Không có cách nào khác, giảm mỡ cơ thể cần phải làm việc chăm chỉ và thậm chí còn phức tạp hơn bởi nhiều mốt ăn kiêng đang tranh giành sự chú ý của bạn. Tin tốt là có một khoa học đơn giản đằng sau mọi kế hoạch ăn kiêng thành công: Để giảm mỡ trong cơ thể, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Nhưng việc xác định bao nhiêu calo và nguồn thực phẩm cung cấp calo khiến nhiều chị em bối rối, bị chặn hoặc thậm chí nhầm lẫn. Đọc bài viết dưới đây để biết cách giảm mỡ cơ thể là một phương pháp giảm mỡ cơ thể hợp lý, linh hoạt và dựa trên cơ sở khoa học đã được chứng minh.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Đặt mục tiêu hợp lý
Xác định Mục tiêu Cân nặng Lý tưởng
Bước 1. Tính chỉ số BMI của bạn
Chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc BMI là một con số được tính toán từ chiều cao và cân nặng của bạn, cho biết mức độ béo phì của bạn.. Phương pháp này thường được bác sĩ sử dụng để xác định xem bạn có đang ở mức cân nặng lý tưởng hay không.
-
Để tính chỉ số BMI của bạn bằng cách sử dụng hệ thống số liệu: Chia cân nặng của bạn (kg), chiều cao của bạn (mét) ^ 2.
Ví dụ, nếu bạn cao 1,70 m và nặng 61, 235 kg thì bạn sẽ tính chỉ số BMI của mình như sau: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Để tính chỉ số BMI của bạn bằng cách sử dụng hệ thống của Anh: Chia [cân nặng (pound) chiều cao (inch) ^ 2] X 703.
Ví dụ: nếu bạn cao 5'7 "và nặng 135 pound, bạn sẽ tính chỉ số BMI của mình như sau: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Bước 2. Xác định chỉ số BMI lý tưởng của bạn
Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân. Chỉ số BMI từ 18,5-24,9 được coi là cân nặng bình thường. Chỉ số BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI từ 30 trở lên được coi là béo phì.
Bạn nên đặt mục tiêu đạt được cân nặng lý tưởng theo kết quả BMI của mình hoặc duy trì BMI ở mức 18,5-24,9
Bước 3. Thực hiện cam kết
Suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn giảm cân. Để khỏe mạnh, muốn khoe khoang? Hãy nghĩ xem mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, hãy viết nó ra. Đặt mục tiêu của bạn ở nơi mà bạn sẽ nhìn thấy nó thường xuyên, chẳng hạn như trên cửa tủ lạnh, gương phòng tắm hoặc bàn làm việc của bạn.
Bước 4. Biết rằng không có cái gọi là "giảm điểm"
Mặc dù các nhà quảng cáo thường nói với bạn điều này, bạn không thể nhắm mục tiêu giảm cân cho một bộ phận cơ thể cụ thể (ngoại trừ phẫu thuật loại bỏ chất béo). Thay vì nhắm mục tiêu giảm cân ở những vùng cơ thể là "vấn đề" của bạn (hông, đùi hoặc bụng), bạn nên giảm cân ở tất cả các vùng trên cơ thể. Và cách duy nhất để làm điều này là tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Chuyển sang phần tiếp theo, phần "Lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn" để tìm hiểu cách thực hiện điều này.
Đếm lượng calo mục tiêu lành mạnh
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR cho biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày để thực hiện các chức năng trao đổi chất, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, v.v. Tính toán BMR của bạn là điều quan trọng để xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn.
-
Để tính BMR, bạn có thể sử dụng công thức sau: 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
Ví dụ: Một người cao 170, 18 cm, nặng 61, 24 kg, nữ 30 tuổi. Phép tính BMR sẽ giống như 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Bước 2. Tính tổng lượng calo đốt cháy trong một ngày
Nếu bạn có xu hướng không hoạt động, hãy nhân BMR của bạn với 1, 2. Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân BMR của bạn với 1, 3-1, 4. Nếu bạn rất tích cực, hãy nhân BMR của bạn với 1,4-1, 5. Kết quả phép nhân này sẽ ước tính số calo bạn đốt cháy trong một ngày.
