Ai không muốn cơ ngực lớn? Để tăng cường cơ ngực của bạn và làm cho chúng trông rộng ra, hãy tập trung vào các bài tập làm nở ngực, sử dụng các kỹ thuật tập thể dục phù hợp và ăn các thực phẩm tăng cơ lành mạnh. Hãy làm theo các bước dưới đây để biết cách có được cơ ngực nở nang nhanh chóng.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Các bài tập để có cơ ngực to
Bước 1. Thực hiện chống đẩy
Bài tập thường bị bỏ qua này tập trung vào việc xây dựng cơ vai và cơ ngực trên. Nằm sấp trên sàn và bắt đầu với hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi ra phía sau. Dùng tay nâng cơ thể lên khỏi sàn cho đến khi khuỷu tay thẳng, sau đó hạ thấp người trở lại sàn.
- Thực hiện 3 hiệp với 15 lần chống đẩy hoặc nhiều lần cho đến khi cơ thể mệt mỏi. Thêm nhiều đại diện hơn khi sức mạnh của bạn tăng lên.
- Chống đẩy cũng có tác dụng với cơ tam đầu và vai (cơ delta).
- Hãy thử biến thể này: nâng cao chân của bạn bằng cách đặt chân lên một khối hoặc bước trước khi thực hiện bài tập này. Điều này gây áp lực lên vai và phần trên ngực.
Bước 2. Thực hiện bài tập bench press
Đây là bài tập xây dựng cơ ngực phổ biến nhất mọi thời đại và vì lý do chính đáng. Đặt tạ lên thanh tạ với trọng lượng phù hợp với mức sức của bạn. Nằm trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn. Hạ thanh tạ xuống ngực cho đến khi cách ngực khoảng 2,5 cm, sau đó nâng thanh tạ thẳng qua ngực.
- Để xây dựng khối lượng cơ và sự phì đại, tốt nhất bạn nên thực hiện từ 8-12 lần lặp lại 1-3 hiệp của các bài tập. Điều này giúp máu lưu thông để mang glycogen đi khắp cơ thể của bạn, do đó, calo có thể được đốt cháy dễ dàng và có thể tiếp tục tập thể dục với sự trợ giúp của adrenaline.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác ép ghế nghiêng bằng cách sử dụng tựa lưng nghiêng. Bài tập này cũng giống như bài tập bench press thông thường, nhưng tập trung nhiều hơn vào phần cơ ngực trên. Mặt khác, bài tập giảm cân tập trung nhiều hơn vào cơ ngực dưới. Hầu hết mọi người không làm điều đó, nhưng bài tập này rất quan trọng để có được một bộ ngực rộng và to.
Bước 3. Thực hiện bài tập xà đơn
Đứng trước các thanh song song rộng. Kéo thanh xuống và từ từ nâng thanh trở lại. Đây có thể là một bài tập vất vả sẽ khiến bạn gặp rắc rối lúc đầu. Nhưng đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ ngực nhanh chóng.
Bước 4. Tập trung vào các cơ ngực riêng biệt
Nằm xuống trong tư thế chống đẩy và thực hiện động tác chống đẩy. Giữ trong 3 giây, sau đó chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang tay và chân phải. Mở rộng cánh tay trái và chân của bạn lên như thể bạn đang thực hiện động tác nhảy sang một bên. Giữ trong 3 giây. Lặp lại với tay và chân trái. Một lần nữa, giữ trong 3 giây.
Phương pháp 2/3: Các kỹ thuật cần nhớ nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp
Bước 1. Đừng làm việc quá sức với cơ bắp của bạn
Nhiều người mắc sai lầm khi tập tạ hàng ngày, nghĩ rằng tập càng nhiều thì cơ càng tăng. Điều này thực sự có hại cho sự phát triển của cơ vì cơ thực sự to ra vào những ngày nghỉ giữa các buổi tập, khi mô tự sửa chữa. Để đảm bảo rằng bạn không làm việc quá sức với các cơ của mình, hãy làm theo các mẹo sau:
- Tập cơ ngực của bạn không quá một hoặc hai lần mỗi tuần. Vào những ngày bạn không tập ngực, hãy tập các nhóm cơ khác, chẳng hạn như chân, tay và lưng.
- Không tập quá 30 phút trong một buổi. Bạn có nguy cơ làm hỏng cơ và có thể phải ngừng tập một thời gian thay vì tập để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ.
Bước 2. Thực hành chăm chỉ nhất có thể
Khi tập bạn phải thực hiện cho đến khi hết hơi. Thử thách bản thân để nâng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng mà không có nguy cơ bị tổn thương cơ. Để biết bạn phải nâng bao nhiêu tạ, hãy thử thực hiện các lần lặp lại với các mức tạ khác nhau. Bạn có thể thực hiện 8-10 reps mà không cần giảm trọng lượng, nhưng bạn sẽ phải đổ mồ hôi và thở hổn hển vào cuối hiệp.
- Nếu bạn không thể thực hiện nhiều hơn 5 reps trở lên mà không dừng lại thì có nghĩa là mức tạ bạn đang nâng quá nặng. Giảm trọng lượng của tải. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu nâng tạ nặng hơn.
- Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần mà không bị đốt cháy, hãy tăng mức tạ lên. Bạn phải thử thách bản thân nếu bạn muốn trở nên lớn hơn.
