Ngực của bạn rất quan trọng trong bất kỳ thói quen tập luyện nào. Ngực là hai cơ lớn ở ngực, và một bộ ngực đẹp không chỉ đẹp mắt mà còn rất khỏe. Tập trung làm việc các nhóm cơ chính này 1 đến 2 lần một tuần là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn. Các cơ ở phần này cũng dễ tạo hình.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Học Bài tập Ngực
Bước 1. Làm bài tập ruồi đậu ngực
Có lẽ bay chuẩn là một trong những bài tập tốt nhất để định hình ngực. Thực hiện bài tập này với nhiều lần lặp lại mà không sử dụng dụng cụ hoặc với số lượng set ít nhưng sử dụng tạ hoặc dây kháng (một loại dây có chứa lò xo để rèn luyện sức mạnh). Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, với cơ thể của bạn ở tư thế bắt chéo. Hướng lòng bàn tay lên.
- Giữ cánh tay dang rộng, từ từ nâng hai tay vào nhau cho đến khi hai quả tạ chạm nhau ở phía trên giữa ngực.
- Từ từ đưa cánh tay về hai bên.
Bước 2. Thử máy ép băng ghế
Có thể nói, bench press là bài tập định hình ngực phổ biến nhất. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục với nhiều thiết bị cử tạ khác nhau. Khi thực hiện bài tập này, hãy luôn có người giám sát (người giám sát việc tập tạ) phía sau để giữ tạ nếu nó bị ngã.
- Nằm ngửa với thanh tạ cao hơn cơ thể, ngang với núm vú của bạn.
- Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay với tay cầm cách nhau khoảng bằng vai.
- Đẩy thanh tạ từ giá đỡ của nó lên, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống cao hơn ngực của bạn vài inch.
- Đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng hoàn toàn. Điều này có nghĩa là một lần lặp lại.
Bước 3. Tìm hiểu cách thực hiện động tác ép tạ nghiêng
Khi bạn đã quen với bài tập bench press truyền thống, bạn có thể sử dụng tạ để thực hiện bài tập nghiêng để tập cơ ngực theo một cách khác. Động tác giống như bài tập bench press, nhưng bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng của băng ghế dùng để tác động các phần cơ ngực khác nhau để bạn có được cơ ngực lớn hơn. Bạn cũng có thể quấn một dải kháng lực quanh lưng và sử dụng nó thay cho tạ.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo người lên
Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay, lưng và dạ dày. Các vị trí nắm tay khác nhau sẽ rèn luyện các cơ khác nhau.
- Động tác kéo xà với tay nắm rộng và lòng bàn tay hướng về phía trước sẽ tác động đến lưng và một số bộ phận của cơ ngực.
- Động tác chống cằm, ôm chặt và lòng bàn tay hướng vào cơ thể sẽ có tác dụng nâng cơ ngực và bắp tay.
- Khi thực hiện động tác kéo người lên, hãy giữ yên phần thân dưới của bạn. Cơ bụng và chân của bạn phải được kéo căng khi cánh tay và lưng của bạn thực hiện bài tập này.
Bước 5. Thực hiện các hàng tạ
Hàng tạ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
- Mỗi tay đứng cầm một quả tạ hoặc dây kháng lực.
-
Với lòng bàn tay úp xuống, kéo tạ lên đến ngang vai.
Hãy tưởng tượng rằng bạn là một con rối với một sợi dây ở giữa mu bàn tay và bạn được kéo thẳng lên
- Từ từ hạ cánh tay trở lại hai bên.
Bước 6. Làm xoăn bắp tay
Mặc dù bài tập này thường được coi là bài tập cho cánh tay, nhưng các động tác gập bụng có thể được sử dụng để vận động cơ ngực và giúp xây dựng cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc không tạ.
- Ngồi xuống và giữ một quả tạ trong một tay.
- Đặt khuỷu tay của cánh tay bạn đang sử dụng để giữ tạ trên đùi. Đặt trọng lượng giữa hai chân của bạn.
- Gập khuỷu tay để nâng trọng lượng về phía vai. Chỉ có thể di chuyển cánh tay.
- Từ từ hạ tạ trở lại trọng tâm của hai chân.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các biến thể bài tập để có kết quả tốt nhất
Bước 1. Điều chỉnh các bài tập bạn thực hiện và cách bạn thực hiện để tạo thành một bộ ngực tròn, đẹp
Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập ngực để có được một bộ ngực tròn và đẹp là sử dụng nhiều kỹ thuật tập luyện khác nhau. Thay đổi loại và thiết bị sử dụng cho các bài tập ngực một cách thường xuyên sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán và khiến việc luyện tập sức bền của bạn không diễn ra đúng vị trí (tình trạng bình nguyên, hoặc không tiến bộ).
