Người lớn thường cần ngủ đủ 8 tiếng để tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, căng thẳng về tinh thần hoặc thể chất có thể khiến bạn khó thư giãn trước khi ngủ để được nghỉ ngơi tối ưu. May mắn thay, có những điều bạn có thể thử giúp thư giãn để bạn có thể nghỉ ngơi đầy đủ một cách thường xuyên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thư giãn cơ thể của bạn
Bước 1. Hít thở sâu
Nếu bạn luôn gặp khó khăn khi thư giãn vào ban đêm, việc chuẩn bị đi ngủ có thể là một gánh nặng. Đây có thể là một “vòng luẩn quẩn” khiến bạn càng khó ngủ hơn. Điều này có thể được khắc phục bằng cách tập thở sâu. Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi và đếm đến năm. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong khi đếm lại đến năm. Làm điều này trong vài phút cho đến khi nhịp tim của bạn chậm lại và cơ bắp của bạn thư giãn.
- Chỉ tập trung vào hơi thở và giải tỏa tâm trí của bạn trong quá trình thực hiện kỹ thuật thở.
- Hãy tạo thói quen này trước khi đi ngủ để cơ thể tự động kết hợp kỹ thuật này với việc sẵn sàng đi ngủ. Bằng cách này, kỹ thuật này là một dấu hiệu để cơ thể chúng ta sẵn sàng đi ngủ.
Bước 2. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Co và sau đó thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ trên cơ thể. Phương pháp này có hiệu quả để thư giãn trước khi ngủ hoặc ngay cả khi nằm trên giường. Căng cứng các cơ bằng cách gập hoặc co chúng lại trong 10 giây. Hãy tưởng tượng cơ bắp bị căng. Giải phóng sự căng thẳng và để toàn bộ cơ thể thư giãn trước khi chuyển sang các nhóm cơ khác. Bắt đầu từ ngón chân, sau đó lên đến bắp chân, đùi, lưng, cánh tay, đến mặt. Bằng cách này, cơ thể sẽ cảm thấy thư thái và tâm trí sẽ không bị phân tán bởi mọi khó khăn hàng ngày.
Khi căng một nhóm cơ, hãy đảm bảo các cơ khác được thả lỏng
Bước 3. Tập yoga nhẹ
Các bài tập yoga nhẹ có thể giúp thư giãn cơ thể khi chuẩn bị đi ngủ. Tập yoga nhẹ nhàng và thường xuyên trong 5-15 phút có thể giải phóng căng thẳng về thể chất và tinh thần. Chỉ tập các tư thế yoga cơ bản, không tập các tư thế tăng cường sức mạnh vì điều này sẽ chỉ khiến bạn tỉnh táo hơn. Chỉ thực hiện các động tác kéo giãn và vặn mình cơ bản. Thí dụ:
- Child's pose (Tư thế trẻ con). Ngồi xếp bằng, hai tay đặt ngang hông, khuỵu gối xuống cho đến khi trán gần chạm sàn.
- Uốn cong đứng / uttanasana. Đứng thẳng với hai tay, duỗi thẳng lưng, sau đó từ từ cúi gập người xuống trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Jathara Parivrtti. Nằm xuống, hai tay dang rộng sang hai bên và lòng bàn tay chạm sàn. Gập đầu gối sao cho đùi vuông góc với sàn. Xoay thắt lưng để cả hai chân nằm sang phải, lại nâng cao lên rồi nằm xuống sang trái.
Bước 4. Tắm nước ấm
Tắm nước ấm khoảng 15-30 phút trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn. Đảm bảo nước ấm, không quá nóng, là nơi lý tưởng để thư giãn. Thường xuyên tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp cơ thể quen với việc nhận biết những hoạt động này là dấu hiệu của thời gian để thư giãn.
Trong khi tắm, bạn có thể nghe nhạc nhẹ nhàng và sử dụng tinh dầu thơm để thư giãn hơn. Chọn mùi hoa oải hương hoặc hoa cúc để thư giãn khi tắm
Bước 5. Tránh xa caffeine
Bạn nên cắt giảm các chất kích thích như caffeine nếu bạn khó ngủ. Tránh uống trà, cà phê và tất cả các chất có chứa caffeine vào buổi chiều và tối vì chúng có thể gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ cần thiết. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong 24 giờ, vì vậy đây có thể là yếu tố khiến bạn khó ngủ. Caffeine cũng kích thích tim khiến bạn cảm thấy hồi hộp hoặc lo lắng.
