Ngủ là chìa khóa để làm tốt trong các kỳ thi, vì giấc ngủ giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Giấc ngủ cũng rất quan trọng để duy trì trí nhớ, vì vậy nếu bạn học qua đêm, bạn có thể không nhớ nhiều những gì bạn đã học. Để tối đa hóa hiệu suất, bạn nên cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ trước ngày làm bài kiểm tra và không ít hơn 6 giờ. Nhưng nếu bạn không ngủ được thì sao? Để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ vào đêm trước khi thi, hãy đảm bảo rằng bạn học tập đúng cách và ăn các loại thực phẩm và đồ uống phù hợp. Nếu tâm trí của bạn vẫn hoạt động và vẫn không cho phép bạn ngủ, hãy thử các kỹ thuật thiền và thư giãn để giúp bạn rũ bỏ những lo lắng và đi ngủ.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Ăn và Uống để Ngủ
Bước 1. Ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
Bụng no có thể khiến bạn tỉnh táo, đặc biệt nếu bạn đang nghĩ về các đề thi. Tránh thức ăn nặng, nhiều dầu mỡ, thức ăn đặc hoặc cay trước khi ngủ, vì những thức ăn này khó tiêu hóa hơn cho cơ thể và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể thức dậy vào nửa đêm với chứng khó tiêu do axit (ợ chua), điều này sẽ làm hỏng kế hoạch nghỉ ngơi của bạn.
Ăn nhẹ trước khi ngủ là tốt. Trên thực tế, nếu bạn cảm thấy đói, bạn cần ăn một bữa ăn nhẹ, vì bạn có thể khó ngủ khi bụng đói
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu hóa chất để giúp bạn dễ ngủ
Những sinh viên khác có thể dính Coca-Cola và khoai tây chiên trong các kỳ thi, nhưng bạn phải thông minh hơn thế. Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
- Rau xà lách. Rau diếp có chứa lactucarium, có tác dụng làm dịu và an thần. Và khỏe mạnh nữa!
- Hạnh nhân và quả óc chó. Cả hai loại hạt đều chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất serotonin, hormone kích thích giấc ngủ và melatonin, giúp bạn dễ ngủ. Để có một giấc ngủ ngon, hãy thử thêm hai loại hạt này vào món salad của bạn.
- Chuối. Chuối rất giàu kali và magiê, giúp thư giãn cơ bắp và giúp bạn dễ ngủ.
- Ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn thích ăn ngũ cốc vào ban đêm, bạn có lý. Ngũ cốc nguyên hạt (hoặc tốt hơn là yến mạch) chứa B6 (cũng được tìm thấy trong các loại cá như cá ngừ và cá hồi), giúp sản xuất melatonin. Kết hợp với sữa - cũng giúp kích thích giấc ngủ - đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn dễ ngủ.
- Carbohydrate phức tạp. Một bát gạo lứt hoặc bánh quy giòn có thể giúp bạn dễ ngủ. Chỉ cần tránh các loại carbohydrate đơn giản như bánh mì hoặc mì ống tinh chế, ngũ cốc ngọt hoặc khoai tây chiên.
Bước 3. Thử đồ uống gây buồn ngủ
Ăn đúng cách có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng bạn sẽ không muốn ăn ngay trước khi đi ngủ vì bụng đầy có thể khiến bạn khó ngủ. Nhưng bạn có thể uống đồ uống khi ngủ như một phần của nghi thức trước khi đi ngủ.
- Sữa tách béo - Sữa có chứa tryptophan và canxi, giúp kích hoạt sản xuất tryptophan bổ sung. Sữa tách béo là lựa chọn tốt hơn vì chất béo trong sữa thông thường có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ.
- Trà hoa cúc - Loại trà này có chứa glycine, một axit amin hoạt động như một loại thuốc an thần nhẹ. Cân nhắc làm ngọt trà của bạn với mật ong, có chứa tryptophan và cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ.
- Trà chanh dây - Loại trà này có chứa Harman alkaloids giúp làm dịu hệ thần kinh và đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.
Bước 4. Tránh tiêu thụ caffeine hoặc thuốc lá sau buổi trưa
Caffeine sẽ tồn tại trong hệ tiêu hóa từ 6-14 giờ, tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của bạn. Nicotine có thể mất 1-10 ngày để cơ thể bạn xử lý. Hút thuốc hoặc uống cà phê có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng cũng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sau khi học xong.
