Đối với nhiều người, đi vào giấc ngủ không dễ dàng bằng việc gối đầu lên gối và nhắm mắt. Nhiều công việc và lo lắng khiến tâm trí bận rộn khiến họ không thể nghỉ ngơi yên bình và khó đi vào giấc ngủ. Tin tốt là có một số mẹo giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như thư giãn và thiết lập thói quen ngủ hàng đêm.
Paul Chernyak, cố vấn chuyên nghiệp, nói:
"Hiệu quả của các kỹ thuật và bài tập khác nhau để bạn có thể đi vào giấc ngủ được quyết định phần lớn bởi khả năng tĩnh tâm và thư giãn của bản thân. Khi luyện tập, bạn chỉ cần thư giãn và rút lui khỏi công việc rèn luyện hàng ngày."
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Ngủ nhanh hơn
Bước 1. Thực hiện thở bụng đồng thời hít thở sâu một cách bình tĩnh và đều đặn
Đặt lòng bàn tay lên bụng và hít thở sâu đếm 4. Đảm bảo rằng ngực của bạn không di chuyển khi bạn thở bằng bụng. Giữ hơi thở của bạn để đếm 7. Thở ra từ từ đếm 8.
Hít thở sâu trong khi đếm và tưởng tượng một bầu không khí yên tĩnh
Bước 2. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Bắt đầu thư giãn từ ngón chân đến đầu bằng cách siết chặt và thả lỏng từng nhóm cơ một. Sau khi hít thở sâu, siết chặt cơ chân của bạn trong 5 giây trong khi thở ra từ từ và tưởng tượng sự căng thẳng thoát ra khỏi cơ thể để giúp bạn thư giãn.
Thư giãn trong 10 giây sau đó siết chặt và thả lỏng cổ chân của bạn. Tiếp tục thư giãn bằng cách siết chặt và thả lỏng các nhóm cơ lần lượt từ bắp chân lên đùi, ngực, cổ, mặt.
Bước 3. Hướng tâm trí của bạn sang trí tưởng tượng, thay vì cố gắng ngủ
Cơn buồn ngủ sẽ biến mất nếu bạn ép mình đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Đừng tiếp tục suy nghĩ về giấc ngủ. Tưởng tượng những điều thư giãn. Ví dụ:
- Hình dung ngôi nhà hoặc căn phòng bạn mơ ước.
- Hãy tưởng tượng một nơi yên tĩnh trong khi thưởng thức các điểm tham quan, âm thanh và mùi vị thư giãn.
- Soạn một câu chuyện khiến bạn cảm thấy hài lòng, thay vì tưởng tượng ra những cuộc phiêu lưu thú vị.
Bước 4. Chặn âm thanh làm phiền
Tiếng ồn hoặc suy nghĩ về các vấn đề khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nghe các chương trình radio hoặc thiền không cần suy nghĩ nhiều để ngăn chặn những phiền nhiễu yên tĩnh, chẳng hạn như tiếng ồn xe cộ hoặc lo lắng. Lắng nghe các sự kiện được đưa ra một cách bình tĩnh, thay vì bốc lửa. Chọn một chương trình mà bạn thích, nhưng điều đó không khiến bạn tỉnh táo vì bạn muốn nghe đến cùng. Ví dụ, nằm xuống và nghe:
Đọc Kinh thánh bằng âm thanh tiếp theo là thiền định với phần đệm của âm nhạc nhẹ nhàng.
Ghi âm bài giảng tâm linh được giao bởi các nhà lãnh đạo tôn giáo hoặc những người viết sách tâm linh.
Bài hát cổ điển nhẹ nhàng của Mozart hoặc Johann Strauss.
Bước 5. Ngồi thiền để làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể
Khi bạn hít thở sâu, bình tĩnh và đều đặn, hãy nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, chẳng hạn như mây, tiếng sóng trên bãi biển hoặc những nơi bạn yêu thích khi còn nhỏ. Sau khi nằm trên giường, hãy để suy nghĩ của bạn trôi qua như một đám mây trên bầu trời hoặc một làn sóng thủy triều của đại dương để thư giãn cơ bắp của bạn trở lại.
Bạn có thể thiền một cách độc lập, tuân theo các nguyên tắc từ một trang web hoặc sử dụng một ứng dụng, chẳng hạn như Insight Timer giúp bạn thiền định có hướng dẫn hoặc hẹn giờ.
Bước 6. Uống thuốc bổ sung để bạn có thể ngủ ngon
Nhiều chất bổ sung giúp bạn dễ ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú.
- Cơ thể sản xuất melatonin điều này gây ra buồn ngủ một cách tự nhiên. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể bổ sung melatonin không kê đơn ở các hiệu thuốc và quầy thuốc. Uống bổ sung melatonin với liều 3 mg / ngày, nhưng 0,3 mg / ngày đã cho kết quả mong muốn.
