Suy nghĩ rõ ràng đôi khi có thể là một điều rất khó khăn, thậm chí còn khó hơn khi bạn mệt mỏi, căng thẳng hoặc quá tải. Nếu bạn không thể tập trung hoặc cảm thấy áp lực, hãy dành thời gian để thư giãn, trấn tĩnh tâm trí và đối phó với những phiền nhiễu. Về lâu dài, việc duy trì sức khỏe thể chất và não bộ cho phép bạn suy nghĩ rõ ràng và kiểm soát suy nghĩ của mình. Cố gắng tránh bị phân tâm và tuân theo một lịch trình hàng ngày nhất quán. Ngoài ra, hãy tạo thói quen suy nghĩ chín chắn để duy trì sự nhạy bén của tư duy và sự nhạy bén của não bộ để tăng trí lực.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Giải tỏa tâm trí khi cần thiết
Bước 1. Hít thở sâu
Một khi bạn cảm thấy lo lắng, mất tập trung hoặc khó tập trung, hãy tạm dừng công việc đang làm để hít thở sâu, bình tĩnh và đều đặn. Hít vào bằng mũi và sau đó thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi.
- Nếu có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thực hiện bước này. Ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt và tập trung tâm trí vào những cảm giác mà bạn cảm nhận được khi hít thở.
- Hít thở sâu giúp lưu thông nhiều oxy hơn lên não. Tiếp theo, não bộ sẽ gửi tín hiệu qua các dây thần kinh khắp cơ thể để thư giãn trở lại. Kết quả là, một tâm trí đang hoạt động trở nên bình tĩnh để bạn có thể tập trung dễ dàng hơn.
Bước 2. Đáp ứng nhu cầu thể chất tốt nhất có thể
Sự khó chịu về thể chất khiến bạn khó tập trung và suy nghĩ sáng suốt. Hãy dành thời gian để quan sát cảm giác của bạn. Trong khi nhắm mắt, hãy quan sát bất kỳ cảm giác thể chất nào xuất hiện và sau đó làm điều gì đó để bạn cảm thấy thoải mái hơn, ví dụ:
- Nếu bạn cảm thấy đói, hãy nghỉ ngơi và ăn nhẹ bổ dưỡng.
- Nếu cơ bắp của bạn cảm thấy căng, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ.
- Nếu bạn đang lạnh, hãy tăng nhiệt độ AC lên hoặc mặc áo len.
Bước 3. Di chuyển đến một nơi yên tĩnh nếu cần
Nghe các âm thanh khác nhau xung quanh bạn. Tiếng ồn (chẳng hạn như tiếng người nói chuyện, chương trình truyền hình, bài hát từ radio hoặc xe hơi) có thể gây căng thẳng và khiến bạn khó tập trung. Càng nhiều càng tốt, hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể tập trung suy nghĩ.
Các cách khác để giảm tiếng ồn bao gồm đóng cửa sổ hoặc cửa ra vào để ngăn tiếng ồn bên ngoài, bật quạt hoặc tiếng ồn trắng, hoặc nghe nhạc bằng tai nghe
Bước 4. Tạo danh sách việc cần làm
Bằng cách theo dõi tất cả các hoạt động cần phải hoàn thành, bạn sẽ có thể tập trung tinh thần và xây dựng một kế hoạch làm việc tốt. Xác định các bước phải thực hiện để hoàn thành mỗi công việc và ghi chú lại. Nếu bạn khó tập trung vì có nhiều hoạt động trong ngày, hãy lập danh sách cho từng hoạt động.
- Ngoài việc giúp bạn tập trung suy nghĩ và hành động, một danh sách việc cần làm giúp giải phóng tâm trí của bạn khỏi những hoạt động chưa hoàn thành để bạn không bị áp lực và có thể tập trung vào những gì bạn đang làm.
- Lập danh sách việc cần làm cụ thể và thực tế. Thay vì viết ra một nhiệm vụ khó khăn mà bạn không biết bắt đầu từ đâu, chẳng hạn như "dọn dẹp nhà cửa", hãy viết ra những mục tiêu cụ thể và dễ đạt được, chẳng hạn như "rửa bát" hoặc "lau phòng khách."
- Liệt kê các nhiệm vụ quan trọng hoặc khẩn cấp nhất ở hàng trên cùng.
Bước 5. Viết ra những gì bạn nghĩ và cảm nhận
Nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc tiếp tục suy nghĩ quá nhiều, quá trình suy nghĩ của bạn sẽ bị gián đoạn, khiến bạn khó suy nghĩ sáng suốt. Hãy dành một vài phút để viết ra tất cả những gì bạn nghĩ và cảm thấy vào nhật ký, tài liệu máy tính hoặc mảnh giấy. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy nhẹ nhõm và có thể hiểu những gì bạn đang nghĩ và cảm thấy.