Tránh xa caffeine ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn phải tiêu thụ caffein trong thời gian này, hãy chọn đồ uống có hàm lượng caffein thấp như trà xanh, cà phê decaf (vâng, ngay cả cà phê decaf cũng chứa caffein!), Hoặc các loại nước ngọt có hàm lượng caffein thấp như bia gốc hoặc soda cam
Bước 5. Cẩn thận khi sử dụng thuốc ngủ
Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, có thể bạn đã dùng thuốc ngủ. Nếu không, đêm trước ngày kiểm tra không phải là thời điểm tốt nhất để thử. Thuốc kháng histamine là thành phần tích cực trong hầu hết các loại thuốc ngủ không kê đơn và chúng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ rất lâu sau khi thức dậy, điều này không tốt cho việc làm bài kiểm tra.
Phương pháp 2/4: Đối phó với lo âu =
Bước 1. Đừng lo lắng quá nhiều về việc có một giấc ngủ ngon
Vâng, điều tốt nhất là khi bạn có thể đi thi sau khi nghỉ ngơi đầy đủ. Nhưng nhiều người vẫn có thể hoạt động tốt khi ngủ ít, miễn là họ không trải qua quá nhiều đêm mất ngủ liên tiếp. Ngoài ra, lo lắng về việc đi ngủ thực sự có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cách tốt nhất là hiểu rằng ngủ nhiều hơn sẽ hữu ích, nhưng đừng hoảng sợ nếu điều đó không xảy ra.
Nếu bạn không ngủ được, đừng quay lại học bài. Điều quan trọng là để tâm trí của bạn được nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn không ngủ. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn sau đây trước. Nếu bạn vẫn không thể ngủ, hãy đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác
Bước 2. Viết nhật ký những suy nghĩ băn khoăn
Một cách tốt để đối phó với những lo lắng hoặc những suy nghĩ sao lãng mà bạn không thể thoát ra khỏi tâm trí là viết chúng ra. Đưa chúng vào danh sách có nghĩa là bạn không cần phải tập trung ghi nhớ chúng, điều này sẽ giúp tâm trí bạn được thư giãn. Nó cũng sẽ giúp ích cho việc thiền định. Giữ một cuốn nhật ký gần đó để bạn có thể viết ra bất kỳ suy nghĩ nào mà bạn không thể thoát ra khỏi đầu.
Bước 3. Đặt suy nghĩ của bạn vào ngăn kéo
Napoléon nổi tiếng với khả năng đi vào giấc ngủ gần như ngay lập tức trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Kỹ thuật này là loại bỏ những suy nghĩ đang làm phiền anh ta và tưởng tượng đặt những suy nghĩ đó vào một ngăn kéo và đóng chúng lại. Cố gắng. Nằm xuống, nhắm mắt và cố gắng đầu óc tỉnh táo. Khi suy nghĩ len lỏi, hãy tưởng tượng bạn đặt chúng vào ngăn kéo và thu dọn chúng. Điều này sẽ giúp bạn đầu óc tỉnh táo để có thể ngủ.
Bước 4. Lặp lại ngày của bạn
Lo lắng về những việc bạn cần làm thường khiến mọi người không ngủ được. Thay vì tập trung vào những việc bạn chưa làm, hãy cố gắng tập trung vào những việc bạn đã làm để đầu óc thoải mái. Nằm xuống, bình tĩnh và nhớ lại ngày của bạn; nó không quan trọng nếu bạn bắt đầu từ đầu hoặc theo thứ tự tốt nhất. Đừng tóm tắt hoặc bỏ qua bất kỳ chi tiết nào. Điều quan trọng là nhớ càng nhiều chi tiết càng tốt.
- Ví dụ: Tôi thức dậy. Kéo dài tại chỗ. Lăn lộn trên giường. Đi tắm. Cho kem đánh răng vào bàn chải đánh răng của tôi, v.v.
- Nhưng đừng cảm thấy căng thẳng nếu bạn không thể nhớ bất kỳ chi tiết nào. Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo. Đây là một cách giúp bạn thẳng thắn tâm trí để bạn có thể cảm thấy bình tĩnh.