Ví dụ: Nếu bạn, giống như người phụ nữ ở trên, có BMR là 1408, 5 và đang tích cực trong các hoạt động hàng ngày thì bạn nên nhân BMR của mình với 1,4. Nếu làm như vậy, bạn sẽ thấy rằng bạn đốt cháy calo trong một ngày vào khoảng năm 1972. lượng calo
Bước 3. Tính toán mục tiêu calo của bạn
Mục tiêu calo hợp lý sẽ cho phép bạn tiêu thụ lượng calo ít hơn 15-30% so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để thực hiện phép tính này, hãy nhân số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (như đã tính ở bước "Tính tổng lượng calo đốt cháy trong một ngày") với 0,70 - 0,85.
- Ví dụ: Nếu bạn, giống như người phụ nữ ở trên, đốt cháy khoảng 1972 calo mỗi ngày thì bạn sẽ ăn thực phẩm có từ 1380 (2695 x 0,70) đến 1676 (2695 x 0,85) calo trong một ngày.
- Mức thâm hụt calo của bạn càng lớn, gần 30% tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày (1380 calo / ngày), chế độ ăn kiêng của bạn sẽ giúp giảm cân nhanh hơn nhưng sẽ càng khó duy trì. Mức thâm hụt của bạn càng nhỏ, gần 15% tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày (1676 calo / ngày), chế độ ăn kiêng của bạn càng dễ tuân thủ nhưng giảm cân sẽ càng chậm.
Biết nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Bước 1. Tính toán nhu cầu protein của bạn trong một ngày
Nói chung, bạn có thể sẽ muốn tiêu thụ từ 0,5-0,77 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Cơ thể cần protein để phục hồi cơ bắp khi bạn già đi và sau khi bạn tập thể dục.
- Nếu bạn không ăn đủ protein trong khi ăn kiêng, bạn sẽ mất khối lượng cơ cũng như chất béo. Do đó, nếu bạn muốn cơ thể nhỏ hơn và săn chắc (định nghĩa của cơ bắp có thể nhìn thấy do có ít mỡ trong cơ thể) thay vì một cơ thể nhỏ hơn và chùng nhão, hãy đảm bảo bạn ăn đủ protein khi thiếu hụt calo.
-
Để tính lượng protein bạn cần trong một ngày, hãy nhân trọng lượng của bạn với 1,1-1,69.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 61,24 kg, bạn phải nhân trọng lượng của mình với 1,1 để tính nhu cầu protein thấp nhất của bạn là 68 gam protein / ngày. Để tính nhu cầu protein cao nhất của bạn, hãy nhân 61,24 kg pound với 1,69 để thấy rằng bạn cần 104 gam protein mỗi ngày
-
Để chuyển đổi protein tính bằng gam sang protein tính theo calo, bạn phải biết rằng mỗi gam protein chứa 4 calo. Vì vậy, để chuyển đổi protein theo gam thành calo, bạn có thể nhân với 4 để tìm ra lượng calo trong protein.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 61,24 kg, bạn nên ăn từ 68 x 4 = 272 calo và 104 x 4 = 419 calo protein mỗi ngày
Bước 2. Tính lượng chất béo bạn cần trong một ngày
Khi ăn kiêng nhiều người sẽ không ăn, hoặc hầu như không ăn, chất béo trong khi ăn kiêng. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các mô cơ thể khỏe mạnh và cần thiết để sản sinh ra các hormone phù hợp. Ăn không đủ chất béo có thể cản trở quá trình giảm cân và khiến bạn rất đói. Vì vậy, hãy lập kế hoạch phân bổ 20-35% lượng calo nạp vào từ chất béo.
-
Để tính lượng calo từ chất béo bạn nên ăn trong một ngày, hãy nhân 0,20 và 0,35 với lượng calo mục tiêu của bạn.
Ví dụ: Nếu bạn định ăn kiêng với 1676 calo, hãy nhân 1676 x 0,20 với 335 calo và 1676 x 0,35 để có 587 calo. Bây giờ bạn đã biết nếu bạn dự định ăn kiêng với 1676 calo trong một ngày, bạn sẽ nhận được 335-587 calo từ chất béo trong tổng số calo của bạn trong khi ăn kiêng
-
Để tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo, bạn phải biết rằng mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Vì vậy, để chuyển đổi calo thành gam, bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chia cho 9.
