Dây tập kháng lực (một loại dây thun để tập luyện sức mạnh) có giá cả phải chăng, dễ mang theo và là dụng cụ tập luyện đa năng thay cho tập tạ. Bạn có thể sử dụng băng cản để hoạt động một số nhóm cơ, bao gồm cả cơ ngực (ngực).
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Mua dải kháng cự
Bước 1. Biết các loại dải kháng
Băng cản không đắt và có thể mua trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bán đồ thể thao. Tuy nhiên, bạn nên tìm loại dây kháng được làm từ chất liệu chất lượng để không bị rách, đứt trong quá trình sử dụng. Có hai loại dải kháng được sử dụng phổ biến:
- Dải kháng cơ bản: Dải kháng này được làm bằng một miếng cao su dài. Các công cụ này có sẵn với nhiều độ dài khác nhau và các mức độ kháng khác nhau.
- Dải điện trở của ống: Các dải kháng này được làm bằng cao su hoặc dây thừng và có độ dài khác nhau. Hầu hết các mặt mút này đều có tay cầm ở mỗi đầu làm bằng xốp hoặc nhựa cho nhiều dạng bài tập khác nhau. Tốt nhất bạn nên chọn loại kẹp xốp vì chúng ngăn ngừa vết phồng rộp hoặc phồng rộp sau khi tập thể dục vất vả.
- Bạn nên mua dây đeo có khả năng cầm nắm thoải mái và có lớp đệm nếu bạn định thực hiện các bài tập đòi hỏi tay cầm chắc chắn. Các dải kháng không có tay cầm rất hữu ích nếu bạn muốn bọc cao su hoặc gấp đôi nó để tăng khả năng kiểm soát các mức kháng trở.
Bước 2. Tìm mức điện trở lý tưởng
Hầu hết các dải kháng sẽ được mã hóa màu tùy theo mức kháng của chúng. Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà sản xuất đều tuân theo hệ thống mã màu vì vậy hãy kiểm tra thông số kỹ thuật của dải điện trở trước khi mua. Mức độ kháng thuốc thường được tổ chức thành 4 loại: nhẹ, trung bình, nặng và cực nặng. Mỗi cấp độ có một lượng điện áp khác nhau mà người dùng có thể đánh giá trong quá trình luyện tập. Theo thời gian, bạn có thể chuyển sang dải kháng lực cao hơn để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
- Băng cản nhẹ lý tưởng cho những người mới bắt đầu, người cao niên hoặc người dùng bị chấn thương và cần tập thể dục nhẹ trong khi phục hồi. Dải điện trở này có mã màu là vàng hoặc hồng.
- Các dải kháng trung bình rất phù hợp cho những người dùng đã quen với việc luyện tập và muốn kết hợp các dải kháng vào menu luyện tập của họ. Dải điện trở này thường có sức đề kháng từ 3,5-4,5 kg và có mã màu là xanh lá cây hoặc đỏ.
- Các dải kháng lực nặng rất tốt cho những người tập luyện thường xuyên và có khối lượng cơ bắp khá khỏe. Loại cao su này có khả năng chịu lực từ 5,5 kg trở lên và có mã màu là tím hoặc xanh lam.
- Các dải kháng cực nặng lý tưởng cho những người dùng có kinh nghiệm đã sử dụng thiết bị để luyện tập cường độ cao. Loại cao su này có sức chịu đựng là 7,25 kg và có mã màu là xám hoặc đen.
Bước 3. Tìm một thương hiệu phổ biến của dây đeo kháng cự
Nếu bạn mua công cụ này trong một cửa hàng, chúng tôi khuyên bạn nên thử các mức kháng cự khác nhau trước khi mua. Hỏi nhân viên cửa hàng để được tư vấn về mức độ kháng dựa trên thói quen tập thể dục và mức độ tập thể dục. Thông thường, một thương hiệu nổi tiếng của dụng cụ thể thao là một chỉ số tốt về chất lượng, mặc dù nó vẫn phải cố gắng để đảm bảo sự thoải mái.