- Thông thường bạn chỉ có thể thực hiện 2 đến 4 bài tập trong cùng một nhóm cơ mỗi ngày. Hãy thử tập một số hiệp khác nhau mỗi khi bạn hoạt động cơ ngực để có được hiệu quả tập luyện toàn diện.
- Ngực không chỉ được tạo thành từ một cơ mà là một chuỗi các cơ liên kết với nhau. Một số bài tập sẽ tập trung nhiều hơn vào một phần của cơ và những bài khác cũng sẽ tập trung vào các phần khác của cơ. Vì vậy, thực hiện nhiều bài tập khác nhau có thể hữu ích cho việc xây dựng toàn bộ các nhóm cơ.
Bước 2. Sử dụng tạ tự do để thực hiện các bài tập tùy chỉnh
Trọng lượng tự do cũng có thể được sử dụng để điều chỉnh các bài tập phù hợp với các cơ địa khác nhau và nhu cầu thể chất khác nhau. Phạm vi chuyển động và tải trọng bổ sung cho các cơ đã ổn định (so với thiết bị nâng bằng máy) rất quan trọng để xây dựng một bộ ngực khỏe.
Trọng lượng tự do là thiết bị nâng không được kết nối bằng dây cáp hoặc máy móc. Đây có thể là tạ đòn hoặc tạ đòn
Bước 3. Sử dụng máy tập tạ để tập với mức tạ nặng hơn và cho các nhóm cơ cụ thể
Máy nâng tạ có thể dùng để thoải mái thực hiện nhiều bài tập ngực khác nhau có thể thay đổi khối lượng tạ để tăng giảm sức đề kháng. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể chất nếu bạn muốn thực hiện các bài tập ngực bổ sung như kéo trên cao, nhúng người và một số bài tập ngực khác. Vì bạn chỉ có thể thực hiện một phạm vi chuyển động (phạm vi chuyển động được thiết lập trên máy tập tạ) nên máy tập tạ là lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện chuyên sâu và tập trung.
Đừng chỉ sử dụng máy nâng tạ. Tạ tự do rất hữu ích để các cơ của bạn có thể chuyển động tự nhiên nên bạn có thể tránh được chấn thương
Bước 4. Dùng băng cản lực nếu bạn không thể đến phòng tập
Băng cản cung cấp một giải pháp thay thế thuận tiện và rẻ tiền cho tạ tự do hoặc máy nâng. Nó dễ dàng mang theo và có thể được sử dụng để thực hiện bất kỳ bài tập ngực nào mà bạn có thể muốn. Các công cụ có sẵn ở các cấp độ kháng khác nhau cho bất kỳ cấp độ kỹ năng nào.
Các dải kháng cự thường được coi là "quá nhẹ" đối với một số người. Để khắc phục tình trạng này, hãy tập trung vào các bài tập với mức tạ nhẹ và nhiều đại diện, cố gắng thực hiện 25 đến 30 lần lặp lại mỗi bài tập, thực hiện 3 hiệp
Bước 5. Dùng trọng lượng cơ thể để luyện sức bền
Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để giúp xây dựng và săn chắc cơ ngực bằng cách chống đẩy và kéo lên. Sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn sẽ giảm bớt căng thẳng cho các cơ và khớp sẽ xảy ra nếu bạn sử dụng thiết bị nâng tạ. Đó cũng là một cách tuyệt vời để mở rộng cơ bắp ở nhiều nơi khác nhau:
-
Đẩy mạnh:
Giữ thẳng lưng với các ngón chân và lòng bàn tay trên sàn, rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể xuống sàn, sau đó từ từ đẩy người lên trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Vị trí của hai tay càng rộng thì bạn càng tập được nhiều phần cơ ngực hơn.
- Dips: Thực hiện tư thế ngồi lơ lửng trên không, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau thân, mông đặt trên sàn. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một chiếc ghế nhỏ, với cánh tay của bạn mở rộng ra phía sau cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng hàng với bàn chân, hạ mông về phía sàn cho đến khi nó lặn xuống, sau đó đẩy cơ thể của bạn lên phía sau cho đến khi cánh tay của bạn dang ra.
Bước 6. Biết rằng nâng tạ không phải là cách duy nhất để xây dựng một bộ ngực chắc khỏe
Cơ ngực khỏe đòi hỏi nhiều thử thách khác nhau và khả năng hoạt động tốt trong mọi tình huống. Để cơ ngực của bạn được tập luyện tốt nhất có thể, hãy thực hiện nhiều bài tập khác để buộc cơ ngực phát triển cùng lúc với vai, cánh tay và lưng. Chơi các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và sự phối hợp của phần trên cơ thể. Chọn các hoạt động yêu cầu bạn di chuyển phần trên cơ thể, chẳng hạn như đẩy, ném hoặc kéo.