Ví dụ: Từ ví dụ trên, bây giờ bạn biết nếu bạn dự định ăn kiêng với 1676 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được 339-593 calo từ chất béo. 335 calo 9 = 37 gam, 587 calo 9 = 65 gam. Vì vậy, nếu bạn dự định ăn kiêng với 1676 calo mỗi ngày, bạn nên ăn 37-65 gam chất béo mỗi ngày
Bước 3. Tính xem bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày
Không giống như protein và chất béo, cả hai đều cần thiết để xây dựng cấu trúc của cơ thể bạn, carbohydrate không cần thiết cho các thành phần cấu trúc. Carbohydrate chỉ được sử dụng làm năng lượng. Vì vậy, cơ thể bạn không cần một lượng carbohydrate nhất định. Vì vậy, nhu cầu carbohydrate của cơ thể sẽ được tính toán từ lượng calo còn lại trong chế độ ăn uống của bạn sau khi bạn đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về chất béo và protein.
-
Ví dụ: Nếu bạn nặng 61,24 kg, một phụ nữ 30 tuổi năng động có kế hoạch ăn kiêng với 1676 calo mỗi ngày. Từ bước "Tính nhu cầu protein của bạn trong một ngày", bạn cần 272-419 calo từ protein trong một ngày. Từ bước "Tính nhu cầu chất béo hàng ngày", bạn cần 335-587 calo từ chất béo trong một ngày. Do đó lượng calo còn lại từ 1676 sẽ được đáp ứng từ carbohydrate.
- Để tính toán lượng calo "tối thiểu" từ carbohydrate cho phép, hãy trừ yêu cầu protein và chất béo cao nhất của bạn, 419 calo từ protein và 587 calo từ chất béo, từ lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là 1676 calo mỗi ngày (1676 - 419 - 587) để nhận được 670 calo từ carbohydrate mỗi ngày.
- Để tính số calo "tối đa" từ carbohydrate cho phép, hãy trừ yêu cầu protein và chất béo thấp nhất của bạn, 272 calo từ protein và 335 calo từ chất béo, từ lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là 1676 mỗi ngày (1676 - 272 - 335) để được 1069 calo của carbohydrate mỗi ngày.
-
Để chuyển đổi calo từ carbohydrate sang gam, bạn phải biết rằng có 4 calo cho mỗi gam carbohydrate. Vì vậy, để chuyển đổi calo từ carbohydrate sang gam, bạn có thể chia cho 4.
Ví dụ: Nếu bạn đang ăn một ngày ít calo (một ngày nhiều chất béo và protein) và chỉ được phép ăn 670 calo từ carbohydrate mỗi ngày, bạn sẽ cần 670 4 = 167,5 gam carbohydrate trong một ngày
Phương pháp 2/6: Tìm hiểu chế độ ăn uống hiện tại của bạn
Bước 1. Ghi lại chế độ ăn uống hiện tại của bạn
Tuần đầu tiên được sử dụng để phân tích thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Để làm điều này, hãy bắt đầu viết nhật ký thực phẩm. Theo dõi những gì bạn ăn và uống trong tuần, đảm bảo bao gồm đồ ăn nhẹ và khẩu phần bữa ăn.
-
Khi bạn ghi lại lượng thức ăn và đồ uống của mình, hãy nhớ ghi lại tâm trạng của bạn. Bạn muốn biết một mẫu. Bạn có ăn khi buồn, chán, hay căng thẳng không?
Nếu bạn thấy mình ăn khi xúc động, bạn cần ghi nhớ điều đó khi bắt đầu ăn kiêng. Bạn không muốn trở lại những thói quen tình cảm cũ
Bước 2. Xác định lượng calo trung bình hiện tại của bạn
Sau một tuần ghi lại những gì bạn ăn, hãy phân tích lượng thức ăn hàng tuần của bạn. Sử dụng các trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để xác định lượng calo bạn đang tiêu thụ. Bao gồm lượng calo bạn tiêu thụ trong một tuần. Sau đó chia số này cho 7 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn.
Bước 3. Xác định lượng dinh dưỡng đa lượng trung bình hiện tại của bạn
Chất dinh dưỡng đa lượng đề cập đến lượng chất béo, carbohydrate và protein trong thực phẩm bạn ăn. Sử dụng các trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để xác định mức độ dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Xác định lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của bạn bằng cách nhập lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn trong một tuần và chia con số này cho 7. Bằng cách này, bạn có thể biết được lượng chất béo, carbohydrate và protein tiêu thụ hàng ngày của mình.
