Bạn đã bao giờ chìm vào giấc ngủ, sau đó hoàn toàn tỉnh táo một giờ sau đó? Giấc ngủ bị gián đoạn có thể rất khó chịu và dẫn đến mệt mỏi vào buổi sáng, khi bạn cần phải tỉnh táo. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo và bài tập để làm theo nếu bạn thức dậy vào giữa đêm, cũng như đề xuất những thay đổi lâu dài mà bạn có thể thực hiện đối với thói quen ngủ của mình để phát triển thói quen ngủ lành mạnh và không bị quấy rầy.
Bươc chân
Cách 1/2: Ngủ tiếp tại chỗ
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở sâu
Bằng cách tập trung và kiểm soát nhịp thở, bạn có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp; và do đó chuẩn bị cho cơ thể của bạn trở lại giấc ngủ.
- Khi ở tư thế nằm ngửa, hãy thư giãn càng nhiều cơ trên cơ thể càng tốt.
- Hít vào từ từ bằng mũi, tập trung làm đầy không khí vào phần dưới của khoang ngực. Bạn sẽ thấy bụng mình căng lên chứ không chỉ có lồng ngực chuyển động.
- Thực hiện bước này một cách chậm rãi và có kiểm soát. Làm điều này trong 8 đến 10 giây.
- Giữ hơi thở của bạn trong 1-2 giây.
- Thư giãn và để không khí ra khỏi ngực với tốc độ tự nhiên.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy mình chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 2. Thực hiện Thư giãn dần dần
Thư giãn liên tục là một kỹ thuật yêu cầu bạn tập trung vào từng nhóm cơ chính trong cơ thể, thả lỏng từng nhóm cơ một. Mặc dù chúng ta sống với cơ thể của mình, nhưng hầu hết mọi người thực sự cảm thấy khó khăn khi khái niệm hóa toàn bộ cơ thể của họ cùng một lúc. Khi nằm xuống và cố gắng thư giãn để chìm vào giấc ngủ, chúng ta có thể vẫn đang giữ căng một số bộ phận trên cơ thể. Thay vào đó, hãy thử những cách sau:
- Nằm ngửa, nhắm mắt và tập trung vào cảm giác của cơ thể tại thời điểm đó.
- Tập trung vào bàn chân, thư giãn tất cả các cơ ở đó và để bàn chân chìm xuống nệm. Hãy thử tưởng tượng mọi cơ ở bàn chân, từ ngón chân đến gót chân và thả lỏng chúng.
- Tiếp tục lên bắp chân và đầu gối. Tiếp tục bước trước đó từ gót chân lên, thả lỏng mọi căng thẳng mà bạn có thể đang giữ trong cơ và chỉ cần để chân nằm ở đó.
- Tiếp tục nâng đùi lên, thực hiện tương tự.
- Tiếp tục với phần mông của bạn rồi đến phần lưng dưới của bạn.
- Dành một chút thời gian cho ngực và bụng của bạn. Tập trung vào hơi thở - làm cho hơi thở của bạn sâu hơn và tập trung vào quá trình hít vào và thở ra.
- Tiếp tục đến tay của bạn. Như bạn đã làm với chân, hãy tưởng tượng tất cả các cơ nhỏ ở tay và thả lỏng từng cơ một. Bắt đầu với các ngón tay, sau đó là lòng bàn tay, sau đó là cổ tay.
- Tiếp tục đến cánh tay trên của bạn, sau đó đến vai của bạn.
- Thư giãn các cơ ở cổ, nhiều người dự trữ phần lớn sự căng cơ ở khu vực này.
- Thả lỏng các cơ ở hàm mà bạn có thể không tự chủ siết chặt liên tục.
- Tiếp tục trên mí mắt và má của bạn. Hãy để cả hộp sọ của bạn chìm vào trong gối.
- Sau khi thực hiện xong hành trang thư giãn toàn thân, hãy cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 3. Thực hiện các bài tập căng ngón chân
Trong khi căng cơ lặp đi lặp lại có vẻ như nó có thể khiến bạn tỉnh táo, nhưng duỗi ngón chân thực sự giúp thư giãn các cơ khác trong cơ thể và chuẩn bị cho bạn nghỉ ngơi.