- Viết ra những gì trong đầu sẽ giúp bạn xác định những điều khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng cơ hội này để tĩnh tâm.
- Ngay cả khi nó chưa được giải quyết hoàn toàn, bạn sẽ giảm bớt gánh nặng cho tâm trí bằng cách ghi nhật ký để có thể tập trung hoàn thành nhiệm vụ.
Phương pháp 2/4: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thói quen ngủ 7-9 giờ mỗi đêm đối với người lớn hoặc 8-10 giờ đối với thanh thiếu niên
Đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon để khả năng tư duy của bạn luôn ở mức cao nhất. Bạn sẽ tỉnh táo và có thể tập trung nếu nhu cầu ngủ của bạn được đáp ứng. Ngoài ra, trong một đêm ngủ, bộ não sẽ tổng hợp thông tin mà nó nhận được trong suốt cả ngày. Nhờ đó, có một giấc ngủ ngon giúp bạn học và ghi nhớ mọi thứ hiệu quả hơn. Thực hiện các bước sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán. Xác định lịch ngủ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng và sau đó áp dụng nó mỗi ngày.
- Ngủ trong phòng tối, yên tĩnh và thoải mái.
- Không uống caffeine hoặc các chất kích thích khác 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
- Tắt các thiết bị điện tử (TV, máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại di động) ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Dành ít nhất một giờ để thư giãn trước khi đi ngủ vào buổi tối, chẳng hạn như tắm hoặc tắm nước ấm, kéo giãn cơ hoặc đọc một cuốn sách giúp xoa dịu tâm trí.
Bước 2. Ăn thực phẩm nuôi dưỡng não
Chọn thực phẩm đa dạng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, rau xanh, giàu chất xơ có lợi, protein nạc và carbohydrate phức hợp. Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng giúp bạn tỉnh táo, các chất dinh dưỡng còn có lợi cho việc duy trì sức khỏe và làm cho não hoạt động bình thường. Do đó, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm bổ dưỡng, chẳng hạn như:
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá hồi.
- Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.
- Các loại rau, chẳng hạn như rau lá xanh, các loại đậu (đậu và đỗ), các loại rau có màu sắc khác nhau (cà rốt, củ cải và củ cải đường).
- Trái cây, chẳng hạn như táo (ăn cả vỏ), các loại quả mọng và cam.
- Carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như những loại có trong gạo lứt, quinoa và bánh mì nguyên hạt.
Bước 3. Tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải
Uống trà hoặc cà phê với một lượng nhỏ caffeine vào bữa sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn. Ở một số lượng nhất định, caffeine có lợi cho não. Nếu bạn uống quá nhiều, caffeine sẽ gây ra cảm giác bồn chồn và lo lắng khiến bạn khó tập trung và suy nghĩ rõ ràng. Ngoài ra, bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm.
Nhiều người không thể nghĩ thẳng sau khi uống 6 tách cà phê, nhưng những người nhạy cảm với caffeine lại cảm thấy khó chịu khi chỉ uống một tách cà phê. Do đó, hãy tìm ra giới hạn tối đa theo tình trạng cơ thể của bạn và không tiêu thụ quá nhiều caffeine
Bước 4. Tập thói quen 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần
Chọn một bài tập giúp cơ thể của bạn vận động đủ để khiến bạn đổ mồ hôi hoặc thở nhanh hơn một chút, chẳng hạn như đi bộ khá nhanh trong 5 ngày một tuần. Bài tập này giúp bạn suy nghĩ rõ ràng vì nó kích thích lưu lượng máu lên não, cải thiện kỹ năng ghi nhớ và giảm căng thẳng và lo lắng.
- Bạn có thể tập các môn thể thao khác, chẳng hạn như bơi lội, đi xe đạp, khiêu vũ, chơi quần vợt hoặc bóng đá. Làm những công việc nhà khiến bạn đổ mồ hôi cũng có lợi, chẳng hạn như cắt cỏ hoặc lau sàn.
- Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy dần dần đạt được mục tiêu 150 phút / tuần. Bắt đầu tập thể dục bằng cách đi bộ 5-10 phút mỗi ngày và sau đó kéo dài thời gian lên 5-10 phút mỗi tuần.
- Bạn có thể suy nghĩ rõ ràng và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục vài phút mỗi ngày trong vài ngày.
Phương pháp 3/4: Duy trì sự tập trung và thực hiện một lịch trình
Bước 1. Sử dụng chương trình làm việc hoặc ứng dụng để quản lý tốt thời gian của bạn
Bạn có thể chọn chương trình làm việc dưới dạng sách hoặc ứng dụng, chẳng hạn như Clear hoặc Lịch Google để lên lịch cho các hoạt động hàng ngày của mình. Tình trạng vô cùng bận rộn do nhiệm vụ chưa hoàn thành và trách nhiệm chồng chất khiến bạn khó bình tâm suy nghĩ. Có một lịch trình làm việc và kế hoạch hành động để hoàn thành từng công việc một giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hơn và không bị căng thẳng.