Điều quan trọng là phải biết lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn vì bạn muốn duy trì lượng calo nạp vào cơ thể để khỏe mạnh trong khi ăn kiêng
Bước 4. Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn
Bây giờ bạn đã có phạm vi calo mục tiêu và chất dinh dưỡng đa lượng và đã phân tích thói quen ăn uống cũ của mình, hiểu bạn cần cắt giảm hoặc thay đổi những gì để đạt được mục tiêu mới.
Có thể mất một chút thời gian, nghiên cứu các ý tưởng thực đơn và tính toán lượng calo và dinh dưỡng đa lượng. Tìm một chế độ ăn uống phù hợp với khẩu vị và lối sống của bạn nhưng vẫn phù hợp với các hướng dẫn về dinh dưỡng
Phương pháp 3/6: Các yếu tố khác
Bước 1. Bao gồm các loại thực phẩm tốt trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể cân nhắc bao gồm hoặc thay thế các loại thực phẩm tốt trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như:
- Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà không da, gà tây, bò rừng, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ.
- Các nguồn chất béo như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, cá, lòng đỏ trứng và dầu ô liu.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm các loại carbohydrate chưa qua chế biến như khoai lang, gạo lứt, trái cây, bột yến mạch, cám, yến mạch, yến mạch Bungari, đậu và rau.
Bước 2. Ngừng thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến như bánh mì, bánh ngọt, mì ống, thức ăn nhanh và thực phẩm đông lạnh. Có 3 lý do để tránh thực phẩm chế biến sẵn, đó là:
- Thứ nhất, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
- Thứ hai, cacbohydrat đã qua chế biến thường có chỉ số đường huyết cao, có thể gây tăng đột biến insulin dẫn đến tăng cân - đây không phải là điều bạn muốn khi cố gắng giảm béo.
- Thứ ba, thực phẩm chế biến sẵn thường không có nhiều chất xơ, có thể khiến bạn nhanh cảm thấy đói hơn.
Bước 3. Mời gia đình / bạn cùng phòng
Chế độ ăn uống sẽ được giúp đỡ bởi những người nơi bạn sống. Ăn sạch sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không bị bao vây bởi những cám dỗ và ảnh hưởng xấu. Cố gắng yêu cầu gia đình và bạn cùng phòng tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn.
Bước 4. Làm sạch nhà bếp của bạn
Vì lợi ích của bạn và ném thức ăn nhanh vào nhà của bạn. Bạn sẽ dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng của mình hơn nếu khó có thể xuất hiện những cám dỗ của thức ăn nhanh.
Bước 5. Đi mua sắm
Đi đến cửa hàng và mua các nguồn cung cấp bạn cần trong chế độ ăn uống của bạn, protein nạc, rau và carbohydrate phức hợp.
Bước 6. Ăn thường xuyên hơn với các phần nhỏ
Chia lượng calo của bạn trong một ngày. Cân nhắc ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì chỉ ba bữa. Và hãy đảm bảo ăn sáng khi thức dậy.
Bước 7. Uống nước
Uống nước trong và giữa các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn khi ăn kiêng.
Bước 8. Ghi chú lại mọi thứ
Cách duy nhất để thực hiện chế độ ăn kiêng này là tuân theo nó. Cách duy nhất cho thấy bạn đã tuân theo chế độ ăn kiêng này là nếu bạn ghi lại tất cả thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ, bao gồm ghi lại chính xác kích thước khẩu phần.
Đừng ước lượng kích thước khẩu phần, sử dụng cốc / thìa đo lường, hoặc tốt nhất là cân những gì bạn ăn để có kết quả chính xác
Phương pháp 4/6: Thực hành
Bước 1. Tập luyện sức bền
Khi bạn bị thâm hụt calo, cơ thể sẽ đốt cháy một thứ gì đó để tích trữ năng lượng, bao gồm mỡ và cơ. Bạn muốn đốt cháy cơ bắp, nhưng bạn không muốn cơ bắp bị đốt cháy. Để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn khi bạn đang thiếu calo, hãy cân nhắc tập luyện sức mạnh.
