Sữa là thức uống quan trọng đối với sức khỏe. Uống 2-3 ly sữa mỗi ngày có thể cung cấp cho cơ thể canxi, phốt pho, magiê, protein, vitamin A, B12, C, D. Sữa cũng có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nếu bạn cảm thấy mình không uống đủ sữa mỗi ngày, bạn có thể thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống đơn giản để giúp bạn dễ dàng nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể..
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Uống thêm sữa
Bước 1. Uống sữa mỗi ngày
USDA khuyến nghị trẻ em và người lớn uống 3 ly sữa ít béo, không có chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa khác mỗi ngày để có đủ canxi và vitamin cần thiết cho cơ thể.
- Trẻ em được khuyến nghị dùng sữa nguyên kem cho đến khi được 2 tuổi, sau đó dùng sữa 2% sau đó.
- Nếu bạn không thích mùi vị của sữa, hãy thử thêm hương vị vào sữa, chẳng hạn như chiết xuất vani, chuối hoặc nước ép dâu tây.
Bước 2. Thêm sữa vào đồ uống ấm, chẳng hạn như cà phê, trà hoặc sô cô la nóng
Sữa sẽ tạo thêm cảm giác kem và mềm cho hương vị của thức uống, đồng thời làm giảm độ chua và đắng.
Tuy nhiên, thêm sữa vào trà có thể làm giảm lợi ích của trà. Protein trong sữa sẽ ngăn cơ thể hấp thụ các chất flavonoid, chất chống oxy hóa trong trà
Bước 3. Sử dụng sữa bột không béo trong các công thức có sữa
Bạn cũng có thể sử dụng sữa bột như một chất thay thế lành mạnh, không có chất béo cho kem cà phê. Bạn thậm chí có thể thêm sữa bột vào sữa để làm giàu hàm lượng vitamin trong sữa.
Bước 4. Làm sữa sô cô la ngọt, được trẻ em và người lớn thích
Trộn đều bột cacao, vani, sữa và đường cho vừa ăn. Công thức đơn giản này có thể thỏa mãn cơn thèm sô cô la của bạn mà không cần thêm hóa chất như sữa bột sô cô la mua sẵn
Bước 5. Thỏa sức sáng tạo với sữa
Bạn có thể thêm sữa vào các công thức nấu ăn khác nhau để tăng hương vị của thức ăn, cũng như bổ sung thêm vitamin và canxi cho thức ăn.
Bước 6. Làm sinh tố với sữa
Sữa sẽ làm sinh tố đặc hơn và tăng thêm thành phần dinh dưỡng.
Trộn đá, trái cây và sữa ít béo / ít béo trong máy xay sinh tố. Nếu sữa ít béo không đủ đặc cho món sinh tố của bạn, hãy trộn thêm một ít bơ đậu phộng để có hương vị đậm đà hơn
Phương pháp 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thay đổi loại sữa bạn uống
Nếu bạn đã quen với việc uống sữa nguyên chất, hãy thử bắt đầu uống sữa tách béo để giảm lượng calo và chất béo bão hòa. Bắt đầu với sữa 2%, sau đó 1%, và cuối cùng, chỉ sữa tách béo.
Bạn có thể cân nhắc việc tiêu thụ sữa hữu cơ không có thêm hormone
Bước 2. Tính toán lượng calo của bạn
Mặc dù hầu hết các loại sữa đều chứa calo, nhưng bạn có thể thiết kế chế độ ăn uống của mình để tính lượng calo nạp vào từ sữa. Tránh tiêu thụ calo "rỗng" và thay vào đó hãy uống sữa.
Nếu bạn không chắc mình đang tiêu thụ quá nhiều hay quá ít sữa, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thay đổi chế độ ăn uống cân bằng hơn
Bước 3. Uống sữa thay vì soda
Một ly sữa lớn (khoảng 350ml) chứa ít calo hơn so với cùng một lượng soda. Ngoài ra, sữa còn chứa nhiều vitamin mà soda không có.
Bước 4. Ưu tiên sữa
Sữa và các dẫn xuất của nó rất quan trọng cần được tiêu thụ để có được lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cần giảm tiêu thụ các loại thực phẩm khác để phù hợp với lượng chất béo và calo nạp vào cơ thể, nhưng bạn vẫn nên ưu tiên sữa vì giá trị dinh dưỡng của nó.
- Canxi duy trì răng và xương khỏe mạnh.
- Protein là một nguồn năng lượng tốt, nó cũng có thể sửa chữa và phát triển khối lượng xương.
- Kali có thể giúp điều chỉnh huyết áp và cần thiết cho việc tăng cường xương và cơ bắp.
- Phốt pho giúp xương và răng chắc khỏe, đồng thời giúp thận lọc ra các chất độc trong cơ thể.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho.
- Vitamin B12 giúp duy trì các tế bào hồng cầu và dây thần kinh khỏe mạnh.
- Vitamin A giúp duy trì thị lực và làn da, răng và dây thần kinh khỏe mạnh.
- Niacin, một loại vitamin B, có thể giúp giữ mức cholesterol thấp.
