Nhiều người không thể ngủ khi đối mặt với một số tình trạng nhất định. Dù đã nằm nghiêng sang trái, sang phải, vỗ nhẹ vào gối đầu, họ vẫn không buồn ngủ. Trên thực tế, họ không có thời gian để nhắm mắt bởi vì họ đã cố gắng rất nhiều để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn cũng gặp phải trường hợp tương tự, đừng lo lắng! Bạn chỉ cần tĩnh tâm, thả lỏng bản thân là có thể buồn ngủ và ngủ say. Ngoài ra, tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống giúp bạn dễ ngủ hơn. Nghỉ ngơi tinh thần, thư giãn cơ thể, ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên là những cách gửi tín hiệu đến cơ thể để bình tĩnh lại, ngừng các hoạt động và cho bạn giấc ngủ ngon.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Tạo lịch ngủ
Thực hiện một lịch trình ngủ đều đặn để cơ thể sẵn sàng ngủ vào ban đêm theo thời gian quy định. Tập thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Đưa ra các tín hiệu khác nhau để cơ thể có thể tiếp nhận thông báo để trở lại trạng thái bình tĩnh, thư giãn và sẵn sàng đi ngủ khi đến thời điểm.
- Một mẹo chắc chắn để kích hoạt cơn buồn ngủ là làm cho phòng ngủ tối đi từng chút một. Giảm độ sáng của đèn là một tín hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Trước khi đi ngủ vào buổi tối, không nên di chuyển ở nơi có ánh sáng quá chói. Giảm độ sáng của đèn phòng ngủ hoặc tắt từng đèn một.
- Chuẩn bị một phòng ngủ thoải mái. Ngoài ra hãy chuẩn bị một chiếc giường thoải mái, chăn và gối đầu. Đặt nhiệt độ không khí như mong muốn. Để có một giấc ngủ ngon, hãy điều chỉnh vị trí của gối, duỗi thẳng ga trải giường hoặc bật quạt nếu cảm thấy không khí nóng.
- Thực hiện các hoạt động khiến bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, chẳng hạn như tắm nước ấm, uống một tách trà hoa cúc hoặc sữa sô cô la ấm gây buồn ngủ.
Bước 2. Đọc một cuốn sách mang lại cảm giác bình tĩnh
Nếu bạn thường buồn ngủ trong giờ học, hãy làm theo cách tương tự vào buổi tối. Giải phóng bản thân khỏi những suy nghĩ căng thẳng bằng cách đọc một cuốn sách. Phương pháp này cũng rất hữu ích nếu bạn có xu hướng tập trung vào các vấn đề hàng ngày.
Chọn đọc sách nhẹ nhàng, thư giãn, chẳng hạn như một bài báo về ẩm thực hoặc một bài báo về tôn giáo. Đừng đọc báo hoặc tiểu thuyết kinh dị
Bước 3. Tắt tất cả đèn
Trước khi nằm trên giường, hãy chắc chắn rằng căn phòng hoàn toàn tối. Điều kiện này đóng một vai trò rất quan trọng để bạn có thể tận hưởng một giấc ngủ đêm chất lượng. Ngoài việc ức chế sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ, ánh sáng còn kích thích vùng dưới đồi để cơ thể trở nên ấm hơn và tạo ra hormone cortisol. Cả hai điều này đều giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo và minh mẫn.
Bạn không thể ngủ ngon mặc dù bạn có thể chìm vào giấc ngủ mà không cần tắt đèn. Nếu bạn sống ở một thành phố bận rộn, hãy ở chung phòng với những người bạn thức khuya hoặc quen bật đèn vào ban đêm, đeo khẩu trang hoặc giảm độ sáng đèn để bạn có thể ngủ ngon
Bước 4. Đặt các thiết bị điện tử bên ngoài phòng ngủ
TV, điện thoại di động và máy tính rất dễ gây mất tập trung và mất tập trung vì não bộ vẫn hoạt động và tỉnh táo. Vì vậy, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng nhất định (ánh sáng xanh) phát ra từ màn hình sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Một nghiên cứu đã chứng minh sự giảm melatonin khoảng 22% do tiếp xúc với ánh sáng từ iPad và các thiết bị khác vào ban đêm. Thay đổi thói quen hàng ngày nếu bạn thường xuyên sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng.
- Đừng truy cập internet nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm. Màn hình máy tính, điện thoại di động và máy tính bảng phát ra ánh sáng đánh thức bạn vào ban đêm và làm giảm mức melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Đặt lịch tắt tất cả các thiết bị điện tử như một phần của thói quen hàng đêm, chẳng hạn như 30 phút trước khi đi ngủ.