- Đừng ngại tăng số lượng lớn khi bạn đang luyện tập sức mạnh. Phụ nữ có mức testosterone thấp hơn 40 lần so với nam giới. Những phụ nữ cơ bắp được thấy trong các cuộc thi thể hình sẽ thay thế hormone và tập luyện trong nhiều năm để trông như vậy. Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ thường xuyên (không dùng thực phẩm bổ sung) sẽ không tạo ra nhiều khối lượng cơ, nhưng lại có được thân hình săn chắc. Vì vậy, đừng ngại nâng tạ nặng!
- Để tối đa hóa quá trình tập tạ của bạn, hãy tập trung vào các động tác kết hợp, chẳng hạn như deadlifts, squats, bench press, military press và pull up. Khi bạn đã thành thạo hơn, hãy bắt đầu thực hành các bài tập cô lập như uốn xoăn hai bên, mở rộng vòng ba, cầu nối với gluten, v.v.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ, hãy chuẩn bị tinh thần để cảm thấy thực sự đau trong tuần đầu tiên. Như với tất cả các bài tập trong giai đoạn đầu, hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
Bước 2. Thực hiện một bài tập nhỏ cho tim mạch
Tập thể dục tốt cho tim mạch rất tốt cho sức khỏe nói chung. Vì vậy, nếu không, hãy cân nhắc kết hợp nửa giờ tập thể dục tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn vài ngày trong tuần.
- Đừng bị cuốn vào một chu trình tập luyện tim mạch / ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng / chu kỳ tim mạch là tình huống bạn tập luyện để đốt cháy calo nhưng lại khiến bạn đói hơn, khiến bạn ăn nhiều hơn, buộc bạn phải tập thể dục nhiều hơn, khiến bạn đói hơn trước, v.v. Giữ bài tập tim mạch dưới 2-3 giờ một tuần trừ khi bạn đang tích cực tập thể dục vì mục đích thể dục. Tập thể dục tim mạch nhiều hơn mức này sẽ ức chế quá trình giảm mỡ do mức cortisol tăng lên.. Để tránh vấn đề này, hãy kiểm soát lượng calo thâm hụt của bạn trong nhà bếp, không phải trên máy chạy bộ.
-
Một số bài tập tim mạch mà bạn có thể cân nhắc là:
- Đi bộ nhẹ 3,2 km trước khi ăn sáng được thực hiện vài ngày trong tuần.
- Đi bộ trên cầu thang bộ trong 20 phút sau khi nâng tạ.
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (luyện tập với cường độ cao) được thực hiện vài ngày trong tuần.
Phương pháp 5/6: Tính lượng mỡ mất đi của bạn
Bước 1. Hiểu cách thiết lập khung thời gian ăn kiêng hợp lý
Thường tốt hơn là bạn nên đặt khung thời gian ăn kiêng trước, sau đó đặt mục tiêu về lượng calo của bạn. Tuy nhiên, đôi khi điều này dẫn đến những kỳ vọng về chế độ ăn uống không hợp lý, chế độ ăn kiêng sụp đổ và chế độ ăn kiêng yo-yo. Để tránh điều này, hãy hiểu rằng trước tiên bạn phải hiểu mức thâm hụt calo lành mạnh trong bước "Tính toán mục tiêu calo của bạn", sau đó sử dụng phần này để tính xem bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào với chế độ ăn kiêng này.
Bước 2. Tính toán lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn
Để tính xem bạn sẽ giảm cân nhanh chóng như thế nào, hãy trừ mục tiêu calo của bạn (từ bước "Tính tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày"). Phương pháp này sẽ cho bạn biết bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
- Ví dụ # 1: Nếu bạn đốt cháy 1972 calo mỗi ngày (như được tính từ bước "Tính tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày") và quyết định đặt mức thâm hụt calo mục tiêu là 15% với mục tiêu là 1676 calo (từ bước "Tính mục tiêu calo ") thì bạn phải thực hiện mức thâm hụt là 1972 - 1676 = 296 calo mỗi ngày.
- Ví dụ # 2: Nếu bạn đốt cháy 1972 calo mỗi ngày (như được tính từ bước "Tính tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày") và quyết định đặt mức thâm hụt calo mục tiêu là 30% với mục tiêu là 1380 calo (từ bước "Tính mục tiêu calo ") thì bạn phải thực hiện mức thâm hụt là 1972 - 1380 = 592 calo mỗi ngày.