- Thay thế đồ uống có chứa caffein bằng sữa ấm hoặc trà thảo mộc (có thể có hương hoa cúc hoặc bạc hà).
- Các chất kích thích khác như nicotine, thức ăn và đồ uống có đường, và các bữa ăn nặng cũng có thể khiến bạn khó bình tĩnh vào giấc ngủ.
Bước 6. Tránh rượu
Mặc dù có những người cảm thấy buồn ngủ ngay lập tức sau khi uống đồ uống có cồn, nhưng nhìn chung, chất cồn làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn không sảng khoái hoặc không cho bạn nghỉ ngơi hợp lý. Rượu cũng có nguy cơ gây ra chứng mất ngủ nửa đêm, tức là khó ngủ sau khi thức dậy vào ban đêm và sau đó khó ngủ lại. Tránh xa đồ uống có cồn nếu bạn muốn ngủ yên cho đến sáng.
Bước 7. Thực hiện nhiều hoạt động trong ngày
Nếu bạn hoạt động thể chất trong ngày, bạn sẽ dễ dàng chuẩn bị đi ngủ hơn. Cố gắng tập thể dục mạnh mẽ trong 20-30 phút mỗi ngày, có thể là chạy bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối càng nhiều càng tốt. Tập thể dục vào ban đêm có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn thay vì thư giãn.
Ban ngày hãy phơi cơ thể dưới ánh nắng mặt trời để bạn dễ dàng thư giãn hơn vào ban đêm. Bạn có thể tập thể dục tốt ngay lập tức vào buổi sáng cho mục đích này
Phương pháp 2/4: Thư giãn tâm trí
Bước 1. Đặt thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ
Thay vì nằm ngay lập tức và hy vọng sẽ sớm chìm vào giấc ngủ, tốt hơn hết bạn nên dành 15-30 phút để xoa dịu tâm trí, đặc biệt là sau một ngày căng thẳng. Có những kỹ thuật có thể được thực hiện để giải phóng gánh nặng của tâm trí để nó có thể thư giãn vào ban đêm. Thí dụ:
- Viết ra danh sách những điều bạn đã hoàn thành trong ngày hôm đó.
- Chọn "Hoàn thành" các mục đó trong danh sách việc cần làm. Ngay cả những việc đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày cũng có thể được đưa vào vì những việc này thường khiến chúng ta căng thẳng.
- Viết ra tất cả những suy nghĩ của bạn trong nhật ký hoặc nhật ký.
- Viết ra những công việc cho ngày hôm sau để không tạo gánh nặng cho đầu óc khi ngủ.
- Ngồi thiền trong 15-30 phút để làm dịu tâm trí.
Bước 2. Thay vì bồn chồn trên giường, tốt hơn là bạn nên phân tâm
Nếu sau 10-15 phút mà bạn vẫn không thể thư giãn trên giường, tốt hơn hết hãy đứng dậy và làm một việc gì đó có thể khiến bạn mất tập trung hơn là nằm một chỗ trong một thời gian dài. Sự lo lắng sẽ không tự biến mất. Phá vỡ chu kỳ lo lắng bằng cách tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc cổ điển trong khoảng 15 phút và sau đó cố gắng ngủ lại. Càng nhiều càng tốt các hoạt động của bạn không sử dụng ánh sáng quá chói.
Bước 3. Tránh màn hình điện tử vào ban đêm
Xem tivi, sử dụng máy tính hoặc nhìn vào màn hình điện thoại di động đều có thể làm giảm khả năng thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Đặc biệt nếu bạn nhìn chằm chằm vào một màn hình nhỏ, rất sáng trong một căn phòng tối, điều này có thể cản trở việc giải phóng melatonin trong cơ thể, có chức năng điều chỉnh mô hình giấc ngủ. Đảm bảo có đủ thời gian trễ giữa việc sử dụng thiết bị điện tử và giờ đi ngủ.
