Nhiều người khó đi vào giấc ngủ. Thức dậy vào ban đêm thực sự gây khó chịu và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị trầm cảm và lo lắng, đồng thời tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật đơn giản có thể giúp bạn thư giãn đủ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Tập thể dục vào buổi sáng
điều này sẽ giúp bạn mệt mỏi về thể chất vào ban đêm. Cơ thể của bạn cũng sẽ giải phóng endorphin giúp bạn bình tĩnh hơn về mặt cảm xúc.
- Tập thể dục cũng sẽ khiến cơ thể tươi trẻ, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện vào buổi sáng. Nếu bạn có thể lựa chọn giữa việc đi tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối, hãy chọn buổi sáng.
- Người lớn trong độ tuổi từ 18-64 nên tập thể dục nhẹ 150 phút mỗi tuần, mỗi lần tập ít nhất 10 phút.
- Đảm bảo rằng trẻ em có vấn đề về giấc ngủ được tập thể dục đầy đủ. Điều này sẽ giúp chúng mệt mỏi vào ban đêm.
Bước 2. Uống trà nhẹ nhàng
Các loại trà không chứa caffein có chứa hoa cúc la mã hoặc nữ lang có thể giúp quá trình thư giãn trước khi ngủ. Hãy tìm các loại trà có chứa các thành phần làm dịu này.
Bước 3. Thực hiện các bài tập thở
Đây là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể để bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Khi bạn đã ở trên giường và ở một vị trí thoải mái:
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Nhắm mắt lại và cảm nhận hơi thở đang di chuyển khắp cơ thể. Hãy tưởng tượng không khí bạn hít vào bằng miệng và mũi, vào phổi và lại ra ngoài.
- Chú ý đến nơi bạn gây căng thẳng cho cơ thể. Khi bạn thở ra, hãy thả lỏng các khu vực căng thẳng.
- Nếu bạn lại lo lắng, hãy tỉnh táo lại và tập trung trở lại nhịp thở.
Bước 4. Sử dụng bóng đổ
Trong phương pháp này, bạn cho tâm trí của mình thứ gì đó để tập trung bên cạnh những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Những gì làm việc cho bạn là rất cá nhân. Đó có thể là một địa điểm yêu thích, một địa điểm tưởng tượng, thực hiện một hoạt động mà bạn yêu thích hoặc kể một câu chuyện cho chính mình.
- Từ từ tưởng tượng cảnh đó càng chi tiết càng tốt. Ví dụ, nếu bạn đang tưởng tượng ra bãi biển, hãy tưởng tượng những con sóng, lắng nghe tiếng sóng vỗ bờ, lắng nghe tiếng chim mòng biển và tưởng tượng mùi nước biển. Cảm nhận làn gió thổi và hơi ấm của mặt trời.
- Nếu bạn thấy mình nhớ lại những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ đối mặt với nó vào ngày mai và tập trung lại vào hình ảnh đó. Điều này cần thực hành và bạn sẽ trở nên tốt hơn.
- Phương pháp này cũng có thể giúp trẻ khó ngủ.
Bước 5. Thử thư giãn cơ liên tục
Phương pháp này đặc biệt tốt cho những người hay bị căng thẳng về thể chất. Nếu căng thẳng đang làm căng các cơ ở lưng, cổ hoặc đầu, phương pháp này có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ.
- Bắt đầu từ ngón chân và tập theo cách của bạn đến từng nhóm cơ trên cơ thể.
- Căng một nhóm cơ trong 5 giây. Tập trung vào cảm giác của nó. Sau đó, thả lỏng nhóm cơ đó. Cảm nhận sự khác biệt. Lặp lại động tác này năm lần cho mỗi cơ. Sau đó chuyển sang phần cơ tiếp theo.
- Đừng nín thở khi căng cơ. Hít thở sâu.
Bước 6. Yêu cầu đối tác của bạn xoa bóp cho bạn
Phần cơ thể bạn bị căng thẳng có thể bị đau và gây mất ngủ. Hầu hết mọi người đều mang căng thẳng ở đầu và cổ, gây ra đau lưng và đau đầu.
- Yêu cầu đối tác mát xa nhẹ nhàng và ngắn trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy vùng nào bị đau, hãy tập trung vào vùng đó. Việc massage và cảm giác thư giãn các cơ sẽ giúp bạn thư giãn về thể chất và cảm xúc, khiến bạn có cảm giác muốn ngủ.
- Tắt hoặc làm mờ đèn để giảm mỏi mắt.
- Nếu bạn sử dụng dầu mát-xa, hãy chọn loại có mùi hương nhẹ nhàng, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc vani.