- Valerian từ lâu đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ và lo âu với liều lượng tiêu chuẩn 600 mg / ngày.
- Ngoài việc uống viên nén hoặc viên nang, uống trà Hoa cúc ấm trước khi ngủ để thư giãn. Hãy pha 2 gói trà hoa cúc, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn pha một loại trà thảo mộc không chứa caffeine.
- Giống như các loại thuốc kháng histamine khác, Thuốc chlorpheniramine maleate có thể kích hoạt cơn buồn ngủ nên nó thường được dùng để điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, đừng tiếp tục dựa vào thuốc kháng histamine để ngủ, đặc biệt nếu bạn không bị dị ứng hoặc cảm cúm.
Bước 7. Ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn nếu bạn không thể ngủ được
Thay vì nằm quay đi quay lại trên giường cả tiếng đồng hồ mà không thể chìm vào giấc ngủ, hãy bước ra khỏi phòng để thư giãn trong khi đọc thiền, tắm nước ấm, bật một vài bản nhạc yên tĩnh hoặc ăn một bữa ăn nhẹ. Thực hiện hoạt động này 15-20 phút hoặc cho đến khi buồn ngủ và sau đó nằm lại trên giường.
- Khi rời khỏi giường, hãy để đèn phòng ngủ mờ và không nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại di động, máy tính, TV hoặc thiết bị điện tử khác.
- Nếu bạn tiếp tục nằm tới lui, bạn sẽ liên kết phòng ngủ với căng thẳng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Phương pháp 2/4: Tránh tiếng ồn và ánh sáng
Bước 1. Giảm đèn phòng 2 giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm
Ánh sáng rực rỡ sau khi mặt trời lặn sẽ gửi một thông điệp đến não rằng mặt trời đã mọc. Điều này ức chế việc sản xuất các hormone khiến bạn buồn ngủ. Giảm độ sáng đèn phòng nếu có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng hoặc tắt đèn lớn ở đầu giường và bật đèn nhỏ không sáng quá.
Ngoài ra, nếu bạn cần sử dụng điện thoại di độnge-mail, máy tính hoặc thiết bị điện tử khác, làm mờ ánh sáng.
Tải xuống ứng dụng tự động giảm độ sáng màn hình vào lúc hoàng hôn.
Bước 2. Không nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại, máy tính hoặc thiết bị khác trước khi đi ngủ
Màn hình của các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khiến não bộ giải thích đó là ban ngày. Càng không nên nhìn chằm chằm vào màn hình của các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Ngoài ra, đọc email, mạng xã hội và các trang web khác giúp đầu óc bạn luôn hoạt động, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn cần sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ, hãy giảm độ sáng và sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh.
- Bạn có thể thấy màn hình không phát ra ánh sáng, chẳng hạn như sách điện tử có tính năng đèn nền.
Bước 3. Sử dụng nút tai nếu tiếng ồn dai dẳng và khó tránh
Những chiếc nút tai nhỏ hoặc nút tai quá khổ để át tiếng ồn giúp phòng ngủ yên tĩnh hơn để bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Nếu nút tai gây khó chịu, hãy che tai bằng chăn hoặc gối nhỏ.
Bước 4. Ẩn báo thức
Đặt báo thức khỏi tầm nhìn và không nhìn đồng hồ quá thường xuyên. Bạn không thể chìm vào giấc ngủ nếu cứ kiểm tra đồng hồ rồi đếm, "Tôi vẫn có thể ngủ được 5 giờ nếu tôi ngủ ngay lập tức".
- Ánh sáng rực rỡ của đồng hồ kỹ thuật số giúp bạn tỉnh táo.
- Tiếng tích tắc của đồng hồ cũng có thể gây khó chịu. Sử dụng đồng hồ không làm phiền hòa bình.
Bước 5. Bật tiếng ồn trắng để bạn có thể ngủ trong môi trường ồn ào
Tiếng ồn trắng tạo ra âm thanh nhẹ nhàng liên tục, chẳng hạn như âm thanh của hạt mưa, lá thổi trong gió hoặc âm nhạc không có lời bài hát. Ngoài việc mua một trình phát tiếng ồn trắng, bạn có thể tải xuống từ trang web hoặc sử dụng một ứng dụng.
- Nếu bạn đang phát tiếng ồn trắng từ một trang web, hãy đảm bảo rằng nó không xen kẽ với quảng cáo.
- Ngoài ra, có thể sử dụng âm thanh của quạt hoặc máy lọc không khí làm tiếng ồn trắng.
Bước 6. Mua hoặc làm mặt nạ mắt của riêng bạn
Nếu ánh đèn mờ vẫn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy dùng cà vạt, băng đô hoặc khăn rằn để che mắt. Ngoài ra, bạn có thể mua mặt nạ mắt trực tuyến, tại nhà thuốc, hoặc siêu thị.