Bước 3. Sử dụng đúng dạng bài tập
Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, người hướng dẫn hoặc thành viên có kinh nghiệm của phòng tập thể dục, những người có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập đúng cách. Thông thường, bạn nên bắt đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn và sử dụng các cơ chứ không phải lực đẩy để hoàn thành mỗi chuyển động.
- Sử dụng các bài tập sai cách có thể gây tổn thương cơ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn biết mình đang làm gì.
- Nếu bạn không thể hoàn thành động tác với một trọng lượng nhất định, nó có thể quá nặng đối với bạn. Ví dụ, nếu bạn không thể duỗi thẳng cánh tay khi tập ép ghế, hãy giảm trọng lượng của tạ.
Phương pháp 3/3: Chế độ ăn kiêng giúp tăng cơ
Bước 1. Không ăn quá nhiều calo
Mọi người thường tin rằng để có được cơ bắp lớn, chúng ta phải ăn nhiều calo. Mặc dù bạn nên tiêu thụ đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, nhưng không quá nhiều đến mức cơ thể bạn phải làm việc để đốt cháy chất béo thay vì xây dựng cơ bắp. Một cơ thể gầy giúp các cơ bắp bạn hoạt động mạnh mẽ để xây dựng một cơ thể trông rõ hơn.
- Tránh các loại carbohydrate không tốt như mì ống, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác. Chọn ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên hạt).
- Tránh ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến hoặc chiên, và hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt.
Bước 2. Ăn nhiều protein
Protein là thành phần xây dựng cơ bắp và bạn sẽ cần nó với số lượng lớn nếu bạn muốn có vòng ngực lớn. Bạn có thể lấy protein từ nhiều nguồn, không chỉ từ thịt. Hãy xem xét các tùy chọn sau:
- Thịt nạc như thịt gà, cá, thịt bò nạc và thịt lợn.
- Trứng và sữa ít béo.
- Đậu và các loại đậu.
- Cải xoăn, rau bina và các loại rau chứa protein khác.
- Đậu phụ và đậu nành
Bước 3. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Nhiều người tập luyện để xây dựng cơ bắp uống creatine, một loại axit amin dạng bột pha với nước và uống ba lần trở lên mỗi ngày. Thành phần này được coi là an toàn để tiêu thụ theo FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) vì nó chứa cùng một loại protein mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên để xây dựng cơ bắp.
Bạn cũng có thể cân nhắc dùng protein shakes là những chất bổ sung có lợi nhất cho việc xây dựng cơ bắp và duy trì một cơ thể khỏe mạnh nói chung
Lời khuyên
- Uống nhiều nước.
- Đừng ngừng tập luyện chỉ vì bạn không thấy kết quả trong một tuần. Thay đổi sẽ đến với thời gian.
- Đừng bao giờ từ bỏ.
- Hãy tạo động lực cho bản thân để vươn cao hơn, bạn càng luyện tập chăm chỉ thì kết quả càng tốt!
- Đảm bảo ngủ đủ giấc khi tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác. Cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi để chúng có thể phát triển là điều quan trọng.
- Chìa khóa là tính nhất quán! Đảm bảo thực hiện đúng chế độ ăn kiêng mà không phải bỏ bữa.
- Khi tập luyện, bạn phải nhớ rằng bạn cũng phải bổ sung các loại vitamin khác. Vì vậy, hãy chuẩn bị trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt (rất ít). Cố gắng chỉ lấy đường từ trái cây.
- Đảm bảo làm đầy đủ các bài tập với dạng bài tập phù hợp. Sau khi làm được điều đó, bạn có thể thêm tạ vào thói quen tập luyện của mình.
- Đừng nghi ngờ bản thân, hãy rèn luyện chăm chỉ!
- Luôn khởi động trước khi tập thể dục.
- Tiêu thụ 0,5 đến 1 gam protein cho 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Hãy bổ sung protein từ thịt, gà, sữa, đậu và các loại đậu, cá (cá ngừ có một lượng rất nhỏ chất béo và calo, nhưng chứa nhiều protein), và trứng vì chúng rẻ và là nguồn cung cấp protein dồi dào.
- Tập trung vào phong trào. Nếu cơ bắp của bạn không cảm thấy căng (run rẩy), nghĩa là bạn đang tập không đúng cách hoặc trọng lượng quá nhẹ. Cũng nên nhớ làm các bài tập một cách từ từ. Các đại diện chậm, ổn định có lợi cho cơ thể bạn hơn các đại diện nhanh, không run.
- Đừng ăn quá nhiều calo, nhưng hãy nhớ rằng bạn cũng không nên ăn quá ít calo.
- Bơi. Bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể.
- Người ăn chay không nhất thiết phải thiếu protein. Các sản phẩm từ đậu nành (thường chứa tất cả các loại protein) có thể được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng thực phẩm.
- Cho phép ít nhất 100 giờ giữa các bài tập của cùng một cơ, hoặc tốt hơn, cho đến khi cơn đau giảm bớt.
Cảnh báo
- Đừng bắt đầu tập luyện với mức tạ quá nặng. Luôn luôn bắt đầu nhỏ, nếu không một hoặc hai cơ của bạn có thể có nguy cơ bị kéo.
- Đừng lạm dụng nó vì nó có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
- Mặc dù động tác nhúng rất tốt cho ngực, nhưng chúng lại quá nặng so với vai của bạn. Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác nhúng để tránh chấn thương vai.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
