Cơ đùi trong đóng một vai trò quan trọng khi tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như chạy, leo cầu thang, chơi tennis hoặc chỉ đi bộ nhàn nhã. Tập thói quen kéo căng cơ đùi trong trước khi tập để ngăn ngừa chấn thương và giảm căng thẳng cho các cơ bị căng. Cẩn thận khi kéo căng cơ háng để không bị thương. Ngoài ra, sự căng cứng của cơ háng khiến cơ gấp hông và gân kheo (hamstrings) có vấn đề, gây ra các vấn đề khác. Đảm bảo rằng bạn luôn thoải mái trong khi cơ được kéo căng vì nó được kéo căng. Ngừng kéo căng nếu cơ cảm thấy đau.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện các tư thế kéo giãn cơ cơ bản
Bước 1. Dùng tay chạm vào các ngón chân khi đứng
Bài tập này rất hữu ích để kéo dài cơ gân kheo và đùi trong. Đầu tiên, duỗi thẳng trong khi duỗi thẳng các ngón chân. Sau đó, thực hiện động tác tương tự đồng thời uốn cong các ngón chân lên. Giữ ít nhất 20 giây trong khi hít thở dài, chậm thay vì nín thở. Thư giãn cơ thể của bạn mỗi khi bạn thở ra.
Bước 2. Thực hiện tư thế con bướm
Ngồi trên sàn nhà như thể bạn muốn bắt chéo chân. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và từ từ ấn đầu gối bằng cùi chỏ xuống sàn. Không đung đưa chân trong khi dùng khuỷu tay ấn mạnh chân để hạ chân xuống sàn càng xa càng tốt. Ấn nhẹ đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong nhưng không đau. Động tác kéo giãn này rất hữu ích trong việc uốn dẻo cả hai bên đùi trong cùng một lúc.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc hông
Bước chân phải của bạn sang một bên hết mức có thể và sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn trong khi hạ thấp cơ thể. Ngả người về phía trước trong khi thẳng lưng và đẩy mông ra sau để kéo căng đùi trong bên trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đứng thẳng lưng với hai bàn chân. Thực hiện động tác tương tự bằng cách cúi người sang trái.
Bước 4. Kê chân lên tường
Nằm trên sàn, mông sát tường và gác chân lên tường vuông góc với sàn. Dang rộng hai chân ra xa sao cho chúng cảm thấy thoải mái. Trọng lực sẽ kéo chân xuống để đùi trong được kéo căng từng chút một. Giữ tư thế này trong 10-15 nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các tư thế Yoga
Bước 1. Thực hiện tư thế con ếch
Quỳ trên sàn và đặt khuỷu tay của bạn trên sàn dưới vai của bạn. Dang rộng đầu gối của bạn sang hai bên càng xa càng tốt, nhưng đừng làm tổn thương chúng để không làm tổn thương chính mình. Đảm bảo bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trong của mình được căng ra, không bị đau. Giữ ở tư thế đủ thoải mái để bạn có thể duỗi người trong thời gian dài.
Bước 2. Thực hiện tư thế tam giác đồng thời hạ thấp người xuống sàn
Đứng thẳng và dang rộng bàn chân của bạn sao cho bàn chân của bạn và sàn nhà tạo thành một tam giác đều. Ngả người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Trong khi giữ lưng thẳng, hạ thấp đầu xuống sàn càng chậm càng tốt sao cho cơ thể vuông góc với sàn. Từ từ trượt lòng bàn chân ra xa nhau trong khi tựa vào lòng bàn tay.
- Sử dụng các ngón chân để hỗ trợ cơ thể, thay vì dựa vào gót chân.
- Trong yoga, tư thế này được gọi là prasarita padottanasana. Bài tập này rất hữu ích để kéo căng cơ đùi trong, hông và gân kheo.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi háng khi nằm
Bài tập này về cơ bản giống với tư thế con bướm, nhưng được thực hiện bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, thay vì ngồi thẳng lưng. Sau khi bạn nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Đưa gót chân của bạn gần với mông và mở rộng đầu gối của bạn trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau. Với sự trợ giúp của bàn tay, ấn đầu gối xuống càng gần sàn càng tốt. Tư thế thư giãn này có lợi cho việc uốn cong đùi trong.
Phương pháp 3/3: Chuẩn bị trước khi thực hành
Bước 1. Mặc áo sơ mi và quần đùi / quần dài thoải mái để tập thể dục
Chọn quần áo cho phép bạn di chuyển tự do. Cơ bắp không thể được kéo dài nếu bạn đang mặc quần jean hoặc chất liệu cứng khác. Khi bạn muốn tập, hãy mặc quần áo không hạn chế cử động của cơ thể và chân. Bạn có thể mặc quần lót nếu tập một mình.
Bước 2. Đi giày chống trượt hoặc bỏ tất
Bạn có thể bị trượt chân và bong gân nếu bạn mang tất trong khi tập co duỗi, đặc biệt là khi đứng tách chân hoặc giữ nguyên một tư thế nhất định. Cởi tất của bạn và đảm bảo rằng lòng bàn chân của bạn không di chuyển khi bạn đứng lên.
Bước 3. Tạo lịch luyện tập
Đừng mong đợi cơ bắp trở nên linh hoạt trong thời gian ngắn. Dành thời gian tập 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các động tác và tư thế được mô tả trong bài viết này.
Bước 4. Đừng căng cơ ngay khi thức dậy vào buổi sáng
Tập kéo căng cơ mà không khởi động kỹ có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới. Sau khi thức dậy vào buổi sáng, hãy trì hoãn việc tập luyện ít nhất 1 giờ.
Lời khuyên
- Việc căng cơ quá mức có nguy cơ gây ra chuột rút. Kéo căng hết mức có thể và không đẩy người.
- Cơ bắp không trở nên linh hoạt nếu bạn chỉ tập kéo căng một lần. Hãy nhớ rằng, cơ bắp mất hơn một ngày, do đó, việc trải qua độ cứng và sự uốn dẻo của cơ sẽ mất hơn một ngày. Thực hành một cách nhất quán.
- Giữ tối đa 1 phút trong khi kéo căng các cơ vì lợi ích là như nhau ngay cả khi bạn kéo dài hơn.
- Cơ bắp luôn linh hoạt và dễ cử động khi bạn thực hiện động tác kéo giãn nhẹ sau khi tập luyện. Việc kéo giãn cơ cần thực hiện trước và sau khi tập để cơ thể không bị căng cứng.
- Tập thói quen thực hiện các bài tập khởi động trước khi kéo căng cơ để ngăn ngừa chấn thương.
- Đừng kéo căng cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ vì cơ bắp của bạn sẽ bị đau khi bạn thức dậy!
- Tham gia một lớp học yoga. Nếu bạn không thích luyện tập một mình hoặc không thích luyện tập, hãy bắt đầu bằng cách tuân thủ một lịch trình nhất quán bằng cách tham gia một lớp học yoga để luyện tập với những người khác.
Cảnh báo
- Không kéo căng cơ đùi trong nếu có khả năng bị trượt. Duỗi chân quá rộng hoặc quá nhanh có thể gây chấn thương háng.
- Căng cứng cơ háng đôi khi là dấu hiệu ban đầu của một vấn đề với hông. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu vùng bẹn bị đau mãn tính hoặc khó chịu.