Nếu bạn mua công cụ này trực tuyến, hãy đọc các nhận xét về sản phẩm trước khi mua. Chú ý đến việc đánh giá chất lượng sản phẩm, độ bền và sự thoải mái. Bạn cũng nên đảm bảo rằng những người mua khác hài lòng với thiết bị và mức điện trở phù hợp với mục đích đào tạo của bạn
Phương pháp 2/3: Thực hiện bài tập bay ngực
Bước 1. Tìm một vật ổn định, cao và mảnh mai
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần tìm một khu vực tập thể dục có một vật cao và mảnh mai, chẳng hạn như cột hoặc ống, để quấn dây kháng lực xung quanh để nó không trượt xung quanh. Vấn đề là đặt một dải kháng lực ngang ngực để bài tập có thể được thực hiện một cách chính xác.
Đảm bảo đối tượng đã chọn đủ ổn định và được cố định vào mặt đất và / hoặc trần nhà. Vật này sẽ được dùng để tạo lực cản cho cơ thể bạn, vì vậy hãy đảm bảo vật và cao su không di chuyển trong quá trình tập luyện
Bước 2. Thực hiện bay ngực đứng
Bài tập này là một giới thiệu tốt để tăng cường cơ ngực trong hai động tác đơn giản. Bài tập này là một thay thế tốt cho máy tập ngực tại phòng tập.
- Bắt đầu lặp lại dải kháng để nó bao quanh một mặt của vật thể ổn định. Giữ mỗi đầu trong mỗi bàn tay để cao su được trải rộng bằng bàn tay của bạn. đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng nhưng khuỷu tay của bạn không khóa lại. Cả hai cánh tay phải cao dưới vai.
- Hít vào khi bạn kéo cánh tay về phía trước sao cho lòng bàn tay chạm nhau trước ngực. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và cánh tay của bạn thẳng.
- Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, với cánh tay thẳng ở hai bên.
- Lặp lại động tác này, hít vào và thở ra, thực hiện 3 set mỗi 10-15 lần lặp lại.
Bước 3. Thử bài tập bay nghiêng ngực
Bài tập này là một biến thể của bay ngực trong đó cánh tay được mở rộng và ở một góc 45 độ (thay vì 90 độ). Có thể bạn cần một vật ổn định có thể giữ dải cản ở một góc thấp, chẳng hạn như thanh ống nước hoặc tay nắm cửa được gắn chặt vào cửa.
- Vòng dải cản sao cho nó bao quanh một mặt của vật ổn định một góc 45 độ. Nắm chặt mỗi đầu của dải kháng sao cho nó rộng bằng sải tay của bạn. cả hai cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ và chỉ thấp hơn chiều cao của vai.
- Hít vào và kéo cánh tay của bạn về phía trước, về phía đầu của bạn sao cho lòng bàn tay của bạn gặp nhau trước ngực của bạn một góc 45 độ.
- Thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu sao cho cánh tay của bạn thẳng với hai bên.
- Lặp lại động tác này, hít vào và thở ra, thực hiện 2-3 set mỗi 10-15 lần lặp lại.
Bước 4. Thực hiện bay ngực từ chối
Trong biến thể này, bạn sẽ hướng cánh tay xuống đất thay vì đầu. Bài tập này có thể dễ dàng hơn khi bạn quỳ gối trên mặt đất. Sử dụng cùng một vật ổn định cho ruồi ngực nghiêng. Đảm bảo bạn xoay vòng kháng cự trên một vật thể ổn định để nó không bị dịch chuyển trong quá trình tập luyện.
- Quỳ sao cho cả hai đầu gối hướng ra xa vật và quấn dây cản xung quanh vật ổn định một góc 45 độ. Giữ mỗi đầu của dải kháng cự sao cho chúng rộng bằng sải tay của bạn. Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 45 độ và chỉ thấp hơn chiều cao của vai.