Lắp rèm cửa sổ dày để ánh sáng từ bên ngoài không lọt vào phòng
Phương pháp 3/4: Tạo bầu không khí ấm cúng để ngủ
Bước 1. Ngủ trong phòng mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh
Cố gắng giữ nhiệt độ không khí trong phòng khoảng 21 ° C và không khí lưu thông tốt vì phòng nóng bức và ngột ngạt khiến bạn cảm thấy khó chịu và khó ngủ. Dọn dẹp phòng thường xuyên và thay ga trải giường 1-2 tuần một lần hoặc khi chúng bị bẩn. Một căn phòng bừa bộn và ga trải giường có mùi khiến bạn càng thêm căng thẳng và bất an.
- Ngoài ra, chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ. Không làm việc, ăn uống, gọi điện hoặc thực hiện các hoạt động khác trên giường. Bằng cách này, bạn sẽ liên kết phòng ngủ và giường ngủ của mình với sự thư giãn và ngủ ngon.
- Ô nhiễm ánh sáng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để điều kiện trong phòng thực sự có lợi cho giấc ngủ, hãy lắp rèm cửa sổ đủ dày để cản ánh sáng từ bên ngoài, ví dụ từ đèn chiếu sáng trước nhà hoặc các tòa nhà khác.
Bước 2. Tận dụng liệu pháp hương thơm để thư giãn
Nhỏ chanh, hoa cúc, hoa oải hương hoặc dầu balsam kinh giới vào bồn nước ấm. Ngoài ra, bạn có thể xông hương trong phòng bằng cách lắp máy khuếch tán tinh dầu, thắp nến, xịt nước hoa lên ga trải giường.
- Sử dụng dầu thơm trong khi thư giãn trước khi đi ngủ. Để máy khuếch tán tinh dầu suốt đêm để có hương thơm thư giãn khi nằm.
- Nếu bạn thắp một ngọn nến, đừng quên tắt nó trước khi đi ngủ.
Bước 3. Mặc một chiếc váy ngủ thoải mái
Thay vì mặc quần áo bằng chất liệu dày, chẳng hạn như vải nỉ, hãy mặc quần áo rộng rãi làm bằng chất liệu thoải mái, chẳng hạn như bông. Những chiếc váy ngủ dày và bó sát giúp ngăn chặn sự giảm nhiệt độ cơ thể cần thiết cho bạn khi ngủ. Váy ngủ mềm mại, thoải mái tạo cảm giác thư thái.
- Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống nếu bạn ngủ khỏa thân hoặc chỉ mặc đồ lót. Thực hiện bước này nếu bạn thường xuyên cảm thấy nóng khi nằm trên giường.
- Sử dụng khăn trải giường mềm mại và thoải mái trên da. Thay ga trải giường nếu chúng cảm thấy thô ráp hoặc khó chịu.
Bước 4. Mua một tấm nệm thoải mái
Nếu bạn đang sử dụng một tấm nệm bị mòn hoặc bị trũng, thay thế tấm nệm có thể giải quyết tình trạng khó ngủ. Trước khi mua nệm, hãy nằm thử tại cửa hàng bằng cách nằm xuống ít nhất 5-10 phút.
- Chọn nệm không quá cứng để cơ thể cảm thấy thoải mái nhưng cũng không quá mềm để có thể nâng đỡ cơ thể tốt. Hãy thử tất cả các loại đệm có sẵn trong cửa hàng trước khi đưa ra lựa chọn, bắt đầu từ loại rất mềm đến loại cứng nhất.
- Bằng cách nằm xuống trong vài phút, bạn có thể xác định xem cơ thể mình có thoải mái khi ngủ hay không bằng cách sử dụng nệm bạn đang thử.
- Nếu số tiền hiện có không đủ để mua một tấm nệm mới, hãy mua một tấm nệm êm ái. Trước khi trải ga, hãy trải 1 - 2 chiếc chăn dày lên trên chiếu.
Phương pháp 4/4: Thiết lập thói quen tốt trước khi đi ngủ
Bước 1. Thực hiện một thói quen trước khi ngủ vào buổi tối để cơ thể quen với lịch trình ngủ
Nếu bạn đi ngủ theo một lịch trình khác nhau mỗi ngày, bạn sẽ không có thói quen đi ngủ vào một giờ nhất định. Hãy hình thành những thói quen tốt trước khi đi ngủ và áp dụng chúng một cách nhất quán để bạn quen với việc đi ngủ đúng lịch và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
- Bắt đầu hình thành thói quen tốt trước khi ngủ bằng cách thư giãn trước khi ngủ vào buổi tối, không ăn nhiều ngay trước khi ngủ và không tiêu thụ caffeine vào ban đêm.