Bước 3. Tính toán lượng mỡ mất đi của bạn
Có khoảng 3800 calo cho mỗi kg chất béo. Do đó, để đốt cháy 1/2 kg chất béo, bạn phải đốt cháy nhiều hơn 3.800 calo so với lượng bạn tiêu thụ.
-
Để tính toán lượng chất béo mất đi của bạn, hãy nhân lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn (từ bước Tính lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn) với 7. Sau đó chia số đó cho 3800. Điều này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về số kg chất béo bạn mong muốn giảm cho mỗi tuần.
- Ví dụ # 1: Nếu bạn đang thiếu calo 296 calo bạn ăn, bạn phải nhân 296 với 7 để được 2072. Sau đó chia 2072 cho 3800 để tính lượng chất béo bạn sẽ giảm mỗi tuần, 0,54 hoặc hơn một chút so với kg mỗi tuần tuần.
- Ví dụ số 2: Nếu bạn ăn vào thiếu hụt 592 calo, bạn phải nhân 592 với 7 để được 4144. Sau đó chia 4144 cho 3800 để tính lượng chất béo bạn sẽ giảm mỗi tuần, 1,09 hoặc hơn một kg mỗi tuần.
- Từ ví dụ trên, bạn có thể thấy rằng lượng calo thâm hụt càng lớn, bạn sẽ càng giảm được nhiều chất béo mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng lượng calo thâm hụt càng lớn sẽ càng khó duy trì và có thể dẫn đến tình trạng ăn uống không kiểm soát.
Phương pháp 6/6: Duy trì cân nặng
Bước 1. Lên kế hoạch cho một bữa ăn gian lận hàng tuần
Một số người có mong muốn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng hoàn hảo trong vòng vài tuần hoặc vài tháng để giảm trọng lượng cần thiết. Vì vậy, nó được khuyến khích bao gồm "ăn gian bữa ăn" trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần một lần.
- Ăn gian không có nghĩa là bạn có thể ăn hết một chiếc bánh pizza và một hộp kem trong một bữa ăn. Nhưng đây là cơ hội để ăn một thứ gì đó không có trong chế độ ăn kiêng của bạn. Vì vậy, ăn hai lát bánh pizza và một bát kem hợp lý vẫn được cho phép.
- Thực hiện ăn gian mà không cảm thấy tội lỗi, sau khi tất cả các bữa ăn gian lận là một phần của kế hoạch ăn kiêng của bạn, sau đó nhanh chóng trở lại chế độ ăn kiêng của bạn cho bữa ăn tiếp theo. Ăn gian đều đặn và hợp lý có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất..
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
Bước 3. Đừng chán nản với các xu hướng ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng ít béo, không béo, ăn quýt, ăn kiêng bắp cải, ăn kiêng sạch. Xu hướng ăn kiêng hiện tại có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng để giảm cân nghiêm túc và kiên trì, đừng chạy theo xu hướng. Kế hoạch ăn kiêng này không tập trung vào việc thay đổi liên tục: ăn ít hơn mức bạn đốt cháy, ăn thực phẩm bổ dưỡng với nhiều protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Biến nó thành một phong cách sống
Duy trì lượng thức ăn của bạn thông qua chế độ ăn uống. Nếu bạn ăn uống theo kế hoạch và duy trì hoạt động hiện tại hoặc nhiều hơn, bạn sẽ thành công trong việc giảm mỡ.
- Hãy nhớ rằng sau khi giảm cân, bạn có thể muốn tính toán lại nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và calo của mình.
- Đừng ngại đưa thực phẩm mới vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn vẫn tuân thủ các nguyên tắc về calo và dinh dưỡng đa lượng trong ngày.
- Nếu bạn không giảm cân với mức thiếu hụt 15-30% calo, hãy xem chế độ ăn uống của bạn. Đo lường cẩn thận, tốt hơn là nên cân, tất cả các loại thực phẩm và ghi lại kích thước khẩu phần thích hợp khi tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng bạn tiêu thụ.
Lời khuyên
- Nếu bạn vẫn đang đấu tranh để giảm cân, hãy cân nhắc hẹn gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ sự bất thường nào về nội tiết (nội tiết tố) có thể cản trở việc giảm cân của bạn, chẳng hạn như suy giáp.
- Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy cân nhắc đến cuộc hẹn với bác sĩ để loại trừ những bất thường về nội tiết (hormone) có thể cản trở việc giảm cân của bạn, chẳng hạn như suy giáp.