- Ngoài việc sử dụng các chương trình hoặc ứng dụng, hãy thay đổi cài đặt trên các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vào buổi tối theo lịch trình định trước bằng cách giảm cường độ ánh sáng xanh. Màu cơ bản của màn hình sẽ ngả sang vàng hoặc hơi đỏ để mắt cảm thấy dễ chịu hơn và việc sản xuất hormone melatonin không bị ức chế.
Bước 5. Nghe âm thanh nhẹ nhàng
Tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn nhẹ nhàng là những âm thanh có âm lượng nhỏ dùng như một bài hát ru và một bộ giảm âm phiền toái. Ví dụ: chọn nhạc mưa rừng yên tĩnh trong khi phát tiếng ồn trắng hoặc nghe quạt quay để bạn có thể thưởng thức âm thanh nhẹ nhàng.
Tải xuống tiếng ồn trắng miễn phí qua internet. Nếu bạn thích sử dụng điện thoại của mình, hãy mua một ứng dụng để phát nhạc yên tĩnh. Ứng dụng này có thể giảm tiếng ồn để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
Bước 6. Bình tĩnh tâm trí
Nếu bạn dễ bị kích động, hãy loại bỏ những suy nghĩ về cuộc sống hàng ngày, công việc hoặc nghiên cứu gây ra căng thẳng. Đừng nghĩ về những thứ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn hoặc làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn thường nghĩ theo cách này, hãy phát một số tiếng ồn trắng hoặc nhạc yên tĩnh được mô tả trong các bước ở trên. Tập trung tâm trí của bạn vào âm thanh của âm nhạc mang lại cảm giác bình tĩnh cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Làm dịu một tâm trí đang thịnh nộ không phải là điều dễ dàng. Ví dụ, để tâm trí bạn lang thang trong khi đếm bằng kỹ thuật "đếm cừu" hoặc tưởng tượng ra một cảnh đẹp, thay vì nói điều gì đó
Bước 7. Chống mất ngủ
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nằm trên giường nhưng không ngủ được có thể khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn vì tâm trí sẽ liên kết việc ngủ với giường. Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau khoảng 20 phút nằm xuống, hãy làm điều gì đó trong một thời gian, chẳng hạn như đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và sau đó ngủ tiếp.
Phương án cuối cùng, ngủ ở một nơi khác. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ngủ trên giường, hãy thử ngủ trên ghế sofa. Thay đổi tâm trạng đôi khi cũng có lợi ích của nó
Phương pháp 2/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một cách rất hiệu quả để bạn có một giấc ngủ ngon. Tập thể dục liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ theo giả thuyết về lợi ích của giấc ngủ được đưa ra dựa trên những quan sát về việc sử dụng năng lượng dự trữ do tập thể dục. Tuy nhiên, không nên tập thể dục trước giờ ngủ 3 tiếng vì bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ.
Bước 2. Dành thời gian để đi vệ sinh
Buổi tối trước khi đi ngủ nên đi tiểu để dễ đi vào giấc ngủ và có thể ngủ ngon suốt đêm. Ngoài ra, không nên uống nhiều chất lỏng vài giờ trước khi ngủ để bạn không bị thức giấc giữa đêm. Uống ít hơn sau 8 giờ tối
Bước 3. Thiết lập các điều kiện thoải mái để ngủ
Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái trước khi đi ngủ. Nếu quần áo bạn mặc cảm thấy chật, hãy thay bằng quần áo rộng rãi hoặc mặc đồ ngủ. Chọn quần áo và đồ lót không cản trở lưu thông máu. Chuẩn bị gối đầu và chăn để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 4. Cải thiện tư thế của bạn khi ngủ
Nếu bạn nhận thấy tư thế của mình trong khi ngủ, có thể bạn đã ngủ với tư thế sai hoặc gây căng cơ. Khi bạn muốn ngủ vào ban đêm, hãy tập thói quen nằm thẳng lưng và tư thế đầu không quá cao hoặc quá thấp. Nếu nệm quá cứng hoặc quá mềm, hãy thay nệm mới, trải nệm xốp hoặc ngủ trên gối rộng để có cảm giác thoải mái hơn.
Phương pháp 3/3: Ăn thức ăn và đồ uống gây buồn ngủ
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Soporific có nghĩa là "gây buồn ngủ". Một số thực phẩm gây buồn ngủ vì chúng chứa axit amin tryptophan, chẳng hạn như pho mát, thịt gà, các sản phẩm đậu nành, trứng, đậu phụ, cá, sữa, gà tây, các loại hạt, đậu phộng và bơ đậu phộng, hạt bí ngô và hạt mè. Ăn thực phẩm gây buồn ngủ, đặc biệt là vào bữa tối.