- Nằm trên giường, nhắm mắt và tập trung vào các ngón chân.
- Kéo các ngón chân về phía sau, hướng về mặt. Giữ vị trí này trong 10 giây.
- Thư giãn các cơ của các ngón tay trong 10 giây.
- Lặp lại quá trình này 10 lần, sau đó cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 4. Sử dụng một câu thần chú xoa dịu để giảm bớt lo lắng
Thần chú là những âm thanh được lặp đi lặp lại nhiều lần để tập trung sự chú ý khỏi những suy nghĩ đang phân tán. Phổ biến nhất của những câu thần chú này là âm thanh "Om", mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ âm thanh nào đơn giản và nhẹ nhàng. Câu thần chú thu hút sự tập trung của bạn vào 1) hoạt động tạo ra âm thanh, 2) cảm giác xúc giác khi tạo ra âm thanh bằng miệng và cổ họng của bạn, và 3) âm thanh nhẹ nhàng mà nó tạo ra.
- Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
- Hít vào sâu để từ từ làm đầy phổi, hút không khí vào phần dưới của khoang ngực. Bạn sẽ thấy bụng mình di chuyển lên chứ không phải ngực.
- Nói "Om", giữ "o" miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
- Chỉ tập trung vào ba chiều của thần chú - hành động, cảm giác và âm thanh. Hãy nghĩ về ba điều này cho đến khi mọi thứ khác biến mất.
- Nghỉ ngơi trong một giây trong im lặng.
- Lặp lại cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm bớt.
Bước 5. Chống lại những suy nghĩ tiêu cực
Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, bất lực vì lo lắng hoặc căng thẳng, thì bạn sẽ không thể ngủ lại cho đến khi bạn vượt qua được những suy nghĩ tiêu cực đang chiếm lấy tâm trí của bạn.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Liệu những suy nghĩ này có hiệu quả không? Chúng sẽ giúp tôi đạt được mục tiêu của mình hay đây chỉ là những suy nghĩ vô dụng, ám ảnh vô tận?"
- Nếu những suy nghĩ này là những suy nghĩ hữu ích, hãy để chúng tự tìm lối thoát. Bạn có thể cảm thấy thư giãn sau khi nghĩ ra giải pháp cho vấn đề mà bạn gặp phải ngày hôm đó.
- Nếu những suy nghĩ này là những suy nghĩ tiêu cực, đừng để bản thân bị cuốn vào chúng. Nhận ra rằng những suy nghĩ kiểu này sẽ không có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn và buộc bản thân bạn phải ngừng suy nghĩ về chúng.
- Bước này rất khó và sẽ đòi hỏi sự tập luyện và quyết tâm cao. Ban đầu, bạn có thể không thành công, nhưng theo thời gian cùng với nỗ lực, bạn sẽ học cách kiểm soát xem liệu những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn thức đêm hay không.
Bước 6. Sử dụng những câu khẳng định tích cực
Rất khó để ngủ lại nếu bạn luôn suy nghĩ tiêu cực, vì vậy những lời khẳng định tích cực - một kỹ thuật lặp lại những suy nghĩ tích cực cho bản thân cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm bớt - có thể hữu ích vào lúc nửa đêm.
- Bắt đầu bằng những lời khẳng định tích cực hữu hình và phổ biến hơn như "Tôi là người tốt"; "Tôi tin vào bản thân mình"; hoặc "Ngày mai của tôi sẽ thật đẹp!"
- Lặp lại một vài lời khẳng định này với bản thân cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn một chút bởi quá trình lặp lại.
-
Sau đó, chuyển sang những lời khẳng định cụ thể hơn nhắm vào gốc rễ của sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo. Ví dụ có thể là:
- "Tôi sẽ tìm thấy người đàn ông / phụ nữ trong mơ của tôi"
- "Tôi sẽ sớm tìm được một công việc tốt hơn."
- "Tôi hài lòng với cơ thể của mình."