Bước 7. Đọc một cuốn sách giúp tĩnh tâm
Đọc một cuốn sách thú vị đến nỗi bạn không phải lo lắng. Nhưng đừng đọc một cuốn sách thú vị đến mức bạn không muốn ngừng đọc nó.
- Đọc tài liệu khoa học hoặc thông tin sẽ thu hút tâm trí của bạn, không phải cảm xúc của bạn.
- Tránh tiểu thuyết bí ẩn. Điều này sẽ khiến bạn thức cả đêm để đọc nó hơn nữa.
- Kỹ thuật này rất tốt cho những trẻ khó nghỉ ngơi vào ban đêm. Đọc truyện cho trẻ nghe 10-20 phút trước khi đi ngủ để giúp trẻ thư giãn.
Bước 8. Viết ra căng thẳng hoặc mối quan tâm của bạn
Nếu bạn không thể thư giãn vì luôn nghĩ về những việc phải làm vào ngày mai, hãy dừng lại và viết nó ra. Viết ra bất cứ điều gì khiến bạn phiền lòng hoặc lo lắng. Nếu bạn bắt đầu căng thẳng trở lại, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã viết nó ra và có thể làm điều đó vào ngày mai.
Bước 9. Ngừng cố gắng khi bạn không thể ngủ
Nếu bạn thức hơn 20 phút, hãy đứng dậy và đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn sảng khoái đầu óc và tránh được những lo lắng. Đi bộ trong 10 phút và thử:
- Tắm nước ấm để thư giãn.
- Đọc một cuốn sách để loại bỏ những lo lắng khỏi tâm trí của bạn.
- Nghe nhạc thư giãn.
Phần 2/3: Tạo thói quen đi ngủ
Bước 1. Duy trì một lịch trình ngủ: Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp nhịp điệu thức ngủ của cơ thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ và thức dậy vào đúng thời điểm
Giữ lịch trình này trong một tuần. Mặc dù bạn có thể ngủ muộn vào cuối tuần, nhưng đừng để thức khuya hoặc thức khuya.
- Người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nếu bạn vẫn còn mệt mỏi, bạn có thể cần thêm. Một số người cần ngủ tới mười giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh niên thậm chí còn cần nhiều thời gian hơn.
- Cố gắng không ngủ trưa. Mặc dù cảm giác dễ chịu, nhưng nếu nó khiến bạn không ngủ vào ban đêm, thì điều đó có hại nhiều hơn là có lợi.
Bước 2. Tắm nước ấm
Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hãy thử tắm nước ấm, để cơ thể cảm thấy thư thái và ấm áp. Khi đi vào không khí lạnh, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Thêm bước này vào thói quen hàng đêm của bạn sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu đi vào giấc ngủ.
Bước 3. Chuẩn bị phòng cho một giấc ngủ thoải mái
Cắt giảm bất kỳ tác nhân kích thích nào khiến bạn tỉnh táo. Chúng bao gồm tiếng ồn, nhiệt độ không thoải mái, ti vi, ánh sáng, chất gây dị ứng hoặc nệm không thoải mái. Giải pháp để xử lý điều này là:
- Sử dụng nút tai hoặc “máy tạo tiếng ồn trắng” để át tiếng. Động cơ tiếng ồn trắng tạo ra tiếng ồn liên tục nhỏ mà sau vài phút, bạn không còn nhận thấy nó nữa. Nó cũng có thể loại bỏ những tiếng ồn khác có thể làm phiền bạn. Kỹ thuật này rất hữu ích nếu tiếng ồn giao thông hoặc hàng xóm của bạn khiến bạn không ngủ được.
- Sử dụng bịt mắt hoặc rèm cản sáng để giảm bớt ánh sáng. Điều này sẽ hữu ích nếu bạn làm việc vào ban đêm và cần ngủ vào ban ngày, hoặc nếu có đèn đường sáng bên ngoài cửa sổ của bạn.
- Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái. Hầu hết mọi người có thể ngủ thoải mái khi nhiệt độ phòng từ 16-19 ° C. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu khô, nóng, hãy thử sử dụng quạt hoặc máy điều hòa để giảm nhiệt độ.
- Nếu bạn bị dị ứng, hãy cố gắng giảm các chất gây dị ứng trong phòng của bạn. Nếu bạn có vật nuôi, cố gắng không ở trong phòng. Đừng quên siêng năng làm sạch các chất gây dị ứng như bụi, bụi và lông thú cưng.