Bước 5. Sử dụng hình dung để giúp bạn xoa dịu tâm trí
Có một truyền thống cũ, ít nhất là từ xa xưa của người Hy Lạp, sử dụng hình ảnh trong tâm trí để tạo giấc ngủ. Để giúp bạn dễ ngủ, hãy tạo ra những hình ảnh mà bạn cảm thấy bình tĩnh và thanh thản, chẳng hạn như bãi biển nhiệt đới hoặc bề mặt của một khu rừng phủ đầy cây dương xỉ. Hoặc thử một trong những bài tập tinh thần đã thử và đúng như sau:
- Sợi bóng - Hãy tưởng tượng một quả bóng bằng sợi quấn chặt lấy bạn, nó tượng trưng cho những căng thẳng và lo lắng của bạn. Bây giờ, hãy tưởng tượng quả bóng đang thả lỏng từ từ khi nó lăn dọc theo sàn nhà. Các sợi dài ra và hình quả bóng dần dần thu nhỏ lại. Tập trung hít thở đều đặn khi quả bóng từ từ thả lỏng cho đến khi nó căng ra hoàn toàn một cách yên lặng, giống như chính bạn.
- Mái vòm khi ngủ - Hãy tưởng tượng một hàng rào hình vòm phía trên bạn, bảo vệ bạn khỏi thế giới bên ngoài và bất kỳ nhiệm vụ nào bạn muốn hoàn thành. Tập trung vào kết cấu, màu sắc và hình dạng của mái vòm. Biết rằng không có lo lắng nào có thể xâm nhập vào nó. Khi những suy nghĩ khác xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy tưởng tượng chúng bật ra khỏi mái vòm, không thể chạm tới bạn.
- Dòng sông đang ngủ - Hãy tưởng tượng bạn đang trôi như chiếc lá trên dòng nước hiền hòa. Hãy để cơ thể của bạn được đưa đi, trôi theo dòng nước ấm. Lắng nghe âm thanh nhẹ nhàng của nước. Cảm thấy nước vuốt ve bạn. Hãy bình tĩnh và để anh ấy đưa bạn vào giấc ngủ.
Bước 6. Thử các liệu pháp thảo dược
Một số loại thảo mộc có thể giúp bạn đối phó với lo lắng và đi vào giấc ngủ. Bạn thường có thể tìm thấy loại gia vị này ở dạng trà, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chiết xuất, viên nén và cồn thuốc ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Rễ cây nữ lang. Valerian đã được chứng minh là có hiệu quả để điều trị lo lắng và giúp bạn ngủ ngon, mặc dù có thể mất vài tuần để phát huy hết tác dụng.
- Passiflora. Passiflora thường có tác dụng nhẹ hơn valeria. Loại cây này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và dễ ngủ. Passiflora cũng có thể phản ứng với thuốc an thần và các loại thuốc khác, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào khác.
Phương pháp 3/4: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Tắm nước ấm trong bồn tắm hoặc dùng vòi hoa sen
Nước ấm sẽ làm dịu bạn, trong khi thời gian dưới vòi hoa sen cũng giúp đầu óc bạn có cơ hội bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ.
Thêm một vài giọt dầu oải hương vào bồn tắm của bạn. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh
Bước 2. Xoay nhãn cầu của bạn để thư giãn chúng
Vào ban ngày, đôi mắt của chúng ta liên tục thực hiện các chuyển động nhỏ để quét thế giới và tìm kiếm chuyển động xung quanh chúng ta. Đảo mắt giúp thư giãn, giúp chúng nằm yên và kích thích sản xuất melatonin, một loại hormone giúp ngủ ngon. Lăn nhãn cầu của bạn theo chuyển động tròn rộng, bốn lần theo mỗi hướng hoặc cho đến khi mắt bạn cảm thấy thư giãn. Mặc dù chỉ điều này có thể không giúp bạn đi vào giấc ngủ ngay lập tức, nhưng đó là một kỹ thuật tuyệt vời để kết hợp với các phương pháp khác được liệt kê dưới đây.
Bước 3. Kích thích các điểm áp lực giấc ngủ của bạn
Bấm huyệt - dùng ngón cái hoặc ngón tay cái ấn lên các vùng cụ thể trên cơ thể - có thể giúp bạn ngủ. Hãy thử ấn nhẹ hoặc xoa bóp các điểm sau cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng đi ngủ:
- Sau tai - Chỗ lõm nằm trên hàm, ngay sau và dưới tai, và trước cổ. Áp lực vừa phải bằng ngón trỏ và ngón giữa trong tối đa 20 phút hoặc cho đến khi bạn sẵn sàng đi ngủ.