- Một cách khác để hình thành thói quen tốt là xác định lịch ngủ và sau đó áp dụng nó hàng ngày, ví dụ đi ngủ lúc 11 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng. Bạn có thể khó đi vào giấc ngủ khi bắt đầu thực hiện lịch trình này, nhưng bạn vẫn phải dậy sớm đúng giờ đã định. Mặc dù bạn vẫn còn buồn ngủ, nhưng phương pháp này sẽ khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và quen với việc đi ngủ đúng giờ.
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ nếu cần
Bạn được khuyến cáo không nên ăn nhiều bữa 3-4 tiếng trước khi đi ngủ vào buổi tối, nhưng cơn đói khiến bạn không thể ngủ được. Nếu dạ dày của bạn đang cồn cào, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như chuối, bơ, các loại hạt, bơ đậu phộng hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với pho mát.
- Tránh thức ăn có đường và bánh ngọt trước khi đi ngủ. Thực phẩm ngọt chứa nhiều carbohydrate phức tạp khiến lượng đường trong máu dao động khiến bạn không thể ngủ ngon.
- Protein và carbohydrate phức hợp giúp bạn no lâu để không bị thức giấc giữa đêm.
Bước 3. Tránh caffeine hoặc rượu vào ban đêm
Không tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn muốn uống rượu ngay trước khi đi ngủ, hãy nhớ rằng rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, đừng uống caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ hoặc phá bỏ hoàn toàn thói quen này. Vì vậy, hãy tránh các sản phẩm có chứa caffeine, chẳng hạn như sô cô la và thuốc giảm đau.
- Nếu bạn muốn uống rượu, hãy cố gắng không quá 60 ml / ngày và không uống rượu trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Ngoài ra, uống quá nhiều nước có thể cản trở giấc ngủ vì bạn sẽ thức dậy vào nửa đêm để đi tiểu. Bạn có thể ngăn ngừa điều này bằng cách không uống bất cứ thứ gì 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 4. Áp dụng một lịch trình ngủ nhất quán kể cả vào cuối tuần
Những thói quen mới sẽ hình thành nếu bạn đi ngủ cùng giờ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày. Vào cuối tuần, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy trước ít nhất 1 tiếng so với các ngày trong tuần.
Thức dậy muộn vào cuối tuần có thể làm xáo trộn lịch trình ngủ của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ khi bạn muốn ngủ vào ban đêm vào các ngày trong tuần
Bước 5. Tập thể dục 5 ngày một tuần, nhưng không tập vào ban đêm
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, miễn là không tập trước khi đi ngủ. Đảm bảo rằng bạn đã tập thể dục xong và thực hiện các hoạt động cường độ cao ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục rất hữu ích cho lưu lượng máu và sản xuất hormone giúp bạn tỉnh táo
Bước 6. Không ngủ vào ban ngày
Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn nó trong 15-20 phút và không ngủ vào buổi chiều hoặc trước bữa tối. Điều này làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 7. Thực hiện một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách khoảng 30 phút trước khi đi ngủ
Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tập các động tác kéo giãn nhẹ, thưởng thức âm nhạc êm đềm hoặc ngâm mình trong nước ấm sẽ tạo ra nhịp điệu của cơ thể để bạn muốn nghỉ ngơi theo lịch trình.
- Nếu bạn muốn đọc trong khi thư giãn, hãy chọn một cuốn sách không khiến tâm trí bạn hoạt động nhiều hơn, chẳng hạn như một cuốn sách sùng đạo hoặc một tập thơ.
- Nếu bạn đọc sách điện tử, hãy chọn cách đọc không phát ra ánh sáng. Sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng hoặc chặn ánh sáng nếu sách điện tử hoặc màn hình thiết bị của bạn phát ra ánh sáng không thể điều chỉnh được độ sáng. Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, bạn nên đọc sách in thay vì sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng.
- Sau khi tắm nước ấm, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm nhẹ để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Nhỏ một ít dầu oải hương vào nước để giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ mãn tính hoặc không thể hoạt động bình thường do thiếu ngủ.
- Ngủ với thú cưng của bạn có thể cảm thấy thoải mái và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhưng tốt nhất là bạn nên để nó ra ngoài trời nếu thú cưng của bạn không thể ngồi yên.
- Bạn sẽ buồn ngủ vào ban đêm nếu bạn hoạt động suốt cả ngày. Vì vậy, hãy cố gắng giữ cho mình bận rộn trong cuộc sống hàng ngày.
- Nếu bạn không thể ngủ do bị bạn cùng phòng quấy rầy, hãy thảo luận vấn đề này với anh ấy hoặc cô ấy. Nếu anh ấy ngáy hoặc gây ra các vấn đề khác mà không có cách giải quyết, tốt hơn hết là hai bạn nên ngủ trong phòng riêng.