- Nếu nệm của bạn đã hơn 10 năm và bạn thức dậy bị đau lưng, đã đến lúc bạn nên thay một tấm nệm mới. Sau quá trình sử dụng rất lâu, nệm không còn mềm mại như lúc mới. Kiểm tra nệm của bạn để xem nó có hình thành vết lõm ở nơi bạn ngủ hay không. Nếu vậy, hãy cân nhắc mua một cái mới. Không có gì sai khi đầu tư vào nệm và gối chất lượng.
Bước 4. Tắt các thiết bị điện tử
Chẳng hạn như máy tính, máy tính xách tay, tivi và radio. Ánh sáng từ màn hình khiến cơ thể bạn khó chuyển sang giai đoạn ngủ của chu kỳ thức - ngủ. Nó cũng tuyệt vời để giữ các thiết bị như máy tính bảng và TV không ở trong phòng. Hãy thử biến phòng của bạn thành một nơi chỉ để ngủ.
- Tắt máy tính và màn hình tạo ra ánh sáng sáng. Ánh sáng này sẽ kích thích và ngăn không cho nhịp sinh học của bạn chuyển sang chế độ ban đêm. Điều này sẽ khiến bạn càng khó ngủ hơn.
- Tắt các thiết bị tạo âm thanh. Di chuyển đồng hồ với âm thanh giây lớn và tắt đài. Nếu bạn cảm thấy dễ ngủ với tiếng ồn xung quanh, hãy chọn thứ gì đó nhẹ nhàng mà không cần lời nói. Lời nói sẽ khiến tâm trí bạn hoạt động và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Đừng để mình nhìn đồng hồ trong khi cố ngủ. Điều này sẽ khiến bạn lo lắng về việc không đi vào giấc ngủ, điều này sẽ khiến bạn càng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 5. Sử dụng ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn
Kỹ thuật này rất hữu ích cho những người làm việc theo ca, những người phải thức dậy vào ban đêm và ngủ vào ban ngày. Bạn có thể điều khiển kích thích ánh sáng một cách tự nhiên hoặc điều khiển chính xác hơn bằng đèn chiếu sáng.
- Tận dụng ánh sáng tự nhiên bằng cách để mặt trời vào phòng vào buổi sáng hoặc đi dạo dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng. Điều này sẽ giúp đồng hồ cơ thể tự lập trình để thức dậy vào giờ này. Tương tự, tránh ánh sáng chói trước khi đi ngủ.
- Mua một đèn chiếu sáng mặt trời mà bạn có thể lập trình để bật vài phút trước khi chuông báo thức kêu. Ánh sáng từ những chiếc đèn này sẽ giúp bạn tiếp xúc với quang phổ của mặt trời, khiến cơ thể bạn bắt đầu thức dậy. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì chu kỳ ngủ - thức đều đặn. Nó cũng hữu ích cho những người làm việc theo ca, những người có thể không tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khi họ đang thức.
Bước 6. Tránh caffein và các chất khác sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như đồ uống có caffein, rượu và nicotin
- Không uống cà phê, trà có chứa caffein hoặc soda có chứa caffein sau bữa trưa. Ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và không ngăn bạn đi vào giấc ngủ, những thức uống này sẽ cản trở cơ thể bạn điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
- Không hút thuốc. Nicotine là một chất kích thích và gây khó ngủ.
- Giảm uống rượu. Trong khi uống quá nhiều sẽ khiến bạn say, rượu sẽ phá vỡ các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, khiến bạn mất ngủ và thức dậy thường xuyên hơn. Ngoài ra, nếu bạn uống nhiều trước khi ngủ, bạn sẽ buộc phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu đêm.
Bước 7. Không ăn một bữa nặng trước khi đi ngủ
Axit trong dạ dày sẽ tăng cao và gây cảm giác khó chịu khi nằm trên giường. Ăn tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để có thời gian tiêu hóa. Nếu bạn đói trước khi đi ngủ, hãy ăn một món ăn nhẹ như trái cây hoặc bánh quy giòn.
Tránh thức ăn gây khó tiêu, chẳng hạn như thức ăn béo, cà chua hoặc thức ăn cay
Bước 8. Hạn chế uống rượu trước khi ngủ
Đừng để cơ thể mất nước vì nếu khát, bạn sẽ thức giấc. Tránh đồ uống chứa nhiều đường trước khi đi ngủ. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn tỉnh táo và khiến bạn phải đi tiểu vào nửa đêm.