- Ngoài việc dành thời gian để làm một số công việc nhất định (chẳng hạn như học tập hoặc thanh toán hóa đơn), hãy đảm bảo rằng bạn hoàn thành các trách nhiệm theo lịch trình (chẳng hạn như làm việc ở văn phòng hoặc học ở trường).
- Đừng quên dành ra một chút thời gian để giải trí! Sắp xếp thời gian để thư giãn hoặc giải trí cũng giúp giải tỏa căng thẳng để bạn có thể suy nghĩ sáng suốt. Ngay cả khi chỉ là 15 phút mỗi ngày, hoạt động này vẫn có lợi.
Bước 2. Chia một nhiệm vụ khó khăn thành các bước dễ dàng
Khi đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn và khó hiểu, hãy chia nhỏ nó thành các bước làm mục tiêu trung gian. Thay vì muốn hoàn thành một nhiệm vụ khó khăn cùng một lúc, bạn sẽ tập trung hơn và hiểu rõ hơn phải làm gì nếu nhiệm vụ được chia thành một vài bước dễ thực hiện.
Ví dụ, khi đối mặt với một kỳ thi tiếng Anh, sẽ không có nhiều điều để nhớ nếu bạn buộc mình phải học thuộc 3 chương cuối cùng của bài học cùng một lúc. Bắt đầu học bằng cách ghi nhớ một chủ đề cụ thể, chẳng hạn như dạng thứ hai của động từ
Bước 3. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử
Để có thể tập trung hoàn thành các công việc đòi hỏi phải suy nghĩ nhiều, hãy tắt điện thoại và đừng ham truy cập internet. Sự phân tâm sẽ làm gián đoạn quá trình suy nghĩ của bạn khiến bạn không thể tập trung.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tránh các trang web gây mất tập trung, hãy sử dụng một ứng dụng để tạm thời chặn chúng, chẳng hạn như Freedom.
- Đồng thời tắt chuông thông báo của điện thoại di động nếu cảm thấy phiền phức.
Bước 4. Thực hiện hoạt động ở một nơi yên tĩnh và thoải mái
Tìm một nơi làm việc thoải mái và không bị xao nhãng, chẳng hạn như khỏi tiếng ồn ào của mọi người đang trò chuyện, âm thanh của nhạc lớn hoặc tiếng còi xe. Chọn một nơi sáng sủa, không quá nóng cũng không quá lạnh. Thật khó để suy nghĩ rõ ràng nếu bạn cảm thấy không thoải mái và mất tập trung.
- Nếu bạn sống hoặc làm việc với người khác, hãy cho họ biết nếu bạn không muốn bị quấy rầy để bạn có thể tập trung.
- Nếu không thể loại bỏ âm thanh gây mất tập trung, hãy đeo nút tai, tai nghe cách âm hoặc nghe nhạc yên tĩnh.
- Giữ cho nơi làm việc gọn gàng, sạch sẽ giúp tinh thần tập trung hơn và không dễ bị phân tâm.
Bước 5. Nghỉ ngơi trong 20 phút mỗi khi bạn làm việc 1/2 giờ
Đừng ép mình làm việc quá lâu mà không nghỉ ngơi. Điều này khiến tinh thần dễ bị phân tán và làm chậm quá trình làm việc. Để đầu óc luôn sảng khoái và minh mẫn, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 2 giờ để làm việc để phục hồi não và cơ thể.
Hãy dành thời gian để giãn cơ chân, ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng hoặc chợp mắt
Bước 6. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn tích cực
Trong khi nghỉ ngơi tại nơi làm việc hoặc suy nghĩ về một nhiệm vụ cần phải hoàn thành, hãy hình dung một bầu không khí dễ chịu. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nằm trên bãi biển hoặc ngồi trên thuyền giữa hồ nước phẳng lặng. Quan sát các điểm tham quan, âm thanh, mùi và bất kỳ cảm giác nào bạn trải qua trong quá trình tưởng tượng, chẳng hạn như cảm nhận làn gió lạnh trên da hoặc nghe tiếng lá thổi trong gió.