- Bàn chân của bạn - Đặt hai ngón chân theo chiều ngang dọc theo bàn chân của bạn, nơi ngón chân cái được nối với ngón chân bên cạnh trên bàn chân của bạn. Ngay trên các ngón chân, trên đầu bàn chân, là những điểm có áp lực có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Sử dụng các ngón tay của bạn để ấn sâu và ấn mạnh trong 4-5 giây.
- Bàn chân của bạn - Đặt các ngón tay của bạn theo chiều ngang ở bên trong bắp chân, ngay trên xương mắt cá chân. Ấn mạnh và ấn sâu ngay sau xương chân (xương ống chân) trong 4-5 giây.
Bước 4. Thử một chút dầu thơm
Sử dụng tinh dầu trong máy khuếch tán hoặc nhỏ vài giọt lên gối có thể giúp bạn dễ ngủ. Oải hương là loại tinh dầu phổ biến nhất để tự làm dịu và đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng về tác dụng giúp mọi người dễ ngủ. Có những loại tinh dầu khác mà bạn cũng có thể thử.
- Hoa cúc. Dầu hoa cúc có thể giúp giảm lo lắng.
- Hiền nhân. Dầu xô thơm có thể giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng.
- Neroli. Dầu Neroli có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm.
- Hoa hồng. Dầu hoa hồng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng và có thể làm cho bạn cảm thấy tích cực hơn.
Bước 5. Thư giãn từng cơ một
Nằm ngửa và hít thở chậm và đều đặn bằng mũi trong suốt bài tập này. Bắt đầu với bàn chân của bạn, siết chặt các ngón chân của bạn, sau đó thả ra. Sau đó uốn cong chân về phía đầu gối và thư giãn. Gập bắp chân sau đó thả lỏng, sau đó thực hiện các động tác đùi, mông, lưng, bụng và ngực. Siết hai bàn tay thành nắm đấm, sau đó thả lỏng. Gập cánh tay của bạn xuống và sau đó thả lỏng chúng. Gập và thư giãn cánh tay, cổ và hàm của bạn. Khi bạn căng cơ và thả lỏng tất cả các cơ xong, bạn sẽ sẵn sàng đi ngủ.
Bước 6. Thử các kỹ thuật thở yoga để bình tĩnh lại
Thở có kiểm soát là chìa khóa để thực hành yoga và đã được chứng minh là giúp mọi người cảm thấy bình tĩnh bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống điều khiển hệ thống tự động giúp một người nghỉ ngơi.
- Thở bằng lỗ mũi luân phiên - Ngồi khoanh chân hoặc nằm xuống giường. Đặt ngón áp út và ngón cái của bàn tay phải lên mỗi bên mũi, chạm vào nhưng không bóp. Sau khi chuẩn bị hít thở sâu vài lần, hãy đóng lỗ mũi bên phải và hít thở sâu qua bên trái đếm đến 4. Khi bạn thở xong, hãy đóng cả hai lỗ mũi lại. Giữ số đếm 4, sau đó mở lỗ mũi bên phải và thở ra khi đếm số 4. Lặp lại chu kỳ này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và sẵn sàng đi ngủ.
- Thở sâu bằng cổ họng - Thực hiện bài tập này với tư thế nằm ngửa. Điều quan trọng là phải co cổ họng để bạn thở vào bằng mũi, sao cho có cảm giác như đang thở bằng ống hút. Nó cũng sẽ tạo ra một âm thanh, được mô tả là tương tự như âm thanh của một đứa trẻ ngủ ngáy. Hít vào đếm 4, giữ nhịp đếm 4, sau đó thở ra đếm 4. Tập trung vào việc thư giãn, đặc biệt là trong khi nín thở. Sau đó hít vào đến số đếm là 6, giữ số đếm là 6, sau đó thở ra đến số đếm 6. Tiếp tục thêm 2 lần đếm cho đến khi bạn đạt công suất tối đa, sau đó bắt đầu giảm 2 lần đếm cho đến khi bạn đạt số lượng 4, tại thời điểm bạn cảm nhận được. bình tĩnh và sẵn sàng để ngủ.