- Hít vào khi bạn kéo cánh tay về phía trước, hướng xuống đất sao cho hai lòng bàn tay chạm nhau trước ngực một góc 45 độ.
- Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Lặp lại động tác này, hít vào và thở ra, thực hiện 2-3 set mỗi 10-15 lần lặp lại.
Phương pháp 3/3: Thực hiện bài đẩy Pectoral Press và Resistance Band Push Up
Bước 1. Thực hiện động tác ép băng ghế dự bị với băng cản
Bí quyết, bạn cần một băng ghế tập thể dục có thể nâng lên. Nếu bạn không có, hãy sử dụng một chiếc ghế dài thông thường, miễn là nó có thể được nâng lên và có thể chứa được trọng lượng của bạn.
- Quấn băng cản xung quanh chân của băng ghế gần đầu hoặc thân trên của bạn nhất. Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ mỗi đầu trong mỗi tay. Cả hai khuỷu tay phải được uốn cong và hướng ra xa bạn.
- Hít vào khi bạn mở rộng cánh tay của mình để chúng ở ngay phía trên bạn. sau đó, thở ra khi bạn kéo tay về phía sau sao cho khuỷu tay cong và hướng ra xa bạn.
- Lặp lại động tác này trong 2-3 hiệp mỗi 10-15 lần lặp lại.
Bước 2. Thử bài tập ép ngực đứng
Bài tập này rất tốt nếu bạn có thiết bị hạn chế hoặc đang tìm kiếm một cách khác để hoạt động cơ ngực. Bạn cần một đối tượng ổn định mà bạn có thể sử dụng làm điểm cản trong quá trình tập luyện.
- Vòng dây cản xung quanh vật ổn định một góc 45o. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực ở góc 90 độ nếu bạn không thể tìm thấy một vật thể ổn định thấp.
- Giữ cả hai đầu của dải kháng lực sao cho tay cầm nằm ngang trong tay và khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
- Hít vào khi bạn mở rộng cánh tay của mình để chúng thẳng trước mặt bạn. Sau đó, thở ra khi bạn kéo cánh tay về phía sau sao cho khuỷu tay cong và gần với cơ thể.
- Lặp lại động tác này trong 10-15 lần lặp lại
Bước 3. Thực hiện đẩy băng cản vào tường
Hãy thử bài tập này nếu bạn chưa quen với các dải kháng lực và muốn xây dựng khối cơ ngực. Nếu chống đẩy trên sàn quá khó, trước tiên hãy thử đứng chống đẩy vào tường hoặc cửa.
- Quấn dây kháng lực quanh thân, ngay dưới vai (khoảng giữa lưng). Nắm chặt tay cầm của dải kháng và đặt tay lên tường hoặc cửa. Đứng với hai chân mở rộng và khép lại phía sau bạn. Cơ thể của bạn nên ở một góc nhỏ so với tường hoặc cửa.
- Hít vào và chống tay vào tường khi hạ thấp người về phía tường. Thở ra khi bạn nhấc cơ thể ra khỏi tường.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bước 4. Thử thách bản thân với các bài chống đẩy quân sự bằng cách sử dụng các dải kháng cự
Khi bạn đã quen với tư thế chống đẩy vào tường, hãy chuyển sang tư thế chống đẩy trên sàn bằng dây kháng lực.
- Quấn dây kháng lực xung quanh phần trên cơ thể của bạn sao cho nó ở dưới vai của bạn. Nắm lấy tay cầm băng cản và đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn. Giữ chân thẳng và khép lại phía sau bạn.
- Hít vào khi bạn ấn hai tay xuống sàn và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Thở ra khi lòng bàn tay ép xuống sàn và nâng cơ thể lên khỏi sàn.
- Lặp lại động tác này trong 2-3 hiệp mỗi 10-15 lần lặp lại.
Cảnh báo
- Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Có một số tình trạng y tế và chấn thương trước đó khiến việc đeo băng cản trở trở nên nguy hiểm hoặc đau đớn.
- Luôn bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách khởi động để ngăn ngừa chấn thương.