Người ta đã chứng minh rằng chơi trò chơi điện tử vào ban đêm có thể gây mất ngủ và thanh thiếu niên vẫn chơi điện thoại trước khi ngủ có xu hướng buồn ngủ vào ngày hôm sau
Bước 4. Suy nghĩ những điều tích cực
Các bài tập hình dung có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trước khi đi ngủ, hãy thử thực hiện một bài tập hình dung tích cực. Hãy tưởng tượng một nơi khiến bạn hạnh phúc và thư thái. Hãy tưởng tượng những cảnh đẹp, những âm thanh ở đó, tất cả những mùi và vị mà bạn muốn thưởng thức. Nó có thể là một cái gì đó chỉ là tưởng tượng hoặc một kỷ niệm vui vẻ. Ví dụ về các địa điểm có thể tưởng tượng:
- Bãi biển nhiệt đới.
- Rừng đẹp.
- Sân chơi tuổi thơ của bạn.
Bước 5. Thực hiện một số bài tập tinh thần trước khi đi ngủ
Nếu bạn đang gặp khó khăn để quên đi tất cả những căng thẳng hàng ngày, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng các bài tập trí óc. Đó có thể là một trò chơi ô chữ, một trò chơi số hoặc một cái gì đó đơn giản như cố gắng học thuộc một bài thơ hoặc bài hát. Những bài tập về tinh thần như thế này phải đủ đơn giản để giúp bạn thư giãn và đánh lạc hướng bản thân để không có thời gian suy nghĩ về những căng thẳng trong ngày. Thí dụ:
- Sudoku
- Câu đố ô chữ
- Hát ngược lại bài hát yêu thích của bạn
- Liệt kê tất cả các tác giả có tên bắt đầu bằng một chữ cái nhất định; chữ "B" chẳng hạn.
Phương pháp 3/4: Đặt chế độ ngủ
Bước 1. Đặt giờ đi ngủ bình thường
Kỷ luật trong việc tuân theo một lịch trình là rất quan trọng nếu bạn muốn gửi cho cơ thể một dấu hiệu thư giãn vào đúng thời điểm. Duy trì một thói quen ngủ đều đặn có thể có lợi vì nó có thể tuân theo nhịp sinh học của cơ thể. Không chỉ trẻ em cần giới nghiêm thường xuyên, người lớn cũng cần được thư giãn và nghỉ ngơi trước khi chìm vào giấc ngủ. Hãy thử đặt giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Bước 2. Không sử dụng nút "Báo lại" (báo lại)
Nút báo lại rất hấp dẫn, nhưng sẽ không mang lại giấc ngủ chất lượng cho cơ thể. Thay vào đó, nó khiến bạn thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi sáng và quá thức vào ban đêm khi đáng lẽ bạn đang ngủ. Chống lại sự cám dỗ để nhấn nút báo lại vào buổi sáng và buộc bản thân rời khỏi giường.
Bước 3. Tránh ngủ trưa quá nhiều
Tốt nhất bạn không nên chợp mắt quá lâu trong ngày. Nếu bạn có thể hạn chế chỉ ngủ vào ban đêm, tất nhiên bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn trước khi đi ngủ.
Nếu bạn phải chợp mắt, hãy đảm bảo không quá 30 phút và khi trời còn sáng. Ngủ quá lâu hoặc sau khi mặt trời lặn có thể cản trở khả năng thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 4. Thức dậy cùng một lúc
Có một chút khó khăn nhưng nếu bạn muốn bám sát thời gian biểu của mình, tốt nhất bạn không nên dậy quá muộn. Đặt báo thức của bạn kêu cùng một lúc, ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, bạn có thể "lập trình" để cơ thể ngủ ngon hơn.
Bước 5. Tuân thủ giờ giới nghiêm thường xuyên
Thực hiện thư giãn thường xuyên mỗi đêm 15-30 phút trước khi đi ngủ, chẳng hạn như: tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc. Hãy làm những điều này mỗi đêm để cơ thể bạn biết rằng giờ đi ngủ đã đến gần. Các kỹ thuật thư giãn như thế này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ (và ngủ cho đến sáng). Mục đích cuối cùng là để những điều này trở thành tín hiệu để cơ thể bắt đầu thư giãn và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
Phương pháp 4/4: Thiết lập phòng thư giãn
Bước 1. Đảm bảo phòng ngủ chỉ để ngủ và giao lưu
Tránh làm việc, gọi điện hoặc xử lý các hóa đơn từ phòng của bạn. Hãy quen với nhận thức rằng phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và những hoạt động lãng mạn. Hãy biến phòng ngủ thực sự là nơi thư giãn chứ không phải nơi làm việc. Hãy dọn giường và đừng làm việc ở đó.