Bước 7. Hạ nhiệt độ phòng
Trong tiềm thức, bộ não điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn mọi lúc. Tuy nhiên, bộ não cố gắng đạt đến một nhiệt độ cơ thể bên trong khác khi bạn thức so với khi bạn đang ngủ. Giảm nhiệt độ bên ngoài xuống một chút sẽ giúp cơ thể sẵn sàng nghỉ ngơi. Nếu phòng của bạn ấm, hãy giảm nhiệt độ xuống 18 đến 20 độ C.
Bước 8. Đưa thú cưng của bạn ra khỏi giường
Mặc dù việc hợp tác với chó hoặc mèo trước khi đi ngủ khiến bạn cảm thấy thoải mái về mặt tinh thần, nhưng nghiên cứu cho thấy 53% chủ sở hữu thú cưng ngủ cùng thú cưng của họ thừa nhận rằng người bạn lông xù của họ làm gián đoạn giấc ngủ của họ suốt đêm. Thú cưng của bạn không có chu kỳ ngủ giống như con người và sẽ không cảm thấy bị bắt buộc phải giữ bình tĩnh hoặc yên tĩnh vì lợi ích của bạn. Giữ thú cưng ra khỏi phòng ngủ có thể là chìa khóa để bạn có thể ngủ suốt đêm.
Bước 9. Hãy đứng dậy và làm việc gì đó sau 20 phút
Nếu bạn đã quá quen với việc nằm thức trên giường, não của bạn có thể bắt đầu tạo ra những kết nối không mong muốn giữa việc ngủ và thức. Để ngăn bộ não của bạn tạo ra những kết nối như vậy, hãy ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ lại sau mỗi 20 phút và thực hiện một số hoạt động nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng quay lại giấc ngủ. Đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn nhưng tránh ánh sáng chói từ màn hình tivi hoặc máy tính vì những ánh sáng này sẽ kích thích não bộ và khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ trở lại.
Phương pháp 2 trên 2: Phát triển mô hình giấc ngủ dài hạn lành mạnh hơn
Bước 1. Tự kiểm tra hoặc điều trị chứng rối loạn giấc ngủ
Trong khi một số rối loạn giấc ngủ (chẳng hạn như chứng ngủ rũ, trong đó mọi người ngủ bất ngờ vào những thời điểm đáng lẽ họ phải thức) là những rối loạn có thực và có thể quan sát được, bạn có thể đang mắc phải những rối loạn mà bạn thậm chí không biết. Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn khiến người ta ngừng thở khi ngủ, khiến họ thức giấc suốt đêm mà không hiểu điều gì đã đánh thức mình. Hiệp hội Ngưng thở khi ngủ Hoa Kỳ ước tính rằng trong số 22 triệu người Mỹ được cho là bị ngưng thở khi ngủ, 80% trường hợp rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán - vì vậy hãy tự kiểm tra!
Bước 2. Tự kiểm tra hoặc dùng thuốc cho các tình trạng y tế khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Ngay cả khi bạn không bị rối loạn giấc ngủ, có một số bệnh lý tiềm ẩn đôi khi có thể khiến bạn thức giấc suốt đêm. Ví dụ, những người bị trào ngược axit thường bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên. Nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt sẽ thức cả đêm với nhu cầu đi tiểu gấp.
- Giải thích tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe và tìm lời khuyên của họ về những điều kiện y tế có thể gây ra vấn đề của bạn.
- Bước này rất có thể sẽ bao gồm xét nghiệm máu và nếu bác sĩ tìm thấy vấn đề y tế, lời khuyên điều trị của họ có thể bao gồm từ những thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống của bạn đến phẫu thuật.
- Để tránh trào ngược axit dạ dày, tránh các loại thực phẩm như cam quýt, sô cô la, thực phẩm béo và chiên, tỏi, hành tây, cà chua, thức ăn cay và đồ uống có chứa caffeine.
- Thuốc trị trào ngược axit hoặc đau dạ dày không kê đơn sẽ không điều trị nguyên nhân cơ bản của vấn đề, nhưng sẽ điều trị các triệu chứng tại chỗ nếu dùng trước khi đi ngủ.
