
- Các cơ sẽ căng ra trong 15-20 giây đầu tiên, nhưng sau đó các cơ sẽ thả lỏng và các dây chằng sẽ bắt đầu căng ra.
- Đưa chân phải của bạn trở lại chạm sàn trong vài giây. Tránh chuyển động đột ngột hoặc đột ngột vì điều này có thể gây thương tích cho bộ phận này.
Bước 4. Lặp lại với chân trái
Lặp lại động tác tương tự với chân trái. Cúi người cho đến khi bạn đạt đến giới hạn chuyển động, giữ trong 30 giây và từ từ thả ra.
- Trong khi duỗi thẳng chân trái, giữ thanh tạ bằng tay phải và giữ chân thẳng hàng với tay trái.
- Thay đổi tư thế như vậy cho phép bạn kéo căng và nén các dây chằng ở cả hai chân.