Bước 2. Tạo bầu không khí thoải mái
Phòng ngủ giống như một nơi mà bạn cảm thấy thư thái và an toàn, không bị căng thẳng, bận tâm hay bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu. Tránh làm việc hoặc các hoạt động căng thẳng trong phòng. Cố gắng giữ phòng ngủ không có màn hình điện tử hoặc các vật dụng ồn ào như tivi, máy tính và điện thoại di động.
Bạn cũng nên sơn tường phòng ngủ màu xanh lam nhẹ nhàng hoặc xám nhạt, ánh sáng dịu nhẹ và dùng tinh dầu thơm từ hoa oải hương hoặc dầu potpourri để nó trở thành một không gian thư giãn thực sự. Dầu thơm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ
Bước 3. Ngủ không có đèn
Khi ngủ hoặc cố gắng thư giãn, nên để phòng tối. Hormone melatonin điều chỉnh quá trình ngủ rất nhạy cảm với ánh sáng. Thử xem phòng của bạn có quá sáng không; thử tắt tất cả đèn trong phòng vào ban đêm. Chờ cho mắt của bạn thích nghi; nếu sau đó bạn vẫn có thể nhìn thấy mọi thứ trong phòng, điều đó có nghĩa là nó không đủ tối. Cố gắng nhìn từ khe hở nơi ánh sáng vẫn chiếu vào.
Nếu bạn sống ở khu vực đô thị và có nhiều ánh sáng chiếu vào từ cửa sổ, hãy cân nhắc việc che rèm hoặc mua miếng che mắt khi ngủ
Bước 4. Giữ phòng mát mẻ
Phòng quá nóng sẽ khiến nhiệt độ cơ thể không giảm, đồng thời quá trình này rất quan trọng để bắt đầu “cơ chế” ngủ tự nhiên. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống mức lạnh nhất khi bạn ngủ, vì vậy một căn phòng mát mẻ có thể giúp ích. Thử đặt nhiệt độ phòng khoảng 18-24 độ C. Phòng quá nóng cũng sẽ khiến bạn mất nước, bứt rứt, khó ngủ khi đi ngủ.
- Nếu thấy an toàn và không có nhiều muỗi, hãy thử để cửa sổ hơi mở để không khí lưu thông tốt. Quạt cũng có thể giúp duy trì nhiệt độ trong phòng vào mùa hè.
- Giữ ấm bàn chân và bàn tay của bạn. Nếu trời quá lạnh, bạn nên đắp một chiếc chăn ấm hơn là tăng nhiệt độ phòng để tránh mất nước. Việc giữ ấm cho đôi chân là điều đặc biệt quan trọng, bạn nên đi tất khi ngủ.
Bước 5. Chọn nệm phù hợp
Nệm làm bằng vật liệu thoáng khí và không gây dị ứng (không gây dị ứng) có thể giúp bạn thư giãn hơn trước khi đi ngủ. Đồng thời đảm bảo rằng nệm của bạn có kích thước và mật độ phù hợp. Chọn một tấm nệm phù hợp với loại cơ thể và phong cách ngủ của bạn cũng giúp tạo ra một căn phòng thực sự thư giãn.
Bước 6. Sử dụng thiết bị tạo ra tiếng ồn trắng có thể che đi những tiếng ồn căng thẳng khác
Tiếng ồn là một trong những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ và có thể gây căng thẳng trước khi ngủ hoặc thậm chí suốt đêm. Tiếng ồn trắng rất nhẹ nhàng và có thể xây dựng bầu không khí để có thể che đi những tiếng ồn lớn như tiếng người, xe cộ, tiếng ngáy hoặc tiếng nhạc từ hàng xóm. Bạn có thể mua một bộ chống ồn trắng đặc biệt hoặc thậm chí dựa vào quạt hoặc máy hút ẩm. Tiếng ồn trắng cũng có thể được lấy từ internet.
Lời khuyên
- Nếu tất cả các bước trên không thành công, hãy thử gặp chuyên gia sức khỏe giấc ngủ, người có thể điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức hoặc bằng thuốc.
- Lo lắng mãn tính cũng có thể không phải do môi trường, mà do mất cân bằng nội tiết tố hoặc hóa chất. Nếu bạn có thói quen thư giãn thường xuyên nhưng vẫn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để tìm ra các giải pháp thay thế khác.
- Cửa hàng Bath and Body Works cũng bán các loại thuốc xịt gối thơm mùi oải hương hoặc vani để giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn.