Bước 5. Lấy hàm lượng sữa từ các nguồn khác
Nếu bạn lo lắng về lượng calo nạp vào cơ thể từ sữa, hãy thử ăn sữa chua không béo như một món ăn nhẹ lành mạnh. Bạn thậm chí có thể thêm ngũ cốc, các loại hạt và trái cây vào sữa chua để tạo thành thực đơn cho bữa sáng của sữa chua.
Phương pháp 3/3: Uống sữa dành cho những bạn không dung nạp đường lactose
Bước 1. Uống sữa trong bữa ăn
Một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường lactose trong các sản phẩm từ sữa có thể tiêu thụ sữa bằng cách kết hợp nó với các loại thực phẩm khác.
Bước 2. Uống viên men lactat pha sẵn trước bữa ăn, để giúp cơ thể tiêu hóa sữa và các sản phẩm từ sữa
Bước 3. Mua sữa không chứa lactose
Một số nhà sản xuất sữa và sữa bổ sung axit lactic trực tiếp vào sữa, vì vậy bạn có thể tận hưởng những lợi ích của các sản phẩm từ sữa mà không gặp vấn đề về tiêu hóa.
Bạn cũng có thể uống sữa hạnh nhân, nước cốt dừa và nước tinh bột
Bước 4. Thử các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát, nếu bạn thực sự không thể uống sữa
Mặc dù sản phẩm vẫn được làm từ sữa, nhưng ít nhất các sản phẩm từ sữa vẫn dễ tiêu hóa hơn.
Lời khuyên
- Nếu bạn hoàn toàn không thể uống sữa hoặc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, hãy ăn các thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu, đậu bắp, rau bina, bắp cải, giá đỗ và súp lơ. Bên cạnh đó, tiêu dùng quá đa dạng thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như gan bò, cá hồi, trứng (lòng đỏ chứa vitamin D), cá mòi, cá ngừ và dầu gan cá.
- Nếu bạn không thể tiêu hóa sữa, bạn có thể uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc nước tinh bột, nhưng hãy nhớ mua sữa không đường.
-
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách uống sữa sẽ cung cấp cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng bạn sẽ không được hưởng toàn bộ lợi ích nếu bạn không tập thể dục. Tập thể dục không phải lúc nào cũng kéo dài hoặc khó sống. Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 4 lần một tuần sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.
Sau khi tập thể dục, hãy thử uống một ly sữa. Một ly sữa chứa ít nhất 8g protein, đủ để phục hồi xương
- Sữa không thể thay thế thức ăn vì bạn cần chất dinh dưỡng từ thức ăn để tồn tại. Hãy biến sữa thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như thịt hoặc đậu, tinh bột như bánh mì hoặc gạo, trái cây và rau tươi.
- Nếu bạn đang có ý định mua sữa hữu cơ, hãy nhớ rằng sữa hữu cơ đắt hơn sữa thông thường.
- Một số người có thể cần phải tránh sữa từ những con bò được cung cấp hormone tăng trưởng.
-
Một số người có thể chọn mua sữa hữu cơ để hỗ trợ các hoạt động canh tác bền vững.
- Sữa hữu cơ là sữa của những con bò không được tiêm kháng sinh, do đó bò không được miễn dịch với vi khuẩn.
- Sữa hữu cơ chứa nhiều axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo lành mạnh đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
- Phụ nữ mang thai nên dùng sữa vì trẻ sơ sinh cần canxi trong sữa. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tiêu thụ sữa tiệt trùng khi mang thai.
- Nếu bạn muốn ăn thức ăn có kem, hãy mua sữa ít béo hoặc không béo để bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ăn và nạp canxi mà không tiêu hao chất béo.
Cảnh báo
- Đừng thay thế sữa bằng kem. Hàm lượng chất béo và đường trong kem nhiều hơn sữa.
- Đừng uống sữa nếu bạn không thể tiêu hóa nó.
- Không bao giờ uống sữa chưa tiệt trùng, đặc biệt nếu bạn đang mang thai. Sữa chưa tiệt trùng có thể chứa vi khuẩn listeria, một loại vi khuẩn có hại. Cũng tránh pho mát làm từ sữa chưa tiệt trùng.
-
Khi bạn tiêu thụ nhiều sữa hơn, bạn cũng tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn, vì vậy bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng chất lỏng của mình cho phù hợp. Nếu bạn đã uống 10 ly nước lọc và nước trái cây, không nên tăng lượng uống của bạn với 4 ly sữa. Giảm tiêu thụ các đồ uống khác trong chế độ ăn uống của bạn để nhường chỗ để bạn có thể tiêu thụ sữa.
- Không thay thế các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn phải tiêu thụ bằng sữa. Sữa không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe và việc thay thế các loại thực phẩm lành mạnh khác bằng sữa không được khuyến khích. Hãy nhớ rằng mặc dù sữa có protein nhưng 8g protein không đủ để thay thế nguồn protein từ thực phẩm. Hãy xem protein sữa như một loại protein bổ sung, hoặc protein bổ sung mà bạn tiêu thụ vượt quá mức protein "cần thiết".
- Gọi cho bác sĩ của bạn trước khi cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