- Để kích hoạt tryptophan trở nên hữu ích hơn, hãy ăn thực phẩm có nhiều carbohydrate phức tạp nhưng ít protein. Carbohydrate làm tăng nồng độ tryptophan trong não, trong khi protein lại có tác dụng ngược lại.
- Thiết lập một chế độ ăn uống có nhiều carbohydrate phức hợp và tryptophan, chẳng hạn như mì ống và pho mát parmesan, bánh mì nguyên cám và hummus hoặc bơ đậu phộng, salad với lát cá ngừ rắc hạt mè và một miếng bánh quy giòn hoặc khoai tây nướng và pho mát..
Bước 2. Làm quen với việc ăn từng phần nhỏ thức ăn
Hạn chế phần thức ăn tiêu thụ sau bữa trưa và buổi tối vì điều này ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Bạn có thể ngủ ngon nếu ăn từng phần nhỏ thức ăn. Tuy nhiên, thức ăn béo và khẩu phần lớn khiến quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn. Ngoài ra, nhiều khí và bụng cồn cào khiến bạn không tỉnh táo.
Một số người, đặc biệt là những người bị bệnh tim, không thể ngủ sau khi ăn thức ăn có nhiều gia vị (chẳng hạn như ớt cayenne và tỏi). Không ăn những thực phẩm này nếu bạn bị bệnh tim
Bước 3. Không tiêu thụ caffeine và rượu
Cà phê và các thức uống có chứa caffein khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cà phê tồn tại đến 8 giờ trong cơ thể. Vì vậy, một tách cà phê uống vào ban ngày khiến bạn không buồn ngủ vào ban đêm. Do đó, không nên tiêu thụ đồ uống có chứa caffein sau bữa trưa và buổi tối.
Rượu làm gián đoạn giấc ngủ. Sau khi uống rượu, bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và chìm vào giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn hoặc trải qua quá trình hồi phục chuyển động mắt nhanh (REM). Một số người cho rằng uống 30-60 ml rượu sẽ gây buồn ngủ vào ban đêm để bạn có thể ngủ ngon, nhưng khi thức dậy vào buổi sáng, bạn vẫn còn buồn ngủ và thiếu ngủ
Bước 4. Uống một thức uống ấm, thư giãn
Nhiều người cảm thấy những lợi ích sau khi uống một tách trà thảo mộc hoặc một ly sữa ấm trước khi đi ngủ và điều này đã được chứng minh qua nghiên cứu. Các sản phẩm làm từ sữa có chứa nhiều tryptophan, giúp kích thích não sản xuất các hormone gây buồn ngủ, chẳng hạn như serotonin và melatonin.
Từ xa xưa, trà hoa cúc được coi là có thể khắc phục chứng mất ngủ. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoa cúc có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và hữu ích như một loại thuốc ngủ nhẹ trong các thử nghiệm trên động vật. Nếu bạn không có sẵn trà hoa cúc, hãy uống trà với các loại thảo mộc khác, chẳng hạn như chanh, gừng và quả mâm xôi
Bước 5. Uống bổ sung magiê
Nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để tìm hiểu lợi ích, hãy tiêu thụ nó với liều lượng nhỏ hoặc liều lượng được ghi trên bao bì.
Trước khi bổ sung magie, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng những chất bổ sung này thực sự an toàn cho bạn
Bước 6. Hỏi bác sĩ về việc uống thuốc ngủ
Liệu pháp sử dụng thuốc ngủ nên là biện pháp cuối cùng. Thuốc ngủ không phải là giải pháp hiệu quả nhất vì nhiều loại thuốc ngủ có thể gây nghiện. Trên thực tế, bạn vẫn không thể ngủ ngon và thiếu ngủ mặc dù đã uống thuốc. Ngoài ra, thuốc ngủ thường gây ra các tác dụng phụ như buồn ngủ, nhức đầu, khó ghi nhớ và đi lại khi ngủ.
Uống thuốc ngủ như một biện pháp cuối cùng. Bạn sẽ ngày càng khó đi vào giấc ngủ nếu nghiện thuốc ngủ
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn gặp phải tình trạng khó ngủ mãn tính nghiêm trọng. Vấn đề này có thể là dấu hiệu của một căn bệnh nghiêm trọng cần được giải quyết ngay lập tức. Đừng phớt lờ lời phàn nàn.
- Không dùng thuốc ngủ nếu bạn phải vận hành các thiết bị có nguy cơ cao, chẳng hạn như ô tô, xe tải, máy móc nông nghiệp và máy móc nhà máy.