Kỹ thuật này khiến bạn cảm thấy rất thư giãn khi tiếp tục suy nghĩ. Sau khi suy sụp tinh thần kết thúc, bạn sẽ dễ dàng suy nghĩ sáng suốt và tập trung vào công việc hơn
Phương pháp 4/4: Tăng sức mạnh tinh thần
Bước 1. Học cách bày tỏ suy nghĩ của bạn một cách rõ ràng và ngắn gọn
Trí óc có thể được rèn luyện để có thể xử lý thông tin rõ ràng hơn và hiệu quả hơn bằng cách chỉnh sửa những gì được nói, viết và suy nghĩ trong đầu. Loại bỏ các phần chèn, lặp lại và các từ hoặc cụm từ không rõ ràng. Diễn đạt suy nghĩ của bạn một cách rõ ràng và cụ thể nhất có thể.
- Ví dụ, khi viết một bài luận, hãy sử dụng những câu ngắn gọn, dễ hiểu. Thay vì viết, "Trong bài báo này, tôi cho rằng bạn có thể tối đa hóa khả năng nhận thức và thần kinh của mình bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất dinh dưỡng," bạn cũng có thể viết, "Ăn thực phẩm bổ dưỡng cải thiện chức năng não."
- Điều tương tự cũng xảy ra với những thứ bạn đọc hoặc nghe. Ví dụ, sau khi đọc một đoạn văn trong khi đọc sách, hãy dành thời gian nhẩm để chỉnh sửa nó thành 1-2 câu truyền tải được bản chất của đoạn văn.
Bước 2. Quan sát một đồ vật nào đó trong 5 phút và sau đó viết ra suy nghĩ của bạn về nó
Quyết định đối tượng bạn muốn quan sát và sau đó chú ý quan sát trong vài phút. Sau đó, dành ra khoảng 10 phút để ghi lại những quan sát nảy ra trong đầu. Ngoài việc cải thiện khả năng quan sát của bạn, bước này sẽ giúp bạn làm quen với việc suy nghĩ và thể hiện những gì bạn đang quan sát với một đầu óc tỉnh táo.
- Đầu tiên, ghi lại những quan sát cụ thể, chẳng hạn như vật thể cao bao nhiêu cm, màu sắc và kết cấu của nó.
- Sau đó, viết ra những điều bạn nghĩ đến khi bạn nhìn vào đối tượng. Bạn đã nhớ điều gì đó? Có những cảm xúc nhất định? Bạn thu được lợi ích gì từ quan sát này?
Bước 3. Đặt câu hỏi về niềm tin và giả định của bạn
Hãy dành thời gian để suy ngẫm về cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và phản ứng với mọi thứ. Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi quan trọng, "Suy nghĩ hoặc niềm tin này đến từ đâu? Tôi có thể chứng minh điều đó là đúng không?" hoặc "Tại sao tôi cảm thấy hoặc phản ứng theo cách này?" Suy nghĩ chín chắn về những yếu tố kích hoạt suy nghĩ và cảm xúc của bạn cho phép bạn hiểu bản thân và có thể suy nghĩ rõ ràng.
Ví dụ, bạn có thể cho rằng mình sẽ không phải là một vận động viên quần vợt giỏi bởi vì bạn tin rằng mình không có tài trở thành một vận động viên. Hãy tự hỏi bản thân rằng ý tưởng rằng bạn "không giỏi trong việc trở thành một vận động viên" đến từ đâu. Có phải vì ai đó đã nói điều đó với bạn? Bạn có trải nghiệm gì khi chơi quần vợt không? Trải nghiệm đó có thay đổi bạn hay cuộc sống của bạn không?
Bước 4. Xem xét thông tin từ những người khác một cách nghiêm túc
Ngoài việc đặt câu hỏi về niềm tin và giả định của bản thân, hãy đảm bảo rằng bạn là người phản biện khi lấy thông tin từ nhiều nguồn khác nhau. Trước khi chấp nhận thông tin mà bạn đọc hoặc thấy trên báo chí / internet hoặc nghe thấy nó từ những người khác, kể cả từ các nguồn có vẻ có thẩm quyền, hãy cân nhắc những điều sau:
- Thông tin có ý nghĩa không?
- Các nguồn thông tin có cung cấp bằng chứng hỗ trợ không?
- Có các nguồn đáng tin cậy khác để hỗ trợ thông tin này không?
- Các nguồn thông tin có sử dụng các giả định hoặc định kiến không?
Bước 5. Thử thách bản thân bằng cách học những điều mới
Dành thời gian để làm những điều mới rất có lợi cho việc rèn luyện trí não và xây dựng trí lực. Rời khỏi vùng an toàn của bạn để làm những điều mới, ví dụ:
- Tham gia một khóa học về chủ đề bạn chưa từng học.
- Khám phá sở thích mới, chẳng hạn như vẽ tranh, điêu khắc hoặc viết bài.
- Thử thách bản thân bằng cách sửa chữa một tòa nhà hoặc ngôi nhà theo hướng dẫn DIY.
- Học một ngoại ngữ mà bạn chưa thành thạo.
- Chơi một trò chơi mới hoặc thực hành một môn thể thao trò chơi mới.