- Ậm ừ - nhắm mắt lại và bình tĩnh. Hít vào sâu bằng mũi, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, ngâm nga khi thở ra. Tập trung vào cách rung động của ngực. Thực hiện động tác này trong 6 nhịp thở và nằm xuống yên lặng. Lặp lại nếu bạn vẫn cảm thấy bồn chồn.
Phương pháp 4/4: Chuẩn bị cho Ngày thi một cách hiệu quả
Bước 1. Thiết lập thói quen ngủ tốt
Đặc biệt, sinh viên đại học có xu hướng có lịch trình ngủ lộn xộn. Điều này có thể chống lại bạn vào đêm trước ngày kiểm tra. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn dễ ngủ là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đặt lịch sớm thực sự có thể giúp bạn vào ngày thi.
Bước 2. Đừng ngủ trưa
Giấc ngủ ngắn có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Thay vì chợp mắt, hãy thử đi bộ hoặc tập thể dục.
Bước 3. Lên lịch học vào đầu ngày
Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhồi nhét tất cả tài liệu học tập của bạn vào các buổi học trong một ngày sẽ kém hiệu quả hơn nhiều và dẫn đến điểm thi thấp hơn. Bộ não của bạn cần thời gian và giấc ngủ để khuếch đại thông tin. Ngay sau khi bạn biết lịch thi của mình, hãy dành một chút thời gian để lên kế hoạch khi nào bạn sẽ học. Lên lịch 2 hoặc 3 giờ một ngày trước kỳ thi là cách hiệu quả nhất để chuẩn bị.
Bước 4. Học trên bàn làm việc hoặc thư viện của bạn, không phải trên giường
Giường chỉ nên gắn với một thứ duy nhất: ngủ. Nếu bạn quen học trên giường, bạn sẽ khó ngủ ở đó.
Bước 5. Học đúng lúc
Cố gắng thực hiện hầu hết các bài học của bạn trong khoảng từ 6 đến 8, khi tâm trí của bạn tỉnh táo nhất và khi bạn ít cần đến các chất kích thích như cà phê hay thuốc lá sẽ khiến bạn khó ngủ sau đó. Tránh học vào đầu giờ chiều, lúc đầu óc uể oải nhất.
Bước 6. Tập thể dục
Vì tâm trí bạn đang uể oải vào đầu giờ chiều, đây là thời điểm tuyệt vời để tập thể dục hoặc đi bộ dài. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn khi trở lại học tập và bằng cách làm cho cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Dành thời gian phơi nắng ngoài trời vào buổi chiều muộn sẽ giúp kích thích cơ thể tiết ra melatonin, giúp bạn ngủ muộn hơn
Bước 7. Cho bản thân thời gian để tạo ra môi trường phù hợp
Đừng cố đi ngủ ngay sau khi học xong. Thay vào đó, hãy cho bản thân thời gian để chuẩn bị cho bản thân và phòng của bạn. Đừng nhìn vào máy tính, điện thoại di động hoặc tivi 45 phút trước khi đi ngủ. Làm cho phòng của bạn càng tối càng tốt và giữ cho nó mát mẻ. Nếu bạn không thể giữ cho căn phòng của mình yên tĩnh, hãy thử tạo ra một số tiếng ồn trắng nhẹ nhàng.
Bước 8. Đi ngủ và thức dậy sớm
Thay vì học thêm buổi tối, bạn hãy thử đi ngủ và dậy sớm để học. Vì vậy, thay vì thức đến nửa đêm, hãy thử đi ngủ lúc 11 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng. Đầu óc của bạn sẽ sảng khoái trở lại và bạn sẽ học tập hiệu quả hơn.
Bài viết liên quan
- Thư giãn trước khi làm bài kiểm tra cuối cùng
- ngủ nhanh
- Ngủ tốt hơn
- Ngủ khi ai đó đang ngáy
- Ngủ thoải mái vào một đêm nóng bức
- Thực hiện một giấc ngủ ngắn
- Chìm vào giấc ngủ nhanh
- Cải thiện lịch trình ngủ
- Khắc phục tình trạng ngủ quá nhiều
- Ngủ gật mặc dù bạn không buồn ngủ