Nếu bạn giảm lượng nước uống trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn uống một cốc nước lớn khi thức dậy để ngăn mất nước
Phần 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu các vấn đề về giấc ngủ đang cản trở cuộc sống của bạn
Những người có vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ, thường có các triệu chứng sau:
- Mất 30 phút hoặc hơn để đi vào giấc ngủ
- Thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại
- Thức dậy quá sớm
- Buồn ngủ cả ngày
- Tâm trạng không tốt, cảm thấy chán nản hoặc lo lắng
- Hay quên, mắc nhiều lỗi ở trường hoặc nơi làm việc
- Nhức đầu do căng thẳng
- Các vấn đề dạ dày
- Lo lắng về việc ngủ không đủ giấc
Bước 2. Thảo luận về thuốc của bạn với bác sĩ
Một số loại thuốc có chứa chất kích thích hoặc thay đổi cách ngủ của bạn. Điều này bao gồm một số loại thuốc không kê đơn. Thuốc có chứa chất kích thích bao gồm:
- Thuốc không kê đơn, thuốc thông mũi và các sản phẩm ăn kiêng
- Chất kích thích như Ritalin
- Thuốc dị ứng
- Corticosteroid
- Thuốc chống trầm cảm
- Thuốc cho tim mạch và máu cao
Bước 3. Thử liệu pháp
Điều này thường được khuyến khích cho những người bị khó ngủ trong hơn một tháng. Có một số kỹ thuật mà nhà trị liệu có thể sử dụng:
- Liệu pháp nhận thức hành vi: Liệu pháp này nhằm giúp bạn thay đổi các kiểu suy nghĩ có thể giúp bạn tỉnh táo. Điều này rất hữu ích cho những bạn dễ lo lắng hoặc đang bị căng thẳng nhiều.
- Liệu pháp kiểm soát kích thích: Trong kỹ thuật này, bạn giảm thời gian thức trên giường và chỉ sử dụng giường để ngủ và hoạt động tình dục.
- Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: trong phương pháp này, bạn giảm số lượng giấc ngủ của bạn trong một đêm, với mục đích làm cho bạn ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau. Khi bạn trở lại chu kỳ ngủ bình thường, thời gian bạn ngủ sẽ tăng lên.
- Ý định nghịch lý: Phương pháp này có hiệu quả đối với những người rất lo lắng về việc không thể ngủ được. Thay vì lo lắng về việc không ngủ, bạn cố gắng thức.
- Phản hồi sinh học: Phương pháp này hữu ích cho những người có thể không nhận ra rằng họ quá căng thẳng để ngủ. Bằng cách đo các hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim và độ căng cơ, bạn có thể học cách thư giãn. Để đảm bảo rằng bạn đang làm điều đó với người mà bạn tin tưởng, hãy hỏi xem bác sĩ có giám sát hoạt động này hay không.
Bước 4. Giảm bớt thời gian ngắn khi dùng thuốc
Nếu bạn rất thiếu ngủ, bác sĩ sẽ đề nghị các loại thuốc làm cho bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, nhiều loại có tác dụng phụ nghiêm trọng như phụ thuộc. Vì vậy, chỉ nên sử dụng nó trong thời gian ngắn hạn. Thông thường, những loại thuốc này không nên được thực hiện trong hơn một tuần. Một số loại thuốc bạn có thể dùng để ngủ bao gồm:
- Thuốc kháng histamine không kê đơn. Hãy cảnh báo rằng bạn có thể quá buồn ngủ để lái xe hoặc vận hành máy móc vào ngày hôm sau. Ngoài ra, nếu bạn gặp khó khăn khi đi tiểu hoặc thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, những loại thuốc này sẽ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
- Melatonin (Circadin). Phương pháp điều trị này bao gồm hormone melatonin kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn. Thuốc này thường được kê đơn cho người cao tuổi. Thuốc này có thể được sử dụng đến 13 tuần. Các tác dụng phụ bao gồm nhức đầu, các triệu chứng cảm cúm, đau lưng và khớp.
- Benzodiazepines (Valium và những loại khác). Những loại thuốc này có thể gây nghiện, và một khi bạn đã quen với chúng, sẽ trở nên kém hiệu quả hơn. Các loại thuốc này cũng gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt, khó tập trung, thiếu cảm xúc, trầm cảm, cáu kỉnh và buồn ngủ vào ngày hôm sau.
- Thuốc Z (Ambien, Sonata). Những loại thuốc này cũng gây nghiện và kém hiệu quả hơn theo thời gian. Thuốc này có thể gây buồn ngủ, tiêu chảy, ngáy, khô miệng, lú lẫn, ác mộng, ảo tưởng và ảo giác. Nếu bạn gặp các tác dụng phụ về tâm lý, hãy đến phòng cấp cứu ngay lập tức.