Bước 3. Ghi nhật ký giấc ngủ
Điều tốt nhất bạn có thể làm để tìm ra những gì cơ thể cần để có được giấc ngủ khỏe mạnh là theo dõi nó thông qua nhật ký giấc ngủ. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tìm ra thói quen nào khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon và thói quen nào có thể đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon.
- Sử dụng mẫu nhật ký giấc ngủ mẫu từ National Sleep Foundation. Dành một vài phút mỗi ngày để điền vào nhật ký, đảm bảo rằng bạn làm kỹ lưỡng và không bỏ qua một ngày nào.
- Phân tích dữ liệu từ nhật ký giấc ngủ của bạn. Hãy tìm các mẫu: bạn có ngủ qua đêm vào những ngày bạn tập thể dục không? Xem tivi trước khi đi ngủ có làm rối loạn giấc ngủ không? Một số loại thuốc có gây rối loạn giấc ngủ vào ban đêm không?
- Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn dựa trên hình thức bạn chọn để chuẩn bị cho mình một giấc ngủ đều đặn, không bị gián đoạn.
Bước 4. Tuân thủ một giờ đi ngủ đều đặn
Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, cả cá nhân và nghề nghiệp, bạn có thể có một lịch trình thất thường khiến bạn phải thức khuya một đêm và sau đó chìm vào giấc ngủ vào đêm hôm sau. Tuy nhiên, để ngăn chặn các kiểu ngủ không lành mạnh dẫn đến rối loạn giấc ngủ thường xảy ra suốt đêm, hãy đặt các tiêu chuẩn chắc chắn làm lịch trình ngủ của bạn. Ưu tiên cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải sắp xếp lại lịch trình trong ngày.
Bước 5. Thực hiện thói quen trước khi đi ngủ mỗi đêm
Bằng cách làm theo các bước tương tự trước khi đi ngủ mỗi đêm, bạn sẽ rèn luyện cơ thể và bộ não của mình để mong có một đêm yên tĩnh. Làm điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ. Một ví dụ có thể là:
- Tắm bồn hay tắm vòi hoa sen.
- Đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
- Thiền.
Bước 6. Tránh tất cả các màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
Nghiên cứu cho thấy ánh sáng chói từ màn hình điện thoại, máy tính và tivi gây cản trở quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Melatonin là một loại hormone được sử dụng để điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể.
Đừng nhìn chằm chằm vào bất kỳ màn hình nào trong một đến hai giờ trước khi bạn đi ngủ mỗi đêm
Bước 7. Không uống đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ
Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác - bạn biết rõ nhất cơ thể mình phản ứng như thế nào với cà phê và soda. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein, hãy tránh uống đồ uống có chứa caffein sau bữa trưa, để an toàn và đảm bảo không còn caffein trong cơ thể làm phiền giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Bước 8. Xây dựng một môi trường phòng ngủ thư giãn
Nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Nếu có đèn đường bên ngoài cửa sổ của bạn, hãy mua rèm dày (rèm cản sáng) để tránh ánh sáng làm phiền giấc ngủ của bạn suốt đêm và cố gắng hết sức để giữ cho môi trường yên tĩnh và không có tiếng ồn xung quanh.
Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn xung quanh - ví dụ, nếu bạn sống trong một căn hộ có tường mỏng và hàng xóm ồn ào - hãy cố gắng ngủ với những tiếng ồn xung quanh nhẹ nhàng, đều đặn sẽ át đi tiếng ồn bất thường. Quạt quay có thể hữu ích, cũng như ứng dụng trên điện thoại hoặc máy tính có thể phát âm thanh êm dịu như hạt mưa hoặc sóng vỗ trên bãi biển
Lời khuyên
- Nếu bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ trong khi xem đồng hồ, bạn có thể không ngủ lại được. Vì vậy, hãy quay lại và đừng nhìn đồng hồ. Bạn không cần phải biết mấy giờ cho đến khi chuông báo thức kêu để đánh thức bạn.
- Bật âm thanh nhẹ nhàng như gió, mưa, nước, v.v. Sau đó, hít thở sâu để giải tỏa tâm trí.
- Đi đến bồn rửa mặt và vỗ một ít nước lạnh lên cổ và cánh tay của bạn. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Trước khi bạn nhận ra điều đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ rất nhanh.