- Hàng ngang
- bóng bầu dục
- Bóng đá
- Bóng chày / Bóng mềm
- Bơi lội
- Leo
- Bóng chuyền
Phương pháp 3/3: Học các kỹ thuật xây dựng cơ bắp đúng cách
Bước 1. Kéo căng trước và sau khi tập
Việc kéo căng cơ là rất quan trọng để bạn không bị thương và để cơ của bạn được hưởng lợi nhiều nhất từ các bài tập bạn thực hiện. Nó cũng sẽ làm linh hoạt vai và lưng của bạn để chúng có thể tham gia hiệu quả vào quá trình tập luyện của bạn.
- Từ từ đung đưa cánh tay của bạn theo chuyển động tròn. Và làm cho một vòng tròn ngày càng lớn hơn.
- Nâng khuỷu tay và kéo tay về phía vai. Nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể căng ra.
-
Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và đặt bàn tay lên trên, tạo thành một chữ "U" nhỏ trong hình vuông. Nhờ một người bạn giữ khuỷu tay của bạn và nhẹ nhàng kéo ra sau lưng. Chống lại chuyển động này từ từ bằng cách kéo các cơ ngực lại với nhau.
Bạn cũng có thể tự làm điều này bằng cách sử dụng một bức tường. Đặt tay lên tường và đi xuyên tường để kéo căng lồng ngực
Bước 2. Khuyến khích và thư giãn từ từ trong suốt quá trình tập luyện của bạn
Tập trung vào các chuyển động chậm rãi, bình tĩnh sẽ giúp tăng cường tất cả các cơ liên quan đến các chuyển động bạn sử dụng trong bài tập. Điều này làm cho cơ bắp của bạn phát triển và có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các hoạt động hàng ngày của mình.
Mọi chuyển động phải được thực hiện trong tầm kiểm soát. Thực hiện mỗi lần nhấc hoặc đẩy một cách chậm rãi, không thực hiện động tác giật cục, vội vàng
Bước 3. Luôn cố gắng làm săn chắc các cơ của bạn
Bằng cách luôn giữ cho cơ ngực của bạn được co lại và căng khi bạn thực hiện số lần lặp lại, điều này có thể khó khăn hơn và siết chặt các cơ trong cùng một số lần thực hiện. Bạn có thể cảm thấy cơ ngực của mình căng lên, vì vậy hãy tập trung vào các cơ đó. Nếu không, bạn có thể trở nên tồi tệ.
Bước 4. Thực hiện số lần lặp lại phù hợp với cơ thể của bạn
Nếu bạn muốn xây dựng và săn chắc cơ bắp của mình, hãy đặt mục tiêu thực hiện khoảng 20 đại diện cho mỗi bài tập, với các đại diện sẽ khó hơn vào cuối buổi tập. Nếu bạn muốn tăng kích thước vòng một của mình, hãy cố gắng thực hiện từ 8 đến 12 đại diện cứng. Khi bạn có thể thực hiện 12 lần mà không gặp quá nhiều khó khăn, hãy tăng trọng lượng hoặc lực cản của bài tập để bạn chỉ có thể thực hiện tối đa 8 lần.
Bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ, nhưng vẫn hoàn thành bài tập, ở 8, 9 và 10 đại diện cho mỗi hiệp
Bước 5. Làm việc cả vai, lưng và cánh tay của bạn
Các bài tập lưng, vai và cánh tay không chỉ giúp ngực săn chắc mà còn giúp cân bằng sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp. Điều này giúp bạn không có tư thế xấu và thân hình không đẹp có thể do tập luyện quá sức một nhóm cơ.
Bước 6. Cho cơ của bạn nghỉ ngơi trong khoảng 1 đến 2 ngày trước khi quay lại các bài tập ngực
Bạn nên để ngực của mình nghỉ ngơi trong khoảng 1 đến 3 ngày giữa các lần tập luyện mục tiêu, trừ khi bạn đã đạt đến trình độ tập luyện sức mạnh nâng cao. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp phát triển nhanh chóng nếu bạn tập luyện mỗi ngày, nhưng chúng cần thời gian để nghỉ ngơi và phát triển các sợi cơ mới. Tập ngực mỗi ngày không chỉ gây đau đớn mà còn có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp. Điều tồi tệ hơn, điều này có thể khiến bạn bị thương nhanh chóng hơn.
Lời khuyên
- Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giảm lượng mỡ trong cơ thể có thể làm cho cơ ngực của bạn săn chắc hơn và có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp.
- Luôn tập thể dục cân bằng để cơ thể có hình dạng tự nhiên và không bị phồng lên ở một số vùng nhất định trên cơ thể, và điều này có thể khiến tư thế của bạn trở nên khó coi.
